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如果你跟很多人一樣,以為減脂增肌需要避免油脂類的話,你就該看看這篇分享了。

其實錯不在脂肪,而是壞的脂肪,還有Omega-6跟Omega-3比例失衡。

如果你過度減少脂肪攝取,不但不利於減脂增肌,還有可能影響健康。

何謂壞的脂肪?

基本上就是氧化油(Oxidised Oils)精緻油(Refined Oils)反式脂肪(Trans Fat)

氧化油(Oxidised Oils)就是已經壞掉的油,例如我們把油加熱超過冒煙點(Smoke Point)的時候,油品就會開始氧化。

精緻油(Refined Oils)就是經過加工的油品,例如會經過高溫加熱,脫臭,漂白等等的過程。

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反式脂肪(Trans Fat)就是植物油氫化後的產物,一般藏在很多加工食品(例如餅乾,奶精,劣質巧克力)裡面。因為價格便宜也能延長食品的壽命,所以生產商都喜歡使用。

壞的油脂類Omega-6的比例都會特別高,而現代人類就是因為攝取過多的加工食品而導致Omega-6跟Omega-3的比例失衡

一般建議的Omega-3 和Omega-6比例就是1:1。

Omega-6也是很重要的營養,只是來源跟比例的問題。有興趣了解更多關於兩者的比例與重要性可以參考這裡這裡


為甚麼脂肪那麼重要?

1. 脂肪能維持腦部,眼睛跟細胞的健康

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大腦大概60%是由脂肪組成的。脂肪酸不足的話無論是思考或者記憶力都可能受到影響。

研究發現有補充DHA(一種omega-3的脂肪酸,可以從鮭魚等來源攝取)的哺乳媽媽,寶寶身體的協調能力跟智商比較好。

另外脂肪也會幫助身體吸收葉黃素(lutein),而俗稱"眼睛的維他命"的葉黃素能夠保護我們的眼睛,預防白內障等問題。

2. 脂肪有保護皮膚跟器官的功能

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好的油脂類就像身體的潤滑液,幫助我們維持漂亮光滑的皮膚。反之,缺乏油脂會容易出現皮膚乾燥脫皮等狀況。

另外,脂肪也是細胞跟器官的保護膜,讓細胞能正常運作,也能避免器官因為碰撞而受傷。

健康的細胞能提高我們的免疫力,抵抗病毒。

3. 有脂肪才有穩定的荷爾蒙

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油脂是製造荷爾蒙很重要的材料,而平衡的荷爾蒙才能讓我們身心健康。

穩定的荷爾蒙能夠幫助我們平衡情緒跟抵抗壓力

荷爾蒙不平衡有可能導致無力,精神不佳,甚至甲狀腺低下。而甲狀腺低下就可能會讓我們的代謝變慢。另外也有人因為脂肪攝取不足,影響荷爾蒙,因而經期不來。

4. 脂肪能幫助身體吸收脂溶性維生素

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某些維生素,例如維他命A,K,E跟D都是脂溶性的,也就是說,沒有脂肪,身體是無法吸收這些營養。

也就是為甚麼維他命補充品會建議搭配餐點吃,因為它們都需要脂肪幫助身體吸收。

富含這些脂溶性維生素的食物有:紅蘿蔔,番茄,枸杞,蘑菇,地瓜等等

因此在食用這些食物的時候記得要搭配一些油脂類,或者用好的油脂炒一下。

5. 脂肪有強大的飽足感

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1克的脂肪含有9大卡,比蛋白質跟碳水化合物高。可是身體也需要多點時間去消化,因此GI值低,飽足感比較高

缺乏油脂會比較容易餓,而有些人就會跑去吃零食,反而攝取更多不好的營養跟熱量。

6. 適量的脂肪能夠提高運動表現跟修復能力

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如果你熱愛運動,那更應該了解脂肪的重要性。

有研究發現好的脂肪對於提供運動時所需的能量,幫助增加肌肉,跟增加代謝率都有幫助。

另外很多油脂類,例如堅果,鮭魚跟初榨冷壓橄欖油都有抗氧化的作用,能夠幫助我們修復肌肉,縮短肌肉痠痛的時間

7. 脂肪能預防便祕

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大家都知道要多吃蔬菜多喝水,可是很多人都忽略掉重要的脂肪。

脂肪就像潤滑劑,讓你排便順暢。如果你有足夠的水分跟纖維質可是油脂類不足的話,一樣可能有便祕的情況出現。


好的脂肪來源

  • 初榨冷壓橄欖油
  • 初榨冷壓椰子油
  • 其他非精緻油品
  • 堅果
  • 酪梨
  • 奇亞籽
  • 品質好的黑巧克力

有些蛋白質類也富有好的脂肪

  • 蛋黃(所以拜託不要把蛋黃挖掉)
  • 黃豆
  • 天然起司
  • 全脂牛奶
  • 全脂優格
  • 草飼肉類(草飼肉類的Omega-3含量比一般的牛肉高)
  • 某些魚類(鮭魚,鯖魚,沙丁魚,比目魚等)

該攝取多少油脂類?

跟所有其他營養一樣,每個人的基因,年齡,代謝等等都會影響需求,所以沒有一定的指標

可是,一般的營養師都會建議攝取一天總熱量的大概25~30%

也就是說,假如我的基礎代謝是1300,我要吃1600(至少基代+300),那我需要的油脂類是:

1600 x 0.3 = 480大卡

均衡分配在三餐的話就是:

480 ÷ 3 = 160大卡

所以,一餐裡我應該有160大卡是來自油脂類的。

*如果你無法在正餐裡補足,也可以像我一樣,在餐間補充堅果脂類。

你可以先用這個建議攝取量開始嘗試,然後根據自己的需求變化

例如有些人可能需要多點油脂類去增加飽足感跟平衡荷爾蒙,有些人則對脂肪比較敏感。

油脂不足的徵兆

  1. 你蛋白質,蔬菜,碳水化合物跟水都有攝取足夠的份量,可是還是很容易餓
  2. 你的皮膚有脫皮或乾燥的情況
  3. 你有便祕的情況
  4. 你經常覺得無力,精神不佳
  5. 你月經不來(也請你看醫生)

以上不是甚麼專業的分享,但也是我花時間做資料搜尋後才整理出來的。希望對大家有幫助,如果有任何錯誤的地方也歡迎提出來讓我們互相學習。

延伸閱讀

資料來源

1. AskDrSears 2017, ‘Why You Need Fats’, Ask Dr Sears, accessed 8 May 2017, <https://www.askdrsears.com/topics/feeding-eating/family-nutrition/facts-about-fats/why-you-need-fats&gt;.
2. Lam, M. & Lam, J. 2017, ‘Benefits of Dietary Lipids and Fats: Discovering The Importance of Fat’, Dr Lam Body Mind and Nutrition, accessed 8 May 2017, <https://www.drlam.com/blog/benefits-of-dietary-lipids-and-fats-discovering-the-importance-of-fat/25082/&gt;.
3. McClees, H. 2014, ‘Why Plant-Based Fats Are Important For Athletes’, One Green Planet, 4 December, accessed 8 May 2017, <http://www.onegreenplanet.org/natural-health/why-plant-based-fats-are-important-for-athletes/&gt;.
4. McClees, H. 2015, ‘The Importance of Plant-Based Fats for Your Brain and Body’, 18 March, accessed 8 May 2017, <http://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-importance-of-plant-based-fats-for-your-brain-and-body/&gt;.
5. Singh, M. 2005, ‘Essential Fatty Acids, DHA and Human Brain’, Indian Journal of Pediatrics, Vol. 72, no. 3, pp.239-242.

7則迴響

  1. 天哪~~你說得太棒了~~你說的症狀我全都有。後來我開始加油後…就都沒有了~~~我覺得很恐怖~~真的不能少油但是可以少澱粉…哈哈阿

runfastlivefree 發表迴響 取消回覆

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