備餐分享

健康飲食備餐 (下) – 3小時準備一星期的餐點

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左上:墨西哥式牛絞肉 / 中上:咖喱雞肉炒豆干 / 右上:甜菜根 / 左下:煎魚 / 中下:蒜炒紫高麗菜 / 右下:烤雞

延伸閱讀:健康飲食備餐 (上) – 冰箱,燙青菜跟保存分享

我覺得「忙」只是一個藉口。很多人會說自己很「忙」,卻有時間看電視,滑手機,玩遊戲。

只要你真的很想做出改變,哪怕只是把一餐改成自己煮的,你就一定會找到方法

沒有一種備餐方法適合所有人,所以你需要自己找出屬於你的方法,可是我希望我的分享能給大家一些動力跟靈感。

今年除了上課我也開始上班跟實習了,比往年更忙,因此我在備餐方面做出改變。以前一星期可以有兩天備餐,現在只有一天的時間。

其實上手之後整個過程不會超過3小時。我這次備餐連拍照洗碗也只花了3個多小時 (拍照很花時間的…)。

換算一下,一星期午晚餐(14餐)能在3小時內完成真的還不錯的,等於每餐只花了13分鐘

前言:關於隔夜菜有沒有問題,我個人覺得雖然新鮮煮的蔬菜是最好,但對於很多人來講要每餐新鮮煮是不實際或不可行的。相比外面油膩或加工的食物,能自己準備已經是很不錯了,而且最重要是能持續下去。只要在煮跟保存的過程中盡量保持衛生不要沾到口水,我覺得問題是不大的。當然,如果你的生活是允許你每餐煮新鮮的蔬菜,那是很棒的,我只是分享我個人的做法和想法。 🙂

澱粉

我很喜歡吃台灣馬玉山的五穀米,可是在澳洲買是很貴的,所以我會混一些超市買的糙米,黑米,小麥等等。有時候奢侈一點就會加入少許藜麥。我覺得不停變換米飯的種類會讓主食變的更有趣,也沒那麼容易吃膩。

米飯我每次會煮一星期的份量,也就大概4杯米。

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我的比例是大概4杯米 : 6杯水

我會先泡2小時再用電子鍋煮。

如果你是第一次煮你可以先用包裝上的比例,然後再調整。例如你做出來太乾下次就多加點水。每個人口味都不太一樣,所以自己實驗是找出完美比例最好的方法。

煮好之後我會把米拌鬆然後再燜20~30分鐘。

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煮完放涼後我會秤好約90~100克的份量,然後用保鮮膜包裝好,放進保鮮袋冷凍保存,這樣放一個禮拜甚至更久一點也OK的。

我的小撇步(其實是從巨石哥學回來),就是先放碗裡壓扁,再倒扣在保鮮膜上,這樣米飯就不會散開了。

要加熱的時候我會灑點水微波2分鐘,或者你用蒸的也可以。

食譜:66%全麥黑糖雜糧饅頭 / 80%全麥饅頭 / 隔夜燕麥 / 烤燕麥

早餐方面我會吃澳洲超市買的100%全麥Pita餅,自己做的全麥/雜糧饅頭,或者燕麥片。

蛋白質

因為我覺得外國的豬肉血腥味比較重,海鮮也比較貴,所以動物性蛋白質我主要是吃雞肉,牛肉跟便宜的冷凍魚片。

食譜:墨西哥式牛絞肉 / 烤雞胸肉 / 滷牛腱烤雞日式雞腿海鮮咖喱 (更多: 按此)

每個禮拜我都盡量會做兩樣肉類替換吃,有時間就做三樣。這樣除了不會吃膩以外也可以確保有攝取到不同的營養。

保存方面我會把部分放進冷凍保存,過幾天再移到冷藏庫自然退冰。

植物性蛋白質我冰箱一定會有起司,優格跟雞蛋,冷凍庫也會有天貝,毛豆,跟分裝好的豆皮。

食譜:豆渣素肉鬆 / 五香烤天貝 / 咖喱炒蛋 (更多: 按此)

延伸閱讀:素食者要怎麼攝取蛋白質?

早餐方面我都會早起準備。一般都是以雞蛋,起司為主,因為比較方便。

上班的話我會煮水煮蛋,順便多煮一兩顆當點心。

如果想要一次煮很多顆的話,建議煮到全熟,然後不要放超過7天,有異味也不要吃了。我喜歡吃半熟的,所以會當天煮當天吃掉。

蔬菜

蔬菜方面我會煮大概3~4天的份量,之後就會吃超市買的冷凍蔬菜。

冷凍蔬菜也是很不錯的,來不及準備或者菜價貴的時候都是很好的選擇。生產商用的急速冷凍方式其實更能鎖住蔬菜的營養。有興趣了解更多的可以看看這裡唷。

自己煮的我一般會水煮或用蒜炒,然後用保鮮盒保存。

以下這紫高麗菜是用水炒+蓋鍋蓋燜熟的方式料理。

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關於燙青菜可以看我之前的備餐分享

另外我偶爾也會準備水煮甜菜根

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油脂類

好的油脂類對健康來講是很重要的,除了讓我們更容易吸收脂溶性的維生素之外,也會幫助我們平衡荷爾蒙跟讓我們的器官正常運作。

一般是建議攝取總熱量的20~30% (例如TDEE 1800卡就攝取360~540卡的油脂類),可是每個人都不太一樣所以還是要自己實驗然後調整。

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我會從酪梨初榨冷壓橄欖油,跟堅果攝取油脂類。我每天一片90%黑巧也是一種油脂來源。

堅果方面挑選任何無調味的堅果就可以了。

關於初榨冷壓橄欖油能否用來烹調食物,其實只要你不是大火炒都OK的。我一般都是用中小火煎或水炒

好油懷油列表:按此 (文中提到用冰箱測試橄欖油其實不太準確,所以看包裝比較好)

真正的初榨冷壓橄欖油一般都會用深色的玻璃瓶包裝(因為橄欖油會被光破壞),包裝上也會清楚列明"初榨冷壓橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)"。

延伸閱讀:酪梨該如何選購與保存?

我的備餐順序

  1. 泡好的米先開始煮
  2. 預熱烤箱
    在準備材料之前預熱烤箱可以剩下很多時間喔。
  3. 材料洗好切好
    這樣就不會手忙腳亂了,也可以保持廚房整潔一點。
  4. 先處理要烤的食物
    烤雞肉之類的都需要蠻長的時間,之後也需要時間放涼,所以我會先準備。
  5. 放烤箱後則可開始煮其他菜
    我會先把肉類弄好,最後再炒或燙青菜。如果你是老手,可以燙青菜跟炒肉一起做,可是新手就不太建議了,很容易弄的手忙腳亂。
  6. 烤好的肉先放涼,煮好的飯也拌一下繼續燜
    太熱根本處理不了,所以我會先放涼一下,順便煮其他食物或洗碗。
  7. 其他菜色用好,部分鍋碗瓢盆也洗好之後就可以處理烤好的肉類
    若烤好的肉需要切,分裝等,這時候就可以做。因為肉放涼了,所以都可以很快處理好。
  8. 煮好的米飯分裝好放冷凍。裝好食物的保鮮盒也放冷凍冷藏保存。
    處理好烤好的肉之後飯跟其他肉類都放涼了,也可以裝便當盒保存。
  9. 把剩餘的東西洗好。完成!
    因為我習慣邊煮邊洗,所以最後都不會有很多東西要洗 (分開洗感覺也沒那麼恐怖,哈哈)

其實我的祕訣就是有效利用時間。在一樣食物煮的時候準備另一樣菜色。在肉類放涼的時候煮另外一樣東西,這樣就可以節省很多等的時間了。


延伸閱讀:

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6則迴響

  1. 請問冷凍後的飯如果要拿下來帶隔天的便當,是前一晚先把冷凍的飯直接放到便當盒,還是說要先加熱解凍再放到便當盒?

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