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【知識分享】生酮飲食是甚麼?|利弊,迷思,安全性,對訓練的影響

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生酮飲食是個我一直想寫但不敢寫的主題,因為我知道無論我怎麼寫都會被炮,

可是最近被一些問題激發到,所以鼓起勇氣寫這一篇。

我想先說明我的立場,就是我不反對但不推薦生酮飲食。生酮飲食有他可取之處,可是對於一般民眾不是一個很好入手跟實行的飲食方式。

如果你不認同我的看法,你可以略過這一篇文章。

我也歡迎良性的討論,但不會回應惡性或無理的批評。

因為這次的文章比較長,我有整理了一些重點給大家!

文章重點:

  • 在減脂角度上,生酮飲食並沒有比高碳飲食優勝。因此,如果你不喜歡/覺得自己不適合生酮飲食,你沒有必要強迫自己吃生酮。
  • 生酮飲食可以透過壓抑食慾跟限制食物種類幫助你製造熱量赤字,但也可能因此製造過大的赤字跟導致維生素不足。
  • 生酮飲食較難融入生活跟持續,執行上也需要一定的營養認知。
  • 生酮飲食可能有利於超級耐力選手,可是不利於增肌,對力量表現則沒有統一的結論。
  • 減脂最重要的是選擇一個你可以持續下去的飲食方式是而非盲目追求潮流。
  • 在決定進行生酮飲食前,建議先諮詢醫生的意見。

甚麼是生酮飲食?

生酮飲食一種高脂肪,中蛋白質跟極低碳水的飲食法。

一般生酮飲食(Standard Ketogenic Diet)的營養素比例是碳水化合物5%,蛋白質20%,油脂75%,而碳水化合物會限制在50克以下,大部分來自蔬菜與少量水果。

之後也有延伸出其他生酮飲食法,例如:

  • 碳水循環生酮(Cyclical Ketogenic Diet):一週補碳兩天
  • 集中式酮飲食(Targeted Ketogenic Diet):運動前補碳

酮體是甚麼?

酮體(Ketones)是一種代謝物,它會在某些情況,例如飢餓,長時間斷食跟長時間運動等自然產生。(我說的長時間是指超級馬拉松(>42K)的那種「長」)

而生酮飲食就是透過模仿飢餓狀態去改變身體儲存與運用能量的方式,讓身體開始用酮體去提供能量。

生酮飲食的醫學運用

Protect Yourself, Get Checked!

生酮飲食在接近100年前就開始被醫生使用來控制跟改善各種疾病,例如癲癇第二型糖尿病。近年也開始有些研究在探討生酮飲食對於多囊性卵巢症癌症心臟疾病的幫助,但目前還沒有很確實的證據支持。


生酮為何被說能幫助你減少體重?

首先我們必須了解要減少體重是永遠離不開:熱量攝取<熱量消耗。

無論你使用甚麼飲食法這都是不變的事實,只是有些方式或許能幫助一部分人製造熱量赤字並在減脂期間維持。過去的分析也指出受試者使用生酮飲食後減少體重是因為減少熱量攝取,跟減少碳水化合物無關。

因此,生酮飲食會被說對減脂有幫助也只是因為它有一些能幫助人製造熱量赤字的特徵。

以下來分享一下這些特徵:

壓抑食慾

不少的研究都指出生酮飲食有壓抑食慾的效果,因此有些人或許可以依靠生酮飲食來控制食慾,攝取比較少的熱量,因而減少體重。

可是,我也想指出生酮飲食並非唯一控制食慾跟熱量攝取的方式。例如,增加蛋白質,纖維質跟水分攝取等都可以有效提高跟延長飽足感。

生酮飲食會嚴重限制食物選擇

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因為生酮飲食只能吃非常少量的碳水化合物(主要來自蔬菜與少量莓果類),所以食物的選擇會大大減少。

生酮飲食者基本上不能吃五穀雜糧,蛋糕,餅乾,豆類,牛奶,優格,根莖類蔬菜與部分水果。能吃的水果,蔬菜也要限制分量。

這會有兩個主要的結果:

  1. 一個本來吃的不健康的人因為執行生酮飲食不能再吃餅乾,麥當勞,洋芋片等,因而製造了熱量赤字→體重下降
  2. 有更多的食物種類選擇時,我們會有每一樣都吃一點的心態,因而最後吃下更多熱量。因此當生酮飲食限制食物種類,那熱量攝取有可能變少→體重下降

但其實你不需要減少或戒掉任何食物/食品也能有效減脂。過度限制食物種類也有可能引起心理壓力跟導致營養不良的問題。

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

幫助喜歡高油脂飲食者持續維持熱量赤字

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如果你比較喜歡吃肥肉,反而不喜歡吃糖,澱粉,豆類等等,生酮飲食或許能幫助你持續製造熱量赤字。

但說真的,我沒有認識很多人會不喜歡吃任何澱粉類或含較高碳水化合物的食物。


生酮飲食比其他飲食方式更有利於減脂嗎?

以上說到生酮有一些特徵或許能幫助你製造赤字,可是這不代表生酮飲食比其他飲食方式有利。

那為甚麼施行生酮飲食的人感覺體重掉比較快呢?

生酮飲食會讓身體儲存較少水分,因而造成快速減重的假象

因為碳水需要水分去儲存能量跟代謝,當你限制碳水攝取,身體會排掉不必要的水分(糖原耗竭glycogen depletion),因此體重會明顯下降,

可是這是「脫水」而非「減脂」

假如觀察長期變化,生酮飲食在減脂上並沒有優勢

一個觀察了48個獨立研究的綜合分析也指出:任何可以製造熱量赤字的飲食都能夠成功減重,因此,更重要的是挑選一個可以持續下去的飲食方式


生酮迷思

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可是過去的研究不是說生酮飲食比低脂飲食有效嗎?

過往很多比對高低脂飲食的研究都沒有控制蛋白質攝取。

由於生酮飲食者會自然比傳統飲食者(高碳水,中脂肪,低蛋白質)攝取更多蛋白質,因此受試者有可能是因為蛋白質提高了飽足感,減少了熱量攝取,因而減少了更多體重。之後的研究也發現當蛋白質跟熱量攝取一樣,高或低碳並沒有影響減脂成果

生酮飲食不是可以提升代謝率嗎? 

有些人會說因為要把蛋白質轉換成能量是一個很耗能的過程,因此當身體沒有碳水化合物作為能量來源,它需要消耗更多熱量來轉換能量。

可是根據目前研究生酮飲食並沒任何代謝優勢,生酮飲食者的靜止代謝率也沒有比較高

不是說吃更多脂肪就會燃燒更多脂肪嗎? 

這句話沒錯,但這不代表你會掉更多脂肪。

你燃燒更多脂肪是因為你給身體的主要燃料是脂肪,那它自然會使用更多脂肪來產生能量

假如你吃生酮飲食,但熱量攝取>熱量消耗,你身體依然會儲存脂肪,長期下去體重也會上升。


生酮飲食的安全性與壞處

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因為可行性的問題,目前沒有長期研究說明生酮飲食的安全性。到目前為止,最長的研究只有兩年。

而在這兩年的研究裡,Dashti et al. (2004)讓83個肥胖人士(平均BMI = 35~39)實行生酮飲食兩年。最後研究者並沒有發現任何健康問題,受試者在研究期間也成功減少了體重,膽固醇跟血糖也明顯改善了。

到目前為止無法確定生酮飲食對膽固醇有甚麼影響

有研究發現健康受試者的LDL(低密度膽固醇)明顯上升,但也有研究發現肥胖受試者的LDL下降了

很難確定是因為每個人反應不一樣,還有因為有很多其他因素影響著膽固醇。例如,針對肥胖人士的研究很多會看到LDL下降,可是這不代表生酮飲食「導致」LDL下降。有可能是因為受試者少吃垃圾食物,或者因為體重下降(肥胖本身就可以引起很多健康問題)。

雖然研究說生酮飲食在短期內沒有健康疑慮,但因為現在還缺乏長期研究,所以有分析要待更多的研究出現才能確認是否能推薦生酮作為一種長遠的飲食方式

以下再來分享一下生酮飲食的壞處跟可能導致的問題

製造過大的赤字

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生酮飲食有壓抑食慾的效果。因此,若不注意熱量攝取,可導致你吃太少,因而加速代謝補償的速度跟提高肌肉流失的機率。對於女生的話,長期處於過大的熱量赤字也有可能讓你更快面臨停經(hypothalamic amenorrhea)跟荷爾蒙失調的問題。

相信曾經或現在停經的人都能體會到停經的嚴重性,並明白要恢復月經是多麼困難的事,所以女生在熱量跟營養攝取上需要額外注意。

維生素與纖維質不足

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由於生酮飲食必須控制碳水攝取,所以蔬菜水果的分量也會被限制,一些含有很多維生素的豆類也不能吃。因此,長期下去有可能出現營養不足的問題。

在整體健康的角度來看,嚴重限制營養豐富的食物(尤其蔬菜水果)未必是最有利的選擇。

不好持續與融入生活

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或許有些人不同意,但我覺得對於一般亞洲人來講,不吃澱粉類會減少很多外食的選擇,也有可能影響正常的社交生活。例如,如果要跟親戚朋友聚餐,在食物選擇上會有不便。

而以上有可能影響生酮飲食的可持續性。

如果你是喜歡碳水的人,或者經常外食,那生酮飲食的限制與不方便有可能讓你無法持續下去,在意志力不足的時候回到不健康的飲食或者導致暴食。

另一種結果就是為了嚴格執行生酮而拒絕社交,或讓自己壓力很大,最後出現心理問題。我自己有接觸很多這類的個案,而這是很嚴重,並且要處理很久的問題,因此這也是我不建議生酮飲食很大的原因。

新手不好掌握

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因為每個人入酮的碳水界線都不一樣,生酮也有嚴格的碳水限制,所以會需要較精準的紀錄,包括計算營養素跟測量酮體,來確保自己有保持在生酮狀態。

除了碳水,蛋白質也要注意攝取量,因為過低的蛋白質攝取可以影響運動表現,而過高的蛋白質可以讓你脫酮

對於連營養標籤都看不懂,玉米是不是碳水也搞不懂的人,或許繞了一大圈根本沒正確執行生酮,甚至因為不小心製造太大的熱量赤字而引起其他問題(如停經,荷爾蒙失調)。


生酮飲食對運動表現的影響

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對於耐力運動員,短期(少於2禮拜)的生酮飲食對運動表現有負面的影響,而這可能跟適應期有關係。可是長期(平均20個月)生酮飲食對超級耐力選手有很明顯的幫助,受試者能更有效的在極長時間的運動裡保持正常的糖原密度

可是生酮對於力量訓練的影響似乎比較個人,也要考慮到適應期。有2003年的研究發現生酮飲食減少了運動員的爆發力,但2017年的研究卻發現在蛋白質跟熱量一樣的情況下,生酮與傳統飲食者的力量提升非常接近。

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生酮有保留現有肌肉量的能力(muscle sparing effect)但如果你的目標是增肌,生酮飲食不是最好的選擇,因為生酮飲食會減少IGF-1,肌肥大很關鍵的物質。

另外,因為生酮飲食會導致糖原耗竭(體內水分減少),肌肉看起來會比較乾扁。在Kephart et al. (2018)的研究,學者也推論受試者是因為水分變化而導致股內側肌的厚度在三個月的生酮飲食後減少了8%。

關於運動表現,最後還是看個人反應,因為研究只是找出平均值,無法針每一個人做個人化的分析。如果你是耐力運動員,並有興趣嘗試生酮飲食,我會建議你先諮詢教練,醫生跟營養師的意見,畢竟生酮飲食不適每個人都適合。


甚麼人不適合生酮飲食?

最後來總結一下還有甚麼人不適合生酮飲食:

  • 腎病患者
  • 第一型糖尿病患者
  • 有其他特殊身體狀況者
  • 以增肌為目標者
  • 對營養跟生酮沒有深入認知者
  • 飲食失調患者

如果有任何疑慮也建議先諮詢醫生的意見,不要亂拿身體開玩笑。


我的看法

我自己從未進行生酮飲食,也不認為生酮飲食適合我(因飲食喜好與運動需求),可是不反對生酮飲食。如果有人進行生酮飲食,但她/他有足夠的營養知識,身心健康,運動表現良好,也能無壓力的持續下去,我不會阻止(我也沒資格阻止誰的決定)。

但是,我個人不會主動建議一般人去進行生酮飲食,因為:

  • 生酮飲食需要豐富與深入的營養知識
  • 生酮飲食很難融入生活,因而不好持續,容易反彈/放棄
  • 極端的飲食較容易導致各種心理問題/飲食失調

我覺得現在很多人(>90%)開始生酮只是為了跟風或者認為生酮可以瘦比較快,但大多都沒有好好了解基本的營養知識與生酮的利弊,甚至不知道如何正確執行生酮。

無可否認有小部分人適合生酮,甚至能幫助他們改善身體狀況(如癲癇),但對於一般民眾,這不是一個很好入手的飲食方式,胡亂執行也能引起很多身心健康的問題。

如果你只是想減脂,改善體態,或者身體健康,透過正常均衡的飲食就可以做到了。

完全沒有必要強迫自己進行生酮或其他偏方飲食。


希望看完這篇文章的你會明白到如果要減脂,你沒有任何必要使用生酮飲食。

我知道這篇文章會偏向不推薦生酮,但這是因為我真的看過太多吃生酮而搞出問題的個案,甚至有人問我如果吃的很辛苦是不是要繼續強迫自己生酮(當然不要啊!)。

無論你選擇甚麼飲食方食,可持續性跟身心健康是非常重要的,

千萬別為了跟風而選擇讓自己痛苦的飲食方式。

 

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6則迴響

    1. 主要是從您的文章前幾段就可以看的出來您一定沒吃過,明明無經驗卻只靠理論的情況下做出分析,因此我讀了大約幾個章節後就發現您的分析只有一部分是對的,剩餘的部分都明顯可以想像得出文章來自於一個沒有嘗試過的人所寫的….所以我推薦您做短期嘗試在來做這篇分析會不會更好呢?如同不使用產品的醫生為產品代言一樣…已經很客觀了但沒有意義呀…..

      1. 你好,首先謝謝你的留言。

        我是沒有嘗試過生酮,目前也沒有要嘗試的打算。但我不認為一定要試過才能分享自己的看法,我其中一個目的也只是把目前的研究結果整理出來。當然,這不代表我的文章一定寫的完全正確,因為文章不能太長我也無法講到每一個方面。若有不對的地方我是願意修改與討論的。

        你上面提到我只有一部分的分析是正確,那可以請你指出錯誤的部分在哪裡嗎?互相討論或許能讓彼此都增加知識與了解 :)

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