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【知識分享】減脂迷思:不是要吃基礎代謝+300嗎?

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注意:我不反對計算熱量跟營養素,但這必須搭配良好的心態跟運用方式。
如果你會因為數字或計算而感到壓力,建議你找營養師跟幫忙計畫適合你的飲食方式。

 

很多人,包括我都曾經有個迷思,以為減脂吃基礎代謝+300卡就對了,

如果吃超過+300就會變胖,無法減脂!

可是這個計算方式有一個重大的誤點:它忽略了活動量,運動量,基因,環境等等的影響


甚麼是基礎代謝呢?

基礎代謝 (Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸癱瘓了,整天躺著,無法進食,上廁所跟說話的話,一天下來會消耗的熱量。

這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。

可是如果你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該是會走,會說話,吃東西,上班/上課,走路的人。因此,你需要的絕對遠遠超過你的基礎代謝。

所以,我們需要了解另一個數字:每日消耗的熱量(Total Daily Energy Expenditure),也是我們稱為TDEE的數字。


TDEE是甚麼呢?

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

  • 基礎代謝:請看上段解釋
  • 活動消耗:走路,刷牙,打掃,寫字,讀書所消耗的熱量
  • 運動消耗:跑步,上健身房等所消耗的熱量
  • 食物產熱效應:身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右,例如你吃100卡的食物,身體需要消耗10卡去消化它)
  • 運動後燃:如果你的運動給予肌肉足夠的刺激,身體會在運動後消耗更多熱量修復肌肉

你可以看到有非常多因素影響TDEE,而這裡還沒考慮到基因,天氣,壓力等等的影響。

知道一天消耗的熱量之後,我們就會說:假如想要減脂就需要吃少於TDEE

沒錯,想要減重的確是要吃少於TDEE,但並不是越少越好!


長期製造過大赤字容易造成代謝補償

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假設小明的基礎代謝是1500卡,每天平均的TDEE是2500卡。小明為了減脂只吃基礎代謝 + 300卡,也就是1800卡。

算一算,這個人製造了2500 – 1800 = 700卡的赤字。

小明心想:『這樣太棒了,赤字那麼多,一定可以瘦很快!』。問題是,身體的熱量平衡不是數學題,熱量消耗也不是不變的數字

隨著熱量攝取減少,身體有可能透過以下方式減少消耗:

  • 減少主活動量(包括無意識的活動)
  • 提高運用熱量的能力:也就是從同樣的食物抽取更多的能量
  • 提供較少的能量給不必要的身體功能(因而出現停經,掉髮等問題)
  • 減慢消化系統

這種為適應熱量不足而讓熱量消耗下降的過程可以稱為代謝補償(Metabolic Adaptation)


合適的熱量赤字與減脂期

多少赤字才能儘量避免或減少代謝補償的負面影響呢?

一般我會建議攝取TDEE的80% ~ 90%左右,所以如果你的TDEE是2500卡,就吃大概2000 ~ 2250卡。

要製造更大的熱量赤字不是不行,但這不適合長期執行,我也建議在有營養師輔助的情況下才進行,以免造成各種健康跟代謝問題。

另外很重要的是安排維持期,不要長期減脂,因為維持期(吃足TDEE的時段)能讓下調的代謝率重新提升到一個健康的水平。

我會建議每三到四個月進行至少一兩個月的維持期或者更長的增肌期


基本熱量需求

之後很多女生就會說:『我的TDEE只有1500卡,BMR 1100 如果吃TDEE 的90%就是1170卡,會不會太接近基礎代謝?』

這裡有兩個值得注意的點。

第一:你是否低估你的TDEE?

外國不同的統計發現女生的TDEE一般都落在1800~2200卡,男生則落在2400~3000卡左右

因此,除非你是很嬌小並且不運動,活動量也很低的人,不然你的TDEE一般都會比較高。

另外一個問題是很多網路的TDEE計算機,包括一些APP都會偏向低估熱量消耗,甚至建議吃低於基礎代謝。因此建議大家在使用這些計算機的時候要小心評估。

如果想要一個參考的數字,可以參考這篇文章的計算

第二:你是不是該先考慮增加活動量?

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很多TDEE跟基礎代謝很接近的人都是活動量很低的,也就是他們平時很少走動,常常坐著。

根據美國史丹福大學2017年的研究 (1),台灣人一天平均走5000步,香港人走6880步,新加坡人走5674。可見大部分人都可以稍微提升自己的活動量。

如果你的TDEE的確很接近基礎代謝,我或許會建議提升活動量,以改善活動習慣跟讓自己可以攝取較多的營養熱量。


總結

基礎代謝跟TDEE受非常多因素影響,無論是Inbody還是市售體脂機都無法完全正確計算出來。

因此,與其一直想辦法計算熱量,不如去了解甚麼是營養豐富的原型食物。

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身體很複雜,也非常聰明。

我建議多聆聽身體,因為它會告訴你你甚麼時候需要更多熱量,甚麼時候飽了。

如果你計算後發現你今天吃夠了,但你還餓的要命,難道你不吃嗎?

有時候計算反而會帶來過多的壓力,因而讓我們肥胖,精神不佳,睡眠品質不好。

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(上)

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(下)

所以,放鬆心情,開心的享受營養價值豐富,讓身體舒服的食物更重要。

希望以上的分享對大家有幫助!

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7則迴響

  1. 你好我想請問減脂期的tdee假如設定是3個月,那我tdee在這期間內是否要進行調整,還是一直維持吃著

    1. 計算出來的TDEE其實只是一個估算,你會在實行期間了解到你真實的TDEE,而之後你根據那個TDEE來吃就好了。

      例如你計算出來的TDEE是2500,然後你抓赤字吃2200,發現體重維持,那代表你真實的TDEE其實是2200。

      之後減脂一段時間會出現代謝補償,也就是代謝開始為了適應比較少的熱量而降低,這時候可能吃1900卡也不再降體重了,之後你就需要透過增加活動量或者稍微降低攝取量來繼續減脂。

      等到代謝下降太多之後,你或許該考慮進行維持期,也就是維持體重,然後慢慢恢復代謝(慢慢提升攝取量)。

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