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周末跟家人去吃吃到飽吃撐了,甜點也解決掉幾份,

回到家靜下來突然覺得罪惡感超級大,不知道該怎麼補救!?

你可能擔心這禮拜的努力是不是白費了,

明天是不是會立馬發胖呢?

相信這是很多人會遇到的難題。

這種情況該用甚麼方式跟心態去面對呢?

今天就來探討一下…

注意:如果你是經常性不受控的暴食,你有可能患上飲食失調。請儘快與家人溝通,並看專業的營養師跟心理醫生,讓他們為你調配出適合你的飲食方式。

為甚麼會控制不住?

除了少部分身體有狀況的人之外,我們生出來都有與生俱來的自行平衡機制。

對食物好壞沒有概念的小孩吃飽了就會停,再好吃的冰淇淋也不會不受控的一球接一球。

可是長大後,我們會因周邊的事物跟情緒等等影響食慾。

當發現自己失控的大吃,很多人會把這看成是『意志不夠強』或『自制力不足』,

但有時候背後都藏著更深的問題。

針對在減肥的人來說,以我過往的經驗跟其他人的分享,主要有兩個原因:

*暴食的原因非常多,以下只是指出兩種可能性。若有疑問,建議尋找專業醫生。

 

1. 你平時過度克制(生理層面)

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經常看我的文章都該知道我不鼓勵一般人在沒有醫生或營養師的指導下實行極端飲食

我一向都覺得甚麼都可以吃,包括零食,

問題是頻率,份量,跟你當下的心態是否健康。

如果平時採取過度極端的飲食,很容易讓身體反彈

無論是缺乏熱量或者某些營養,都有可能導致身體掉進飢荒狀態,讓壓力荷爾蒙上升,

因為害怕熱量營養不足,所以身體會把握每個可以大量攝取熱量的機會。

這是一種求生機制

延伸閱讀:TDEE迷思:不是要吃基礎代謝+300嗎?| 代謝補償

如果你有這方面的問題,或許可以看看是否平時過度克制自己?

是不是跟食物有不好的關係?

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

 

2. 壓力跟情緒影響(心理層面)

現代人壓力大,也有不少人有憂鬱的症狀,而不少人會利用食物去舒壓。

根據研究當壓力荷爾蒙過高,比較容易出現暴食狀況

面對這種情況,我會建議你檢視自己的生活習慣,

看看是不是沒有給自己足夠的休息跟放空時間?

是不是可以找其他方法舒壓?

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我自己會透過看電視劇,看書,聽音樂,瑜伽跟親近大自然去釋放壓力的。

建議大家也尋找能讓自己放空放鬆的事情去做。

如果感覺自己無法處理,或者情況比較嚴重我也會建議你看心理醫生,尋求專業意見。


 

講解完原因,現在來探討應對的方式,包括你應該跟不應該做的事情。

大餐過後你最不應該做的事情

1. 量體重

體重這個東西本來就是超級沒有意義的,

而在大餐後量體重就是最浪費時間,精神,跟體重計電源的事情。

或許你不知道,但我現在告訴你:食物是有重量的!😱😱😱

所以你吃完東西之後理所當然體重就會上升。

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再來一般外食都會重鹹重碳水。

因為鈉跟碳水都會讓身體儲水,所以可能會出現水腫的狀況。

因此,如果你覺得你看起來胖了/重了,除了心理因素之外,就是你水腫了

這是水腫,不是胖!

這是水腫,不是胖!

這是水腫,不是胖!

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

 

2. 責怪自己

『後悔是人生最沒有意義的事。』

暴食跟節食的惡性循環就是從責怪自己開始,所以千萬不要有「我怎麼控制不了自己」,「我怎麼那麼失敗」的想法。

我們都是人,不可能永遠繃緊,一定要有放鬆的時候。

開心的時候跟朋友吃飯,多吃一兩塊蛋糕,是非常平常跟健康的事。

如果你為了只吃「安全」的食物而不社交,不見朋友,親戚婚禮也不敢去,那不是更恐怖更不健康嗎?

所以,多吃了一點並沒有甚麼問題,也沒什麼好罪惡或後悔的。

珍惜團聚的時刻,然後繼續正常的過生活就好了。

若平時有好好正常飲食,不是每天三餐聚餐,那偶爾一次的大餐並不會對你的體態或健康帶來負面影響。

 

 

你可以做的是

1. 走走路,幫助消化

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吃撐之後難免會覺得胃不舒服,或許會影響到睡眠。

所以在飯後可以走走路,幫助腸胃蠕動跟消化。

根據研究,光15分鐘的走動就能避免因血糖浮動而帶來的疲倦,嘴饞等等。

可是我必須說清楚,這不是「運動還債」,只是幫助消化。

我不贊成「運動還債」的心態,

因為人活著本來就該吃,而有運動就是要吃更多,不是運動了『才』能吃。

運動是為了強身健體,讓我們更快樂,不是減肥的工具。

如果經常抱有「運動還債」的心態,很容易讓運動變成一種折磨跟討厭的事情,而這對於培養長遠的運動習慣是沒有幫助的。

 

2. 早點睡

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想有健康的身體跟好看的體態,除了吃跟運動,就是休息。

充足的睡眠能平衡我們的長激素(growth hormone)瘦體素(leptin)

其中一個生長激素叫飢餓素(ghrelin),而它其中一個功能就是告訴大腦:

『我餓了,請餵食!』

根據研究,餐前飢餓素都會提高,進食後就會迅速下降。

可是如果睡眠不足,飢餓素會因失衡(濃度增加)而提升食慾,讓你吃的比你需要的多。

這也解釋了為甚麼在同一個研究中發現睡眠不足的人隔天平均會多攝取了385卡。

再來就是瘦體素(leptin)

瘦體素的功能就是告訴大腦:

『我們吃夠了,可以停了』

而根據研究,僅睡5小時的受試者的瘦體素比睡8小時的受試者低,BMI也相對高。

雖然BMI高不一定等於肥胖,但也指出睡眠不足可能會增加熱量攝取,導致體重增加。

因此,充足的睡眠有助提高瘦體素跟穩定飢餓素,因而維持正常食慾。

在大餐後確保自己有7~9小時品質好的睡眠則能幫助你隔天恢復正常的飲食,減少嘴饞的機率。

 

3. 多喝水

雖說平時也該多喝水,但在大餐過後更需要注意水分的補充。

充足的水能幫助身體代謝多餘鹽分跟幫助消化,因而減低大餐後的胃部不適。

雖說外面有很多聲稱可以『排毒』的產品,但其實最好的排毒產品就是『水』。

除非你肝臟有問題,不然它的工作就是幫助身體排出不好的東西,

而多喝水就能幫助肝臟完成它的工作。

 

4. 隔天恢復正常飲食

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很多人在大餐後第一個概念就是隔天開始少吃或節食,認為這樣可以「補回來」,

但其實這只會導致惡性循環:

大吃 ⇒ 節食 ⇒ 身體進入飢荒狀態 ⇒ 下次有機會吃大餐就再度暴食

如果你習慣這種暴食然後少吃的循環,你就是在告訴身體每個禮拜或每個月只有這幾個機會可以好好吃,然後平時都會熱量營養不足,所以我們要把握大吃的時機,好好吸收並儲存起來,以備不時之需。

反之,在大餐隔天恢復正常飲食不但能預防身體掉進惡性循環,更會把偶爾的「大餐」融入你的生活,變成一種正常的事情。

當聚餐變成正常生活的一部分,你不再會為那個「大餐」而慌亂,害怕跟擔心,因為它只是生活的一小部分,隔天就會恢復正常了。

你也不會因吃了大餐而覺得『我的人生毀了』,然後繼續暴飲暴食,因為大餐只是正常生活的一部分。


調整你對「食物」跟「吃」的態度

「吃」跟「食物」是中立的,重點在於我們用甚麼角度來看待它。

 

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一碗牛肉麵是好是壞,吃完該開心還是後悔,都是由我們來判斷跟決定的。

雖然社會把「吃」塑造成罪惡的事情,但我們不一定要跟隨這樣的思考模式。

『與其糾纏於過去,不如想想可以用甚麼正面的心態去看待這件事。』

你可以把大餐看成『讓我變胖的聚餐』或者『跟朋友團聚的珍貴時刻』,

而你用甚麼態度去思考,就會為你的生命帶來變化。

或許你不會立刻感覺到這些變化,但久而久之,會讓你活得更輕鬆。

如果你發現你是因為過度克制或者情緒的問題導致多吃了,那你應該做的不是後悔,而是正視自己的問題,並想辦法改善。

 

改變是從生活中的小決定開始

這時候相信你會想說:

『你說的真簡單,可是真的要學會放鬆,不在意,真的很難』

沒錯,改變的確不容易。就算是我,也每天在調整。

改變思考模式不是一天兩天能做到的,而是用很長的時間慢慢調整的

或許剛開始你只是在大餐後提醒自己放鬆,或嘗試用正面的角度看待聚餐,

 

可是這些小小的念頭都會慢慢累積成一種思考模式,一種心態

當中會有進步的時候,也會有疲倦,想放棄的時候,

可是只要你心裡是希望調整好心態,你就會有動力繼續鼓勵自己。


總結:

無可否認,外食的營養價值很多時候都不比自己準備的食物來的好,

可是身心健康不僅僅來自食物跟運動,還有正常的社交,享樂

所以,雖然我鼓勵多自己下廚,但有機會跟出去旅行或聚餐時,還是該好好放鬆。

你可想,一周有7天,一天有3餐,所以一個禮拜有21餐。

就算是有一餐外食,也只佔你飲食的5%左右,

你有95%的時間都吃的相對營養健康。

這樣已經比很多很多人來的好了!(多少人三餐外食,還吃一大堆加工食物ㄚ)

學習用平常心看待飲食。

不要求完美,

能做到相對好,並達到平衡就好了。

One comment

  1. 看瑞秋的文章都讓人感到心情很安定,
    之前胖過一陣子,因為加入一休社團吸取很多知識瘦了下來,
    但是現在還是會很擔心復胖,
    雖然還是很愛吃加工食物之類的東西,不過飲食習慣已經改很多了
    看瑞秋倡導的觀念讓自己不要逼自己太緊,放輕鬆,
    真的很喜歡你的文章,給人正面的能量!

匿名 發表迴響 取消回覆

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