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最近大家很好奇我看起來很美味的燕麥粥是怎麼做的,所以就整理一下分享給大家參考。

平時這樣的一碗我會搭配青菜當作早餐,或者加大份量當作運動後補充。

目前來說我最喜歡的口味是巧克力(可可)跟抹茶,但大家可以加芝麻粉之類的研發新口味。

燕麥片我大概是吃40~60克,會根據當天的食慾跟需求去調整,所以也請大家根據自己的需求調整,無必跟著我的份量。

食譜裡的無糖豆漿可以換成牛奶,但我自己比較喜歡豆漿配燕粥麥的味道,另外就是用牛奶會比較容易焦掉。

然後如果你想加蛋白粉千萬別用乳清,我試過…非常難吃(基本上我覺得乳清不適合用來料理,除了烘焙)。我是使用無調味的大豆蛋白,但也只是有需要額外補充蛋白質的時候才使用,你要換成兩顆雞蛋也一樣是很好的蛋白質來源(原型食物永遠是優先選擇!)。

花生醬,椰子絲,大豆蛋白跟水果大家都可根據自己的需求跟喜好添加,例如當我當天蛋白質有從其他原型食物吃足的話我就不會加了。或者如果我當天油脂類不足,我可能會添加更多花生醬跟椰子絲去補充熱量營養。

很多人問怎麼能煮的那麼濃稠,我覺得其中一個關鍵食材是奇亞籽,因為它可以帶來有點像布丁的口感。再來就是要有耐心,用中小火慢慢煮(其實慢慢煮也花不了多少時間),中間偶爾攪拌一下,讓水分慢慢蒸發掉。

材料

40~60克 燕麥片
250cc 無糖豆漿
150~200cc 水
1大匙 奇亞籽
1/2大匙 可可粉(也可換成1/2小匙抹茶粉)

以下可根據喜好與需求添加(均可省略):
1/2大匙 椰子絲
1/2大匙 花生醬
10~20克 大豆蛋白(不建議用乳清代替,很難吃…)
少許 水果
少許 堅果

作法

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  1. 燕麥片跟其他乾料混合,再加入花生醬(若有使用),水跟豆漿。
  2. 中火蓋鍋蓋把燕麥片煮滾(要注意別溢出來),然後開鍋蓋並攪拌一下,確保燕麥片沒有黏鍋底或結塊。
  3. 轉中小火,煮到燕麥粥開始變稠,中途偶爾攪拌一下,過程大概4~5分鐘。這過程鍋蓋是開著的,除了避免燕麥粥溢出來之外,也讓水分蒸發掉。
  4. 燕麥片差不多煮到你喜歡的濃稠度時關火,然後蓋上鍋蓋燜2分鐘左右。
  5. 燕麥片倒進碗裡,最後加上自己喜歡的配料(如水果跟堅果)。
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