停經

【停經】如何恢復月經?| 多囊還是功能性下視丘性閉經?| 我的故事

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因為有很多女生要求多分享關於停經的問題,因此這篇文章會跟大家分享:

  • 我的停經故事
  • 功能性下視丘性閉經(FHA)與多囊(PCOS)的關係
  • 如何恢復月經

希望這些知識分享能讓大家有更好的了解。

聲明:我並非醫生或營養師,以下分享也不可取代醫生的專業意見。若身體有狀況,請去看醫生,並告知醫生自己的狀況跟背景。

我的故事

我是2015年4,5月月經的量開始變少,當時不以為意,直到6月左右停經。

三個月沒月經之後因為擔心所以看西醫,並只告訴醫生我停經的狀況。因為當時沒有意識到飲食跟運動的重要關聯,所以沒有提到自己有控制飲食或大量運動。

照了子宮超音波跟驗血之後,醫生就說我有多囊性卵巢症(PCOS)。當時醫生叮嚀我注意碳水攝取並多運動,因為多囊的女生較容易患上糖尿病。

因此,看完醫生之後我還是繼續增加運動跟少吃。

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2016年初我的體重來到50~52公斤,並開始出現掉髮,脾氣很差,手腳特別冰冷的狀況。

之後因為開始明白油脂的重要性,我把熱量提升到約1600~1700卡,而這有改善掉髮跟脾氣的問題,可是月經還是沒有來。因為醫生之前的建議,我還是不敢增加碳水,也沒有減少運動。

到了2017年初,學業,工作,熱量不足,運動等等的壓力讓我身體崩潰了,我開始非常疲憊(無論睡多少還是累),運動也逐步下降。雖然體重已經上升到54公斤左右,但月經還是沒來,我也開始真的很擔心。

長話短說,我開始上網跟看書搜尋類似的狀況,發現原來營養不足也可以造成跟PCOS非常類似的狀況(無排卵跟多囊)。同時,我也意識到停經對身體的嚴重傷害。

因為懷疑自己是因為熱量不足停經,我開始減少運動跟增加熱量。雖然當時沒有算熱量,但估計每天有至少吃2000多卡,體重也當然跟著上升到58,59公斤左右。

雖然途中要克服很多心理障礙,但過了幾個月我的月經就來了。剛開始量相對少,但隨著幾個月持續吃足,月經的長短與量也恢復正常了。


功能性下視丘性閉經

功能性下視丘性閉經(Functional Hypothalamic Amenorrhea,以下稱為FHA)簡單來講是指你的身體(下視丘為主)感覺到身體能量不足,因此關掉不必要的生育功能。

這通常都與壓力,減重與運動有關聯。身體會壓抑促性腺激素(GnRH)釋放激素,因而連帶一些不好的生理轉變,包括讓月經正常來的黃體化激素(Luteinizing Hormone,LH)與促卵泡激素(Follicle-Stimulating Hormone,FSH)(1)。

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多囊還是下視丘性閉經?

多囊性卵巢綜合症(PCOS)是一種荷爾蒙失調引起的疾病。

根據過往的診斷指標(ROTTERDAM CRITERIA),只要你有以下兩項症狀,即可診斷為多囊性卵巢綜合症(PCOS)(2):

  1. 無排卵 (Anovulation)
  2. 雄激素(男性荷爾蒙)提高 (Hyperandrogenism)
  3. 多囊卵巢(卵巢有超過12個大於2~9mm的泡)(Polycystic Ovaries)
    ※因為太多其他疾病,包括FHA會讓患者出現多囊狀況,因此現在已建議將此門檻提升到25個泡,以免錯誤斷症 (3)

為甚麼多囊會跟FHA扯上關係呢?

因為很多FHA患者都會有無排卵多囊的症狀,加上不是很多醫生會注意到少吃多動停經的問題,因此有些女生很容易被錯誤判斷成患有PCOS。

不是說不可能同時患有PCOS跟FHA,或者你真的有PCOS,但如果以下提到的跟你的狀況類似,我會建議跟醫生多溝通一下,看會不會有其他可能性:

  • BMI偏低
    ※不是說胖的人不能有FHA,只是研究指出普遍患有FHA的女生平均BMI為19左右
  • 曾減重或刻意節食跟飲食控制
  • 生活或精神壓力很大
  • 沒有高雄性激素的症狀(如:多毛症,痤瘡問題等)

同時,你也可以提出做女性荷爾蒙檢測。除了透過檢測促甲狀腺激素(TSH)排除甲狀腺功能減退的可能性,你也可以看到你是否有以下症狀:

  • 黃體化激素(LH)低或偏低
    ※黃體化激素通常在PCOS患者會是偏高的,所以如果LH偏低,會建議探討FHA的可能性
  • 促卵泡激素(FSH)低或偏低
  • 促性腺激素(GnRH)低或偏低

假如你是在改變飲食運動習慣之後才開始出現月經的問題,我更會懷疑是不是FHA。

如果你同時患有暴食,厭食,抑鬱,焦慮等問題,我會建議你去尋求心理醫生的幫助,以處理心理層面的問題。


如何恢復月經

你會很不希望,不願意跟不喜歡聽到這答案,但基本上你就是要做少吃多動的相反。

1. 增加熱量攝取

 

停經其實就是身體發出的警號,告訴你你現在能量不足,因此很重要的一點就是要增加熱量攝取,補充能量去讓身體恢復正常運作。

至於要增加多少,一個開始可以以你的估計TDEE為開始,然後慢慢增加。基本上你不應該在這段時間看到你的體重持續下降,如果你目前BMI低於19,你或許會需要積極的增重。

不隱瞞,我當初也覺得困難。我是靠每天提醒自己健康才是最重要來克服心理障礙。

我同時也開始放開對某些食物的恐懼,例如外食,冰淇淋與零食。我當然沒有立刻把所有零食吃下去,但我有逐步嘗試吃一些以前可能比較怕的食物。

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因為我本來蛋白質就吃很足,所以主要的熱量增加都來自碳水跟油脂。

雖然目前的研究都無法完全了解碳水化合物對於月經跟女性荷爾蒙所扮演的角色,但不少針對碳水對荷爾蒙(壓力荷爾蒙,甲狀腺荷爾蒙)的影響的研究 (4, 5) 都意味著足夠的碳水化合物對平衡荷爾蒙很重要

因此,如果你因為飲食控制,減肥等原因曾嚴格限制碳水化合物的攝取,或許可以嘗試多增加點在飲食裡面。

 

2. 減少運動

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運動會影響月經主要有兩個原因

  1. 增加熱量消耗
  2. 增加身體壓力

運動除了會帶來壓力,也會增加你的熱量消耗,讓你更難吃足夠的熱量。因此,減少運動量跟活動量或許會對恢復月經有幫助,尤其一些高強度(如:HIIT)跟長時間的有氧運動 (6)。

跟吃的部份一樣,要放下自己喜愛(甚至有點上癮)的運動不容易,但我知道如果我想繼續做我喜歡的運動,我必須要有強壯健康的身體去應付訓練。而現在的我也感謝當年的我努力恢復月經,因為更健康的身體讓我體態的進步更好,也讓我更能享受現在的訓練。

雖然不見得每個人都需要停止運動,但當時因為種種的壓力加起來,加上我運動表現一直下滑,我也對運動產生倦怠感,所以我選擇停止運動兩三個月左右。如果你也感覺你需要休息跟重新調整的空間,也不要怕休息一段時間,讓自己之後更有力量往前走!

3. 增加體重/體脂

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目前的研究沒有說明要達到甚麼體重或體脂才能恢復月經,但各個研究都發現恢復經期的女生會維持或增加體重,但無法恢復月經的女生會維持或減少體重。也就是說,如果你想恢復月經,最不應該做的就是繼續減少體重 (7)。另外,同樣的研究也指出增加體重跟體脂似乎有多兩倍的機率恢復正常經期 (7)。

很多女生,包括當年的我都覺得這是一種退步,把之前的努力都白費了,可是現在回想卻覺得是為健康跟未來踏出了一大步。

有了健康的身體,你才能在之後的10年,20年走的更遠。

 

4. 減少其他壓力來源

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上面提到壓力也是跟FHA有很大的關係,而這不只是指長期少吃跟過量運動帶來的壓力,還包括生活與精神壓力,例如學業,工作,小孩,感情等等。根據研究,FHA患者很多都會有追求完美,飲食失調,追求別人認同等心態或傾向 (8)。

因此,會建議注意生活中其他的壓力來源,並找方法舒緩這些壓力。如果感覺自己處理不了,也不要害怕尋找心理醫生幫忙輔導。趕快正視問題才能找出解決方案!

我當時停經加上壓力爆標後,我也做出了調整,包括在大學少念一堂課,沒有繼續上班實習,也多出去散步曬太陽。在家的時候我也會利用瑜伽跟看書去放鬆與充實自己。

我自己感覺找一些舒壓的事情做反而不會讓我待在家胡思亂想。

另外一點很重要的是,不要覺得放空或發呆是在浪費時間。很多女生都會覺得不運動,不出門就是在浪費生命,但其實甚麼都不做也是在做一件很有用的事。如果你沒有時間讓自己放鬆,重新調整心情,你哪有力量繼續往前走呢?

 

5. 尋找醫生跟營養師協助

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FHA很多時候涉及到心理因素,每個人的狀況也不一樣。因此,如果你覺得自己:

  • 應付不了
  • 不確定自己是否患有FHA或其他疾病
  • 需要專業輔導

你都應該尋找專業的醫生或營養師幫忙。千萬不要因為怕丟臉,害羞之類而不踏出去找人幫忙,不然自己跟自己鬼打牆很容易越陷越深。


長話短說,如果你因為少吃多動而失去月經,你需要做的就是多吃,減少運動,甚至增加點體重跟體脂。

說很容易,要實行很難,可是如果你能努力克服心理障礙,之後健康的身體都是你的!

希望我的分享對大家有幫助,也提醒大家如果有停經狀況一定要找醫生,並跟他詳細解釋你的狀況跟背景,這樣醫生才能給你最適合的建議。

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41則迴響

  1. 我目前身高161公分,體重42公斤,體脂率20%,但是肌肉量不足,已經大概停經三年了!
    我知道提升肌力必須進行無氧運動,但是又怕沒有教練指導的效果不好,還是學生也沒有這方面的預算。
    我的腦中無時無刻計算著熱量難以停止,會調整三餐的份量,像是中午想吃焗烤、麻醬麵或三寶飯之類高熱量的,早餐就有意少吃或只吃水果,而且克制自己吃甜食和冷飲冰品,煎炸的食物一定去麵皮並拿廚房紙巾吸油。
    晚餐在自家通常晚吃,大概八點左右,所以飯量只添一小撮,只多吃蔬菜,還遮遮掩掩怕被家人看到被念,可是我不想增加腸胃負擔,雖然我知道自己應該增重。
    因為我的體脂率在正常範圍,怕吃多了增重在脂肪而不是肌肉,也為了增加腸胃蠕動,所以維持慢跑一週幾次的習慣,會大量出汗。
    因為並不是每天排便,還大多會有殘便感,可是我三餐一定都會吃,所以腹部常常在吃完東西後脹大很不舒服,像是在逼自己吃東西,卻又沒有給它時間消化的感覺,可是如果我不吃,那體重又會下降,真的很困擾,所以我不會有一般人肚子咕咕叫的感覺,只是時間到了就吃東西。
    我了解必須放棄以前辛苦慢慢減重的成果,必須放棄享受身體輕盈的感覺和旁人眼光的讚美,才能再恢復從前正常機能的身體和笑容的自己,可是又很疑惑為什麼女明星儘管體重過瘦仍然都順利結婚生子,難道有些人天生就不適合纖瘦的體質嗎?我真的充滿沮喪。
    其實我一直跨不過心理的那道牆,我害怕捏起肉的感覺,我覺得自己陷入惡性循環中,我好怕以後不孕!
    謝謝妳願意分享妳的故事,讓我覺得並不是孤軍奮戰,期望可以給我一些建議及心理支持。

  2. 看到您的文章非常有感觸!正是我目前遭遇的問題
    我的身高155/體重57/體脂30%
    我四月底左右開始進行低醣飲食(每天仍確保有攝取60g的醣,每天蛋奶肉菜堅果類也都有攝取),基礎熱量大概維持在1300左右,同時在五月中左右開始一周2-3次進行重訓(主要是以背蹲舉、壺鈴硬舉等運動,每次大概20-30分鐘,同時搭配低醣飲食前一周1-2次的50分鐘有氧舞蹈)。
    但是到現在已經停經2個月,也去看了醫生,當時有詢問醫生我有進行低醣飲食是否需要調整,醫生是覺得我的體重和體脂數值應該不至於影響停經,第一次開了3天的催經藥,但是一周後月經仍沒有來,所以上週又去看了醫生,醫生也很納悶,確認子宮內膜厚度有增加到1公分左右,而且內診子宮頸也沒有阻塞問題,所以上週又打了黃體素油針,目前仍在等待中….看了您的文章,我想還是在本週先減少運動,希望配合之前施打的黃體素,可以讓月經先來訪@@

  3. 版主的情況跟我完全一模一樣,我也被超音波照出有多囊性卵巢,除了月經不來之外別無其他典型症狀,各項激素檢查數值也都正常…雖然中、西醫都說我應該沒什麼問題,但我是今天看到這篇文章才真的放下八成心。
    我想我現在最需要克服的是接受變胖,畢竟我這種矮個子(連小六生都比我高QAQ)即使是正常體位看起來都胖QAQ

    1. 其實可以不用只想著「變胖」。我不了解妳的詳細狀況,但如果你真的是因為吃太少,那開始多吃也是讓你變「健康」的一件事。

      多看正面的部分,了解不是瘦才有人喜歡,有人尊重,會幫助你調整心理層面  🙂 加油喔

  4. 你好,我檢查到有pcos,之前下跌過之後又上升(53>45>55),還沒有來月經(一年半沒有來,靠食藥來),但是我肚子經常脹大的,而且聽到自己心跳(檢查過又正常),你會有這個情況嗎?謝謝

      1. 我的家庭醫生說我hormone 正常,2個婦科醫生說我有pcos,說雌激素內分泌不足。但我只有掉頭髮,當我站得多就容易冷,沒有大部分pcos的症狀(一直胖,毛髮多,多暗瘡)。我今個月開始試HAers的飲食,多食少動。香港真的很少這方面的資訊…謝謝你的回答^^

        1. 你的狀況感覺真的有點像HA,如果醫生沒有別的建議,你是可以嘗試繼續吃看看。如果你之前減掉那麼多體重,或許身體需要更多時間去恢復。

  5. 請問版主的月經不來和月經來之後的bmi分別是多少呢?因為我一直把身體質量指數維持在18.5左右,但月經也出現跟妳一樣的情況。覺得這並沒有到過輕的程度,想繼續保持下去,依版主的經驗來看,我目前狀況是否不應在執著於這個數據上呢?心中也有個疑惑,到底BMI多少才是健康又體態好的呢

    1. 其實BMI 18.5真的是正常數值的邊緣的,我會覺得偏低,尤其是你月經已經反映身體可能脂肪或體重太低,或者你吃太少。

      我會建議你把BMI提升到至少20。當然,比這個數字更重要的是你有沒有吃足夠的熱量營養,有沒有調整心態跟壓力。不要執著於體重的數字,因為更重要的是你的健康,而月經不來或不正常就是健康出現問題的症狀之一。

      我月經不來的時候也是18~19,現在大概21~22。

        1. 體脂肪是有可能是原因之一,尤其在體重偏低的人。

          一般是建議女生不要低於16%,但是如果不是正準備參賽,我覺得落在20%以上會比較好。當然這因人而異,有些人18%也很健康,有些人23~25%才有正常的經期。

          我覺得更重要的是你有沒有提供身體足夠的熱量營養,有沒有過多的壓力,有沒有充足的休息時間(睡眠跟運動休息)。

          另外很多體脂計都會有誤差,所以我也不會過度依賴數字。你身體跟心理的健康狀況更為重要 🙂

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          1. 請問板主
            我的體脂肪偏低:12.多
            但我的膽固醇偏高231(標 準小於200)
            我的飲食應如何調整才是正確的?(後期我以為要多加油才能拉高體脂肪)
            蔬食為主
            謝謝板主

  6. 您好~我的症状也是与您一样~我从2016年10月开始就停经到现在还没恢复~看了医生也只是说月经没来而已~状况就跟您一样~那时候体重是有42KG,身高166CM~因为大家都说我太瘦,加上我吃了很多却没长肉,最后就去打泰拳,bootcamp增加肌肉~现在体重一直维持在50-52KG之间~
    目前为止还是一礼拜坚持运动4天,但是因为一吃米饭面食就导致胃胀很不舒服~所以午餐都是只吃菜没吃饭,晚餐通常只喝代餐或者麦片就解决~
    因为体质是容易胖,深怕吃多没运动就会涨胖了~或许是心理状态原因~
    但每个周末就会像是犒赏自己,吃顿好的(蛋糕,西餐,自助餐)不停的吃~
    想询问你的意见~我到底该怎么办?

    1. 你好,你目前是掉進惡性循環了,

      因為之前少吃,熱量營養不足,所代謝下降,身體開始節能。身體會關掉不必要的功能,例如生育功能,導致你停經的狀況。而166/42kg的確是嚴重過瘦,目前50~52依然是過瘦。

      其實你不是易胖體質,只是你用了錯誤的方式減肥,把代謝搞壞了。可能你本來一天消耗1800卡(假設),現在因為你用極端的手法,每天消耗可能只剩500~800卡(甚至更少),自然只要吃正常一點的份量體重就會增加,這是身體幫助你生存的機制。

      至於消化系統不好,很大可能跟你節食有關係,因為能量不足身體就會減慢消化系統去節能,因而導致胃不舒服的狀況。再來可能你的油脂不足,也會影響消化(因為油脂就像潤滑劑,沒有潤滑劑東西卡住自然會不舒服)。

      飲食方面我會建議你不要再吃代餐,吃正常原型的食物,每天至少三餐都有澱粉,蛋白質跟油脂類。剛開始就跟著自己的身體調整份量,可能會很少,但就每天增加一點點份量,讓胃部去重新啟動跟適應處理更多的食物。

      你也可以考慮少量多餐的方式,讓身體慢慢適應食物進來。

      運動方面我會建議你緩一下,因為你目前的運動項目強度都會偏高,這樣容易讓你的壓力荷爾蒙過高,影響你恢復月經。大量的運動熱量消耗也會讓你更難吃足熱量(尤其你現在的胃能承受的食物很少)。你或許可以換成走路或者瑜伽這種強度比較低的活動。另外我看你用「堅持」跟「運動還債」的角度去看待運動,我覺得這是不太健康的,因為運動是為了健康跟強壯的身體,不是一種折磨或還債的方式。

      因為你掉進了代謝補償,你慢慢恢復正常飲食時必定會增加體重脂肪,這也是你身體需要的。你要記得最重要並能陪伴你到老的是健康,不是瘦才是美。有自信的人才是最美的!

      我的建議就是放鬆一點,好好調整自己的飲食,慢慢養胃口跟食量,增加體重,調整一下心態。運動方面建議先休息或者換成低強度的活動。

      心態方面會是最困難的,但就每天提醒自己正確的觀念,慢慢你的思維會改變的。

      希望以上的對你有一點幫助 🙂 有需要也記得找專業的營養師幫助你喔

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      1. 謝謝你~我覺得其實最大的是我的心態問題~
        因為自己的心理因素造成我對於自己維持身體的方法出現錯誤~
        會調整心態~重新出發~
        想吃什麼就吃什麼~活得自信活得開心健康最重要

  7. 請問您生理期沒來的期間有去看醫生吃藥嗎?
    因為我是長達2年多 生理期不規律 只能吃藥才會來
    看過很多醫生 照過超音波驗血 都說我正常
    但也有醫生說我是多囊
    但是前陣子回家休息一陣子 正常飲食沒有刻意要減肥運動
    生理期反而來了
    因為胖了許多 去年六月開始減肥 7.8月還有來(量很少)
    但9月到現在還沒來 ><
    謝謝您~~

    1. 我有看醫生但沒有吃藥。

      如果只看你講述的情況,我會猜測你可能沒有多囊,或者多囊不是唯一導致經期不規律的原因。因為你的驗血報告正常,只是飲食改變之後月經不來,然後我猜測醫生是看到你的超音波有泡泡。

      既然你也發現你在進行"減肥飲食"(也可以說是低熱量/熱量赤字很大的飲食)時月經會不正常,那我會建議你認真檢視一下自己的飲食,看看是不是有甚麼營養素缺少了,或者是整體熱量太少。

      其實要減脂或吃的比較健康均衡不代表要低熱量或者油脂跟碳水化合物壓很低,反而是需要攝取足夠的熱量營養,讓身體健康的運作。

  8. 你的症狀真的跟我一樣
    但我又卡在飲食以蔬食為主
    又愛運動
    身高156
    體重39~40
    體脂肪:12.6~14.3
    基礎代謝率:940~960
    MC 也是停了沒有來,沒有吃催經藥就不會來

      1. 感謝你的回覆~
        我MC也停了幾年
        但我一直告訴自己要多吃
        看了你的文章 發現 我覺的我心理因素占很重
        因為我是從49kg, 好不容易瘦到44的 但不但沒有維持住 反而一直更瘦了
        我希望我增脂增肌後 能有改善
        關於營養師有哪方面的建議嗎???

        1. 如妳所說,心理因素是影響很大的,所以我會建議你找營養師,讓他幫妳調配出適合妳的飲食方式,

          另外也可以考慮找心理醫生幫妳調整心理上的問題。

          其實體重不是越輕越好,更重要的是我們身心的健康跟快樂。體重重了不代表你比較差或退步了。

          願意為自己的健康快樂而改變反而是很勇敢並值得鼓勵的事情 🙂

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  9. 哈囉~ 我看很多體重體脂肪都變回正常範圍卻還是沒月經的人,都是靠休息不運動來讓月經慢慢回來的。。。
    但我因為一開始減肥是錯誤方法,靠少吃少油大量運動減下來的,所以一復胖就是胖了一大圈。之後也怕賀爾蒙不正常所以就什麼都吃(開始有一點 Binge eating 傾向)但至少就是不會節制自己想吃什麼,但這樣讓我更胖了。。。

    但因為最近看了很多停運動的人開始有月經,讓我也想試試看。但現在剛胖回來,很怕不動會更胖Q_Q
    請問你建議停止運動期間可以每天做個半小時 power walking 嗎?
    我已經找過西醫中醫都沒事,所以想問問看你的意見~

    1. 我覺得如果你真的改善飲食了,卻還是有困難,真的建議你可以停止運動。我自己也停止運動一段時間讓身體完全休息。

      這段時間我只有做瑜伽跟散步,就是不會歸類為"運動"的活動。

      不用怕胖,因為這是康復的過程,我覺得你開始觀察自己的身體,調整飲食真的很棒了。

      你之後還有很長的時間做你喜歡的運動,可是首先你要讓身體健康強壯起來。

      關於停止運動的資訊,你可以參考這篇文章的: https://theminikitchenblog.wordpress.com/2017/08/12/hypothalamic-amenorrhea-exercise/

      希望你加油 🙂

  10. 看了你的故事真的很有感觸,我也是一度只吃水煮餐,每天一大杯美式咖啡,完全不碰油脂的東西,每天運動量過度,我的月經也就這樣不來了。當時去看醫生的時候還很糗,第一次看醫生劈頭被醫生罵得唏哩嘩啦的,沒有開藥給我,還被醫生退掛號費。後來就正常會吃油脂後,我的月經就來了~~

    1. 其實你的經歷正正是無數無辜的女生正在經歷的事情。所以我們更要把正確的觀念跟心態傳達出去,能幫助一個就幫助一個。

      其實醫生罵你也是因為關心你。如果他不在意的話,一定直接把你趕出去。相信你也學到不小可以分享出去的知識,你的經歷也可以提醒更多人不能忽視少吃的影響 🙂

  11. 謝謝瑞秋的分享,在文字間都可以看到你正面的態度
    面對身體的不適還能好好的調整心態
    你真的很棒!
    最近一直很負面情緒,看了你的文章讓我思考是否該把所有事情都簡單看待
    不要給自己太多煩惱壓力,
    我的生理期就順利的來了,真的很謝謝你^^ 繼續加油:)

    1. 謝謝妳的鼓勵。

      人生就是會遇到低潮,不開心,不幸運的時候,可是我們可以選擇怎樣去面對 🙂

      恭喜你月經回來了,真替你開心!希望你能繼續努力放鬆心情,也希望我的文章能繼續鼓勵到你。

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