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【知識分享】為甚麼經期前特別想吃甜食? | 經前如何管理食慾?

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最近很常看到的問題是:為甚麼我經期的時候會特別想吃甜食?

很多女生都會經歷過經期前或期間胃變成黑洞,常覺得餓,並特別喜歡吃碳水。

這次就跟大家解釋一下為甚麼,還有怎麼處理這些狀況。


經前症狀

經前綜合症 (Premenstrual Syndrome) 是指在黃體期(Luteal Phase)出現的一些心理(如脾氣暴躁),行為(如疲倦)與生理上(如肚子痛)的嚴重負面反應。通常這些症狀都會在經前達到高峰,然後隨著月經開始消退 (1)。

大部分女生都會經歷經前綜合症的某些症狀,但要診斷成經前綜合症程度需要嚴重到影響日常生活。如果你真的有如此嚴重的症狀,建議可以找婦科醫生評估看看。至於其他人,請明白你並不孤單。

無論有沒有經前綜合症,很多女生都可能會感覺食慾增加,只是有經前綜合症的症狀或抑鬱症狀的人一般會比較嚴重 (2)。


為何經前食慾會增加?

目前研究還不能完全確定為何食慾會增加,而很多研究者都只能從研究結果做推論。

熱量消耗增加

研究發現熱量消耗可能在黃體期增加8~16% (3),也就是部分的食慾增加可能來自消耗量的增加。只是一般女生會吃超過這少許的增加。

血清素下降

也有研究者推論經期前血清素的下降可能跟食慾增加有關係,尤其是碳水化合物。

血清素 (Serotonin) 是一種神經傳遞化學物,也會被稱為「快樂荷爾蒙」,因為它其中一個工作是調解我們的情緒,讓我們感覺快樂。血清素也似乎會影響餐後的飽足感 (4)。可是在月經前,某些女生的血清素會下降。

由於碳水化合物似乎能增加腦部的血清素含量,因而改善情緒 (5, 6),食慾(尤其對碳水化合物)的提升可能是身體希望透過碳水化合物攝取改善情緒狀況 (7)。

鎂質與維他命B6不足

 

如果你缺乏足夠的鎂質跟維他命B6,經前症狀可比較嚴重,而補充或許會有幫助 (8)。

但這只是如果你有缺。假如你沒有缺,額外補充不會有幫助。因此如果你有疑慮,建議可以驗血。


經前如何管理食慾?

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提升熱量攝取

如果你經前食慾明顯增加,可考慮增加熱量攝取目標,而如果你在減脂,可考慮至少把熱量提升到TDEE。

雖然這代表經前一個禮拜無法繼續減脂,但更重要的是你能持續下去。如果你堅持吃赤字,最後因為過度壓抑而暴吃大量熱量,這情況更不理想。

你可把這禮拜當成減脂休息期,幫助你管理食慾之餘,也減少減脂帶來的各種壓力。

如果你明顯吃超過TDEE,你也可以在之後的時間做調整,在不會導致節食暴食惡性循環的情況下稍微減少熱量攝取。例如,如果你在經期來後那個禮拜食慾會下降,你可減少一點熱量攝取來平衡經期前的攝取。

多吃熱量密度低的食物

熱量密度低,飽足感高的食物或許能在食量高的時候幫你提升飽足感。因此,可多吃蔬菜水果,馬鈴薯,燕麥粥,低脂肪肉類等去提升飽足感。

攝取點自己想吃的食物

越是壓抑自己不能想某些食物,你對那食物的慾望會越高 (9)。因此在經期前多讓自己吃想吃的食物或許會有幫助。

要記住飲食是要看長遠的趨勢,不是一兩天的飲食。只要你平時都有良好的飲食習慣,食物來源大多也是營養價值豐富的原型食物,經期前多吃點零食不會影響你的健康。


希望以上的分享對大家有幫助!

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