備餐分享

【備餐分享】2小時準備12個便當

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有一段時間沒跟大家分享我的備餐情況了。

其實每次回到澳洲我都會嘗試不同的備餐方式,

找出最方便自己的方式之餘,也分享更多不同方案給大家。

這次的備餐方式是直接秤好份量放進便當盒裡,一次準備12盒。

前言:關於隔夜菜有沒有問題,我個人覺得雖然新鮮煮的蔬菜是最好,但對於很多人來講要每餐新鮮煮是不實際或不可行的。相比外面油膩或加工的食物,能自己準備已經是很不錯了,而且最重要是能持續下去。只要在煮跟保存的過程中盡量保持衛生不要沾到口水,我覺得問題是不大的。當然,如果你的生活是允許你每餐煮新鮮的蔬菜,那是很棒的,我只是分享我個人的做法和想法。 🙂

澱粉類

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這次的碳水化合物來源是藜麥五穀飯

這裡用了4杯五穀米 + 1杯三色藜麥 + 7杯水煮成的。

我會在煮前把洗好的米跟藜麥泡兩小時,然後在開始準備其他食材時開始煮。

煮好之後記得要把米飯挖鬆,然後再燜一下,讓濕度比較平均。


蛋白質

我一般會準備兩到三樣植物性蛋白質來源,而這個禮拜是500克牛肉跟1公斤的魚肉

為了省時間,魚是用烤的,而牛肉是用蒜片煎的。

調味方面:

魚肉我用了紅椒粉,檸檬汁,黑胡椒,鹽巴,還有一些義式香料。

牛肉我用了黑胡椒跟鹽巴。

魚肉180度在大烤箱烤了20分鐘左右,

牛肉就中火煎香了兩面,然後中小火煮到自己喜歡的熟度。

另外植物性蛋白質就有冷凍毛豆,還有咖哩炒蛋。

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這裡一共有7顆蛋,搭配有魚肉的便當,

裡面加了黑胡椒,鹽巴,少許咖哩粉,還有少許無糖豆漿。

打好就可以用適量的好油炒。


蔬菜類

為了省時間,我會自己準備一些蔬菜,剩下不夠的就用冷凍蔬菜填補。

這個禮拜準備了用初榨冷壓橄欖油做的蒜炒高麗菜,還有洋蔥炒磨菇,

而冷凍蔬菜則有花椰菜跟四季豆。

油脂類

除了料理用的初榨冷壓橄欖油,我平時也會在吃的時候搭配酪梨,或者堅果,花生醬等等。

沒錯,花生醬配飯真的很好吃!


便當分裝

食材煮好就可以準備放便當盒了。

首先是米飯:

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之後就是蔬菜類,分別有高麗菜跟洋蔥炒蘑菇,

不夠的就用冷凍蔬菜補夠。

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最後就可以放上蛋白質。

牛肉毛豆五穀飯便當

(100克牛肉/50克毛豆/120克藜麥五穀飯/高麗菜/洋蔥炒磨菇)

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烤魚咖哩炒蛋五穀飯便當

(140克魚肉/1顆蛋/120克藜麥五穀飯/高麗菜/洋蔥炒磨菇)

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這麼簡單,就完成12個便當了!

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便當保存

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稍微放涼之後,我會把這兩天會吃的便當放冷藏其他的就放冷凍

建議冷藏不要放超過三天,冷凍不要超過二週,主要是口感味道會沒那麼好。

要吃的時候我會用微波爐徹底加熱。

容器如果能是陶瓷或玻璃會比較好的,方便清洗跟加熱。


省時間的小撇步

如果想要更有效率,可以參考這些小撇步喔

利用多樣烹調工具

如果你有電鍋,蒸爐,鍋子,烤箱,建議可以儘量多樣利用,讓你能同時準備幾樣食材,不用做完一道,洗碗,再做下一道。

 

選擇簡單的食材

不要求每天都有不一樣的菜色,因為如果要準備那麼多菜色,你會把自己搞瘋。

剛開始的時候,選擇一樣主食,兩樣蛋白質就好了,

寧願下個禮拜或者下次備餐再準備不一樣的搭配。

等你比較有經驗之後就可以考慮增加食物種類跟變化。

 

多利用冷凍食材

冷凍毛豆,冷凍蔬菜都是你的好朋友。

因為經過急速冷凍,其實這些食材的營養都被鎖住了,營養價值不輸新鮮準備的。

因為冷凍食材加熱就可以吃,所以用來備餐非常方便省時。


備餐的方式很多,只是看哪一個方式最適合自己。

希望這次的分享能給大家多一點的靈感跟方向,

大家也可以多多參考之前的備餐分享喔!

延伸閱讀:健康飲食備餐 (上) – 冰箱,燙青菜跟保存分享 // 健康飲食備餐 (下) – 3小時準備一星期的餐點

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7則迴響

  1. 不好意思我在(【健康飲食指南】這樣吃夠不夠?|了解基本熱量營養需求)這篇文看到有關
    計算一天營養素需求例子
    1天所需為蛋白質130克(520卡),脂肪90克(810卡),碳水化合物188克(753卡)
    意指我要在520卡熱量中攝取到130克的蛋白質嗎?
    以雞肉為例如果我要攝去到130克的但白質,那會超過520卡,如果三大營素都這樣不就會超過TDEE了!
    很抱歉我還是個新手,照妳的文我計算了TDEE也分配給三大營養素,再去看食材時白思不得其解,只好來求助!!

    1. 每個都不太一樣喔,大概450~600卡吧。

      可是我不建議你照抄我的熱量攝取,因為我自己是吃少量多餐,然後每個人的需求不一樣。

      我吃多少跟你吃多少完全沒有關係,建議你了解自己的需求,然後安排適合你的餐點 🙂

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