知識分享

【知識分享】用這方式,吃零食也能減脂!

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甚麼?不是要吃的很乾淨才能減脂嗎?別騙我喔!

我沒騙你。

你可以吃餅乾,蛋糕,糖果,然後順利減脂並擁有健康的身體!

這次跟大家講解的是「靈活飲食控制」,

這到底是甚麼?為甚麼能吃零食?讓我們看下去吧。

何謂「乾淨」?食物不是非黑即白

剛開始減脂很多人會把食物看的很黑白,只有「好」跟「壞」。

洋芋片是「壞」食物,雞胸肉是「好」食物。

可是何謂好壞呢?

蔬菜吃太多也能讓營養失衡,奇亞籽再好,吃多了也可能會消化不良。

鮮奶跟天然起司都是要經過加工消毒才能安全食用,那它們是「加工食物」嗎?

如果要論化學物,這是一根香蕉所含的化學物:

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照片來源

所以香蕉還是健康的嗎?

這世界有非常多灰色地帶需要我們去思考跟判斷,也沒有一定的指標告訴我們甚麼是「乾淨的食物」。

所以如果持續抱著黑白的想法,很多人會開始甚麼都不敢吃,牛奶怕癌症,花生醬怕加工,水果怕果糖,蔬菜怕農藥,最後不但心理健康失衡,還可能營養熱量不足。

說真的,現在世界的汙染狀況那麼嚴重,你喝的水也可能有細菌。

重點是在日常生活中多做出相對好的選擇,而不是要求自己每分每秒都做到100分,

因為「完美」或「100分」的飲食是甚麼,沒有人知道。


甚麼?吃的太「乾淨」反而容易減脂失敗跟反彈?

Processed by: Helicon Filter;

無可否認,有些人的確可以完全不碰零食然後活的很開心跟健康,但這是因為這少數的人是不想吃零食(不是因為那食物被禁止而不吃)。

對於大部分有社交生活並喜歡吃零食的人來講,過度限制食物種類會有反效果。

近年的研究都指出你越是禁止一樣食物,你會越渴望吃到它 (1),

就算你的營養熱量充足,如果你過度限制零食,還是有可能增加吃零食的渴望 (2),

而這些渴望越多,暴食跟肥胖的機率越高 (3)。

另外有一個研究也發現嚴格飲食控制跟BMI過高,食物失調,情緒不穩,「肥胖自我察覺」都有很明顯的關係 (4) 。反過來,大部分靈活飲食控制的人反而沒有這些問題。

捫心自問,你真的能一輩子吃水煮雞胸肉,花椰菜跟地瓜嗎?

過度克制零食反而會增加你對零食的渴望也不好持久


80/20原則(靈活飲食控制)

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這原則的意思是你一天內有至少80%的熱量來自營養豐富的食物,而剩下的20%則可以分配給你喜歡的食物

這原則不是叫你算你TDEE的20%是多少,因為這是一個概念,不是一個規則。它的原意是鼓勵你在大部分的時間吃營養豐富,少加工的食物,例如雞肉,牛肉,地瓜,米飯,蛋奶等。

至於偶爾吃的那兩塊餅乾,或跟兒子分享的一塊蛋糕,適量的品嘗也可以是非常健康的。

或許你會問:「蛋糕高脂高糖又精製,怎麼可能健康?」

因為你該關注的不只是生理健康,還有心理健康

如果你吃的很「乾淨」,但常常不開心,覺得很壓抑,甚至開始有暴食狀況,那也很不健康。

再來有些人平時吃的很「乾淨」(極度嚴格),但是周末會暴吃巧克力,冰淇淋跟鹹酥雞。這樣吃的零食總量很多時候會超過每天吃一點點的人,也不見得很健康。

在2017年甚至有研究發現女生在進行嚴格飲食控制的時候很容易嚴重缺乏維生素,包括維他命A,C,D跟K (5)。

從這可以看到增加食物種類,不過度限制食物對於維生素的攝取非常重要

因此,如果每天兩塊餅乾你讓你活的更開心,那就吃ㄚ!

只要你整體的飲食是均衡的,你一樣可以活的很健康。

能持續下去的每天80%比只能持續兩個月的100%來的好


為甚麼靈活飲食控制有效改善飲食問題?

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  1. 讓你明白零食是可以健康的融入你的飲食裡,所以吃了也不需要有罪惡感
  2. 讓你明白你雖然有一大盒餅乾,但你不需要今天全吃完,因為明天它還會在,你也還能吃
  3. 讓你擁有正常社交生活

嚴格飲食控制者

靈活飲食控制者

❌「慘了,我吃了這一片餅乾,我的減脂計畫毀了…反正要打掉重來,不如先把整盤餅乾吃完,不然明天沒得吃了」 👍「我吃了一片餅乾,但只要我在其他時間都有好好吃,我一樣可以繼續均衡健康的飲食。剩下的餅乾我留到明天吃好了。」
❌「我很想吃那塊蛋糕,但我一定不能吃,不能吃!!!」(內心掙扎沒完沒了,然後天都想著那塊蛋糕) 👍「我今天突然好想吃蛋糕喔,那不如點一份跟老公一起吃。」(吃完繼續過正常生活)
❌「我還是不要跟朋友出去了,不然等下他們要吃披薩我要怎麼辦!?」 👍「明天難得朋友生日,可以跟他們出去吃披薩真棒!我今天的早餐午餐注意多吃營養豐富的食物就好了」

靈活控制飲食能讓你脫離非黑即白的思想,並擁有身心健康的生活


這不代表你可以大吃特吃零食

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靈活飲食「控制」這名稱代表當中還有一定的範圍,不是你想吃甚麼,怎麼吃都可以,

也千萬不要拿著這篇文章來辯解你每天喝的兩杯珍珠奶茶!這不是我的意思!

如果你的熱量攝取長期超過你的TDEE,你一樣會胖。

在靈活飲食控制的時候,你該注意這幾點:

  1. 吃足夠的蛋白質(體重公斤 x 1.5~2 克蛋白質)
  2. 讓你大部分的熱量來自營養豐富,少加工的食物
  3. 碳水化合物跟油脂類都要根據你的需求吃足,以確保身體有足夠的能量

只要你的熱量跟蛋白質攝取維持一樣(一樣有製造安全赤字),加入少許的零食一樣可以順利減脂!


減脂不難,維持才困難,所以選擇一種你能健康持續一輩子的飲食習慣才是最重要的。

生理健康重要,但也別忘了你的生活品質跟心理健康都同等重要,因為心理狀態是可以影響你的生理健康的。

學會放開過多的束縛跟罪惡感,並建立均衡飲食的能力,你的人生會快樂很多的!

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14則迴響

  1. 很棒的部落格+很棒的文章和觀念傳遞,
    閱讀您的文章,受益良多,也得到很多開導、鼓舞和調整的方向,
    非常感謝您用心仔細的分享!

    Liked by 1 person

  2. 真的是很棒得blog,分享的都好專業 釐清之前的盲點跟誤區,慢慢調整自己 希望也能更健康的飲食 謝謝你!!!

  3. 大推~~~~~

    絕大部分的失敗都是因為心裡那關過不去!
    客觀的做法跟知識網路上非常多,很多人也都了解,但能持續、建立健康的身體跟「心理」才是真正的健康。
    建立正確的心態才是最重要而且最難的。
    很喜歡這篇文章~謝謝你!!!

    1. 正確的心態真的是太重要了。很多人以為可以用意志力撐過去,但試問有哪個人有無限的意志力呢?

      所以培養習慣,擁有靈活跟正面的心態真的是關鍵。

      謝謝你的留言!

  4. 好文推推,非常適合熱愛零食的我XD
    曾經有想要戒掉吃零食的習慣…可是不吃心情就會很差而且會更想吃
    現在想吃就一天吃一點,不過量!

    Liked by 1 person

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