【營養知識】減脂不能吃脂肪嗎?千萬不要犯這種錯

減脂不能吃脂肪嗎?

既然想減少體脂肪,是否就代表飲食中不能吃脂肪呢?

很多減脂新手都會有這個疑問,甚至覺得人類會旁就是因為脂肪。但其實這是錯誤的觀念,因為脂肪對身體是非常重要的,而攝取過少的脂肪可以嚴重影響健康!

這篇文章的目的就是希望幫助大家了解脂肪的功能和重要性,還有為何你該在減脂過程攝取脂肪。


脂肪是甚麼?

脂肪會包含我們飲食中所有的油脂類,例如堅果、料理油、肉類的油脂等等。當中,有些脂肪是我們人體無法自行合成的,其中包括α-亞麻酸(其中一中omega-3脂肪)和亞麻油酸(其中一中omega-6脂肪),這些我們會稱為「必需脂肪酸」(essential fats)

之後我們可以來看一下不同的脂肪種類,以讓我們更了解不同的脂肪對身體的影響。

飽和脂肪(Saturated Fat)

飽和脂肪通常都會在動物性食物當中找到,例如:奶油、牛肉、豬肉、羊肉、全脂奶製品等等。同時,也有少量植物性食物,像椰子油,也富含飽和脂肪。

在過去的研究中 (1, 2),學者們發現當我們「大多」的脂肪來源都以飽和脂肪為主,這有可能對血脂有負面影響,進而提升心血管疾病的風險。幸好,這不代表我們完全不能攝取飽和脂肪,只是說我們可以盡量以之後會討論到的不飽和脂肪為主,因為這類脂肪可以降低心血管疾病的風險

同時,也不是所有飽和脂肪對血脂的影響多一樣。譬如說,雖然同為奶製品,但全脂牛奶、優格、起司似乎沒有像奶油一樣會增加低密度膽固醇(俗稱「壞膽固醇」)提升的機率 (3, 4)。雖然我們目前還不完全了解為甚麼,但這很可能跟食物的組成有關係,畢竟我們吃的是食物,不是單一營養素。

單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fat)

單元不飽和脂肪是其中一種不飽和脂肪,可以在橄欖油、酪梨、花生油、杏仁、芥花油等食物當中攝取到。

過往研究指出,單元不飽和脂肪似乎比多元不飽和脂肪更有利於提升高密度膽固醇(俗稱「好膽固醇」),但降低低密度膽固醇(俗稱「壞膽固醇」)的能力卻輸給多元不飽和脂肪 (5)。可是,由於它依然能透過提升高密度膽固醇改善高密度跟低密度膽固醇的比例,所以也是很棒的脂肪來源 (6)。

延伸閱讀:初榨冷壓橄欖油不適合高溫烹調?

多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)

多元不飽和脂肪是另外一種不飽和脂肪,可以在紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油、魚(例如:鮭魚、鯖魚)等食物當中攝取到。

就如上面提到的,多元不飽和脂肪能夠改善血脂指數,研究也指出它降低低密度膽固醇的能力是所有脂肪種類當中最好的 (5)。同時,富含多元不飽和脂肪omega-3的魚油也曾被指出對降低心血管疾病風險 (6)、發炎 (7)、憂鬱症 (8)等都似乎有幫助。所以說,我們在選擇脂肪的時候,可以多偏向選擇單元跟多元不飽和脂肪。

反式脂肪(Trans Fats)

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反式脂肪可以說是唯一一種應該盡可能減少攝取的脂肪,因為科學研究已明確指出反式脂肪跟低密度膽固醇提升的關聯。一些肉類會含有非常少量天然的反式脂肪,但其實最主要的反式脂肪來源是透過加工植物油而成的不完全氫化油(partially hydrogenated oils),這種油有時候可以在一些餅乾、炸物、蛋糕中攝取到。

這種油脂會被使用是因為它價格便宜,也能延長食品的壽命。

幸好,因為很多國家現在都了解到反式脂肪對人體的害處,所以大多廠商現在都不會再用不完全氫化油了,很多國家也開始禁止食品公司使用不完全氫化油。所以,我們不需要太擔心反式脂肪的攝取量,尤其如果我們的飲食是以原型食物為主。


為何脂肪那麼重要?

1. 脂肪能維持腦部,眼睛跟細胞的健康

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大腦大概60%是由脂肪組成的 ,而脂肪攝取不足有可能影響到思考能力和記憶力 (9)。

研究發現有補充DHA(一種omega-3的脂肪酸,可以從鮭魚等來源攝取)的哺乳媽媽,寶寶身體的協調能力跟智商比較好。另外脂肪也會幫助身體吸收葉黃素(lutein),而俗稱「眼睛的維他命」的葉黃素能夠保護我們的眼睛,預防白內障等問題 (10)。

2. 脂肪有保護皮膚

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好的油脂類就像身體的潤滑液,幫助我們維持漂亮光滑的皮膚。反之,缺乏油脂會容易出現皮膚乾燥脫皮等狀況 (9)。

3. 有脂肪才有健康的荷爾蒙

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過往研究指出油脂類對維持健康的荷爾蒙分泌有幫助,其中包括性荷爾蒙。譬如說,1984年的研究發現當男生有少於25%熱量來自脂肪,他們的睪固酮分泌比攝取40%脂肪的時候少 (10)。

同時,也有研究指出低脂肪攝取(<25%熱量來自脂肪)可能會影響情緒 (11)。如果因為過度限制脂肪而讓熱量攝取長期不足,這也可以影響經期,導致下視丘性停經(hypothalamic amenorrhea)。

延伸閱讀:改變飲食運動反而停經?|停經對健康的風險

4. 脂肪能幫助身體吸收脂溶性維生素

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某些維生素,例如維他命A、D、E、K都是脂溶性維生素(fat soluble vitamins),也就是說這些維生素需要脂肪才能最有效的被身體吸收。

也就是為甚麼維他命補充品會建議搭配餐點吃,因為它們都需要脂肪幫助身體吸收。富含這些脂溶性維生素的食物有:紅蘿蔔,番茄,枸杞,蘑菇,地瓜等等

因此,在食用這些食物的時候可以搭配油脂類一起食用,或用料理油炒一下。

5. 脂肪有強大的飽足感

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1克脂肪含有9大卡,比蛋白質跟碳水化合物高,但它很多時候都可以幫助我們延長飽足感,也增加每餐的滿足感。

很多人會儘量限制正餐的油脂攝取,結果反而因為正餐吃的不滿足,飽足感也不足,所以餐與餐之間跑去吃很多營養價值相對低,熱量相對好的零食。所以,千萬別怕吃脂肪喔!


希望這篇文章有讓你更了解油脂類的重要性,也知道可以從甚麼食物攝取這些對健康有幫助的油脂種類。如果你希望了解更多關於油脂類需求,可以參考這篇文章

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louiseeudora

天哪~~你說得太棒了~~你說的症狀我全都有。後來我開始加油後…就都沒有了~~~我覺得很恐怖~~真的不能少油但是可以少澱粉…哈哈阿

大學生小廚房

其實任何食物都是需要均衡,澱粉,蛋白質,油脂類都需要適量攝取。過於極端的飲食都伴隨著一定的風向 🙂

runfastlivefree

你好
我想問一下 如果我平常油脂的來源都是堅果類 很少使用橄欖油 或其他橄欖油 椰子油 這樣可以嗎?
謝謝

多樣攝取會比較好的?每種油脂類都有它獨有的營養