知識分享

【知識分享】代糖有助減肥?| 代糖的安全性

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有些人開始控制熱量都會對代糖有疑問。

你或許有看過新聞說吃代糖會致癌,癡呆之類,但同時也看到一些網紅甚麼鬼都加代糖,好像三餐加點心都會吃代糖一樣。

這次就來分享一下我對代糖的了解跟看法。

甚麼是代糖?

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代糖是指一些熱量很低但帶有甜味的甜味劑,而使用代糖的產品是可以表示為「無糖」。

其中一些比較常見的代糖包括:

  • 甜菊糖(Stevia)
  • 阿斯巴甜(Aspartame)
  • 赤藻糖醇(Erythritol)
  • 蔗糖素(Sucralose)

代糖對人體有害?

目前的研究有探討代糖對癌症,糖尿病,體重跟腸道微生物體的影響,但到現在沒有足夠的證據指出適量的攝取代糖會對人體有害 (1)。

過去的確有以老鼠作為實驗對象的研究發現攝取阿斯巴甜(Aspartame)增加了女性老鼠患淋巴癌跟白血病的機率,可是必須注意的是老鼠被餵食極大量的阿斯巴甜 (2)。

研究者發現,當攝取量超過每公斤體重20毫克阿斯巴甜的時候,患上淋巴癌跟白血病的風險開始明顯提高。

如果要套用在人類身上,一個60公斤的人要至少攝取1200毫克阿斯巴甜。以一罐零卡可樂有180毫克左右的阿斯巴甜來換算,相等於一輩子每天至少喝6~7罐零卡可樂

最後,也別忘了你不是一隻老鼠,很多老鼠的研究都不能完全套用在人類身上。

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因此如果看到媒體極誇張的指出代糖的危險性,說會致癌等,我覺得需要抱有質疑的態度。

至於對腸道微生物體的影響,最近是開始有研究指出某些代糖可能會改變腸道的微生物體,可是目前的證據還非常薄弱,我們也不知道這改變是正面還是負面的,改變不等於不好 (3)。

另外,在發現有影響腸道微生物體的研究中,代糖的劑量很大,相對的改變很小。因此,這方面還待更多的研究。

至於副作用,有些人攝取過多代糖會有腹瀉問題。而我的建議就是,如果你攝取代糖會感到不適就不要吃或者減少攝取。

總結來說,到目前為止都沒有研究能證實食用代糖會危害人體健康,除非你吃極大量或是一隻老鼠。


代糖會增加食慾?

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根據2016年的系統綜述(一種綜合分析),目前並沒有證據指出代糖會讓血糖升高或者增加食慾(4)。

「…no change in the subjective appetite ratings or on the quantity of food consumed after NNS exposure has been found.」

目前有觀察到代糖會增加食慾的研究都是以老鼠作為實驗對象,而在人類的研究並沒有發現相同的影響。


代糖是否有助減肥?

目前的研究無法確定代糖是否有助減重。大部分的研究都是顯示中立(沒影響)或正面影響

有研究發現喝代糖飲品的受試者反而比喝水的受試者減少更多體重,飢餓感也比較少 (5)。研究者推測這是因為喝水的受試者無法滿足對甜食的慾望,因此增加甜食攝取跟熱量攝取,導致體重下降幅度比較低。

同時,也有觀察性研究(Observational Studies)發現喝代糖飲料的人體脂肪反而比較重

可能是因為常喝代糖飲品的人整體飲食品質也比較低,活動量跟運動量也比較低,因此是整體飲食運動習慣而非代糖飲品導致肥胖。也有可能是因為他們知道自己脂肪比較多,因此儘管飲食方面沒注意,也會希望透過喝零卡汽水減少熱量攝取。所以我們並不能說代糖飲料「導致」肥胖

當受試者同時控制熱量攝取,代糖似乎可以幫助受試者減少體重 (6)。

這也再次指出一點:要減重的話,熱量攝取就要少於熱量消耗。

綜合目前的研究,如果你用代糖取代了砂糖,減少了熱量攝取,製造了熱量赤字,那長遠下去是可以幫助你減脂。可是如果你食用代糖的同時沒有注意熱量,熱量攝取 ≥ 熱量消耗,那體重還是會維持或者增加。


結論

目前的研究無法完全確定代糖會否危害健康,但以正常人的攝取量,似乎是沒有負面影響。我目前也看不到甚麼原因需要刻意限制代糖攝取,因為就算在老鼠身上的實驗能套用在人類身上,那劑量也非常高。

如果你整體生活飲食型態都健康的,真的不需要太擔心代糖對身體的影響。一些有特別身體狀況的人,例如糖尿病患者,甚至可能比較建議用代糖取代砂糖來控制血糖。

另外,我認為最重要的是你如何使用還有用甚麼心態

如果你大量使用代糖來滿足你想吃甜食的慾望,一天到晚甚麼食物都加代糖,或者喝很多零卡可樂,你或許有點過度依賴代糖。需要靠那麼多代糖也或許反應你過度限制自己的熱量跟食物種類或者處於赤字狀態太久(如果你在備賽這有點無法避免,但也不是長遠的事情)。

可是如果你平時有飲食均衡,注意飲食品質,並多吃營養價值高的原型食物,那使用代糖來減少熱量攝取是沒問題的。就如任何食物,再好的東西過量都可能會有反效果。

最後,必須說一下,其實「糖」沒有那麼可怕。

它也只是碳水化合物來源,在某些狀況甚至比複合的碳水化合物來的合適(如運動時用來迅速補充能量)。會建議減少「糖」攝取是因為含糖的食品很容易吃太多,因而增加不必要的熱量攝取。

在保持熱量赤字的情況下,就算吃糖也可以減重。同樣道理,如果你沒有製造熱量赤字,吃100%原型食物體重也不會下降(雖然我沒有鼓勵只看體重)。

如果你平時有好好飲食,偶爾吃一下自己喜歡的甜食是非常OK的,也不會影響你的健康(除非你有特別身體狀況)。


本人並非醫生/營養師或任何專業人士,由於每個人的情況不一樣,有任何疑問請尋找專業人士協助。如果以上有任何錯誤,也歡迎大家糾正跟討論。

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