知識分享

【知識分享】怎樣吃點心才能提高滿足感跟飽足感?

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有很多人都會告訴我,我每次去抓點心吃就停不下來了,

例如:我吃堅果會一直吃,抓完一把就會想再去抓一把,最後吃了半罐!

今天跟大家分享一下我的心得。

點心會吃不停有幾個原因:

1. 你正餐吃不足

pexels-photo-94436.jpeg我以前也會正餐"控制"的很好,可是到了下午3,4點就會開始餓,然後就會吃不停,結果到了晚餐時間都不知道該不該吃。

如果你點心時間是非常餓,建議你檢視一下自己的正餐,看看是不是蛋白質,碳水化合物或油脂類太少。

碳水太少很多人會想吃甜食。

蛋白質太少飽足感就會比較低。

油脂太少可能就會想吃很多堅果或者餅乾等高油脂的食物。

你可以嘗試在正餐增加這些營養素,然後再觀察看看。

記得餓是身體需要熱量的訊息,千萬別忍。挨餓是無法持續一輩子也不健康的做法。

 

2. 你熱量消耗比較高

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如果你整天跑來跑去,要哺乳或者是勞力工作者,你會需要更多熱量,也會比較容易餓

我會建議你安排小餐好好補充熱量。

如果活動量很高,相對的碳水化合物需求也會比較高,因為碳水是最快速的能量來源,能幫助我們專注工作,思考,跟有力量跑來跑去。

因此除了蛋白質跟油脂類要吃足夠之外,碳水我不建議壓太低。

 

3. 你過度克制飲食

如果你長期處於熱量赤字或者有節食,斷食,控制熱量或限制食物的種類,那身體是真的很餓

吃不停是正常的。

我建議你去看心理醫生跟營養師,也可以參考我之前分享關於暴食的文章

 

如何吃點心能提高飽足感?-我的小撇步

以前我會只吃一顆蘋果,或者只吃一顆蛋,或者只喝一杯牛奶。

但我發現這樣吃完完全不會滿足,還會想吃。

現在我的做法就是搭配兩樣營養素(蛋白質,碳水化合物,油脂類)。

也就是說我不會只吃蛋白質,我還會搭配一樣油脂類或碳水化合物的食物

例如我會吃:

  • 麵包(碳水化合物)+花生醬(油脂)
  • 優格(蛋白質)+水果(碳水化合物)
  • 雞蛋(蛋白質)+堅果(油脂類)
  • 黑巧克力(油脂類)+小地瓜(碳水化合物)

自從我這樣搭配之後,我覺得飽足感跟腦袋的滿足感都很棒,不會吃完還想吃。

像下面我有一份優格(蛋白質),搭配水果(碳水化合物)跟少許肉桂粉。有時候我還會搭配堅果補充油脂類。

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希望這樣的小分享對大家有幫助!

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Written by 睿秋 Rachel

Mac-Nutrition Uni Student | MSc Applied Psychology and Economic Behaviour

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