停經

【停經】恢復月經需要停止運動嗎?

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自從分享有關停經的文章,很多想恢復月經的女生問到:「停經到底該不該運動?」,

所以這次就跟大家分析運動對停經的影響,讓大家能做更好的判斷。

聲明:文章只針對功能性下視丘閉經的狀況做分析。
停經/月經不規律成因很多,文章僅供參考,請勿用來自我斷症。
有疑慮務必尋求專業教練與相關醫生協助。


運動與停經的關係

看過之前有關功能性下視丘閉經 (Functional Hypothalamic Amenorrhea)文章應該知道這類的停經是因為熱量攝取長期低於熱量需求,身體為了適應較低的能量來源而節能,關掉生育等非必要功能。

在恢復過程中需要注意運動量的原因有兩個:

1. 運動會增加熱量消耗

運動理所當然會增加熱量消耗,而如果一個人運動量很高,因此無法吃回多消耗的熱量,這會讓身體持續保持在熱量不足的狀態,因而導致停經或阻礙月經恢復 (1)。

由於很多女生開始大量運動的原因是減肥,這有可能還搭配著不敢多吃的問題,讓熱量不足的情況更嚴重。

因此,若在恢復過程中保持運動習慣,必須確保熱量攝取有跟上運動多消耗的熱量。由於大部分需要恢復月經的女生都需要增加體重,熱量攝取量要超過你的總熱量消耗

2. 運動會增加身體壓力

壓力過大是停經很大的原因,包括生理(運動與活動),心理(情緒)與營養上(熱量赤字)的壓力 (2)。因此,任何運動跟活動對身體來講都是一種壓力。

當然,不同的運動會帶來不同的壓力。例如走路帶來的壓力會比跑步跟重訓來的低,高強度運動帶來的壓力卻會比較高。訓練頻率與時間也可以影響壓力指數,例如長跑運動員都會有相對高的皮質醇(壓力荷爾蒙)指數 (3)。

由此可見,除了注意熱量攝取要足夠,也需要留意運動的種類,頻率與時間。


恢復期可以運動嗎?

不一定,對於大部分沒有伴隨過度訓練的人來講,保持少量運動都是沒問題。當然,前提你你能同時提供身體足夠的熱量

可是如果運動已變成你討厭的事情,或者一個很大的精神壓力來源,或許你比較適合暫停一段時間。你也可以選擇換成其他能讓你放鬆的活動,例如散步跟瑜伽。

至於多少才是「適量運動」或「少量運動」,這因人而異,因為每個人的體力,訓練資歷,恢復狀況,精神狀態等都不一樣。每個人其他的壓力來源(家庭,工作,感情等)都不一樣,而這如上面提到的,都可以影響你整體的壓力。

舉例來講,A小姐可能生活壓力不那麼大,也訓練好幾年了,她或許能承受一週三次重訓。可是對B小姐,她要兼顧家庭小孩,也沒有太多的運動經驗,同樣的一周三次重訓對她來講這可能已經太多了。

如果你對你的訓練量有疑慮,可以找專業教練評估並安排合適的課表。

運動的目的

必需提到的是恢復期間運動的目的,因為很多人到這階段還會希望透過運動繼續瘦身,然後把恢復經期放在後面。

但如果你希望降低運動傷害的風險,並能持續運動一輩子,月經是非常重要的。因為相關的雌激素 (Estrogen)分泌是維持骨骼跟心血管健康的關鍵。如果你追求的是運動表現,有健康的月經也很重要。

因此,運動在恢復期間應該只是用來維持運動習慣。由於很多女生會覺得要完全停止運動會很困難,心理壓力會更大,保持少量運動的目的之一也用來處理心理壓力


恢復期運動時該注意的

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如果你選擇在恢復期運動,也鼓勵大家在某些方面多注意,以避免造成過大的身體壓力。

避免運動時間過長

對於一般來講,1個小時已足以做很有效的訓練。而超過一個小時後很多人的訓練品質都會開始下降,也有些人會變成為了消耗熱量而繼續運動。

因此,我比較鼓每次的訓練不要超過1小時

避免運動頻率過高

無論是否正在恢復,我都建議至少安排1~2天休息。而對於正在恢復的人,休息天增加到3天或以上或許會比較理想。其他時間如果不習慣不用運動,鼓勵大家可以改成休閒活動,例如出去走一小圈,做瑜伽或伸展一下。

避免過多有氧

如我在恢復期的文章所提到,有氧會建議減少到1~2次,每次不超過20~30分鐘。如果你對有氧運動沒興趣,甚至完全不要做有氧

有人會問為甚麼不建議做那麼多有氧。除了為了減少運動壓力跟過多熱量消耗,也是為了將來的減脂做準備。如果你恢復期也做5天有氧,每次1小時,那之後的減脂期你是要做7天有氧,每次2小時嗎?

避免測PR跟高強度訓練

研究指出,高強度訓練似乎對經期有一定的影響 (4),因此我比較不建議在恢復期做高強度訓練(如HIIT)。

恢復期間的運動主要應該是維持運動習慣,而恢復月經應該要比運動表現與進步為優先。


甚麼人比較不適合運動或者需要其他調整?

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過度訓練者

如果你已經因為之前大量運動,出現以下症狀:

  • 運動表現下降
  • 經常疲倦
  • 失眠
  • 免疫力下降
  • 受傷

那你或許比較適合休息一段時間,或者改為瑜伽,散步等較輕鬆的活動。

覺得運動會帶來過多壓力的人

如果運動是很大的壓力來源,或上健身房你就會忍不住瘋狂做到虛脫,那或許你可以換個運動或活動選項

例如,如果你平時習慣上健身房,你可以改為跟兒子去騎一下腳踏車,做你喜歡的活動。這未必是正式的「運動」或「訓練」,但這能讓你在平時運動的時間有事情做,也能同時給身體調適的空間。等你調適好之後再考慮要不要回到健身房就好了。

運動會變成壓力有時候是因為我們把負面的情緒跟某種運動連在一起,想到那個運動就會想到負面的情緒。換一個模式跟環境,重新讓自己找到運動的樂趣或許更能幫助你放下運動的壓力。

你的熱量無法跟上消耗

如果恢復期間你的體重還是繼續往下掉或無法上升,那代表你的熱量攝取跟不上熱量消耗

假如運動量還在合理範圍(請參考上面),你可以透過增加熱量攝取解決。可是如果你胃口小,或因為心理關口的問題無法吃足TDEE,那你或許該考慮減少運動量,先專注在吃足熱量。

假如感覺自己處理不了,建議尋求專業營養師或心理醫師協助。


暫停運動也是個選項

有些人看到「可以運動」就會想盡量在恢復期做最大量的運動,甚至感覺暫停運動就是很遜或不夠好。但我希望透過我的經歷告訴你,暫停運動也是個選項,你也不比誰差。

我當時選擇暫停訓練的原因有三個:

1. 我的運動表現已經嚴重受到影響

在停止訓練之前那幾個月,我發現我的運動表現不但沒有進步,而且還滿滿下降。當時我連30公斤的深蹲也覺得吃力,更讓我每次練完都會很氣自己為甚麼表現那麼差。

2. 心理上需要休息

不懂規劃課表的我每次進健身房都會想把自己操爆,而調低重量或強度我心理上又會很不滿足,因此,我覺得我當時整個心理狀都是需要換個環境,讓我喘一口氣。

3. 我想留點時間找回自己

因為不懂安排課表跟穿插減量週,當時的訓練佔了我很多時間,讓我無法做很多事情,例如看書,看電視,自我放鬆,反省,聽歌等等。

我當時希望透過停止訓練去重新找回這些興趣,讓我知道這世界除了運動還有其他事情值得我關注。

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現在回想,我不後悔當時的決定,因為那時候無論身心都需要換口氣。在休息的時間我也有更多時間找回自己,包括一些被忽略的興趣,讓我更開心。

如果能重來一遍,我會找個健身教練幫助我,休息一段時間之後開始跟教練訓練,讓我學習如何正確的編排課表。同時也能讓一個客觀的第三者給我訓練上的建議

或許我的決定不是最完美的,但至少那個決定讓我今天可以好好繼續訓練,並同時擁有更健康的身體。


總結

恢復期能否運動還有運動多少都需要看個人狀況。而要做出最適合的決定,必需誠實面對自己的狀況

我們很容易會為了滿足當下的慾望(想瘦)而做出會傷害長遠目標的決定(選擇不多吃增重)。有時候我們也會想騙自己,讓自己覺得自己情況沒那麼糟或者逃避之前的一些錯誤。但要做出最適合的決定,就要接受之前的錯誤,明白現況,然後找出讓你恢復身心健康的處理方式。

假如你在思考該不該運動,建議妳坐下來誠實評估自己的狀況,然後思考怎麼做對現在跟未來的自己是最好的,讓你在之後的10年20年依然擁有健康的身體。

最後,如果你有更多的疑慮,請尋找相關的專業人士的協助。

希望這篇分享對大家有幫助!

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