【健康知識】壓力大會瘦不下來並影響健康嗎?

壓力與肥胖的關係

現在網絡上很常會看到文章說壓力大會瘦不下來或無法減脂,但這是真的嗎?

壓力大可以怎麼影響我們追求各種體態目標並影響全面健康呢?

這次就跟大家來探討這個問題!


甚麼是壓力?

這個問題看似簡單,但其實很多人不知道原來人的壓力來源非常多。

壓力不只是運動壓力,還有情緒壓力、工作壓力、社交壓力,甚至選擇製造熱量赤字減脂也是一種壓力。

皮質醇與壓力

講到壓力,很多人都會直接想到皮質醇(cortisol),也就是體內的壓力荷爾蒙之一。它會跟腎上腺素(adrenaline)跟正腎上腺素(noradrenaline)一起幫助我們應對危機狀況。

譬如說,當我們要準備表演、差點跌倒或是被嚇到,皮質醇、腎上腺素和正腎上腺素的短期分泌可以幫助身體把資源運送到關鍵的地方。譬如說,如果有一隻獅子出現在你面前,身體可以趕快供應血液能量給肌肉,讓你跑快一點。當這些荷爾蒙短期提升,我們通常會出現心跳加快、手心出汗的感覺。

同時,皮質醇每天也會在一天內正常的起伏,在早上最高,然後晚上最低,跟產生睡意的腿黑素(melatonin)剛好相反。皮質醇也會在進食後、阻力訓練後和高強度訓練後短期增加(上圖淺灰線為進食後皮質醇上升)。

很多人會把皮質醇視為壞東西,但由此可見,它的存在是非常重要的,不然人類早就滅亡了!同時,我們也不需要擔心皮質醇正常的浮動。

如果是外來壓力的關係,當壓力離開了,這些壓力荷爾蒙則會慢慢回到正常值。

可是,如果我們不只是要暫時逃離那隻獅子,而是每天24小時偷在逃跑,那我們就可能會出現皮質醇長期過高的情況,而這可能會對健康帶來負面影響,並間接影響減脂的能力。

那長期壓力過大可以怎麼影響減脂成效跟健康呢?


壓力對減脂的影響

壓力不會讓你無法減脂

在講解壓力可以怎麼影響減脂之前,我必須說明,壓力大不會讓你無法減脂。就算你的壓力很大,只要你有製造熱量赤字,你依然能夠減脂。

過去的健美個案研究也指出雖然該健美選手的皮質醇有在備賽期間不斷上升(沒錯,減脂也會提升皮質醇),他的體重跟體脂依然有因為他製造了熱量赤字而繼續下降 (1)。

如果你不了解熱量平衡跟熱量赤字,我建議你可以看看我的新手文章喔!

延伸閱讀減脂增肌必知的熱量觀念

但是,有時候壓力可以增加身體儲存的水分,因而掩蓋下降的脂肪。譬如說,你可能減少了一公斤脂肪,但因為減脂的壓力,身體儲存比較多水分,因此你的體重在脂肪下降的情況下維持不變

在一段時間後,也或許是因為某天你比較放鬆,體重可能會突然下降。這時候,你不是一夜間減少了大量脂肪,你只是排掉多餘的水分而已

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

壓力、飽足感和食慾

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首先,壓力可以影響人類的食慾與飽足感,讓我們更渴望吃營養價值比較低、飽足感也比較低的高熱量食物,例如甜食、餅乾、披薩等等。

譬如說,2015年的研究 (2) 發現當272名受試者處於在高壓的情況下,他們對甜食的慾望有明顯提高。在正常情況下,有80%的受試者都會選擇相對營養的食物,但壓力大的時候,只有33%會選擇相對營養的食物。同時,有62%的受試者在高壓情況下感覺自己的飢餓感有提升。

這其實可以說是自然的反應,因為我們從小就了解到食物能帶來短暫的快樂(例如:小時候哭了會有奶喝,而我們的情緒就會平復)。壓力大的時候,我們可能會同時覺得憂鬱、焦慮或傷心,因此可能會希望透過食物得到短暫的安慰

透過食物改善情緒本身不是甚麼問題,但如果我們常常只能依靠食物來安慰自己,也同時希望製造熱量赤字減脂,這可能會讓減脂過程變得非常困難。

壓力與睡眠

相信大家也嘗試過因為工作或學業上的壓力而失眠,過去的元分析也發現工作壓力大的人的失眠機率比一般人高1.73倍 (3)!

那為甚麼這跟減脂有關呢?因為有不少研究指出睡眠不足可以降低體內的瘦體素(leptin),一種壓抑飢餓感的荷爾蒙,並增加飢餓素(ghrelin),一種增加飢餓感的荷爾蒙 (4)。因此,壓力大的時候,我們不但可能會因為情緒影響而多選擇高熱量可口的食物,還可能因為睡眠品質與時間下降而提升飢餓感。

加起來,這可以讓減脂的過程非常困難。

皮質醇和肥胖的關係

2017年的研究檢驗了2527名受試者的頭髮,以了解皮質醇含體重跟腰圍的關聯 (5)。這項研究者無法證實因果關係,但有發現皮質醇濃度和體重跟腰圍都有明顯的關聯

這不是說壓力高「導致」肥胖,但我們可以看到或許壓力長期過大可以讓人類比較容易攝取過多熱量,因而增加較多脂肪,特別是在腰部。


壓力對健康的影響

過去多不少研究指出長期處於高壓狀態跟很多疾病,包括癌症 (6)、心血管疾病 (7)跟糖尿病(8)有關聯,並可以降低人類的免疫力(9)。

但除了生理健康,壓力可以影響我們的心理健康,因而降低生活品質。

壓力大也可能反映著一個人缺乏解決困難的能力,而缺乏解決問題的能力跟異常飲食行為與飲食失調有很大的關聯(10, 11, 12)。所以說,壓力可以跟很多心理狀況/疾病互相影響。


可以怎麼舒緩壓力呢?

既然知道壓力能影響我們的身心健康與減脂難易度,那我們可以怎麼做呢?

我會鼓勵大家去找自己喜歡的紓壓活動。對某些人來講可能是運動,對其他人來講可能是瑜伽、冥想、聽音樂、寫日記、看電視等等。

有時候,解決方法可能是跟家人溝通,讓他們多給你一些私人空間,或者幫你在週末顧一下小孩,讓你能有放空的時間。別忘了,只有當你照顧好自己,你才能幫助到身邊的人!

根據2018年的研究 (13),壓力跟較差的生活品質有關聯,但是,如果受試者有做一些促進身心健康的行為(如:運動、良好飲食、維持社交活動、調控壓力),這則能減少壓力對生活品質的影響

由此可見,照顧好自己的情緒、生理健康跟社交圈子都非常重要。這樣做不但能提升生活品質,還可以幫助你更容易達成減脂目標!

可是我要怎麼降低皮質醇?

這是很常見的問題,也有很多網路文章會分享如何透過飲食之類改變你的皮質醇指數。

但其實健康人士無須「控制」皮質醇分泌,因為如上面所說的,皮質醇本身會在一天內正常浮動,短期的提升也是非常正常的,皮質醇也其實是一種抗發炎荷爾蒙 (14)。

如果一個人長期皮質醇過高,則有可能是一種叫庫欣氏症(cushing syndrome)的罕見疾病,但在這種情況中,病患需要的不是甚麼飲食方式,而是內分泌專科醫生 (15)。

另外一個問題是,一般人通常都沒有那個錢跟資源去不斷測量皮質醇指數來做對比。如果是測量血液,更有準確性的問題,因為你得到的只是當下的皮質醇指數,並不能反映整天很長遠的浮動。

總結來講,嘗試去控制你無法測量的東西是有點浪費時間的。專注在你自己的感受、運動表現、精神、體態變化等等更為實際。而如果你是同時出現其他身體狀況,則會建議你看醫生。


希望這篇文章有幫助大家更了解壓力對減脂的影響,也讓大家在明白這些關聯的同時不會再相信「壓力會讓你無法減脂」這個迷思了!

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