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【知識分享】重訓進步的關鍵 | 漸進式超負荷訓練

漸進式超負荷訓練
圖片來源

相信大家也遇過訓練兩年但沒怎麼進步的人(甚至原地踏步),

了解狀況之後才發現原來這個人過去兩年都在做差不多一樣的動作,一樣的重量,完全零規劃。

其實運動表現會否進步跟課表安排也很有關係,而「漸進式超負荷」扮演很重要的角色。

如果希望進步,絕對要知道怎麼把這概念融入你的訓練課表裡!

今天就希望讓大家對「漸進式超負荷」有個很基本的了解。

甚麼是「漸進式超負荷訓練」?

任何事情要進步我們都知道需要努力跟挑戰自己,

例如,想數學成績進步就需要多練習,找一些有挑戰性的題目來破解。

訓練也一樣,如果想體能或體態(包括增加肌肉量)進步我們就需要不斷讓身體接受新的挑戰。

漸進式超負荷訓練是指有規劃(漸進)的讓身體接受超出自己能負荷的訓練(超負荷),並透過這些刺激逼迫身體成長與適應。

簡單來說就是:慢慢增加你身體能做的訓練

例如,一個人本來某動作只能用8公斤做3組8下,他可以透過嘗試做8公斤3組9下帶來刺激,逼迫身體適應這新的訓練量。

身體是很厲害的東西,因為他的適應力非常強(不然人類也無法活到現在),

所以當身體發現自己無法承受你訓練的負重,他會讓自己變的更強壯,讓你下一次做同樣的負重時可以更好的承受那個壓力。

訓練(肌肉刺激)⇒ 休息+營養(修復)⇒ 能承受的負荷增加(適應)

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照片來源

為甚麼我們需要「漸進式超負荷訓練」?

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答案:因為身體會適應一樣的訓練。

一個剛開始訓練的人做徒手深蹲可能頭一兩個月可以看到各方面的進步,包括姿勢,動作,肌肉量等等,

可是隨著訓練資歷增加,身體會開始適應這動作,徒手深蹲因此也不能再帶來新的刺激。因而肌肉成長跟運動表現都會停滯。

我們都有個最低有效訓練量(Minimum Effective Volume/MEV),而這是指你至少要達到某個訓練量才能繼續讓肌肉成長,體能進步。

當你肌肉量和體能進步,你的最低有效訓練量也會增加,所以你需要增加訓練量,至少達到你的最低有效訓練量才能繼續進步。如果持續做同樣的訓練課表頂多只能讓你保持肌肉量。

就像當你精通加減法,再繼續做加減法的題目已經不能在讓你的數學進步。你需要再挑戰新的東西(例如:乘法)去刺激腦袋學習分析新的問題。


如何增加訓練負荷?

增加總訓練量

訓練總量(Training Volume)是指重量 x 下數 x 組數,所以我們可以透過增加三項的任何一項來增加負荷。

新手可以參考一個叫Triple Progression Method的進步方式,可是增加訓練量的前提是先學好基本的動作,不然你只是在增加受傷風險

以下是Triple Progression Method的實行方式:

  1. 先增加每組下數
    先從兩組開始,然後慢慢增加這兩組的下數,直到你一個動作每組可以做12~15下。而重量第一週可以選擇2~3RIR的重量。Reps-in-Reverse(RIR)是指你在完成那組的時候還可以用正確姿勢多做X下。所以2~3RIR是說你完成12~15下之後還可以做2~3下的重量。如果你拿6公斤做二頭彎曲,可是做到第12下的時候開始用甩的,然後無法舉第13下,那你就需要降重量了。
  2. 再增加組數
    做到兩組15下之後可以增加到3組,再次慢慢增加下數,直到三組都能做到12~15下。組數可以一直增加到5~6組。
  3. 最後增加重量
    做到5~6組,每組12~15下之後就可以增加重量。這時候又會回到兩組,目標一樣是進步到可以做12~15下。

【例子】以深蹲為例:

第一週 40kg x 12,10下
第二週 40kg x 12,12下 ←增加下數
第三週 40kg x 12,11,9下 ←增加組數
第四週 40kg x 12,12,12下
第五週 40kg x 6,6下 減量週
第六週 40kg x 12,12,12下
第七週 40kg x 12,12,12,10下 ←增加組數
第八週 40kg x 12,12,12,12下
第九週 45kg x 10,10下 ←增加重量

※注意有些動作會進步的比較慢,例如二頭肌等小肌群會進步的比臀腿等多關節大肌群動作慢。小肌群甚至可能停留在一樣的重量,下數跟組數很長的時間,但一樣能讓肌肉成長並提升體能。因此,漸進式超負荷訓練的規劃方式會比較適合套用在多關節動作(如:深蹲,硬舉跟臥推)。

增加動作難度

  • 增加動作行程:例如從半蹲變成全蹲
  • 改善動作品質:例如深蹲的動作控制或姿勢做的更好
  • 增加動作變化:例如深蹲下去之後停頓一秒再上來(暫停蹲)

進步可以用數字去紀錄,但也千萬別忘記數字以外的改變。就算你一樣是蹲50公斤,但你的動作比以前穩定,並且從半蹲變成全蹲,這些都是不可忽略的成長。這代表背負同樣的重量,你身體可以做的更多(行程增加,肌肉控制改善等)。

增加訓練密度

  • 減少組間休息
    例如你平時組間休息3分鐘,你可以嘗試縮短到2分半。可是我必須說足夠的組間休息對動作品質跟安全性還是很重要,所以也不能過分縮短。
  • 增加一週訓練頻率
    很多新手都可以從這方面進步,例如從每週訓練兩次進步到每週訓練三次,因為這樣也是在逼迫身體在更短的時間內恢復。但也別忘了至少安排一到兩天休息,讓身體修復。

減量訓練與休息的重要性

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「漸進式超負荷訓練」很重要的元素之一是休息,因為沒有足夠的休息身體就無法有效修復肌肉,因而讓運動表現進步。

如果長時間超負荷訓練,又沒有搭配足夠的休息,也很容易導致「過度訓練」(Overtraining)

「過度訓練」(Overtraining)

訓練會讓身體疲勞,但身體可以透過睡眠,飲食跟休息來恢復。可是當訓練的安排,營養攝取或其他因素讓身體無法好好恢復,就可能出現過度疲勞的狀況。

一些症狀可能包括:

  • 失眠
  • 運動表現下降
  • 免疫力下降
  • 精神狀況不佳
  • 肌肉痠痛長期需要比平時久的恢復時間
  • 月經失調
  • 受傷風險上升
  • 靜止心跳上升
  • 性慾下降

新手還在蜜月期時或許不需要那麼多的休息也能一直有好的表現,

可是當你有一定的訓練資歷,你會發現訓練必須加入減量期(Deload)才能恢復並看到訓練表現持續進步。

Progressive-Overload
圖片來源

可以看到上面的圖片,進步不是直線的,而是透過超負荷,減量,再慢慢增加負荷去進步。

當你有計畫的超負荷訓練(Overload),再搭配減量期,你就可以透過過度補償(Overcompensation)進步。也就是說超負荷訓練之後假如搭配足夠的營養跟休息,身體就會恢復超過原本的能力,達到體能的進步。


總結

漸進式超負荷訓練可以用很多不同的方式施行,可是因為文章篇幅跟個人對這方面了解有限的關係,以上只是給新手一個概念。我是希望新手能更有規劃的安排自己的訓練,不要像我以前走進健身房亂做一通,然後進步的很慢。

當你有一定的訓練資歷,你也會需要不一樣的超負荷訓練安排去進步,因為你的進步不再會是那麼直線的進步。可是你達到那個階段時相信你也不會需要以上的文章教你甚麼是漸進式超負荷訓練,哈哈!

希望看完這篇文章大家對訓練安排有了基本的概念,也同時了解到休息的重要性。相信看完這篇文章也會明白紀錄訓練的重要性,不然你一直不會知道自己有否進步,或者該怎麼讓自己進步。

※關於「漸進式超負荷訓練」也可以參考兆佑的影片 。(更多影片可以到YouTube頻道 CYFIT兆佑:https://goo.gl/dp5HCC


*部分內容翻譯自Revive Stronger 的部落格文章。

*特別感謝我的教練Tyler與Marvin提供專業的意見

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4則迴響

  1. 哈囉,妳文章裡面以深蹲為例子的漸進式負荷,第一週做的2組怎麼沒有12~15下呢?還有深蹲例子中每組的次數是都用2~3RIR的重量做的,還是都是做到力竭呢?

    1. 你好,

      在那例子裡,第一週沒有做到12下是作為例子,指出當沒有做到目標下數就先不會增加組數,只會在下週嘗試增加下數。在第二週這個人在兩組裡面都有做到12下了,所以這時候才在下一週增加1組。

      在這例子裡,是假設每組都是用2~3RIR。在多關節動作裡面,會建議盡量至少留一下的(安全起見)。如果是單關節動作,在週期最後一週或者最後一組做到力竭是可以的,因為這些動作做到力竭受傷的機率會比較低。

      在一個週期裡面,其實你也可以用RIR作為進步的方式。例如週期第一週選擇一個重量是可以完成8下(8下只是隨意挑個數字做為例子),然後第一組做完8下你還可以做3~4下(也就是3~4RIR)。下一週,你選擇一個重量是可以完成8下,然後第一組做完8下,你還可以做2~3下(2~3RIR)。第三週,你選擇一個重量是可以完成8下,然後第一組做完8下,你還可以做1~2下(1~2RIR)。第4週你可能會安排減量週。減量週過後你就回到選擇能完成8下,4RIR的重量。這時候你可以看看這週期4RIR的重量有沒有比上週期進步了。理論上,長遠來講,你8下4RIR的重量會慢慢增加。

      希望這樣有比較清楚。如果還有哪裡不懂,歡迎再提出來喔 !

  2. Rachel,你有没有听说现在新的重训方式是专注于 Progressive overload 和 RPE。
    我了解到,寻找身体的 MEV,只做一Set,大概6-9 Reps
    超级慢的节奏 5秒伸5秒缩,追求达到muscle failure in single set
    会是最大的肌肉刺激,比通常的3-4 set, 每一set 9-15 reps 的效率好很多

    1. 我這篇文章就是在講Progressive Overload。

      請問你說只做一組原理是甚麼呢?

      根據目前研究,肌肥大最關鍵的因素是訓練量(training volume),而如果你永遠只停留在MEV,並只做一組,要怎麼優化訓練量呢?

      另外,透過做超過一組,一般來講肌肉感受度都會提升,你也可以透過反覆練習讓訓練動作與連結提升。

      相反的,並沒有太多研究支持刻意延長time under tension(TUT)去達到肌肥大這目的。過於著重在TUT,每一下拉太長,反而可以大大增加疲勞度,讓你無法完成更多下,增加訓練量。對於某些動作,TUT拉太長也可以增加動作的危險性。

      所以我無法同意你這樣的說法,但如果你有甚麼理論支持,也可以提出來討論喔 🙂

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