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這個問題快被問到爛掉了,哈哈!

可是我也明白剛開始改變飲食都會有很多疑問,也需要一些方向。

希望以下的分析跟分享對大家有幫助囉。


早餐要怎麼吃才好呢?

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其實早餐的概念跟午餐和晚餐是一樣的,

一樣最好是要均衡,吃飽,然後選擇營養價值較高的食物。

何謂均衡呢?

就是有足夠的碳水化合物,蛋白質,油脂類纖維質

早上我也會在進食前跟後喝一杯溫水

純粹覺得對排便跟補充水分有幫助。


碳水化合物

早上的碳水化合物選擇非常多,

例如雜糧饅頭,全麥吐司,燕麥片,地瓜等等,甚至你要像日本人那樣吃米飯也很棒。

跟午晚餐一樣,我會鼓勵挑選原型食物挑成分比較單純的,因為這些選擇(如燕麥片,地瓜等)通常飽足感比較高,纖維質含量也比較豐富。

延伸閱讀如何選擇全麥麵包 // 如何挑選早餐麥片 // 如何看營養標籤與成分表


蛋白質

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說到蛋白質,很多人就會說:「我早餐不喜歡吃肉,那怎麼辦?」

其實蛋白質來源非常多,不一定要從肉類或海鮮攝取,豆蛋奶類都是非常棒的選擇。

例如兩顆雞蛋就加杯豆漿或牛奶就有20多克的蛋白質了,算是不錯的搭配。

大家也可以參考這篇關於素食蛋白質的文章,了解更多素食選擇。


油脂類

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關於油脂類的重要性跟需求,可以參考這篇文章

你可以選擇用料理油(如初榨冷壓橄欖油,苦茶油,酪梨油)去料理,或者額外攝取(如花生醬跟酪梨)。

要方便攜帶的話,無調味堅果是很不錯的選擇。

假如用小保鮮袋分裝好,早上拿一份就可以出門了!


纖維質

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纖維質來源很多人都只會想到蔬菜,但其實很多食物都能提供纖維質,例如:

  • 水果類
  • 地瓜
  • 燕麥片
  • 豆類(黃豆,毛豆,紅豆等)
  • 馬鈴薯皮
  • 全麥麵包
  • 全麥義大利麵
  • 堅果類
  • 奇亞籽
  • 洋車前子

如果想吃蔬菜又不想開火,其實冷凍蔬菜非常方便的。你也可以使用微波爐煮青菜,只要把青菜洗好,用微濕的廚房紙蓋住微波3~5分鐘就好了!

另外,纖維質攝取也是看一整天的,而飲食是看長遠的平均攝取。因此,如果你早餐不太能攝取到纖維質,在中午跟晚上多補充就好了。假如你某一天無法吃到很多纖維質也無需擔心,因為你平時都有很棒的纖維質攝取量!


我早上趕時間,沒辦法花那麼多時間準備,怎麼辦?

17-05-21-11-34-09-148_deco其實早餐算是最容易準備的一餐了,

不用開火你也該會準備個三明治之類吧。

可是如果早上比較趕時間,我會建議前一天晚餐先準備好。

像是水煮蛋都可以前一天煮好放冰箱保存。

水煮鮪魚罐頭也是相對好的選擇,雖然我不會建議天天吃罐頭食物。

再來優格,牛奶,豆漿,起司等等都是可以快速準備的蛋白質來源。

有時候我自己也會準備隔夜燕麥,再搭配雞蛋跟蔬菜。

想要吃新鮮的蔬菜也可以前一天晚上洗好,方進保鮮袋/盒保存,然後早上用燜燒罐準備,這樣就比較方便帶出門。

*想要更多燜燒罐的料理,其實只要Google一下「燜燒罐食譜」都會有很多食譜。


我的早餐分享

以下是我的早餐分享,是給大家在食材選擇上的靈感而非份量或比例的建議。如我之前的文章提到,我不鼓勵抄別人怎麼吃,因為每個人的需求,習慣,喜好等都不一樣。

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抹茶花生醬燕麥粥+番茄起司炒蛋

碳水化合物:燕麥片

蛋白質:無糖豆漿(燕麥粥裡),兩顆蛋,少許起司

油脂類:椰子絲,花生醬,奇亞籽(燕麥粥裡)

纖維質:花椰菜,番茄

 

 

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雜糧饅頭+牛奶炒蛋

碳水化合物:自製雜糧饅頭

蛋白質:三顆蛋,牛奶(炒蛋裡)

油脂類:酪梨,橄欖油(炒蛋用)

纖維質:四季豆,紫高麗菜

 

 

 

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起司蛋Pita餅

碳水化合物:全麥Pita餅

蛋白質:兩顆蛋,牛奶(炒蛋裡),起司

油脂類:橄欖油(炒蛋用),花生醬(Pita餅內)

纖維質:四季豆

 


早餐不是必要的一餐,但對某些人來講(尤其午晚餐外食的人),是相對容易準備的一餐。如果想要開始自己準備食物,吃的更營養健康,不妨從早餐開始。

其實只要下點心思,安排一下時間,總會找到適合自己的方式。

我以前是最後5分鐘起床換衣服然後咬著一片起司出門上學的人,可是現在我會坐下來好好吃早餐。這過程中當然經過長時間的睡眠時間調整,也嘗試過不同的早餐準備方式,可是還是調整過來了。

我相信如果我可以改變,你都可以的!

15則迴響

  1. 我喜欢我的第一餐在下午三点,然后旁晚六点运动。晚上8-9点晚餐。早上身体和我说不饿,所以都skip掉 🙂

  2. 在去年罹甲狀腺癌開刀後體重直線上升,胖6公斤,本身食量小,看到光一個早餐就要吃這麼多,想請問食量小的該如何才能均衡到。現在必須控制讓身體不要因甲減而發胖,謝謝

  3. 您好~早餐我通常都会吃水果与坚果一起~这样还可以吗?偶尔会搭配无糖优格~
    因为发现吃点心,吃面类会让我很快就饱了,过后导致午餐都吃不下~想吃也吃不了~

    1. 早餐還是會建議營養均衡。水果是ok,但記得不要過量,一般建議一天不超過2個拳頭份量。

      然後你只有水果跟堅果,我會建議你加入一些蛋白質,例如你說的優格也很不錯的,也可以加雞蛋。

      點心的話那就不要吃那麼多,或者換成油脂類,蛋白質等等。

  4. 你的這早餐吸引了我,謝謝分享
    我是早上吃素
    早餐先喝500cc的水 醒身體 飲食前會喝點黑咖啡(習慣)
    接著吃1/8的蘋果 開始享用早餐
    豆漿(有時會換鮮奶、優酪乳)+桂格大燕麥片
    搭配1/2水煮蛋 及1/2的小黃瓜(拌椰子油) 捏幾口饅頭
    這樣OK嗎

    1. 黑咖啡有些人空腹喝了胃會不舒服,或許可以放餐後喝。

      妳這餐的營養素都是有的,但分量不知道足不足。妳要自己評估一下。

      妳上一個留言說到妳過瘦,我會建議你朝增肌的方向吃,慢慢增加食量跟熱量。

      詳細你可以參考這篇文章:https://theminikitchenblog.wordpress.com/eating-guide/step-5-basic-nutritional-needs/

      但我也建議妳看營養師,尋求專業的意見跟指導 🙂

      1. 感謝你的回覆~
        文章我看了唷,我會參考加量
        你的文章及見議 真的給我大大的幫助 tks

  5. 以往我只喝流質當早晚餐, 午餐是菜為主,胃爛不餓。現在努力破代償&調整飲食,漸漸增加每餐吃的份量… 才發覺我的食量驚人 XD

    最近早餐是吃一片全麥花生醬吐司 ,2顆水煮蛋,一杯無糖豆漿,幾顆合桃, 配小水果(奇異果/蜜柑)

    原來是要用菜代替水果呢~
    真的感恩瑞秋不厭其煩地分享 :)

    昨晚被蚊子咬到,有點高興 XD
    以往極怕冷,連蚊子也感應不到我的存在 (呆)

    1. 你現在的早餐進步很多喔,真棒 :) 食量真的可以慢慢培養起來,而看到身體體質的改善的確會很開心,感覺自己終於開始懂得照顧自己~

      我沒有說要用青菜「代替」水果喔,兩者都重要,只是水果要注意份量,不要當青菜一直吃,不然果糖可能會太多。

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