09_180728_0092_1

想體態好看,大部分人會想到運動跟控制熱量,可是有多少人會顧慮運動時間以外的活動呢?

我們知道要運動30分鐘或一小時,可是另外那23個小時呢?

有不少人說自己有運動,可能每個禮拜運動三四次,每次30~60分鐘,但剩下的23小時都在沙發上打電動,滑手機,

也有人運動過後,一天只走2000步(也就是活動量極少)。

適量運動很棒,能改善健康跟體能,可是如果平時連兩步都懶得走,會不會有點本末倒置呢?

今天就來探討一下非活動量消耗(NEAT)的重要性,讓大家知道可以怎樣活的更健康!

 如果有看我TDEE的文章,應該會了解到TDEE是:

基礎代謝 (BMR) + 食物消化後燃效應(TEF) + 運動消耗 (PA) + 非運動消耗 (NEAT)

而當中的NEAT就是包括所有運動以外的消耗,包括一些無意識的動作,例如抖腳,煮飯,刷牙跟走路。

NEAT也是最能夠被改變的元素,因為基礎代謝,消化後燃都是固定的,而運動消耗也是有限的(運動久了一定會累,身體也有極限,過度運動身體會撐不住)。


為甚麼非運動消耗很重要?

很多人覺得就煮飯,刷牙,走路,能消耗多少熱量?

但其實NEAT是可以大大提升你一天的TDEE,這也是你能控制的一大元素。

有研究發現人每天的NEAT可以高達800卡(當然身高體重會影響)。

cat-1351612_1280

很多人現在的壞習慣就是能躺就不坐,能坐就不站,週末有空就打電動,滑手機,連出門逛街也懶得去。

可是想一下,如果你能主動多動一點,多走點路,就算每天多消耗100卡,一個禮拜也就700卡了(當然,人體的熱量消耗沒那麼簡單,但我想說的是可以積少成多)。


減脂對NEAT的影響

身體的本能就是幫你生存跟繁殖下一代,所以當你長期熱量不足,身體就會為了儲存能量盡量讓我們不自覺的減少活動,

例如人比較容易累,懶惰,平時可能週六會跟孩子去公園溜滑梯,現在也寧願待在家。

因此,在減脂期間可以特別注意自己的活動量有否減少,例如買一個運動手錶看自己每天走多少步。

大赤字對NEAT的影響

保留非活動消耗(NEAT)也是為甚麼減脂期不該吃太少,

因為你熱量赤字越大,身體的反抗力就越大,

你會更明顯的不想動,甚至走路也比較慢了。

panda-1892023_1280.png

再說,熱量赤字過大也連帶著很多代謝跟整體健康和營養攝取不足的問題。

所以必需再強調:

別吃大赤字,也別長期減脂,必需要有維持期或增肌期。

別吃大赤字,也別長期減脂,必需要有維持期或增肌期。

別吃大赤字,也別長期減脂,必需要有維持期或增肌期。

在減脂時盡量保持最高的攝取量才能幫助你攝取足夠的營養跟維持良好的活動量。


如何提高你的NEAT

其實提高活動量比想像中容易,最大的障礙就是你的一些壞習慣而已,光走路就是個很多人都能簡單做到的事情。

20180117_161358

例如,我現在每天的目標就是走上一萬步,剛開始可能6000步就有點吃力了,感覺很難辦的到,可是當我慢慢養成一些習慣,走一萬步只是一種日常。

以下提供一些我自己或者朋友會用的方式,去提高一天的步數:

  • 飯後散步
    很多人習慣飯後坐著,但如果能開始習慣吃完飯下樓走走,買報紙也好(現在還有人買實體報紙的嗎?),配老公散步也好,這樣就已經可以輕易增加1000~2000步了。不用很久,可能10~20分鐘就是很好的習慣了。
  • 早一個站下車
    現在交通很方便,可能家門口就是公車或捷運站,下車就是公司門口了。但如果能早15分鐘出門,走一個站,這樣就已經能增加1000~2000步了。
  • 走樓梯
    其實這是我小時候的習慣(小朋友都愛爬樓梯嘛),別人搭電梯,我就走樓梯,這樣做甚至不用跟別人擠在一起呢。
  • 很近就用走的
    在澳洲我很常走路去超市,距離不遠,但能讓我曬曬太陽,吸收新鮮空氣,同時也能增加一天的步數。或許習慣坐車的你剛開始覺得這樣很奇怪,或者很累,但如果能從小距離(如5分鐘距離)開始培養習慣,慢慢你會覺得走路並不困難,甚至來的很自然。在台灣也可以選擇用UBike取代公車或者捷運,一樣很方便。
  • 用戶外活動取代室內活動
    假如週末有空,可以選擇跟孩子出去公園踢球,溜滑梯。光不賴在家,站起來走下樓就已經是很好的改變了。很多時候不是要你週末出去跑十公里,你只要做小小的改變就可以轉換你的生活型態。
  • 買個運動手錶
    smart-2562329_1280
    運動手錶現在很普遍,要便宜的話可以買小米,不然也可以選擇其他品牌(我沒有推薦甚麼品牌)。有些運動手錶也會每個小時提醒你走一走,讓你就算坐辦公室也可以起來上個廁所,裝個水之類的。

    有了手錶的步數,你也可以知道甚麼時候可以繞個路,或者飯後走一走提升步數。


別太懶,但也別過火

我知道很多人看完這一篇就會想立馬做很大的改變,例如每天走10公里回家,或者從不運動變成去騎腳踏車三個小時,

但這不是我的意思!

我不支持極端的手法,或者一下子過大的改變,

我們都認為東西好,就越多越好,但都忘了凡事過火了就會有反效果,

如果你不習慣走路,明天開始突然每天逼自己走一萬步,你可能很快就腳痛甚至發炎。

run-1499362_960_720

慢慢來,做小的改變,就算是從2000步增加到5000步也是很大的進步。

習慣需要時間去改變,身體也需要時間去適應新的生活方式。

以我接近60歲的媽媽為例,她4年前旅行走路會走到腳痛,水腫,可是經過一年習慣多走路,現在旅行走兩萬步也不太累。

注意,這是花了幾年培養起來的習慣,

所以如果你只開始了幾個禮拜,甚至一兩個月,還是覺得不習慣,有點辛苦,這是正常的。

目標剛開始可以設低一點,之後再慢慢根據你的體能增加。


我以前也跟大家一樣,以為運動就好了,其他的別管,

可能重訓回家整個下午就看著電腦,也長期坐著。

可是近年才發現原來活動量也不可小看,它不但能幫助你提高TDEE,也能提高你的體能,對於老人家甚至可以幫助他們保持健康的肌肉量!

如果有時候達不到一萬步我當然也不會強迫自己半夜出門走路或很慚愧,但這是我大部分時間想達到的目標。

培養習慣後其實一萬步也變的越來越容易。

希望大家看完這篇文章也能多注意一下自己的活動量,

如果你的運動時間很長很長,但活動量極低,或許你需要考慮減少運動量,增加點活動量。

2則迴響

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: