知識分享

【知識分享】睡眠不足會影響 減脂跟增肌?

title_sleep

為何常常說改善體態健康需要培養良好的生活習慣呢?

因為生活中很多事情都會影響我們的荷爾蒙,代謝等等,因而影響減脂跟增肌。

今天來講一下很常被問到的問題:睡不夠會影響減脂跟增肌嗎?


睡眠不足會減少瘦體素,增加飢餓素

幫助我們調整食慾的荷爾蒙最廣為人知的有兩個:瘦體素跟飢餓素。

瘦體素 (Leptin) 負責告訴腦袋我們吃飽了,降低食慾,而飢餓素 (Ghrelin) 則負責提升飢餓感,告訴大腦我需要吃東西了!。

leptin

2004年的研究經常睡少於五小時的人比睡八小時的人瘦體素少15.5%餓素增加14.9% (1)。

因為飢餓感得增加,研究發現受試者會想吃更多食物 (234)。

同時因為醒著的時間比較長,熬夜的人進食的窗口更大(5),也就是有更多機會額外攝取熱量。


睡眠不足有可能降低降低代謝率

2000px-black_tired_man_drinking_coffee_cartoon_vector-svg.png

2011年的研究發現光熬夜不睡一個晚上就能讓男生的靜止代謝率平均下降5% ,他們進食後的代謝率(消化食物所消耗的熱量)也下降了20% (6)

除此以外,因為睡眠不足,很多人會無意識的減少隔天非運動熱量消耗(NEAT),

例如熬夜隔天可能選擇坐車不走路,選擇躺著而不坐著,小動作也會比較少。

這都會讓你的TDEE(整天消耗的熱量)下降。

所以睡眠不足不但可能增加你的食慾,也可能同時減少你的代謝率


睡眠不足可影響減脂

睡眠不足導致肥胖的問題在女生身上特別明顯,其中有兩個研究都發現長期睡眠不足的女性比睡眠充足的女性有相對高的BMI相對少的肌肉量 (78)。

週末補眠能改善問題嗎?

最近的一個研究正針對肥胖人士探討了這個問題 (10)。

研究中有一半的受試者可以如常每晚睡七小時二十分鐘

另一半受試者有五天少睡一個小時(即六小時二十分鐘),另外兩天可以補眠(睡八小時四十分鐘)。

兩組都吃同樣比例(根據他們的熱量消耗調整)的熱量赤字。

兩組同樣平均減掉三公斤體重,可是睡眠不足組有85%是來自骨骼肌,17%來自脂肪,

相反,睡眠正常組只有17%來自骨骼肌,剩下的約83%是來自脂肪!

ffm3

因此,週末補眠也不能完全用來彌補平日睡眠不足的負面影響

另外一個研究也同樣發現睡眠不足(5.5 VS 8.5小時)會讓體脂減少的比例減半 (11)。

ffm

無脂肪質量(Fat Free Mass)是身體非脂肪的組織,包括肌肉,骨骼,皮下組織,水分等。


睡眠不足可能會影響增肌

32695901081_88b085f0d2_b

除了影響減脂,睡眠不足也能阻礙肌肉成長。

而這可以歸根於皮質醇(cortisol)的增加 (12),還有睪酮(testosterone)的減少 (13)。

皮質醇(cortisol)也就是比較廣為人知的壓力荷爾蒙。適量的皮質醇是可以幫助肌肉修復跟成長,可是當壓力荷爾蒙長期過高,會開始出現反效果,包括過度訓練跟免疫力下降。對女生來講,這還可能引起月經的問題。

睪酮(testosterone)是增加肌肉很重要的荷爾蒙之一。雖然男生的睪酮會比女生多,但兩性都可以透過運動增加身體的睪酮,因而幫助肌肉成長。可是當睡眠不足(少於五小時),男生的睪酮可以下降10~15%。

除此以外,也有研究看到睡眠不足的青少年(少於八小時)比睡眠充足的年輕人(八小時以上)多1.7倍的機會因運動而受傷 (14)。

雖然不能說睡眠不足導致運動傷害,可以如果你長期睡眠不足,運動表現多少都會受到影響,而如果你無法集中精神執行動作,運動傷害也是有可能提升。


睡眠充足的其他好處

colorful-brain-map-vector-clipart

  • 記憶力提升 (15)
  • 免疫力提升 (16)
  • 降低抑鬱機率 (17)
  • 運動表現提升 (18)
  • 提高學習能力 (19)

要睡多少才足夠?

8609141689_a23ee7d40a_b

以一般成人來講,平均睡七到九個小時是最理想的 (20)。

實際的理想睡眠時間因人而異,因為也要考慮到睡眠品質跟個人需求。但以上可作為參考。

如果你起床的時候感覺有好好睡了一覺,不會不斷打瞌睡或著需要依靠咖啡因提神,那代表你的睡眠品質算是不錯的。

另外也盡量在同一時間睡覺跟起床

就算是上小夜班/大夜班,也可以至少做到同一時間睡覺跟起床,讓身體養成習慣,在一定的時間開始覺得累。這樣可以幫助你更快入睡,並避免起床後還是昏昏欲睡。

infographic_sleeptips.jpg

如果無法睡到7~9小時,也至少可以提升睡眠品質,例如:

  • 睡前避免接觸3C產品 (21)
    相信大部分人都知道3C產品的藍光能刺激腦袋,讓它誤以為現在還是白天,因而抑制褪黑素(Melatonin)的分泌。因為褪黑素能幫助你自然入睡,所以抑制褪黑素有可能讓你更難入睡,甚至影響睡眠品質。
  • 培養規律的睡眠秩序
    例如把房間的燈光調暗,以告訴腦袋睡覺的時間到了 (22),另外也盡量製造安靜,黑暗跟涼快的睡眠空間。
  • 避免在睡覺以外的時間躺在床上
    這是讓腦袋培養床 = 睡覺的關係,讓你每次躺在床上就意識到是要睡覺了。
  • 下午時段減少咖啡因跟酒精攝取
    跟一般人想的相反,酒精雖然能讓你很快入睡,但整體睡眠品質會下降 (23),也解釋了為甚麼喝醉隔天會那麼不舒服跟疲倦。
  • 適量的規律運動
    早上還是晚上運動比較好很看個人身體反應,有些人晚上運動會睡不著,有些人睡的更好。不影響睡眠的話,都可以。但也注意過度訓練能導致失眠,所以切記要量力而為,任何事情過量都不好。
  • 藥物
    如果長期有失眠的問題,我會建議看醫生去了解狀況。如果有需要,或許可以用藥物或治療改善問題,例如褪黑素 (Melatonin) (24)。

跟過往的文章一樣,我鼓勵的不是要做到完美,而是在可能的範圍內做到相對好

例如改掉睡前滑手機的習慣,或者減少十分鐘看電視劇的時間去早點睡覺。

我明白對於很多父母來講,要睡足是非常困難的事情,但如果能儘量改善睡眠品質跟提高睡眠時間,這樣就很棒了!

希望看完這篇文章大家能更重視睡眠的重要性,並開始做出一些小改變,為自己的健康努力!

廣告

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: