健康備餐系列-如何準備冰箱食材和保存青菜

相信很多人跟我一樣都要上學上班,每一餐都要獨立準備是不太可能的事情,因此跟大家分享一下我的方法,或許大家可以參考。另外也歡迎參考我的健康飲食指南

備餐例子


關於隔夜菜有沒有問題,我個人覺得雖然新鮮煮的蔬菜是最好,但對於很多人來講要每餐新鮮煮是不實際或不可行的。相比外面油膩或加工的食物,能自己準備已經是很不錯了,而且最重要是找到能一直持續下去的方法。只要在煮跟保存的過程中盡量保持衛生,不要沾到口水,我覺得問題是不大的,相比外面加工的食物健康很多。當然,如果你的生活是允許你每餐煮新鮮的蔬菜,那是很棒的,我只是分享我個人的做法和想法。

延伸閱讀:健康飲食備餐 (下) – 3小時準備一星期的餐點


碳水化合物

米飯

我每次都會煮三杯米(搭配地瓜吃),這樣大概可以吃一個禮拜。為了讓米飯吃起來口感與口味更豐富,我每次都會變換穀物的種類,例如混合藜麥,五穀米,黃豆,鷹嘴豆等等。另外也可以加些辛香料調味(如:黃薑飯

雖然包裝上一般都會寫無須浸泡,但我都會先泡二個小時,藜麥/黃豆/鷹嘴豆那些則泡隔夜。

分兩盒裝保存,一盒冷凍,一盒冷藏。第一盒差不多吃完就把第二盒放到冷藏退冰。如果想要更方便也可以放涼後用保鮮膜或小的保鮮袋分成一餐的份量,這樣需要的時候拿一份就可以了。

地瓜

我每次都會買幾條,烤或蒸好之後用電子秤分成一餐的份量,包上保鮮膜之後再放進保鮮袋。


蛋白質

植物性蛋白質

雞蛋一定是廚房必備的。全熟的水煮蛋可以預先煮好,保留外殼放冰箱保存幾天是沒問題的。

冷凍毛豆也是非常方便的蛋白質,當點心或加到炒蛋或米飯裡面一起加熱都很棒的。

滷豆干我也會分裝放冷凍庫,需要的時候加熱即可。

天貝我也會放冷凍的,因為這樣可以延長保存期。切來料理之前先微波30秒會比較容易切。

延伸閱讀天貝是甚麼?

全脂牛奶/豆漿也是很方便的蛋白質來源,特別是在趕時間的時候。運動完喝杯牛奶+可可粉也很不錯的。

其他冷藏會有的植物性蛋白質還有:優格,天然起司

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延伸閱讀素食者要怎樣攝取蛋白質?

肉類

考慮到價錢與要方便料理,我一般都會選擇雞胸肉。每次煮1~1.5公斤,調味偶爾變換,會用煎完再烤的方式料理,因為這樣比較不會乾柴,微波加熱也沒問題。

延伸閱讀軟嫩不柴的烤雞胸肉食譜

分兩盒保存,一盒冷凍,一盒冷藏。第一盒差不多吃完才把第二盒放到冷藏退冰。

滷牛腱也是冰箱必備的食材,有時候來不及煮肉可以拿一份(熟重100克)來加熱。

魚肉和海鮮比較貴,所以我只會偶爾吃。

雖然罐頭食物我不建議常常吃,但水煮鮪魚罐頭也是很方便的選擇,偶爾用來補充蛋白質是OK的。


蔬菜

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蔬菜的種類主要是看市場有甚麼當季或便宜我一次會煮3~4天的量,以無調味,只加薑片蒸煮為主,可是這只是我個人選擇。適量的用胡椒,鹽巴,醬油或好的油脂類調味是很不錯的。

關於煮蔬菜的小撇步:

  1. 青菜煮越久,流失的營養就越多,所以水滾後煮3到5分鐘左右是最理想的
  2. 燙的過程中不要掀蓋然後再蓋回去,不然燙好的青菜會變黃黃的。假如掀蓋後發現青菜沒熟就就不要蓋鍋蓋繼續煮
  3. 蒸蔬菜比水煮的比較好保留營養。我用的方式則是只下一點點水(大概2-3公分深)來蒸煮。

水煮後要避免蔬菜變黃可以在煮好後沖/泡一下冷或冰水。想要保存的更好則請確保蔬菜”完全”瀝乾再冷藏保存。我會用篩子瀝乾,然後放進保鮮盒放涼一下(記得要放涼再蓋蓋子,不然蔬菜會變黃喔),之後你可能會發現有些多餘的水分在盒子底部。蓋上蓋子送冰箱之前把那些水倒掉就可以保存的比較好了。


調味

我的調味一般都非常簡單的,可能只是一些鹽巴黑胡椒醬油。另外我有時候也會用成分單純的黃芥末醬七味粉味噌

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醃肉的時候我也很常用到一些辛香料,像迷迭香,黃薑粉,紅椒粉等等。

延伸閱讀健康備餐系列-廚房新手必備調味料


吃的時候我就會把各內容放進便當盒裡面帶出去,吃之前就微波加熱。

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Naomi Chen

請問蔬菜從冰箱拿出來再微波
不會變黑或是有隔夜菜的味道嗎?

大學生小廚房

顏色跟味道稍有不一樣是一定的,可是就是要平衡時間跟味道。

如果你能新鮮準備當然是最好,但如果不能這就是方便的選擇。

史修輔

想問一下
如果早上把中午的便當事先微波好
去學校 中午拿出來吃的時候便當會不會壞掉

大學生小廚房

如果在學校無法微波,我會比較建議用保溫壺裝。先微波好再蓋住室溫燜著很容易壞掉。

Yiwen

想要請問澱粉類的米飯+豆類,是煮好後分兩盒嗎?還是還沒煮,單純泡水後,就冰呢?

Yiwen

我在另外一篇找到答案囉^_^ 謝謝

大學生小廚房

我是煮好才冰。現在我還會分好一份一份去冰,加熱的時候比較方便 🙂

你可以看看”備餐 (下)”,有分享我現在怎麼保存

Angela Yang

最近也在執行一些改變飲食習慣的計畫
看到你的文章真的好實用阿!!!!!
平常下班回到家真的都好晚了
很難有時間煮飯然後再去健身房
真的很謝謝分享~~~~~

大學生小廚房

其實很多人都很忙的,所以真的要找到適合自己的方法去準備餐點。雖然說我的方法不一定適合每個人,可是能夠給大家一些方法去嘗試我也很開心 🙂

Fifi Lim

想问鸡肉是煎好才放冰箱吗?

大學生小廚房

都可以,如果生的之後才要料理可以先放冷凍保存 🙂

Ting

冷凍後在加熱食物會不會太甘澀?

大學生小廚房

我是沒有這個問題。你是說蔬菜嗎?

匿名

謝謝你的分享,讓我更有方向去調整我的飲食習慣。

大學生小廚房

不客氣 ^_^ 很開心我的文章可以幫到你

匿名

請問如果是正在醃的肉,是否需要放冷凍?

大學生小廚房

如果隔天就會料理我會放冷藏,不然就放冷凍?

匿名

請問全熟的水煮蛋要剝殼嗎???

大學生小廚房

不用喔 ^_^

Jenny

不好意思我想請問一下說,這樣算是隔夜的餐點嗎~~因為我對於這塊比較不了解,但我覺得您的建議很適合住在外面的朋友:)

大學生小廚房

對。當然,新鮮做的是最好的,可是這對很多人來講都是不太可能。

我們能做的就是選擇相對好的選擇,盡量保持食物乾淨,好好保存。相比外面的加工食物,這樣已經營養健康很多了 🙂

Dumay

好實用,謝謝分享。

大學生小廚房

不客氣 ^_^