【營養知識】代謝補償是甚麼?

代謝補償

有看我文章的人應該很常聽到我說「代謝補償」這四個字,可是這到底是甚麼意思呢?

因為發現自己過往的文章沒有直接回答到這個問題,所以這次希望做比較詳細的解說。

聲明:我不是專業醫生或營養師,以下只是分享我從各種書籍,研究跟講座蒐集回來的資訊。若你有任何健康上的疑慮,請尋找專業的醫生或營養師協助。
若以下有可以改善或錯誤之處,也歡迎提出來討論。


代謝補償(Metabolic Adaptation是身體生存的機制,指為適應熱量不足而讓熱量消耗下降的過程。

當我們為了減脂開始製造熱量赤字(熱量攝取<熱量消耗),身體會意識到你熱量不足,因而開始用各種方式減少熱量消耗,減慢體重下降的速度。

這對減脂來講當然不理想,可是要記得你的身體對減脂,體態跟瘦沒有興趣,它只負責幫助你生存跟繁殖下一代。


身體的各種調整方式

人體非常複雜,相關的因素無法盡錄,所以只說一些主要的。

1. 基礎代謝 (BMR)

大家應該知道基礎代謝(Basal Metabolic Rate)就是你躺著不動所消耗的熱量,但你可能不知道基礎代謝會因為長期的熱量赤字慢慢下降。

基礎代謝下降的部分原因來自:

  1. 體重的下降 (1)
  2. 肌肉量的流失

研究發現,體重下降只是代謝下調的原因之一,不是故事的全部。

身體似乎也會出現代謝適 (Adaptive Thermogenesis) 的現象 (2),也就是透過調整身體的某些技能,減少熱量消耗,而這些改變可包括:

  • 提高運用能量的能力,也就是從同樣的食物抽取更多的能量 (3)
  • 提供較少的能量給不必要的身體功能(因而出現停經,掉髮等問題)
  • 減少製造某些荷爾蒙
    • T3:一個幫助我們維持健康代謝率跟體溫的甲狀腺荷爾蒙 (4, 5)
    • FSH & LH:維持正常月經的荷爾蒙
  • 心跳率下降
  • 消化速度減慢

2. 活動消耗 (NEAT)

活動消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)是我們平時活動所消耗的熱量,包括玩手機時手指的活動,上班走路,煮飯,買菜,甚至抖腳等小動作。這是減脂期熱量消耗下降的最主要原因

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這是很多人在減脂的時候,甚至日常生活會忽略的一大元素。很多人會專注在運動時間做了甚麼,但卻忘了健身房以外的23個小時。

延伸閱讀如何提高基礎代謝,突破「停滯期」?|你所不知的減脂秘訣

當我們長期熱量不足,身體會為了減少熱量消耗減少無意識的小動作,甚至走路也會比較慢(不信可以問問參賽選手)。

這也是為甚麼極低熱量飲食法很多時候都行不通。因為當身體熱量攝取那麼低,你除了強迫自己運動的時間之外,根本沒有多餘的力氣在剩下的23小時走路,做家務,陪孩子玩等等,

最後你可能運動消耗了200卡,但因為整天不動少消耗了400卡。

3. 運動消耗 (Physical Activity)

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當熱量長期不足,身體會越來越有效率,讓你運動時可用更少的熱量完成同樣的動作 (6)。原理是身體的粒線體(mitochondrion)會更有效率的創造能量(adenosine triphosphate, ATP)。

例如剛開始減重你可能跑一個小時消耗400卡,現在只剩200~300卡。盡管跑步機上面寫你消耗了800卡,你的實際消耗的比這個數字少很多。

這種狀況最常出現在有氧運動中(如:慢跑),而在無氧運動中(如:重訓,HIIT)比較不明顯。也就是為甚麼無氧運動應該是主項,有氧點綴即可。

再來,熱量不足也可影響運動表現,讓你無力,疲倦,使運動消耗下降。

4. 荷爾蒙

除了減少熱量消耗,身體也有各種技能去鼓勵你增加熱量攝取,例如身體會減少瘦體素 (leptin) 分泌,增加飢餓素 (ghrelin) 的分泌,讓我們容易餓,飽足感降低 (7, 8)

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代謝補償症狀

※注意以下症狀只供參考用,以下症狀可以是代謝補償引起,也可能是因為身體其他狀況。如果對自己的身體或健康狀況有任何疑慮,必需向專業的醫生問清楚。

當身體長期熱量不足,有可能出現這些狀況:

  • 吃極低熱量卻維持體重
  • 手腳冰冷
  • 停經/月經不規律
  • 性慾下降
  • 睪酮值數下降
  • 經常疲倦
  • 失眠
  • 掉髮
  • 情緒不穩

延伸閱讀:改變飲食運動反而停經?|停經對健康的風險


為何會掉進代謝補償?

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基本上,無論你多小心謹慎進行減脂,代謝補償幾乎是無可避免的,因為這是身體正常的生理反應。可是有些情況是可以增加代謝補償發生的速度跟影響:

  1. 長期製造過大的熱量赤字
  2. 長期減脂,缺乏維持期(吃足TDEE)
  3. 長期惡性循環式的減重

如何避免代謝補償?

如果你要減脂,代謝補償幾乎是無法避免的,因為這是人類天生的機制,可是還是有方法可以減慢代謝補償的發生或者避免過於嚴重的代謝補償狀況。

  • 避免長時間處於減脂狀態
  • 安排減脂休息期(Diet-Break)
  • 安排連續的補碳日(Refeed Days)
  • 不要使用極低熱量飲食法

延伸閱讀如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂?| 飲食週期化 \\ 如何恢復健康代謝? | 恢復期 Recovery Diet


希望透過這篇文章,大家有了解到代謝補償是甚麼喔!

0 Comments on “【營養知識】代謝補償是甚麼?”

  1. Pingback: 【營養知識】如何提高基礎代謝,突破「停滯期」?|你所不知的減脂秘訣 – Rachel Nutrition

  2. Hi
    我沒有對食物討厭,而我對食物也是有欲望只是怕暴肥,昨晚吃了半包酥打餅,堅果,只是會很焦慮怕自己變暴肥,想知道怎麼科學攝取熱量

    1. Hi家蓁,「厭食症」其實不是代表說一個人「討厭食物」,而是一種飲食障礙,並屬於一種心理疾病。

      厭食症的臨床診斷標準是:
      1. 熱量攝取不足以補足熱量需求,因而導致體重下降至低於健康水平。
      2. 儘管體重已經過輕,卻害怕增加脂肪跟體重(簡單來講就是怕胖)
      3. 極度在意外表

      看完妳的描述,我是擔心妳可能在飲食跟心理上遇上困難了,而因為我不想造成更多的傷害,所以我只能鼓勵妳去找醫生幫忙。

      在現階段我不會鼓勵妳去自行算熱量,因為這種行為可以讓情況繼續惡化,因而對妳的長遠健康造成更大的傷害。這是我不希望鼓勵的。

      我明白妳可能覺得只要了解熱量就能解決問題,但飲食障礙跟異常飲食行為不是熱量能解決的。如果妳希望恢復健康的身體,不用再害怕食物,為飲食而擔憂,及早尋求醫生的協助會非常重要且有幫助。希望妳會認真考慮。

  3. 請問一下,我目前153公分,36.4公斤,已經有6個月沒月經,而且我怕胖不敢亂吃現在都赤熱量,請問一下,我現在要恢復正常的話,熱量攝取是不是36.4@22@1.3=1040+200-400卡?

    1. Hi家蓁,

      因為不了解妳的身體狀況跟過去減脂和運動的經歷,所以我會鼓勵妳看婦科醫生排除其他月經不來的可能性,也同時要求做血液檢驗,檢查與月經相關的荷爾蒙(FSH,LH,E2)。

      以妳的身高來講,你的體重也是過輕的,所以雖然我只有非常有限的資訊,我會猜測月經不來很可能跟體重體脂過少有關係,因此我不會鼓勵你繼續製造熱量赤字。相反的,我會鼓勵妳增加體重體脂。但是,由於我擔心妳是否已經屬於厭食症或同時有其他身心狀況影響著妳的飲食行為,所以我鼓勵妳找營養師和心理醫生幫妳做詳細的評估並給予合適的建議。

      1. 您好,感謝您的回答
        我之前沒有停經的歷史也生過一個孩子,其實,我第一次這麼瘦我自己這次真的是狂運動狂結食,就掉到36.5公斤,我現在想恢復,我自己怕溜溜球效應,所以,不知道該吃多少熱量(因為我現在是只有吃350-400卡/一天)

        1. Hi 家蓁,如果你希望恢復健康的身體,你會需要增加體重跟脂肪的,也就是說妳的熱量攝取必須讓妳增加體重。由於我擔心妳的情況已經屬於厭食症,也就是已經超出我能幫助妳的範圍,我強烈建議妳尋求醫生的幫忙。妳可以請家庭醫生轉介,或者到大醫院的身心科掛診。希望妳能夠儘快得到專業人士的協助喔!

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  6. 妳好,請問上面提到的「如何恢復代謝?」是指人減脂減了一段時間後要採取的措施,還是指那些亂減肥然後正處於代謝補償狀態的人呢?

    1. 無論有沒有亂減肥,都有代謝下降的可能性,因為這是正常的生理機制。只是亂減肥(意指吃很大的熱量赤字跟長期處於赤字狀態)對代謝率的影響或許會比較大並且來的比較快。

      因此,就算是以比較保守的赤字減脂一段時間之後還是建議進行維持期或增肌期,以避免代謝率繼續下降,讓你心理上能休息,並且能有更健康的身體(代謝,荷爾蒙等)去應付之後的減脂(若需要)。

      但也要注意,如果你減掉大量體重,代謝率是會下降,基礎代謝也比較難回升到減肥前的數字(除非你增加體重),因為基礎代謝其中一個影響因素就是體重。體重越輕的人理論上是會消耗比較少的熱量。所以也不要追求回到減肥前的TDEE。

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  8. 您好~我是你的讀者,在instergram 上follow你好一陣子了~我個人也有在重訓,想請問妳~平時妳都會讀什麼書,好獲取這些知識的呢~~?也許你可能是有營養背景的人士~那想請教妳~請問有哪些關於營養/運動的書籍,可以推薦給在營養領域是初階的人呢~
    在麻煩妳回答了!很謝謝妳~

    1. 妳好,我大學不是念跟營養或運動生理學有關係的科目,我的知識都是透過看研究,書籍,相關講座,專業影片跟教練學習的,當然經驗也會幫助我成長。

      妳是想要了解甚麼方面呢?因為營養跟運動都可以很廣泛。

      我自己有在看《運動生理學》,《運動傷害復健書》跟《痠痛拉筋解剖書》,但這些可能對新手來講比較難懂。

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