【營養知識】我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

說到減肥,大多人都會用數字去評估進度跟效果,尤其是「體重」。

「體重」的確是指標之一,可是體重也只是眾多指標中的一個數字。

雖然那麼多人依賴這個數字,但諷刺的是,體重很多時候都不能正確反映體態與健康的改變或者減脂進度。


24小時內體重上升2公斤代表你胖了2公斤嗎?

當然不是!

在生理學上要一天內增加或減少兩公斤幾乎是不可能的。

人類需要吃下大概7700卡才增加1公斤,2公斤就等於15400卡。雖然以上公式不完全正確,但還是很好的參考公式。

假如你一天TDEE(總熱量消耗)是2000卡,你需要吃超過17400卡才能增加2公斤脂肪

這大概等於50個玉米蛋餅ㄟ!

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同樣的,要在短時間內減少2公斤脂肪也是很難的事情,所以減脂期間有實際的目標很重要。


如果不是胖了或瘦了,為甚麼體重會浮動?

我們的身體出了脂肪以外,其實還有很多其他東西,例如:骨骼、水分、肌肉、食物等等。我們來看看有哪些元素能影響到體重吧。

水分變化

體重浮動:水分

人體的體重有高達60%是來自水分。由此可見,光水分的變化已經可以明顯影響體重浮動。每天有很多事情都可以影響水分的浮動,其中包括:

喝水量

這應該不用多作解釋。只要你喝水,體內水分增加是非常合理的事情只要你喝下1000cc的水你就會增加一公斤了,可是這並不代表你增加了一公斤的肌肉或脂肪。

另外,水喝不夠也有可能增加體內儲存的水分。當身體意識到你水份不足,它會儘量將體內僅有的水分儲存起來。

因此,每天喝水非常重要。如果想知道自己的喝水量是否足夠,可以參考我另一篇文章喔。

延伸閱讀:一招讓你知道每天要喝多少水

流汗量

流汗量大多取決於基因。相信大家都認識那個都還沒開始運動就滿臉汗的人。而流汗量也可影響運動前後的體重變化

非運動員沒什麼必要在運動前後量體重,因為這只是在增加不必要的壓力,也幾乎完全沒意義。運動員量體重也只是為了瞭解水分流失的速度,以在比賽期間避免嚴重脫水或喝水量過多的情況。

我也不建議你逼身體流汗(包保鮮膜等奇形怪特的方式←這是沒有用的)或不喝水。研究顯示,流失少至2%已經足以影響運動表現;除此以外,也可以引起脫水、引起暈眩、頭痛等問題。

你只需要明白流汗量可以影響體內水分。

阻力訓練

如果你有做阻力訓練/重訓,肌肉微損傷所帶來的(健康正常)發炎反應可以鼓勵身體儲存較多水分。這也是為甚麼有些人練完隔天會發現那個部位有點腫腫的感覺,但過一兩天就消了。

這是非常正常與健康的反應,也並不代表你增加或減少了脂肪肌肉。

月經

因為月經帶來的荷爾蒙變化,女生一個月內的水分浮動通常會比男生大。譬如說,女生在經期前那個禮拜很多時候會看到體重上升,而這是來自體內水分的增加。

也因為月經的影響,我一般會想記錄體重的女生(你不一定要記錄體重,就算正在減脂)鼓勵女生用經期同一時段的體重做比對(上次月經後一個禮拜和這次月經後一個禮拜)。如果用不同時段的體重做比較,數據的可靠度有可能會被水分浮動所影響。

碳水化合物攝取

很多人不知道,其實身體每儲存一克肝醣,肌肉會儲存3~4克水分。也就是說,當你增加碳水化合物攝取,體內的水分會增加。這也是補碳,聚餐等之後體重有可能(但不一定)上升的原因之一。

這不代表碳水化合物不好,或者你該避免碳水化合物。其實肌肉內的水分增加可以讓肌肉看起來更立體飽滿,整體體態更好看。這是為甚麼很多健美選手比賽前會用不同方式衝碳(賽前吃大量碳水化合物),因為這樣做能讓肌肉看起來更好看。

身體儲存肝醣也是非常健康的事情,因為他能將能量儲存在肌肉內,一旦有需要就能用。譬如說,高強度運動、重訓、耐力運動都會以不同程度用到肌肉內的肝醣。

順便說一下,這也是為甚麼低碳或生酮飲食能有快速減肥的假象。由於碳水化合物攝取下降,身體排掉水分,因此看起來是幾天內減少了大量體重。但事實是,這叫「排掉水分」,不是「減肥」。

延伸閱讀:要減重,低碳跟低脂飲食哪個比較好?

鈉攝取

除了碳水化合物,鈉攝取也是聚餐後體重增加的原因之一。當我們吃的比較重口味,通常鈉攝取都會增加,而這可以增加身體儲存的水分。

壓力

壓力包括生活壓力、工作壓力、訓練壓力跟減脂壓力等。

很多人不知道,其實光吃熱量赤字,進而導致身體熱量不足已經是一種壓力。這些壓力可以提升體內的皮質醇(Cortisol),進而增加體內儲存的水分。

在上面提到補碳後體重「有可能」會增加,這是因為有時候體重也可以在補碳後下降。為甚麼呢?

學者們猜測,在減脂期間,有些人會因為減脂相關的壓力而累積比較多水分。當他們進行補碳,短時間提供身體充足的熱量,很多時候也會補充碳水化合物(碳水有下降皮質醇的功效),這彷彿幫助了身體釋放壓力,進而排出多餘的水分。

延伸閱讀如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂?


食物重量

體重浮動:食物重量

這應該是常識,但很多人卻因為太執著於體重而忘掉。

食物本身也是有重量的。如果你今天吃的食物份量比平時多,明天體重上升是非常正常的事情。

如果你以前吃比較多加工食物,現在變成多吃蔬菜水果這些體積大、水分高、熱量密度低的食物,你可以吃比較少的熱量,卻看到體重短期內稍微上升——而這純粹是因為你現在改變了食物選擇。


屎尿重量

不同的排便狀況都可以影響體重,例如:便秘、拉肚子等。

如果你想看到體重30分鐘內大變化,你只要早上起床量一次,大便後量一次,然後喝水後再量一次就好了——可是這是完全沒有意義的事情!


數字的魔力

小時候考卷的分數跟班上的排名就教導我們「數字」能取決我們在社會上的地位;可是,很多時候並非如此。就像有人考試不好,排名不好,將來一樣很成功。

數字是一個指標,但不代表你人生的全部。

如果你不是量級運動的參賽者,體重只是你身體重量的數字,這數字並不能完全反映你的:

  • 肌肉脂肪含量
  • 體態
  • 健康狀況
  • 精神狀況
  • 快樂
  • 個人價值

體重低不等於體態比較好看,更不等於比較健康或快樂。

不然為甚麼那麼多厭食症的人會活的那麼不開心,身體也會有那麼多毛病呢?


用多種角度觀察身體的變化

我會鼓勵用多種角度去觀察身體,因為沒有一個指標能全面並正確反映身體的改變,例如:

  • 體檢報告:健康狀況有改善嗎?
  • 精神狀態:你上班還會常常打瞌睡嗎?
  • 睡眠狀態:還有半夜醒來四五次嗎?
  • 體力:現在還會走兩步就喘嗎?
  • 皮膚、頭髮:現在還是滿臉痘痘嗎?
  • 體態變化:鏡子面前的你更有自信了嗎?
  • 運動表現:以前練20公斤都蹲不好,現在有進步了嗎?
  • 知識上的進步:你現在更懂得選擇和準備食物了嗎?
  • 心理狀態:現在有比較快樂自信嗎?
  • 生理期:經期有比以前穩定跟規律嗎?

可見,指標真的非常非常多!我也無法在此盡述。

記錄體重的正確方式

如果想利用體重作為參考,我會鼓勵每天早上上廁所後、進食前脫光量一次。之後,請拿一週的平均體重作為長期的比對指標,因為每天之間的數據誤差會很大。

如果不想或無法每天量也可以每週挑三天以同樣狀態去量,然後抓平均。如果你採取這種方式,我會鼓勵至少挑週末的其中一天來量,以納入一週內生活習慣的變化。

如果是女生,我鼓勵用經期同樣的時期去比對,不要用經期第一天跟經期後一個禮拜的體重做比對,因為這兩個時候的體內水分可以差很多。


結論

體重很多時候反映的並非脂肪肌肉的變化,而是其他東西,例如屎尿水分與食物重量。由此可見,短期內的體重浮動並不代表你增加或減少了脂肪。

如果要參考體重,請務必同時觀察其他指標,也記住你的人生目標不是降低體重,而是提升生活品質。

如果你明天醒來擁有你理想中的體態和人生,體重卻上升了10公斤,你還會在意體重嗎?


健康的飲食、運動和生活習慣是一輩子的事情,雖然剛開始改變的人難免會心急,期待短時間的成果;可是,你也必須提醒自己這些穩定緩慢的改變是為了長遠的健康跟快樂。

儘管你減的比別人慢,甚至被別人說沒效果,但只要你知道自己做的事情是對的,就沒必要因此質疑自己。

最後,如果你真的無法擺脫數字對你的影響,那請認真考慮把體脂計/體重計丟掉,不要看。非量級運動員沒有一定要量體重這回事。你的價值絕對不是來自機器上的數字。

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瑞秋妳好~
我想問你 從厭食症恢復健康體重
為了讓體重恢復身體所需要的
真的需要靠增加食量
吃平常不會吃的食物
這樣嗎

謝謝你

睿秋

如果你因為厭食症需要增重,吃的熱量的確需要增加。而這不一定,但很多時候都會包括增加食物的種類,因厭食症患者很多吃的食物種類都會偏窄。

我會建議你跟你的心理醫生和營養師溝通,找到適合你的方式。

另外厭食症更需要治療的是心理跟心態上的狀況,所以跟你的醫生討論是最好的方式 🙂