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1. 減脂不等於一昧把熱量攝取壓到最低

減脂是要吃少於你所消耗的沒錯,但並不代表你該無止境的把熱量壓到最低。

雖然低熱量減脂不是不可行,但你需要對營養有一定的認知,也需要有減脂後如何維持體重的打算。大多極低熱量減肥法會導致復胖的原因是因為執行的人完全開始培養良好的飲食,生活與運動習慣,也沒有想過之後要怎麼吃去維持體重。

對於大部分人來講,胡亂把熱量壓到很低,並長時間持續可以導致營養不良,因而影響運動表現,荷爾蒙健康,月經跟其他身體機能。另外,因為少吃通常伴隨著「X食物不能吃」,也會非常壓抑,所以在減脂後暴吃的機率會提高,因而增加復胖機率。

想了解如何透過計算熱量減脂的話可以看這裡,如果不想算熱量的可以看這裡

2. 水煮餐只是一種烹調方式,但對於大部分人來講並不是最好的飲食方式

減脂不代表你要吃水煮餐,而我甚至不推薦常吃水煮餐,因為很難持續,也容易缺乏足夠的油脂類。

水煮餐只是一種準備食物的方式,吃水煮一樣要補充足夠的油脂類,而就算你不吃水煮餐也可以順利有效的減脂。

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3. 油脂類是非常重要的

雖然油脂類的熱量相對高,但它對身體是非常重要的,尤其因為我們身體無法自行合成某些脂肪酸(這些稱為必需脂肪酸)。

脂肪除了有助維持皮膚,頭髮等健康,也會幫助我們吸收維他命ADEK跟維持健康的荷爾蒙。因此,不要怕吃脂肪,多選不飽和脂肪含量高的食物很棒了!

關於脂肪的選擇跟其他營養素的重要性,可以看這裡

4. 吃碳水化合物,甚至吃高比例的碳水化合物都可以順利減脂

沒錯,你不一定要低碳或者斷碳才能減脂,反過來,低碳或斷碳也不一定能減脂,

只要你的熱量跟蛋白質攝取是一樣的,你的油脂跟碳水分配或比例是不會影響減脂的效率

重要的還是你要能在減脂期間持續下去,不然甚麼飲食法都沒用。

5. 沒有任何食物是不可以吃的(除非是毒藥)

很多極端方式都是很難持久,很多時候對身心也不健康,所以不必戒掉任何你喜歡的食物(除非有過敏或者是毒藥),改變你吃的頻率跟分量即可

減脂最後是看熱量赤字的(你的平均熱量攝取又沒有超過平均消耗),所以雖然我們還是希望大部分的飲食來自原型食物,但這不代表你吃一顆巧克力就無法減脂。只要平均下來你有製造熱量赤字,吃點零食一樣能減脂,甚至能讓你的生活更平衡!

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

6. 生酮飲食/間歇性斷食/斷碳「沒有」比較利於減脂,也未必適合你

研究指出在熱量跟蛋白質攝取一樣的情況下,沒有一種飲食方式比較有利於減脂 (1),因此你沒「必要」跟著某飲食法吃才能減脂。

最好的飲食方式是你能持續的方式,而不是隔壁鄰居「自認為」有效的方式。有些人可能覺得縮短進食時間能幫助他們製造熱量赤字,因而減脂,但對於其他人,這方式可能讓他們無比痛苦。

至於生酮飲食,在沒有醫生跟專業營養師指導下,我不建議一般人胡亂嘗試。這種飲食方式需要有一定的營養認知,也不是每個人都適合。

延伸閱讀:生酮飲食是甚麼?|利弊,迷思,安全性,對訓練的影響

7. 蛋黃很營養,也不會直接影響膽固醇

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根據2016年美國FDA提出,血液中的膽固醇百分之八十都是體內合成的(身體會自己製造膽固醇),只有百分之二十左右來自食物。2017年也有研究發現一天吃三顆全蛋有助提高高密度膽固醇(好的膽固醇) (2)。

現在的研究指出膽固醇會偏高主要是因為基因,生活型態,運動,飽和脂肪攝取等原因。因此,除非你有家族性高膽固醇血症,請安心吃你的蛋黃。

8. 減脂不是一朝一夕的事情,要。有。耐。心!

就如你不是一夜之間變胖,你也不可能奢求能一兩天,甚至一兩個月就能瘦。體態的改變是以年計算的。

專心培養良好的飲食運動習慣,繼續做對的事情,體態自然會慢慢改變。研究甚至指出專注在過程(運動帶來的快樂)而非結果(減少了多少體重)可以幫助你持續下去,最後反而比專注在結果的人走的更遠!(3)

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9. 高蛋白粉不是減脂仙丹,原型食物是優先選擇

高蛋白跟雞胸肉一樣只是一種蛋白質來源,高蛋白的優勢在於方便攜帶跟便宜,除此以外沒有甚麼很明顯的優點,你就算不喝高蛋白也能瘦

反過來,原型食物能提供更多元化的維生素,你也能透過咀嚼的過程增加飽足感。因此,我會鼓勵以食物為優先,但如果你想喝也沒有不好,不要只依賴高蛋白去攝取所有蛋白質就好了。

10. 每個人的減脂速度都不一樣,所以不要跟別人比較

每個人的身體狀況,體重,基因,生活環境,過往是否有節食少吃等等都會影響他/她減脂的速度。因此,抱怨為甚麼隔壁的小明瘦的比你快是沒用的,跟他做一模一樣的事情也未必會讓你瘦的比較快。

就算你瘦的比別人慢,不代表你比較沒用。能在1年,5年,10年後依然保持健康好看的體態跟健康的身體才是最後的贏家。

有進步就是有進步,不管是身圍,運動表現,體態,精神的進步都是很棒的!專注做好你自己就好了。

11. 你的理想體脂未必是你最健康的體脂

現在的社會都告訴我們要瘦才健康,但其實這社會標準對很多人來講都是不健康的。並不是有六塊肌才是健康,有時候甚至是相反。要達到那麼低的體脂,很多女生會失去月經,男生睪固酮也會低下。因此,你所追求的體態跟體脂未必是健康的體態。

如果你在減脂後發現要維持這體態經常吃不飽,一天到晚都想著食物,或許你在場是維持過低的體脂或體重。而你可能需要接受身體有多一點的脂肪,因為這樣你會有更好的身心狀態。

這裡也想提到「健康」不只是你的體重多少,還有你的生理健康,心理健康,社交等。如果你體態達到社會標準,但很憂鬱,沒性慾又不敢出去吃飯,這還是健康嗎?

12. 不要讓親戚朋友左右你能或不能吃甚麼

你的親戚不是營養師,也不是醫生,或許只有聽隔壁李太太姪女的朋友的叔叔講過甚麼減肥偏方,所以當別人說「減肥不能吃那麼多啦」,「減肥不能吃那個XXX啦」,真的笑一下帶過就好了。

你是一個成人,不是小朋友,你有絕對的權力決定你要吃或者不吃甚麼。只要你知道自己做的是正確的,根本不需要在乎別人的閒言閒語。

13. 光看體重數字是無法正確反映你的減脂進度

就算體重一直不動也不代表你完全沒有進步。

有很多的因素可以影響體重,例如你或許增加了肌肉,壓力最近很大,昨晚睡不好,生理期到了。這些都會影響你身體的水分跟重量。

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動

所以,不要再執著於一個數字了!

多看長期的體態變化,身圍等會更有利於評估減脂進度。

14. 如果你停經或有飲食失調,你不應該減脂

如果你因為之前錯誤的減肥方式而停經或開始出現飲食失調的狀況(如:暴食,害怕食物,害怕外食),你需要做的是先修好你跟食物的關係,而不是繼續低熱量飲食或限制食物。

延伸閱讀:有科學根據的五個步驟,讓你不再暴食

減脂的事情等你身心健康之後再執行也不會晚,到時候你也會有更好的身體狀況去執行減脂。別忘了你還有一輩子的時間,健康永遠比較重要,不要當一個不快樂不健康的瘦子。

15. 你哪裡先掉或增加脂肪是基因決定的,沒有飲食或訓練法能改變這個事實

如果有人告訴你做甚麼動作或者吃/不吃甚麼能讓你局部瘦身,他要不就是知識不足,要不就是在騙你。

你要先瘦肚子,臉還是手是你無法控制的。如果真的能局部瘦身,會非常詭異的!

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延伸閱讀:如何局部瘦身?| 瘦身產品,器材,敲經,整骨到底有沒有用呢?

16. 藝人只是藝人,不是醫生或營養師

藝人不是醫生,他們因為工作的關係很多時候會採取非常極端的減肥方式,但這些方式大多都不健康,也不適合一般人去執行。因此當你聽到藝人告訴你「吃XXX會胖大腿」,我基本上是建議不要聽。

17. 休息跟運動和飲食同等重要

吃。練。睡對增肌減脂都很重要,缺一不可。而休息是指:

  • 睡眠: 建議每天至少有7~9小時的睡眠(實際時間因人而異)
  • 運動休息 :建議每個禮拜至少有一到兩天休息

睡眠不足可以提升食欲 (4) 跟增加在減脂期間減掉肌肉的機率 (5)。

注意睡睡眠品質也非常重要,好好的睡5~6個小時未必比常常醒來的8個小時差。如果你常常要靠一天幾杯咖啡提神,那或許你需要看看怎麼改善你的睡眠品質囉。

18. 你不需要做大量的有氧才能減脂,阻力訓練/重訓更重要

有氧其實被大部分人看太重了。有氧運動(如:跑步,游泳,騎腳踏車)主要是為了訓練心肺功能,但他很花時間,能消耗的熱量也比很多人想像中少。有些人在有氧運動過後食欲也會明顯增加,導致他們反而吃更多。

重訓或者肌力訓練(如:伏地挺身,深蹲,硬舉等)能增加肌肉並提升體能,因此不但對長遠的體能很重要,還能改善整體體態,讓你看起來不只是乾瘦的竹竿。

在減脂的時候,我們的肌肉很容易流失(熱量攝取較少的關係),而阻力訓練是最能夠幫助我們保留肌肉的運動方式。所以,我建議以重訓/肌力訓練為主要項目,而有氧運動偶爾做就可以了。更重要的會是運動時間以外那23小時你有沒有培養多走動的習慣。

延伸閱讀:想改善體態?|大部分人忽略的秘密:NEAT

如果你很討厭做有氧運動,你完全不做有氧運動也能減脂,只要你有製造熱量赤字,就能減脂。

19. 你的心態會決定你成功與否

有研究發現懂得自我疼惜的人(也就是懂得照顧自己並保持正面跟鼓勵的態度)成功減脂跟維持體態的機率比較高 (6)。

這原理就是如果你懂得照顧自己,你就不會用極端的方式折磨自己,也不會在偶爾吃多或者情況不理想的時候責備自己。因為對自己比較好,也採取比較溫和的方式,因此更能夠持續下去。

先學會愛自己,再讓自己變的更棒,不要因為討厭自己而改變,因為這種心態會讓你永遠對自己不滿。

20. 你不必做到100分也能減脂

我們都是人類,都需要有放鬆的時候,也會有狀況不如理想的時候。只要你能做到80%的飲食都是來自營養的食物,那就已經很棒了。

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就算是體態很好的人也不會365天都只吃原型食物,不吃零食。

不要追求完美,因為沒有人是完美的。做到相對好就可以了

21. 如果你的BMI正常但體脂肪率很高,增肌會對你有幫助

很多現代人都有的狀況是肌少症。外表看起來不胖,脂肪其實不算多,但因為肌肉量非常低,所以體脂肪率會相對高。

如果這是你,專注在開始肌力訓練,增加肌肉,會比一昧減少脂肪來的好。如果你是訓練新手,甚至很可能能在初期同時增肌減脂。

當你肌肉重量提高了,脂肪重量佔整體體重的%數就會下降。

22. 運動不需要做到力竭或者要死要活才有效

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運動是否有效率不是看你有多累或者做了多久,也不是看你有多痠痛,而是看你的訓練品質。例如你有沒有使用良好的姿勢,控制好動作,而不是靠甩動甩上去。

因此,我會更鼓勵專注在執行動作的當下,確保自己每一下都有專心做好。如果你長遠的訓練表現有進步(組數,下數,重量,姿勢,活動範圍等的進步都算),那反映著你這段時間的訓練有讓你進步。

23. 沒有一種食物會讓你瘦或胖

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奶昔不會讓你瘦,甜甜圈也不會讓你胖,

一餐不吃不會讓你瘦,一餐吃到飽不會讓你胖

一切都取決於你長遠的熱量平衡

如果你規劃好你的飲食熱量,就算每天吃一個甜甜圈也可以順利減脂。

24. 重訓不會讓你變很壯或變成金剛芭比

你會因為擔心賺太多錢而不上班嗎?

肌肉成長也一樣,要變壯真的沒那麼容易。就算是比賽選手要練的很壯也非常不容易,他們的訓練還要非常嚴苛跟辛苦。

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25. 你的生活品質也很重要

不要為了減脂而放棄你的快樂,放棄跟朋友出去玩,放棄你跟家人聚在一起的時光。大部分人減脂都是為了提升他們的生活品質,可是很多最後都會為了達到這個目的把自己搞的很不快樂,無法正常社交。

這不是本末倒置嗎?

記得無論你的減脂目標是甚麼,都要保持一個健康的平衡。

6則迴響

  1. “如果你規劃好你的飲食熱量,就算每天吃一個甜甜圈也可以順利減脂。"

    看到這個很治癒喔~*^▁^*
    近半年走低碳路線 (不是生酮哦)~
    麵包餅乾白飯全部改為根莖類, 心理上很辛苦~

    可是我真的很愛吃烘焙品~
    20% 放鬆真的很重要~

大學生小廚房 發表迴響 取消回覆

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