【營養知識】素食者有甚麼優質蛋白質來源?

素食蛋白質

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蛋白質是身體需要的三大營養之一,也是肌肉成長很重要的元素。可是,很多素食者都會有蛋白質吃不足或者營養不均衡的問題。因此,想跟大家分享一下蛋白質的小知識。


簡單來說,蛋白質是由20種胺基酸(amino acid)組成的,當中有9種是我們身體無法自己製作的,而需要從食物中攝取的,這些叫做必須胺基酸(essential amino acids)

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肉類,海鮮等動物性蛋白質都會含有這9種必須胺基酸,因此叫做 完全蛋白質(complete proteins)

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相反,很多植物性蛋白質,如堅果,豆類都會缺乏某些必需蛋白質,因此它們屬於完全蛋白質(incomplete proteins)

雖然植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質,但素食者還是可以從不同的蛋白質組合攝取所有人體所需的胺基酸,例如:

  • 花生醬 + 全麥麵包
  • 杏仁 + 菠菜

素食者若想達到均衡飲食,就需要更努力去攝取多種類的高蛋白食物。

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可是並不是所有植物性蛋白質都是不完全蛋白質,例如奶製品,藜麥,雞蛋,黃豆,蕎麥,跟奇亞籽都是完全蛋白質的來源。

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另外,無論是不是素食我都鼓勵多選擇原型食物。因此以下這些含有量跟有經過過度加工的素食品可以稍微注意攝取的份量與頻率:

  • 百頁豆腐
  • 油豆腐
  • 素肉
  • 素丸子
  • 炸豆皮

因為植物性蛋白質的蛋白質含量一般來講都會較少,所以素食者需要額外注意攝取的蛋白質是否足夠。

舉例來講,我吃素時會挑大約3~5份(1份為7克蛋白質 = 21~35克蛋白質)植物性蛋白質(最好來自幾樣不同的食物)。這樣就可以確保有攝取到足夠的蛋白質,各種營養跟胺基酸也都有攝取到。

如果想要了解自己需要多少營養素,可以參考這篇文章

例如下面這一餐我有毛豆豆腐,跟起司炒蛋作為我主要蛋白質來源。另外糙米酪梨也有少許蛋白質。這樣一餐下來就有接近40克蛋白質了。

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剛開始如果不確定可以稍微上網查一下食物的蛋白質含量,當習慣了就可以用目測來抓份量。

最後也附上素食蛋白質的參考圖:

蛋白質-素食

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