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週末跟家人去吃吃到飽吃撐了,甜點解決掉幾份,回到家靜下來突然覺得罪惡感超級大,不知道該怎麼補救!?

你可能擔心這禮拜的努力是不是白費了,並擔心著明天是不是會立馬發胖。相信這是很多人會遇到的難題。

可是,這種情況該用甚麼方式跟心態去面對呢?

今天就來探討一下…

注意:如果你是經常性不受控的暴食,你有可能患上飲食失調。請儘快與家人溝通,並看專業的營養師跟心理醫生,讓他們為你調配出適合你的飲食方式。

延伸閱讀有科學根據的五個步驟,讓你不再暴食 // 暴食之後該怎麼做?


為甚麼會「控制不住」或「多吃」?

首先,我覺得可以先思考一下為何會有「控制不住」或「多吃」的情況。

除了少部分身體有狀況的人之外,我們生出來都有與生俱來的平衡機制。對食物好壞沒有概念的小孩吃飽了就會停,再好吃的冰淇淋也不會不受控的一球接一球。可是長大後,我們會因周邊的事物跟情緒等等影響食慾

當發現自己失控的大吃,很多人會把這看成是「意志不夠強」或「自制力不足」,但有時候背後卻藏著更深的心理狀況

這次來從心理學的角度討論兩個可能性:

1. 平時過度克制

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經常看我的文章都該知道我不鼓勵一般人在沒有醫生或營養師的指導下實行極端飲食。就算是在減脂,你甚麼都可以吃,包括零食跟一些被認為「不好」的食物。我過去也提過把食物分類成「好」跟「不好」的食物可以造成很多長遠問題:

延伸閱讀:了解健康食物選擇與心態

你可以因為某些食物飽足感比較低,因此比較不能幫助你減脂而把它們換成飽足感跟營養價值較高的食物,但這是你的「選擇」,而不是你「不能吃」。

如果長期保持壓抑的心態,甚至限制非常多食物,這可以增加暴飲暴食的機率

因為平時「不能吃」,所以一旦吃到就會失去調整分量跟享受食物的能力。如果你正在減脂,熱量不足也可以提高身體的飢餓荷爾蒙,讓你食慾更高。這些加起來就是讓你瘋狂吃到撐的完美條件。

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃? //不是要吃基礎代謝+300嗎? | 減脂迷思

反過來,如果平時都可以吃冰淇淋,蛋糕等等,那這些食物就不再特別,你也比較能享受那些食物,而不是硬塞。

如果你發現自己的確是有點過度克制自己或培養了比較不健康的心態,我會建議你思考一下可以怎麼調整過來,或者尋找專業人士協助。

2. 利用食物去處理情緒

由於食物通常能帶來短暫的快樂跟情緒上的舒緩,所以無論是傷心,焦慮,生氣,興奮還是無聊,我們都很常會用食物去處理這些情緒 (1)。

例如你可能跟男朋友或女朋友吵架了,或者上班被罵了,因此決定出去大吃一頓。

偶爾用食物來安撫情緒是很正常的事情,也不是問題。可是當我們唯一安撫情緒的方法是吃,這可以引起一些我們不希望有的狀況。例如,有些人可能非常自卑,或者小時候有些很不好的經歷,因此會經常透過吃去壓抑這些情緒。

這些情緒不但可以降低你享受食物的能力,也可以讓你常常吃過多的食物。

那可以怎麼辦?

如果是因為情緒而暴飲暴食,我會鼓勵你找其他的方法處理或調整這些情緒。你也或許需要看你在日常生活中有沒有足夠的休息跟放空時間。

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有些人會透過看電視劇,看書,聽音樂,瑜伽跟親近大自然去釋放壓力的。也有人會每天安排10~20分鐘給自己放空,或許這段時間請老公顧孩子,讓他們能有自己一個人的時間放鬆。

我近年也很喜歡正念飲食 (Mindful Eating) 這概念,也就是一個讓你學習更吃東西時能更專注在當下的過程。如果你有興趣,我鼓勵你看一本叫《正念飲食》(The Joy of Half a Cookie) 的書喔。

由於每個人放鬆或處理情緒的方式都不一樣,我會鼓勵你自己去探索適合自己的方式。如果感覺自己無法處理,或者情況比較嚴重我也會建議你看心理醫生,尋求專業意見。


大餐過後不該做的事情

講解完原因,現在來探討應對的方式,包括你應該跟不應該做的事情。

1. 量體重

體重這個東西本來就是超級沒有意義的,而在大餐後量體重就是最浪費時間,精神,跟體重計電源的事情。

或許你不知道,但我現在告訴你:食物是有重量的,所以你吃完東西之後理所當然體重就會上升。

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再來,一般外食都會重鹹重碳水,而碳水化合物跟鈉都會讓身體儲存比較多水分,因而讓體重增加。因此,如果你覺得你看起來胖了/重了,除了心理因素之外,就是你體內水分增加了。

注意:這是「水分」不是脂肪

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

你可以自己思考一下,你需要多吃大概7700大卡才會增加1公斤脂肪。假設你TDEE是2000,這代表你一天內需要攝取將近一萬大卡才可能真的增加一公斤。對大多人來講,這是不太可能的,除非你本身過瘦或有飲食失調的狀況。

2. 責怪自己

後悔是人生最沒有意義的事。

暴食跟節食的惡性循環就是從責怪自己開始,所以千萬不要有「我怎麼控制不了自己」,「我怎麼那麼失敗」的想法。

我們都是人,不可能永遠繃緊,一定要有放鬆的時候。開心的時候跟朋友吃飯,多吃一兩塊蛋糕,是非常平常跟健康的事。

如果你為了只吃自認為「安全」的食物而不社交,不見朋友,親戚婚禮也不敢去,那不是更恐怖更不健康嗎?

所以,多吃了一點並沒有甚麼問題,也沒什麼好罪惡或後悔的。珍惜團聚的時刻,然後繼續正常的過生活就好了。

若平時有好好正常飲食,不是每天三餐聚餐,那偶爾一次的大餐或多吃一些營養價值比較低的食物並不會對你的體態或健康帶來負面影響。


大餐後可以做甚麼呢?

1. 走走路,幫助消化

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吃撐之後難免會覺得胃不舒服,或許會影響到睡眠,而在飯後走動一下或許可以幫助你減少這不適的感覺

可是我必須說清楚,這不是「運動還債」,只是幫助消化。我不贊成「運動還債」的心態,因為人活著本來就該吃,而有運動就是要吃更多,不是運動了『才』能吃。運動是為了強身健體跟快樂。

如果經常抱有「運動還債」的心態,很容易讓運動變成一種折磨跟討厭的事情,而這對於培養長遠的運動習慣是沒有幫助的。

2. 早點睡

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想有健康的身體跟好看的體態,除了吃跟運動,就是休息。

充足的睡眠能平衡我們的增加瘦體素 (leptin),因而幫助我們管理之後的食慾。

而根據研究 (2),僅睡5小時的受試者的瘦體素比睡8小時的受試者低,BMI也相對高。雖然BMI高不一定等於肥胖,這研究也不是說睡不足會導致肥胖,但我們可以看到水面不足可以讓你比較容易攝取過多熱量,因而增加體重。

同時,充足的睡眠也似乎能夠降低一個增加飢餓感的荷爾蒙,叫飢餓素(ghrelin)

可是如果睡眠不足,飢餓素的濃度可以增加,因而提升食慾 (3),讓你吃的比你需要的多。這也或許解釋了為甚麼在同一個研究中發現睡眠不足的人隔天平均會多攝取了385卡。

總而言之,持續維持其他良好的生活習慣,每天晚上睡7~9小時會有助於管理長遠的食慾,因而避免你不斷的多吃。

3. 隔天恢復正常飲食

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很多人在大餐後第一個概念就是隔天開始少吃或節食,認為這樣可以「補回來」,

但其實這只會導致惡性循環:

大吃 ⇒ 節食 ⇒ 飢餓+克制心態 ⇒ 下次有機會吃大餐就再度暴飲暴食

如果你習慣這種暴食然後少吃的循環,你就是在告訴身體每個禮拜或每個月只有這幾個機會可以好好吃,然後平時都會熱量營養不足,所以我們要把握大吃的時機,好好吸收並儲存起來,以備不時之需。

反之,在大餐隔天恢復正常飲食不但能預防身體掉進惡性循環,更會把偶爾的「大餐」融入你的生活,變成一種正常的事情。

當聚餐變成正常生活的一部分,你不再會為那個「大餐」而慌亂,害怕跟擔心,因為它只是生活的一小部分,隔天就會恢復正常了。

你也不會因吃了大餐而覺得「我的人生毀了」,然後繼續暴飲暴食,因為大餐只是正常生活的一部分。


調整你對「食物」跟「吃」的態度

「吃」跟「食物」是中立的,重點在於我們用甚麼角度來看待它。

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一碗牛肉麵是好,壞,還是只是食物,吃完該開心還是後悔,都是由我們來判斷跟決定的。

雖然社會把「吃」塑造成罪惡的事情,但我們不一定要跟隨這樣的思考模式。與其糾纏於過去,不如想想可以用甚麼正面的心態去看待這件事。

你可以把大餐看成「讓我變胖的聚餐」或者「跟朋友團聚的珍貴時刻』,而你用甚麼態度去思考,就會為你的生命帶來變化。或許你不會立刻感覺到這些變化,但久而久之,會讓你活得更輕鬆。

如果你發現你是因為過度克制或者情緒的問題導致多吃了,那你應該做的不是後悔,而是正視自己的問題,並想辦法改善。


改變是從生活中的小決定開始

這時候相信你會想說:「你說的真簡單,可是真的要學會放鬆,不在意,真的很難。」沒錯,改變的確不容易,就算是我,也每天在調整。

改變思考模式不是一天兩天能做到的,而是用很長的時間慢慢調整的。或許剛開始你只是在大餐後提醒自己放鬆,或嘗試用正面的角度看待聚餐,可是這些小小的念頭都會慢慢累積成一種思考模式,一種心態

當中會有進步的時候,也會有疲倦,想放棄的時候,可是只要你心裡是希望調整好心態,你就會有動力繼續鼓勵自己。


總結

無可否認,外食的營養價值很多時候都不比自己準備的食物來的好,可是身心健康不僅僅來自食物跟運動,還有正常的社交,享樂

所以,雖然我鼓勵多自己下廚,但有機會跟出去旅行或聚餐時,還是該好好放鬆。

你可以想一下,一週有7天,一天有3餐,所以一個禮拜有21餐。就算是有一餐外食,也只佔你飲食的5%左右,你有95%的時間都吃很多營養價值高的食物。這樣已經比很多很多人來的好了!

學習用平常心看待飲食。不要求完美,能做到相對好,並達到平衡就好了。

One comment

  1. 看瑞秋的文章都讓人感到心情很安定,
    之前胖過一陣子,因為加入一休社團吸取很多知識瘦了下來,
    但是現在還是會很擔心復胖,
    雖然還是很愛吃加工食物之類的東西,不過飲食習慣已經改很多了
    看瑞秋倡導的觀念讓自己不要逼自己太緊,放輕鬆,
    真的很喜歡你的文章,給人正面的能量!

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