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如果你經期沒有來三個月或者有其他情緒/飲食上的失調,建議你去看醫生,尋求專業的建議。網絡只能給你這麼多,專業的醫生才能給你最好的幫助。

在三個月前,我決定停止運動。

當時因為學業,工作跟運動的關係,我壓力非常大,到了一個極點。

我晚上睡不好,情緒不好,常常覺得累,肌肉痠痛的日子也異常的長。

我知道我接近過度訓練了。

雖然我當時已經大大減少運動的天數,但因為生活其他的壓力,身體還是崩潰了。

在一兩個禮拜前,我重新開始運動,從輕量的重訓開始。

開始嘗試運動是因為我感覺之前過度訓練的症狀已經恢復大概80~90%。

昨天我訓練回來隱約感覺到過度訓練的症狀想要回來,也感覺到壓力荷爾蒙上升。

我知道我必須再停止運動

我不是醫生,我自己也在學習中,可是我希望能跟大家分享一些研究,讓大家了解運動,壓力跟荷爾蒙的關係。


如果你的醫生告訴你要多運動,我會跟醫生詳細解說你的狀況,例如你有節食過,有激烈運動過之類。

很多醫生因為沒有完全了解你的背景跟狀況,會給了不適合的建議。

我不是說所有叫你運動的醫生都是錯的,但如果醫生更了解你經歷過甚麼,他給的建議更能幫助到你恢復。


 運動是其中一個壓力來源

首先,我們要了解運動會增加身體的壓力

運動時,我們會走出自己的舒適圈,做一些挑戰性的事情(跑步,重訓,游泳,HIIT等等),

身體會把這看成壓力,因而釋放壓力荷爾蒙(cortisol),準備應付突發狀況或幫我們撐過最後一公里/最後一組訓練。

沒錯。適當的壓力是好的。

身體釋放壓力荷爾蒙(cortisol)也能幫助我們應付突發事情(flight-or-fight response)。

可是過多的壓力會有反效果

當我們是來自營養不良/少吃/熱量不足的背景,身體已經處於"飢荒"的狀態

身體的每天應付的壓力已經很大了!

身體每天在害怕今天熱量會不會又不足,還要煩惱怎麼減少熱量消耗幫你生存。

如果你再加壓力(運動)上去,身體就快被壓死了!

目前很多研究都指出壓力荷爾蒙過高跟停經或月經不正常有關係。

例如2007年的研究中發現生活壓力大的女生有33%月經不正常,9%停經。

另外一個研究也指出BMI正常的人壓力過大也能造成停經。

所以不一定是體重太低才會停經。

延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(上)
延伸閱讀:【知識分享】是壓力讓你一直瘦不下來嗎?(下)

壓力荷爾蒙會減少女性荷爾蒙

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身體有個女性荷爾蒙叫黃體酮(Progesterone),是幫助女性準備懷孕,如穩定子宮。

也是因為有這個荷爾蒙,我們會有月經。

問題是,腎上腺(Adrenal Glands)要製作壓力荷爾蒙應付我們的運動時,它需要使用到黃體酮。

因此黃體酮就會被偷去製作壓力荷爾蒙,而非去準備懷孕 (英文叫做’Progesterone Steal’)

你可以想成:你需要存100塊買房子,每個月你有20塊零用錢,可是你弟弟都會把15塊偷去花掉,所以你只剩下5塊。

本來你5個月就可以存到100塊了,可是因為錢被偷掉,你要20個月才存夠。

可是因為時間長了,房屋一直漲價,你離開你的目標房子就越來越遠了。

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在恢復荷爾蒙跟月經的時候,我們應該讓身體把所有的能量集中在製作女性荷爾蒙身上。

如果你還運動讓黃體酮被偷掉去製作壓力荷爾蒙,你身體承受的壓力增加了,女性荷爾蒙減少了,因而變的更難恢復。

 

要完全停止運動嗎?

這個問題只有你能回答。

你要搞清楚甚麼對你來講是最重要的….健康?外表?快樂?體重?

一般人不想停止運動是因為:怕變胖

可是如果你有節食/斷食/熱量不足的背景(如果你搞到停經基本上已經是這種狀況),胖是無可避免的現實,甚至是必須的

很多跟我聊天的女生都是處於過瘦的狀態。你們是需要增加體重跟體脂肪。

已經有無數的研究顯示恢復月經的女生大多體重都有上升。

你是在逃避無可避免的現實!

你要想一下,停止激烈運動能提高女性荷爾蒙,然後同時減少壓力荷爾蒙

這不是很好嗎?

*你也別想著用降低熱量的方式控制體重。你餓就是要吃。少吃月經一樣很難恢復。

 

真的完全不動嗎?

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我很誠實告訴你,我沒有完全不動,我只是停止所有歸類為"運動"的項目,也就是任何會造成壓力,疲倦等等的運動。

我把這些換成:

  • 輕度的瑜伽(不是會做到喘那種喔!)
  • 散步(不是一天走20公里喔)

瑜伽跟散步都能讓我感覺到自己有動,但不會造成不必要的壓力。

另外瑜伽也有助降低壓力,改善睡眠,抑鬱等問題

你可能會問,那跳繩呢?慢跑呢?

我的建議是挑選低強度的活動,而非運動

你可以問問自己:我到底在堅持甚麼?我想要甚麼呢?這樣會對身體造成壓力嗎?

不要自己騙自己。認真面對自己的問題,然後做決定。

我可以慢慢減少運動嗎?一下子不能運動很辛苦

如果你大病了,醫生說你要吃抗生素才能好。

你會不會說:『我可以慢慢增加劑量讓身體適應嗎?』?

不會嘛。

你當然是想馬上吃,趕快好起來ㄚ!

你越快減少壓力,身體就有更多能量去修復,你的月經就越快能回來。

只要停止運動就可以了嗎?

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月經不來的原因非常多。

雖然運動可能是原因之一,但生活習慣,基因,工作,飲食等等也有影響。

除了減少運動壓力,你也要減少生活中的壓力

家庭問題,減肥壓力,功課,工作等等都是壓力的來源。

例如我這個學期就為了減低壓力減少上班的日子,大學也少讀了一科。

除此以外,你一定要吃夠,吃營養,不偏食

我之前的文章有提到不同營養的重要性(碳水化合物蛋白質油脂類)。

這些營養的比例每個人需求都不一樣,可是少吃任何一項都不是很好。

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最後你一定要有充足的休息跟睡眠時間

睡覺前少看手機。我最近會睡前看書放鬆心情。


雖然我不是醫生,但我希望跟大家分享一些我學到的知識。

停止運動是我的決定,因為我想把健康放在第一位。

我感覺到身體想要更多時間休息,所以我聽了身體的聲音。

你要不要停止運動,要做多少運動,要做怎樣的運動,這我留給你自己評估跟決定。

可是你要問自己:我到底為甚麼不放棄運動?甚麼對我來講是最重要的?

當你有決定了,希望你可以跟我分享!

在我的專頁Instagram私信我都可以喔。


如果你經期沒有來三個月或者有其他情緒/飲食上的失調,建議你去看醫生,尋求專業的建議。網絡只能給你這麼多,專業的醫生才能給你最好的幫助。

23則迴響

  1. dear 瑞秋 您好
    看了你的文章分享後一直在思考自己的身體到底在抗議什麼~
    我是個馬鈴薯族~也沒有運動的習慣~
    但自去年起開始有了想要減重的想法 那時的身體狀況為163cm 67kg 體脂34%
    於是從6月份開始 突然上起了健身房~也找了私人教練上課 也做了飲食控制
    偶爾吃的零食甜點也不能吃了 飲食走清淡少油路線(甚至接觸到了低醣飲食)
    結果第一個月MC晚來了 原本以為因為改變的生活習慣所以延了
    第二個月起 就再也沒來過了 總於再沒來的第90天後找上了婦產科 吃了藥後終於來了
    想說之後應該正常了吧~ 沒想到 之後還是依舊沒來 至今看中醫調整 (中間有次不小心喝了杯珍奶後來了)
    飲食的方面也是接近瘋狂的斤斤計較 甚至到了有種想吃卻不能吃的爭扎
    因為吃多了體重就會回彈 我沒辦法跨過體重的斤斤計較~目前59kg 體脂28%
    最近因為看到了一休的文章間接 接觸到了瑞秋的文章~
    想尋問瑞秋 這個過程 要怎麼跨過去
    雖然一直告訴自己先放下 但卻還是做不到啊~

    1. 就是繼續每天告訴自己健康最重要,多鼓勵自己,好好睡,好好吃,學會明白食物是你的朋友,是讓你健康強壯的東西。

      當你每天鼓勵,每天提醒,每次猶豫就提醒自己,心態是會慢慢改變的。

      想遠一點,你要健康一輩子,還是為了現在體重不要上升而繼續原地踏步甚至繼續傷害身體呢?

  2. 我原本就有運動習慣,而且經期一向都很準時,從一月開始嚴格飲控(少油少鹽無糖)+重訓,一、二月月經都有凖時報到,但三月就沒來了,而且心臟開始偶發性的亂跳(心悸感),體重從 58降到52;體脂從28降到24,我的月經沒來是因為嚴格飲控的關係導致的嗎?還是重訓呢?我目前有開始恢復正常飲食,但就怕前功盡氣,又不敢完全不運動,月經已晚二星期,看過婦產科醫師,他建議我不用藥,放鬆回家等,我該怎麼辦?

  3. 想知道你是怎麼去調適無月經的日子…
    之前因為節食導致過瘦月經也就不來了
    現在有去看醫生,醫生也是說多囊性卵巢
    吃藥結果一樣沒來…
    看了你的文章有讓自己變胖
    但月經一樣沒來
    一年沒月經了…有點擔心會不會自己月經都不來了!

  4. 請問版主在恢復月經的過程中,生活作息大概是如何規劃的?比如說幾點起床睡覺,三餐幾點吃?還有在這段期間內有沒有服用西藥或中藥?我也是被停經困擾很久的大學生,希望能借助版主的經驗,趕快找回健康的身體。

    1. 睡眠方面就是每天7~9個小時,至於幾點睡覺,當然早睡早起是最理想,但是每個人生活習慣都不一樣,我覺得能規律就好了。

      三餐…其實我每天都4~5餐,主要是在養適量,提高代謝,過程中也讓自己增重一些。要幾點吃,吃幾餐真的看你個人生活習慣,沒有一定。只要你一天下來營養熱量都吃足就可以了,也不要讓自己餓到。

      西藥我沒有吃,中藥偶爾調理一下,但是最主要影響月經的還是有沒有吃足(假如你是少吃或多動之後月經不正常)

  5. 謝謝瑞秋的分享。

    我也是在去年大概8、9月開始節食運動(因為要減小肚子,小腹特別凸),直到11時月經減少,12月停經,這個月還沒來。
    節食時會算卡路里,限定在1200大卡。看了瑞秋的分享后,沒有再計算卡路里了,因為太辛苦了。

    12月開始自己備餐,會準備少油少油底卡食物;現在不會限制那麼多了(參考一休和瑞秋的食譜,再調整),想吃什麼自己準備什麼,偶爾外食。上了2個星期吃了蠻多煎炸食物,量也吃多了,體重上升了一點。現在胃口增加了,吃得也蠻多的。可是,月經還是沒來,但能感覺到要來,不過出不來,可能是我的睡眠和休息時間不夠。目前還有運動,可能會這個月停止運動。非常感謝瑞秋!!

    體高:151.5 cm
    體重:47 kg (運動前)- 42 kg(上2個星期前)- 42.5 kg (目前)
    運動量:1星期 4天 (1天1小時)3天無氧 1天有氧
    睡眠時間:5-6個小時

    1. 你好,很開心你找到正確的觀念,也有開始調整。

      你之前曾經節食,所以目前應該在代謝補償中,可是你有感覺到月經想來的徵兆是好事!也代表著你現在的飲食有提供比較足夠的熱量營養。可是以你目前的身高體重BMI還是偏低,我會建議你可以稍微增重,同時可以把代謝拉回正常,也應該有助你恢復月經。

      其實要吃的健康無必要低熱量,更重要的是食物的營養是否足夠。然後也不用太介意身上適量的脂肪,因為人類(尤其女生)都需要一定的脂肪量去維持健康的身體,只要能健康快樂就很好了,我們也不是要去比賽(就算比賽也只是比賽時才會那麼嚴格,線條那麼分明)。

      休息方面的確是重要的,就儘量讓自己睡眠充足(目標為7個小時左右吧),生活中盡量放鬆。至於運動你可以換成強度比較低的運動,但如果你想讓身體休息一下也是OK的,說不定休息後更有體力跟精神去應付訓練 🙂

      希望你繼續加油,相信你的月經很快就會回來了!

      Liked by 1 person

  6. 我現在已經停經2年多了 但還是未能完全放下自己對維持現在的體重的執着卡路里控制(2年內從60kg瘦到現在的44kg)…..但看完你的文章之後我覺得我也真的應該要放下了而且我也開始尋求了營養師的幫助 希望月經能快回來!!!…. 你的文章真的給了我很大的鼓勵和幫助! 真的非常感謝你!

    但我還是在想:是不是一定要變胖才能令月經來 還是其實維持現在的體重但吃回我應該要吃的卡路里並均衡飲食就可以找回月經呢?

    1. 你好 ^_^ 很開心我的文章幫助到你

      有時候我們真的不能太執著,要在適當的時候尋求幫助。

      我看你的體重真的偏低,你應該是需要增加體重跟脂肪去恢復健康的身體。基本上你之前節食過,代謝應該下降不少。在提升代謝跟修復的過程中,體脂肪跟體重增加是接近一定會發生。

      當然,我相信有人是會維持體重然後恢復健康的身體。可是根據我看過的研究跟實例,大多都會恢復原本的體重,甚至高一些才恢復健康。至於你會有怎樣的改變就看你基因跟身體狀況。

      可是,我建議你不要去在意這個增加,因為這是好事,代表你身體在康復。胖不代表失敗,也不代表你變差/變弱了。
      這是成長跟康復的過程,也是心態的調整。

      你的價值不是來自你的外表,而是你的內心,你的勇敢,你的善良。別人記得你都是因為你的性格,你的笑容,你的關懷,而不是你有沒有腹肌之類的。

      問一下自己,甚麼對你來講是最重要?
      甚麼才能陪伴你一輩子?

      希望以上對你有幫助 🙂

      需要鼓勵的話也可以在我的FB專頁或IG私我喔~

  7. 謝謝瑞秋的文章:)
    應該更要多傾聽自己身體的聲音!
    自從開始控制飲食加運動後,這兩年有兩次月經遲到的經驗
    因為以前完全是很準時的經期…其實我也不知道是不是自己給自己壓力太大才有這種情況,
    後來也是吃催經藥才來的><

    1. 如果月經出現不正常的狀態,或許真的可以檢視一下是不是壓力,飲食或者運動沒有做到平衡。也建議可以跟醫生聊一下,了解自己的狀況 🙂

    1. 感謝瑞秋的分享。先前工作和生活的壓力,月經也從沒遲到過,但直到最近我漏了一次月經後就知道事情大條了,情緒已因節食而變不穩定,月經遲到更讓我焦慮,於是開始無意識的暴食,尤其是零食(中元普渡期間,零食大特價吶!),像是喪屍般機械式得不斷吃零食。
      我開始反省這一切,又剛好看到瑞秋先前分享的暴食文,意識到自己已過度耗損身體能量,目前漸漸吃回體重中,但突然有種作白工感,之前餓得要死,運動得要命,最後搞得月經罷工,身上還出疹子,結果還是回到原點,哈!!
      不過經過一次教訓,現在更願意傾聽自己身體的聲音,慢慢的重新調整自己的飲食和運動量,希望能摸索出一條較為平衡的路…

      1. 謝謝妳常常留言給我,真的很開心我的文章幫助到你了解自己的狀況。

        我覺得人都會走錯,可是我們可以選擇怎樣去面對。我相信每樣事情發生都會有原因,都是給我們學習的機會。只要能勇敢站起來,從錯誤中學習,然後用自己的經歷去幫助別人,就已經非常棒了 ^_^

        希望你加油,找到最適合自己的生活方式~

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