【營養知識】大餐如何吃才不會發胖?

每當碰上連假跟節日,相信有不少人都會煩惱:「連續幾天吃大餐,我會不會發胖?」

這次就跟大家分享一些觀念跟聚餐小撇步,幫助大家重新掌控自己的飲食。


三個飲食安排方案

簡單來講,有三個方案可以選擇:

1. 嚴格控制飲食

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在這個方案裡,你完全不會脫離你的飲食計畫跟習慣

這代表你跟親戚朋友吃飯時需要攜帶便當,也不會跟其他人吃同樣的食物。

如果你在近期內會有比賽需要減脂(例如健美比賽),這是最能夠維持體態的方案。在這種狀況,你或許會需要跟親戚朋友解釋為甚麼不能享用同樣的食物。

可是如果你跟我一樣是一般民眾,或者在近期內沒有比賽,這方案會過於極端也是不必要的,因此我不會建議。

優點:最能夠維持體態,適合近期內需要去比賽的人。

缺點:無法好好享受節日跟食物,對於一般人來講比較極端跟壓抑。

2. 完全放鬆享受美食

嚴格控制的相反就是完全放鬆享受美食。

在這方案裡你不用在意任何營養熱量,想吃甚麼,吃多少,都可以

這個方案可以讓你心理上完全放鬆不需要在享受節日的同時擔心熱量營養。

對於一些人,他們可能想以最放鬆開心的狀態享受這假期,不想要想太多,只希望珍惜跟親戚朋友聚在一起的時光。

有時候我去旅行,或者遇到朋友特地來玩,我也會採取這個方案,因為我沒有甚麼必要365天嚴格控制飲食,我也覺得陪伴家人跟朋友非常重要。

如果你連續幾天大吃大喝,體態可能會有些微的變化,當中可能包含一些水腫跟食物重量,但也可能有一些脂肪。可是如果你之後回歸平時正常的飲食,通常體重都會回落(除非你一直在維持過低的體重)。

如果你沒有甚麼特別的目標,希望好好享受節日,也不介意少許體態上的變化,這是一個很棒的做法

優點:可以讓身心完全放鬆,盡情享受食物跟節日。

缺點:可能會讓體態稍有變化或者讓腸胃不舒服。

3. 適量放鬆跟享受美食

當然,人生不只有黑跟白,你也可以選擇在兩個極端之間做個平衡

在這方案裡,你會在大餐裡吃到想吃的,可是你會選擇注意份量,用你對食物的了解調整飲食的選擇

因為你有注意自己吃的,體態比較不會有太大的變化,就算有,主要都會來自少許的水腫,脹氣(可能因為吃的比平時多)跟增加的食物份量。

再來,這方式或許可以讓你的心理壓力比方案一少,因為你已經告訴自己這段時間是希望專注在生活與社交,不用過於在意食物的營養與熱量。

跟第二個方案一樣,這都是一個很不錯的方式去平衡自己目標與身心健康的方法

優點:可以適量吃到想吃的,不會影響聚會的興致,心理壓力也較少。

缺點:體態可能會稍有變化,並需要保留一點理智去選擇食物。


聚餐如何減少熱量攝取

1. 注意蛋白質攝取

如果是高度加工過的(油炸/丸類/勾芡),你可以選擇少吃點,醬汁也可以稍微撥掉或不要沾太多。

例如,食物上的美乃滋你可以稍微撥掉,烤雞則可以吃肉不吃皮(或少吃)。這不代表美乃滋跟雞皮有甚麼不好,你也可以選擇吃,只如果你希望稍微注意熱量攝取,可以考慮在這些方面做取捨。

2. 避免在大餐前餓肚子

有些人會習慣在大餐前節食少吃,但這反而可以讓你在聚餐的時候比平時還要餓。我們很餓的時候可能會對自己的飢餓感與飽足感比較不敏感,也可能會比較想吃多點熱量密度比較高、可口跟容易多吃的食物。

因此,大餐前可以考慮稍微吃點東西,避免餓著去。例如,你可以吃個簡單的優格配水果,或清爽的沙拉。

如果你想平衡相對高油脂低蛋白的聚餐,你其他餐可以選擇以低脂高蛋白的食物為主,例如:雞胸肉、白魚肉、牛腱肉。再次提醒大家,油脂較高的肉類並沒有不好,這只是因應當天的情況靈活運用食材的方式之一

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例如,上面這個比臉還大的炒飯營養非常豐富,對我來講(注意每個人需求不一樣)也很有飽足感,但熱相對不高。

3. 因應喜好需求調整高熱量食物的分量

很多人以為想減脂或健康就完全不能碰蛋糕、年糕、月餅跟湯圓等等,但其實你可以將這些食物融入飲食當中,而我甚至會鼓勵你這樣做,只要根據你的目標跟需求做分量上的調整即可。

譬如說,你可以選擇不吃整個月餅或蛋糕,只吃1/4,其他就跟朋友分享。

有些人可能覺得每一樣吃一點點根本就不滿足,那你也可以選擇另一個做法,就是挑選幾個你真的特別想吃的東西,然後看有哪些你其實沒有非常喜歡。隨後,你可以好好享受你想吃的,其他的則可以禮貌拒絕。

你也可以針對不同的聚餐收放飲食選擇。例如,如果你有六次的聚餐,其中三次的餐廳你很喜歡,也是跟很要好的朋友吃,那三餐你可能會選擇比較放鬆去享受。另外三次你可能就會多注意一下分量跟食物選擇。

這也是為甚麼我強調不要在大餐前餓肚子,因為這樣你才能理智的選擇。

要記得你都可以吃,但你可以選擇你想吃或不吃,甚麼時候吃,還有你要吃多少。你都有絕對的決定權!

4. 減少飲料跟酒精攝取

很多人會在聚餐時配一罐可樂或一杯紅酒。可是如果想避免攝取過多的熱量,可以把飲料換成溫水或茶。

含糖飲料不是不好,而是當熱量用喝的,我們會有不完全飲食補償的現象(incomplete dietary compensation)。意思是,平時如果我們吃100大卡的食物,之後就會因為比較有飽足感的關係而減少熱量攝取。可是,當我們喝的是汽水、手搖飲、果汁等,我們不會得到太大的飽足感。因此,我們之後減少的熱量攝取可能非常少 (1)。

酒精也有同樣的問題。同時,酒精似乎會促進食慾 (2) ,攝取過量也可以降低我們的自制能力,進而降低我們拒絕食物和零食的能力。

由此可見,在聚餐的時候減少酒精和含糖飲料的份量可以有助於降低熱量攝取。

5. 減少沾醬或換成熱量較低的醬料

不少中式醬料熱量都會偏高,例如:烤肉醬、豆瓣醬、沙茶醬等等。所以,聚餐時如果能避免或減少沾醬,則可以減少很多的熱量攝取

當然,這不代表你要吃無調味的,你還是可以用簡單的胡椒、鹽巴、辛香料、醬油等調味。你也可以選擇減少醬料的分量,以減少熱量攝取。

另外一個非常實用的撇步就是請服務生將醬汁分開上。例如沙拉的凱撒醬可以請服務生分開上,這樣你就能掌控你攝取的份量了!

6. 減少攝取額外的熱量

新年去朋友家拜年,都應該會看到很多糖果或零食,很多人會習慣性的吃這些零食,但其實如果省掉可以減少不少的熱量攝取。

你也可以把這些零食換成熱量較低的莓果類、希臘優格等。當然,如果剛好那零食是你很想吃的,你也可以去吃。我想說的是,你可以選擇吃或不吃,不用為了吃而吃。

7. 接受我們都不完美

無論你做多少的準備跟心理建設,我們是有感情的人類。所以,請明白節日時有吃多跟跟不上計劃的時候是非常正常的。

健身跟健康飲食的目的不是限制你的人生,而是提升你的生活品質,融入生活。

就算你真的吃多了,記住這只是幾天(大不了一個禮拜)的事情,而重要的是你長遠的生活飲食習慣如何。


大餐後體重增加怎麼辦!?

很多人會擔心節日過後體重會增加很多,可是,研究發現一般人在節日時期平均只會增加1~2磅的體重(3, 4),相信這個離開一般人想像的3~4公斤很遠。

有良好飲食的前提下,偶爾大餐並不會讓你發胖

理論上累積約7700卡的熱量才會減少1公斤的體重。同樣的,多吃7700卡才會增加1公斤的體重。假設一名女生TDEE(維持體重的熱量)是2000大卡,她一天要吃將近一萬大卡才會增加一公斤脂肪。

因此,要因一兩餐少吃而瘦,或一兩餐多吃而胖是非常非常困難的,幾乎不可能

就算是中秋節吃了一整個傳統月餅,那也才700~800大卡,離開一萬大卡還很遠。如果要增加一公斤脂肪,你必須一天吃大概13個傳統月餅!我相信你還沒吃到6個就已經想吐了……

延伸閱讀:大餐過後很罪惡該怎麼辦?

短期浮動純屬水分跟屎尿浮動

很多人看完上面可能會說:「可是我大餐後都會『胖』2~3公斤呢!」

如我之前的文章提到,屎尿水分的差別可以讓我們的體重一天內上下浮動幾公斤。

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

因此,如果隔天發現體重上升一兩公斤,也不代表你長脂肪了。這只代表你吃跟喝的份量比較多,或者你吃得比較鹹,碳水比例高一點(碳水儲存在肌肉裡面時會同時儲存水分),因此體內水分增加了。

我其實不會建議在大餐之後量體重,因為沒什麼意義

知道你那天吃的食物重量是對你有甚麼幫助嗎?還是你好奇剛才那陀屎有多重呢?


總結

節日是跟親戚朋友聚在一起的珍貴時刻。最重要的是享受當下與親戚朋友在一起的時光,還有陪伴你們的美食。希望以上的分享能夠幫助到大家,也希望你們有注意到我不斷強調「你可以選擇」這幾個字,因為這非常重要。這篇文章不是在告訴你你該怎麼做,我的目的是給大家知識跟選項,最後怎麼做是你的選擇!

食物不但能提供你營養,也是社交生活很重要的一部分。健康也不只是生理健康,還有心理健康、社交健康等。

熱量無論在甚麼時候/節日都不會改變,但你的人生不只有「熱量」

只要平時有良好的飲食運動習慣,偶爾的聚餐真的不會造成甚麼長期的變化,甚至我會覺得偶爾的放鬆更能幫助你持續均衡飲食的習慣

希望這個有了上面的分享,大家可以找到最適合自己的方案!

2 Comments on “【營養知識】大餐如何吃才不會發胖?”

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