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【知識分享】新年大餐如何吃才不會發胖?

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再過幾天就是農曆新年了,相信大家都會跟很多親戚朋友聚在一起吃團年飯。

可是同時我相信有不少人會煩惱:「連續幾天吃大餐,我會不會發胖?」

這次就跟大家分享一些觀念還有我自己的小撇步。

簡單來講,有三個方案可以選擇:

1. 嚴格控制飲食

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在這個方案裡,你完全不會脫離你的飲食計畫跟習慣

這也代表你跟親戚朋友吃飯的時候需要攜帶便當,也不會跟其他人吃同樣的食物。

如果你在近期內會有比賽,這是最能夠維持體態的方案,

你也或許需要跟親戚朋友解釋為甚麼不能享用同樣的食物(之後有比賽之類)。

可是如果你跟我一樣是一般民眾,或者在近期內沒有比賽,這方案會過於極端,我不太建議。

優點:最能夠維持體態,適合近期內需要去比賽的人。

缺點:無法好好享受節日跟食物,對於一般人來講比較極端跟壓抑。

 

2. 完全放鬆享受美食

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嚴格控制的相反就是完全放鬆享受美食。

在這方案裡你不用在意任何營養熱量,想吃甚麼,吃多少,都可以

這個方案可以讓你心理上完全放鬆不需要在享受節日的同時擔心熱量營養。

對於一些人,這作法是最舒服的,因為平時有規律飲食的他們需要一個完全放鬆的機會,

相信大家一年也不會有幾次連續幾天大吃大喝的機會吧。

有時候我去旅行,或者遇到朋友特地來玩,我也會採取這個方案,讓自己脫離一下平時的習慣。

當然,如果你連續幾天大吃大喝,體態可能會有些微的變化(當然也可能包含一些水腫在內),或許要花一兩個禮拜好好飲食讓水腫等消退。

另外,如果你平時習慣吃原型食物跟自己煮的,連續幾天的大餐可能會讓你的腸胃不舒服。

我的建議是,如果你沒有甚麼特別的目標,希望好好享受節日,也不介意少許體態上的變化,這是一個可取的方案

優點:可以讓身心完全放鬆,盡情享受食物跟節日。

缺點:可能會讓體態稍有變化或者讓腸胃不舒服。

 

3. 適量放鬆跟享受美食

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這是我比較常採取的方式,就是在兩個極端之間做個平衡

在這方案裡,你會在大餐裡吃到想吃的,可是你會注意份量,並做一些聰明的食材選擇

因為你有注意自己吃的,體態比較不會有太大的變化,但當然就不比第一個方案那樣可以完全維持體態。

再來,這方式也會讓你的心理壓力比較少,因為你已經告訴自己可以放鬆一點,不用過於在意食物的營養與熱量。

我個人認為,如果你沒有特殊需求,採取第二或第三個方案是比較合理跟能維持心身健康的

優點:可以適量吃到想吃的,不會影響聚會的興致,心理壓力也較少。

缺點:體態可能會稍有變化,並需要保留一點理智去選擇食物。


我的小撇步

1. 在大餐前面安排扎實的訓練

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相信這是很多健身人都會用的招數,

就是在聚餐之前訓練,讓之後吃的能被利用去修補肌肉跟消耗掉的肝醣

不代表我會在聚餐前花三小時在健身房瘋狂有氧或間歇運動

我可能會做1~1.5小時的重訓(新手40~60分鐘就非常足夠了),並專注在大肌群。

而大肌群是指腿,背,臀跟胸這些面積比較大的肌肉。

如果時間上無法安排或者當天狀態不好我也不會強求或者覺得內疚,

因為無論有沒有運動,你都有絕對的權力去享受食物。

運動不是為了消耗熱量,而是建立強壯的身體

 

2. 注意蛋白質攝取

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跟外食一樣,聚餐最容易忽略的就是蛋白質,

所以我會盡量注意多攝取優良的蛋白質,例如雞肉,海鮮,豆腐等等。

如果是高度加工過的(油炸/丸類/勾芡),我就會少吃或略過,

上面有很多醬汁的話我就會稍微撥掉(我不會過水,因為這樣對長輩不敬),

例如上面的炸蝦跟美乃滋沙拉我就會略過,烤雞我也只會吃肉的部分。

 

3. 不在大餐前餓肚子

有些人會習慣在大餐前節食少吃,但這反而會讓你在聚餐的時候比平時還要餓。

而我們很餓時不但容易吃下更多,還會因為希望儘快補充能量而更渴望高油高糖的精緻食物。

因此,大餐前記得要好好吃飯,不然就得不償失。

當然,你可以在之前的餐點油脂跟碳水較少的食物,多補充蛋白質來平衡一點的攝取。

例如我會選雞胸肉,白魚肉,牛腱肉,然後把油脂比較高的鮭魚,鯖魚跟牛腩等等留到平時吃。

油脂較高的肉類並沒有不好,而是我會因應當天的情況靈活運用食材

我也要強調我不是吃無油或水煮,我一樣會適量用油,只是可能比平時少一些。

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例如上面這個比臉還大的炒飯非常豐富,也能吃很飽,但熱量只有400卡左右。

油脂一樣有(奶油,苦茶油,蛋黃),但因為選擇了油脂低的蝦子和雞胸肉,所以熱量高不了哪裡去。

※我不是說你在大餐前要這樣吃或只吃400卡,這只想說:吃飽不一定高熱量。

 

4. 注意高熱量食物的分量

蛋糕,年糕,湯圓,這些節日會碰到的甜點我都會吃,

可是我會注意我吃的分量,不會讓自己吃不停。

例如,蛋糕我會吃一塊,但被問要不要再吃時(長輩真的很喜歡塞給年輕人吃…),我會拒絕。

我也會選擇性的收放我的飲食選擇。例如我知道我有六次的聚餐,其中三次的餐廳我很喜歡,也是跟很親的朋友吃,那三餐我就會比較放鬆去享受。另外三次我可能就會節制一點,例如甜點吃水果不吃蛋糕當甜點。

這也是為甚麼我強調不要在大餐前餓肚子,因為這樣你才能理智的選擇。

要記得你都可以吃,但你可以選擇你想吃或不吃,甚麼時候吃跟吃多少。

你都有絕對的決定權!

 

5. 避免飲料跟酒精

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很多人會在聚餐時配一罐可樂,一杯紅酒之類。

如果想避免吃下過多的熱量,可以把飲料換成溫水或茶。

多喝水除了能幫助消化,避免吃下過多的食物,也能幫助代謝外食很高的鈉(鹽分)

如果場面避免不了,或者你想小酌一杯,那可注意份量,不要一杯接一杯囉。

 

6. 不沾醬

中式的醬料一般都是高糖高脂高鈉的,

所以,聚餐時如果能避免或減少沾醬,則可以減少很多的熱量攝取

若你是單點給自己吃的也可以請服務生醬汁省略或分開上。

例如沙拉的凱撒醬我都會請服務生分開上。

 

7. 減少攝取額外的熱量

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新年去朋友家拜年,都應該會看到很多糖果或零食,

很多人會習慣性的吃這些零食,但其實如果省掉可以減少不少的熱量攝取。

你也可以把這些零食換成熱量較低的莓果類,希臘優格等。

當然,如果剛好那零食是你很想吃的,你也可以去吃。

我想說的是,聰明的選擇你吃與不吃的,不要只是為了吃而吃。

 

8. 接受你並不完美

無論你做多少的準備跟心理建設,我們是有感情的人類,

所以,接受你在節日的時候會有吃多跟跟不上計劃的時候。

明白節日不是為了完美,這世界也沒有完美的人。

健身跟健康飲食的目的不是限制你的人生,而是提升你的生活品質,融入生活。

就算你真的吃多了,記住這只是幾天(大不了一個禮拜)的事情,而重要的是你長遠的生活飲食習慣如何。


關於體重增加

很多人會擔心節日過後體重會增加很多,

可是,研究發現一般人在節日時期平均只會增加1~2磅的體重。(12)

相信這個離開一般人想像的3~4公斤很遠。

有良好飲食的前提下,偶爾大餐並不會讓你發胖

理論上累積約7700卡的熱量才會減少1公斤的體重,

同樣的,多吃7700卡才會增加1公斤的體重。

以一個女生一天攝取1800卡來算,你需要吃超過4天的總熱量才會增加一公斤。

因此,要因一兩餐少吃而瘦,或一兩餐多吃而胖是非常非常困難的,幾乎不可能

短期浮動純屬水分跟屎尿浮動

如我之前的文章提到,屎尿水分的差別可以讓我們的體重一天內上下浮動幾公斤。

因此,就算你隔天發現體重上升一兩公斤,也不代表你長脂肪或增加體重了,

這只代表你吃/喝的份量比較多,還沒消化,或者你吃的比較鹹,水又喝不夠,水腫了。

我甚至會不建議在大餐之後量體重,因為沒什麼意義

知道你那天吃的食物重量是對你有甚麼幫助嗎?

還是你會好奇剛才那陀屎有多重?

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動


總結

節日是跟親戚朋友聚在一起的珍貴時刻,

所以,最重要的是享受當下的快樂跟食物。

食物不但能提供你營養,也是社交生活很重要的一部分。

熱量的現實無論在甚麼時候/節日都不會改變,但你的人生不只有「熱量」

只要平時有良好的飲食運動習慣,偶爾的聚餐真的不會造成甚麼長期的變化,甚至我會覺得偶爾的放鬆更能幫助你持續均衡飲食的習慣

人是活的,數字是死的,所以不要因為吃的而把自己逼死。

心理健康跟身體健康同樣重要。

希望這個有了上面的分享,大家可以找到最適合自己的方案!

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