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很多人,包括我,都曾有個迷思,以為減脂就等於要吃基礎代謝+300卡,或者如果吃超過+300就會變胖,無法減脂!

但是這個計算方式不但有很大的缺點,「吃超過基代+300就會胖」這個說法很多時候也不正確。


基礎代謝與每日總熱量消耗

首先我們需要了解一些基本觀念,就是:基礎代謝 (BMR) 跟每日總熱量消耗 (TDEE)。

基礎代謝 (BMR)

基礎代謝 (Basal Metabolic Rate) 就是如果你很不幸癱瘓了,整天躺著,無法進食,上廁所跟說話的話,一天下來會消耗的熱量。這個熱量需求是用來維持你的心跳,呼吸,血液循環等等。

這數字主要是由年齡,身高跟體重決定,但也會因為基因而因人而異。所以,比較年輕,體重比較高,或身高比較高的熱量基礎代謝通常都比較高。

有些人會誤以為基礎代謝就等於一天的熱量消耗,可是如果你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該是會走,會說話,吃東西,上班/上課,走路的人。因此,你需要的絕對遠超過你的基礎代謝。

所以,我們需要了解另一個數字:每日消耗的熱量。

每日總熱量消耗 (TDEE)

簡單來講,這就是你一天消耗的熱量,當中包括:

  • 基礎代謝:上一段講到的
  • 活動消耗:走路,刷牙,打掃,寫字,讀書所消耗的熱量
  • 運動消耗:跑步,上健身房等所消耗的熱量
  • 食物產熱效應:身體消化食物所消耗的熱量 (一般估計是食物熱量的10%左右,例如你吃100卡的食物,身體需要消耗10卡去消化它)

如果希望減脂,我們會需要讓熱量攝取低於平均TDEE,例如如果一個人的平均TDEE時2000大卡,他就需要吃少於2000大卡去有效減脂,而這熱量差距我們會稱為「熱量赤字」。

總結來講,TDEE就是:

TDEE = 基礎代謝 + 活動消耗 + 運動消耗 + 食物產熱效應 + 運動後燃

可以看到有很多因素會影響TDEE,而這裡還沒考慮到基因,天氣,運動經驗等對熱量消耗的影響。例如,跑步經驗很豐富的人通常可以更有效運用身體,因而或許會比新手在同樣的跑步時間跟速度當中消耗比較少熱量。

這正是「基礎代謝+300大卡」的缺點

兩個人就算有相似的基礎代謝(先撇開基礎代謝的估算已經可能存在誤差),他們的TDEE可以差很多

為了更詳細解釋這個問題所在,我們先假設三個人的基礎代謝一樣是1200大卡,然後他們都用「基礎代謝+300大卡」的方式來決定他們減脂要吃1500大卡。

A小姐可能活動量非常低,每天走不到1500步,她的TDEE可能落在1500大卡,也就是說,她吃1500大卡只會維持體重,不會減脂。

B小姐可能活動量比較高,也有點運動習慣,讓TDEE落在1800大卡左右。假設B小姐能在減脂期間順利持續吃1500大卡,她是可以有效減脂的。

C小姐可能從事勞力工作,每天活動量極高,TDEE落在2500大卡左右。對她來講,如果只能吃1500大卡,她或許會很難持續下去,也可能無法提供身體足夠的力量上班。因此,雖然只吃1500大卡理論上能讓她減脂,但問題是她能夠持續多久?如果只能持續一個禮拜,這能讓她有效減少脂肪嗎?

由此可見,我更鼓勵利用TDEE去估算減脂期間攝取的熱量,而不是把「基礎代謝+300大卡」套用在所有人身上。

如果有興趣了解,可以看這篇文章喔:手把手教你不發胖的數字秘密 (上) | 基本熱量需求


製造過大赤字會讓身體掉進「飢餓模式」,因而無法減脂?

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另一個常見說法就是如果你吃太少,身體就會掉進「飢餓模式」(Starvation Mode),然後讓你無法再減脂,甚至增加脂肪。

但其實這只是個迷思

如果真的會因為吃太少而無法減脂,甚至增加體重,我們就不會看到那麼多人死於饑荒。

代謝適應而不是「飢餓模式」

比較正確的理解方式是我們會有代謝適應 (Metabolic Adaptation) 出現,而這時面對熱量攝取下降很正常跟自然的生理現象。

簡單來講,代謝適應就是當身體意識到現在熱量攝取不太足夠,它就會跟你收入減少的時候一樣,減少開銷(熱量消耗)跟更有效的運用僅有的資源。例如透過:

  • 減少主活動量(包括無意識的活動)
  • 提高運用熱量的能力:也就是從同樣的食物抽取更多的能量
  • 提供較少的能量給不必要的身體功能(因而出現停經,掉髮等問題)
  • 減慢消化系統

雖然這是正常的生理反應,但這可以讓你的TDEE下降,因而讓本來能讓你減脂的熱量攝取變成讓你維持體重的熱量攝取。

延伸閱讀:代謝補償是甚麼?

譬如說,D小姐本來TDEE是2200大卡,然後她吃了1800大卡兩個月,減少了一點體重。過程中,因為體重減少,D小姐其實基礎代謝下降了一些(別忘了基礎代謝是受體重影響)。同時,D小姐也開始比較常靠牆站,不自主的小動作(如:每兩分鐘撥一次頭髮)也減少了,因此她的活動消耗下降了。以上加起來讓她的TDEE從2200掉到1800大卡,也就是本來讓她減少體重體脂的熱量已經變成維持體重的熱量。

如果D小姐希望繼續減脂,她會需要把熱量往下降,可能到1600~1700大卡。

那為何有些人甚至會復胖?

復胖很多時候是因為持續性跟依從性出現問題,也可能包含一些心理因素。不是這些會讓你無法減脂,而是這可以讓某些人暴飲暴食,然後因為多吃而增加體重。

譬如說,上面提到的D小姐本來TDEE是2200大卡,可是她開始減脂時就直接把熱量攝取砍到1000大卡,希望這樣能瘦比較快。

的確,她持續一兩個禮拜後掉了點脂肪跟水分,因而讓體重下降。可是,這時候她可能限制了非常多食物,壓力好大,結果開始暴飲暴食,兩三天內攝取了極大量的熱量,把之前製造的熱量赤字補回去。

或者有些人週一到週五吃的非常少,然後心想「我這週吃的這麼好,週末就放鬆犒賞自己吧」,結果一天吃回整週製造的熱量赤字。

由此可見,不是吃太少讓一個人復胖,而是過多的熱量攝取讓一個人增加體重

大赤字到底好還是不好?

我以前會說大赤字(吃少於TDEE很多)不好,因為會讓人很餓,因而無法持續。可是隨著我看到更多研究顯示大赤字的受試者更成功減脂,我開始了解大赤字的減脂方式也許有可取之處。

雖然目前我們還不完全了解當中的機制,但有些人吃大赤字(如每天製造800~1000大卡的熱量赤字)時似乎會發現食慾比較低,因而覺得減脂更容易

通常這代表一個人主要會吃蛋白質,因為要幫助維持肌肉量跟提升飽足感,然後脂肪跟碳水化合物攝取都非常低,當中少量的碳水攝取也會主要來自蔬菜,以補充纖維質跟維生素。

大赤字的缺點是,如果沒有專業人士指導,一般人或許會因為不懂得執行或執行過久而開始出現營養不良的症狀,甚至月經失調。就算成功減脂,很多人也會欠缺足夠的知識去維持體重,因而復胖。因此,目前來講,這不是我會隨意建議給減脂新手的方法

如果希望儘量保留運動表現,或者體脂已經很低,也不適合使用大赤字減脂,因為這很容易會影響運動表現跟掉肌肉。

總結來講,我會比較鼓勵一般人從健康的生活,飲食跟運動習慣入手,製造能持續下去的熱量赤字減脂,然後從中培養足夠的習慣去在減脂過後維持體重


希望以上的分享對大家有幫助,也能澄清一些迷思喔!

Written by 睿秋 Rachel

你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,目前也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni的學生。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。

8則迴響

  1. 你好我想請問減脂期的tdee假如設定是3個月,那我tdee在這期間內是否要進行調整,還是一直維持吃著

    1. 計算出來的TDEE其實只是一個估算,你會在實行期間了解到你真實的TDEE,而之後你根據那個TDEE來吃就好了。

      例如你計算出來的TDEE是2500,然後你抓赤字吃2200,發現體重維持,那代表你真實的TDEE其實是2200。

      之後減脂一段時間會出現代謝補償,也就是代謝開始為了適應比較少的熱量而降低,這時候可能吃1900卡也不再降體重了,之後你就需要透過增加活動量或者稍微降低攝取量來繼續減脂。

      等到代謝下降太多之後,你或許該考慮進行維持期,也就是維持體重,然後慢慢恢復代謝(慢慢提升攝取量)。

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