食譜分享

【食譜分享】改良版低脂滷肉飯

L1030057

滷肉飯除了出名好吃,也是被營養師列為建議少吃的台灣美食。雖然外面一碗滷肉飯約500卡不算很高,但營養比例上對健身人士不是最友善,因為大多都是大碗飯配脂肪較高,蛋白質較少的滷五花肉。

吃完脂肪跟碳水化合物都補滿滿的,蛋白質跟纖維質卻不足,更不用說不知道店家用甚麼品質的調味料跟油。

因為最近宿友說想吃滷肉飯,所以就突發奇想,嘗試了做改良版的滷肉飯。米飯我用糙米飯,肉則選用了脂肪較低的豬後腿肉。為了讓肉質更嫩,所以我用了少量的蘇打粉醃肉(也可以用泡鹽水的方法),宿友試吃後也表示比不用的時候嫩很多!

為了製造滷汁稠稠的感覺,我參考了阿基師的做法,也就是加入花生醬,而我是使用品質好的無糖花生醬。大家可以放心,連宿友也吃不出來有花生醬的味道。

自己的另外一個好處是可以控制油量,不會像外面用大量的豬油,重鹹重甜,對於習慣相對清淡口味的人也會覺得更好吃。吃的時候也建議搭配燙青菜,讓這一餐更均衡。

如果你喜歡油膩膩的感覺或許這比不上古早味的滷肉飯,但至少身在英國的我們覺得很好吃,很下飯!

L1030060

 

材料(7~9份)

800~1000克 豬後腿肉切成一公分大的小丁
3根 蔥切段
4片 薑拍扁
3顆 紅蔥頭切碎
4瓣 蒜切碎
60~80cc 醬油
100cc 米酒/紹興酒
1.5小匙 五香粉
1小匙 代糖(或冰糖15克)
3~4朵 香菇泡軟切小丁
1小匙 蘇打粉
1.5大匙 無糖花生醬
少許 白胡椒粉
適量 初榨冷壓橄欖油/苦茶油(也可用肉的脂肪煎出豬油)
一碗 糙米飯(我抓約180~200克熟米)


作法

  1. 豬肉撒上蘇打粉,拌均勻,醃15~20分鐘。
  2. 熱油鍋,把豬肉稍微煎香備用。
  3. 燉鍋下少許油,如果是用豬肉的脂肪煎出油的話就放豬油下去煎。
  4. 油熱後放蒜,紅蔥頭,蔥跟薑炒到有點金黃色。
  5. 香菇跟豬肉下鍋稍微拌炒一下之後加入醬油,米酒,糖,白胡椒跟五香粉。最後加入適量的水,剛好蓋過肉就好了。
  6. 中大火煮滾後就關小火,蓋鍋蓋燜煮45~60分鐘。
  7. 開鍋蓋後加入花生醬攪拌均勻,然後觀察滷肉是不是收乾到剩少許滷汁,如果水分還很多可以開大火把水分收乾。因為花生醬會讓醬汁稠稠的,所以要確保把花生醬攪拌好之後再評估水分。這時候也可以試味道,看需不需要調整鹹度。
  8. 關火,然後把滷肉跟滷汁淋到熱騰騰的糙米飯上。

 

psx_20181016_192254

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: