【營養知識】減脂期間能吃零食嗎?|靈活飲食控制

靈活飲食控制

甚麼?不是要吃的很「乾淨」才能減脂嗎?別騙我喔!

我沒騙你。你可以吃餅乾,蛋糕,糖果,然後順利減脂並擁有健康的身體!

這次跟大家講解的是「靈活飲食控制」。這到底是甚麼?為甚麼能吃零食?讓我們看下去吧。


我討厭「乾淨」飲食!

剛開始減脂很多人會把食物看的很非黑即白,只有「好」跟「壞」食物;洋芋片是「壞」食物,雞胸肉是「好」食物。

這正是我討厭「乾淨」飲食的原因,因為除非你是指在吃水果之前會把它洗乾淨,不然這世界沒有「乾淨」的食物。

使用「乾淨」一詞也代表著有「骯髒」或「不好」的食物。但其實單一食物是不會讓我們不健康的,甚至一餐也不會讓我們不健康。一個人的健康是取決於長遠的飲食習慣

有些人會說,「乾淨」就是對身體好啊,多吃也不怕的食物,「不乾淨」的食物就是那些邪惡又充滿化學物的加工食物。可是蔬菜吃太多能讓你忽略其他營養,奇亞籽吃多了也可能會消化不良。

相反的,鮮奶跟天然起司要經過「加工」消毒才能安全食用,但它們的營養價值依然非常高。如果要論化學物,這是一根香蕉所含的化學物:

所以香蕉還是健康的嗎?

這世界有非常多灰色地帶需要我們去思考跟判斷,也沒有一定的指標告訴我們甚麼是「乾淨的食物」。

所以如果持續抱著黑白的想法,很多人會開始甚麼都不敢吃,牛奶怕癌症,花生醬怕加工,水果怕果糖,蔬菜怕農藥,最後不但心理健康失衡,還可能營養熱量不足。

說真的,現在世界的汙染狀況那麼嚴重,你喝的水也可能有細菌。重點是在日常生活中多做出相對好的選擇,而不是要求自己每分每秒都做到100分,因為「完美」或「100分」的飲食是甚麼,沒有人知道。


嚴格飲食控制反而容易減脂失敗跟反彈?

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無可否認,有些人的確可以完全不碰零食然後活的很開心跟健康,但這是因為這少數的人是不想吃零食(不是因為那食物被禁止而不吃)。

對於大部分有社交生活並喜歡吃零食的人來講,過度限制食物種類會有反效果。

近年的研究都指出你越是禁止一樣食物,你會越渴望吃到它 (1),就算你的營養熱量充足,如果你過度限制零食,還是有可能增加吃零食的渴望 (2),而這些渴望越高,暴食跟肥胖的機率越高 (3)。

另外,有一項研究也發現嚴格飲食控制跟BMI過高、食物失調、情緒不穩、自覺肥胖都在統計上都有顯著的關聯 (4) 。反過來,靈活飲食控制的人出現這些問題的機率比較低。

捫心自問,你真的能一輩子吃水煮雞胸肉、花椰菜跟地瓜嗎?過度克制零食反而會增加你對零食的渴望也不好持久。


80/20指引(靈活飲食控制)

這指引的意思是你一天內有至少80%的熱量來自營養豐富的食物,而剩下的20%則可以分配給你喜歡的食物

這指引不是叫你算你TDEE的20%是多少,因為這是一個概念,不是一個規則。它的原意是鼓勵你在大部分的時間吃營養豐富,少加工的食物,例如雞肉、牛肉、地瓜、米飯、蛋奶等。至於偶爾吃的那兩塊餅乾,或跟兒子分享的一塊蛋糕,適量的品嘗也可以是非常健康的。

或許你會問:「蛋糕高脂高糖又精製,怎麼可能健康?」

因為我們需要照顧的不只是生理健康,還有心理健康(再說,心理健康也會影響到生理健康)。如果你吃的很「乾淨」,但常常不開心,覺得很壓抑,甚至開始有暴食狀況,那也很不健康。再來有些人平時吃的很「乾淨」(極度嚴格),但是周末會暴吃巧克力、冰淇淋和鹹酥雞。這樣吃的零食總量很多時候會超過每天吃一點點的人,也不見得很健康。

在2017年甚至有研究發現女生在進行嚴格飲食控制的時候很容易嚴重缺乏維生素,包括維他命A、C、D和K (5)。從這可以看到增加食物種類,不過度限制食物對於維生素的攝取非常重要

因此,如果每天兩塊餅乾能讓你活的更開心,那就吃!只要你整體的飲食是多元化並且富含營養價值高的食物的,你一樣會活的很健康,甚至比支持清淡的食物更健康。能持續下去的每天80%比只能持續兩個月的100%來的好。


為甚麼靈活飲食控制有效改善飲食問題?

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  1. 你會明白零食是可以健康地融入飲食中,所以吃了也不需要有罪惡感。
  2. 你會明白你雖然有一大盒餅乾,但你不需要今天全吃完,因為明天它還會在,你也還能吃。
  3. 你可以擁有正常社交生活,而社交健康是可以直接影響到我們的生理健康與生活品質的

嚴格飲食控制者

靈活飲食控制者

❌「慘了,我吃了這一片餅乾,我的減脂計畫毀了…反正要打掉重來,不如先把整盤餅乾吃完,不然明天沒得吃了」 ?「我吃了一片餅乾,但只要我在其他時間都有好好吃,我一樣可以繼續均衡健康的飲食。剩下的餅乾我留到明天吃好了。」
❌「我很想吃那塊蛋糕,但我一定不能吃,不能吃!!!」(內心掙扎沒完沒了,然後天都想著那塊蛋糕) ?「我今天突然好想吃蛋糕喔,那不如點一份跟老公一起吃。」(吃完繼續過正常生活)
❌「我還是不要跟朋友出去了,不然等下他們要吃披薩我要怎麼辦!?」 ?「明天難得朋友生日,可以跟他們出去吃披薩真棒!我今天的早餐午餐注意多吃營養豐富的食物就好了」

靈活控制飲食能讓你脫離非黑即白的思想,並擁有身心健康的生活


這不代表你要大吃特吃零食

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靈活飲食控制只是代表你在掌控飲食的過程中有多點彈性,不等於我們不再管飲食品質跟選擇,畢竟我相信大部分人都會希望有健康的身體。

另外,如果你的熱量攝取長期超過你的TDEE,你一樣會增加體脂肪。所以,如果你有體態目標,記住熱量平衡的原則還是非常重要的喔。

在靈活飲食控制的時候,注意這幾點其實就很棒了:

  1. 吃足夠的蛋白質(體重公斤 x 1.5~2 克蛋白質)
  2. 讓你大部分的熱量來自營養豐富,減少攝取過度加工的食物(注意加工不是直接等於不健康和不好;豆腐、牛奶、優格都屬於加工食物喔)
  3. 碳水化合物和油脂類都儘量根據你的需求吃足,以確保身體有足夠的能量。

只要你的熱量和蛋白質攝取一樣,加入少許的零食一樣可以順利維持體重或減脂的喔!


減脂不難,維持才困難,所以選擇一種你能健康持續一輩子的飲食習慣才是最重要的。

生理健康重要,但也別忘了你的生活品質跟心理健康都同等重要,因為心理狀態是可以影響你的生理健康的。

學會放開過多的束縛跟罪惡感,並建立均衡飲食的能力,你的人生會快樂很多的!

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Susan

很喜歡妳的文章,如果能早點看到妳的部落格,或許我會少走一些冤枉路,以前一直執著於低碳、斷食才會瘦,要吃低碳不會衝高血糖,對身體才健康,也才不會有糖尿病(因為家族有糖尿病的基因,怕自己以後也會有)現在我學著放下非黑即白、限制性的飲食方式,希望能達到和食物和平的飲食方式。非常感謝妳花時間寫的文章,真的有幫助到我。感謝妳。祝妳每天順心。

珊珊

要调整心态有难度呢。。。应该从何开始

匿名

很棒的部落格+很棒的文章和觀念傳遞,
閱讀您的文章,受益良多,也得到很多開導、鼓舞和調整的方向,
非常感謝您用心仔細的分享!

大學生小廚房

謝謝你的欣賞與鼓勵,能夠幫助大家我就很開心了 🙂

匿名

真的是很棒得blog,分享的都好專業 釐清之前的盲點跟誤區,慢慢調整自己 希望也能更健康的飲食 謝謝你!!!

大學生小廚房

謝謝妳喜歡我的文章,真的是給了我跟大的鼓勵!希望你也加油喔~

匿名

大推~~~~~

絕大部分的失敗都是因為心裡那關過不去!
客觀的做法跟知識網路上非常多,很多人也都了解,但能持續、建立健康的身體跟「心理」才是真正的健康。
建立正確的心態才是最重要而且最難的。
很喜歡這篇文章~謝謝你!!!

大學生小廚房

正確的心態真的是太重要了。很多人以為可以用意志力撐過去,但試問有哪個人有無限的意志力呢?

所以培養習慣,擁有靈活跟正面的心態真的是關鍵。

謝謝你的留言!

匿名

謝謝妳,讓我更對又愛又恨的零食感到釋懷,希望自己心理更輕鬆自在。

大學生小廚房

不會 🙂 很開心幫助到你

Olga

我也是這樣做的

大學生小廚房

棒!

匿名

好文推推,非常適合熱愛零食的我XD
曾經有想要戒掉吃零食的習慣…可是不吃心情就會很差而且會更想吃
現在想吃就一天吃一點,不過量!

大學生小廚房

謝謝你鼓勵!

好多時候我們都會不小心走極端,然後反而讓自己更不開心,
平衡真的不容易,但找到之後一切就很順了 🙂