知識分享

【知識分享】改變飲食運動,體重卻原封不動!該怎麼辦?

或許你已經沒吃宵夜,盡量選擇原型食物,也開始做一些運動,
可是過了一個禮拜,一個月,三個月,體重都原封不動,體態看起來也一樣!

到底是為甚麼呢?

1. 你活動量很低

你可能一個禮拜運動3~4天,但其他時間卻跟死豬一樣賴在家。
我甚至聽過有人每天會做一些徒手訓練,可是整天下來只走2000步!

在身體健康的角度來講,我覺得走6000步以上是比較理想的,
而減脂的話,走8000~12000步會比較有幫助。

我當然不是叫一個現在走2000步的人明天去走12000步,甚至下班特地繞兩個小時的路走夠。但你可以從小改變開始,例如提早一站下車然後走回家。

身體也是很會節能的。就算你沒有刻意減少活動量,身體也可以透過你站的姿勢,步伐跟小動作(如:抖腳)顯著的減少你的NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis),也就是你的非運動熱量消耗。

這一點是比較難控制的,有些人的身體也會比較會節能,隨著熱量攝取下降,不知覺的大大減少熱量消耗。

NEAT也是為甚麼我不建議運動時間過強跟不安排休息日。

有些人做大量的運動,或許包括高強度訓練,有氧再重訓,重訓再有氧,但離開健身房後因為很累所以剩下的23個小時都不動,最後一天下來消耗的熱量反而更少。

再說,過量的運動也有可能影響身體恢復的能力,最後造成過度訓練,反而要休息更久。

2. 你低估你的熱量攝取

這是很普遍,也是很正常的事情,因為連營養師平均都會少算200多卡,同一個研究也發現一般人平均會少算超過400卡。另外一個研究也發現肥胖人士平均會少算更多熱量(平均為700多卡)。

很多人會認為早上咖啡的一點牛奶,補充的魚油,下午茶同事請的小餅乾因為熱量很少都不用算,但其實這些熱量累積起來都不少。之前我甚至遇過有人沒把料理用的油算進去,結果少算400~500卡。

如果你是外食者,熱量有誤差的機率則更大,因為餐廳的份量,用油,醬汁每次都不一樣。營養標籤也可以有高達±20%的誤差,計算熱量的APP也可以有誤差。

如果你大多用目測估算的,或者晚上才慢慢回想那天吃過的,有可能會低估熱量攝取,尤其如果你對營養熱量沒有足夠的了解。

也有人會以為只要吃的「乾淨」= 會瘦。
但其實吃的「乾淨」不代表體重會減少,你甚至可以增加體重。

就算你不吃消夜,不吃垃圾食物,但你熱量攝取長期超過熱量消耗,你還是會增加體重。

以減脂來講,熱量還是最重要的一點。

也有人週末會吃「欺騙餐」,結果一天吃回一個禮拜所製造的熱量赤字。

如果你覺得你需要「欺騙餐」,我或許會覺得你的飲食計畫過於嚴格,讓你壓抑到需要爆吃一天。我會先看你平時的熱量攝取是否太低或限制太多(如:不能吃巧克力,不能吃餅乾)。零食會需要少吃,但還沒到需要完全戒掉。

靈活飲食,多樣攝取很重要。

3. 你高估你的熱量消耗

就算你用最精密的熱量消耗計算程式也是會有誤差。

如果你算出來的TDEE是2000,然後你吃1700一個月體重還是原封不動,那就是說你實際的TDEE大概在1700。

很多人隨便動一下就當作自己有扎實運動一個小時,但其實想一下,光一個徒手深蹲跟槓鈴深蹲就可以製造不同的熱量需求。我不是說你需要計算你每個動作消耗多少熱量,而是想指出運動消耗落差可以很大。

因此,觀察你的熱量攝取與體重變化比搜尋各個TDEE程式重要跟實際。

如果你發現你實際的TDEE非常低,例如女生在1500以下,我會偏向建議先注意活動量是否太低跟運動強度能否提高,而不是一昧減少熱量攝取。

(當然,還是會有很少部分十分嬌小的人需要相對少的熱量去減脂,但大部分人我都不建議吃這麼少)

4. 你缺乏耐心

減脂是需要時間的,所以你需要有耐心,至少觀察1~2個月再來做對比。

如果你每個禮拜都因為覺得目前的方式無效而改變飲食,熱量攝取等,你還沒看到改變就換到別的飲食方式。這樣你不但不知道你用的方式是否正確,你也無法讓好好養成習慣。

另外,體重也未必能反映脂肪的減少。

有些人可能吃對2~3個禮拜,體重都沒什麼變化,可能上上下下浮動,到第3~4個禮拜才突然看到比較明顯的體態變化。

在英文這會稱為The Woosh Effect,也就是你看似一夜間減少了體重。但其實是之前的熱量赤字慢慢讓脂肪減少,而一夜間的水分流失讓這變化反映到體重上。

至於為甚麼身體會儲存水分,部分原因可能是因為減脂可以帶來壓力,讓身體多存水分,因而短時間遮掩脂肪的減少。

因此,不要過度依賴體重計上的數字,也要長時間觀察。

月經,鈉跟水的攝取也是可以影響身體的水分。所以,女生更需要拉長時間來觀察,可能要看一個月的體重變化趨勢。

如果你同時開始重訓,也有可能出現同時減脂增肌的情況。因此雖然你的體重沒變,但觀察3個月後的體態變化可以看到很明顯的差別。


該怎麼做?

1. 確保你有足夠的活動量

如果你是個整天都坐著,不怎麼走動的人,我會在降低熱量攝取跟提高運動量之前先建議增加活動量,因為足夠的活動量不但對減脂重要,也是培養健康生活習慣很重要的一點。

妳可以從多走點路開始,例如晚餐後走10~20分鐘,走去附近的市場買菜,或者下課騎Ubike回家。

2. 檢視你的熱量計算

如果你現在大多是用目測的,或許你可以考慮秤重一段時間,去了解食物的份量,知道100克飯是多少,20克蛋白質是多少雞肉。

如果你常外食,建議你嘗試自備便當,甚至多自己準備一餐早餐也是不錯的開始。因為外面的份量,料理方式差別很大,所以自己準備會是最能掌握熱量的方式。

如果你目前沒有把一些小東西算進熱量攝取裡,例如咖啡的牛奶,或許多注意這些能讓你更了解你實際的熱量攝取。

3. 控管你的壓力

保持良好的睡眠,尋找可以紓壓的方式(跳舞,聽音樂,看書,冥想,散步等),都會對壓力控管有幫助。

不要製造過大的熱量赤字或者過於嚴格的飲食也能減少飲食帶來的壓力。如果你長期處於無法持續的赤字下,你很容易會滿腦子都是食物,食物跟食物,導致你更容易壓力過大跟暴食。

4. 多給點耐心

如剛開始說的,減脂需要時間,你想急也急不來。

假如你有在製造熱量赤字,活動量,睡眠,壓力等都有管理好,那你就要相信過程,多給身體一點耐心

另外我也會建議多方面觀察進步,例如體態,身圍,衣服有沒有鬆一點。

再來就是專心享受過程,做好每一天。

你無法控制體重體態如何變化,但你絕對可以控制你現在在吃甚麼,怎麼活動,運動,減壓,調整睡眠等等。


如果你正因為減脂進度不如預期而煩惱,希望以上的分享可以幫助到你。

另外也想說剛開始很多熱量與營養的知識搞不懂是很正常的。


多看多學習多嘗試,
慢慢你就會掌握到如何靈活管理飲食並達到你的目標!

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