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或許你已經沒吃宵夜,盡量選擇原型食物,也開始做一些運動,
可是過了一個禮拜,一個月,三個月,體重都原封不動,體態看起來也一樣!

到底是為甚麼呢?

 

1. 你活動量很低canva-person-sitting-on-couch-madgxu4u6hc

你可能一個禮拜運動3~4天,但其他時間卻跟死豬一樣賴在家。我甚至聽過有人每天會做一些徒手訓練,可是整天下來只走2000步!

在健康的角度,如果你能走7500步就很棒了 (1)。但如果你在減脂,你可以考慮稍微提升你的步數去增加活動量,讓你提升或至少維持熱量消耗。

我當然不是叫一個現在走2000步的人明天去走12000步,甚至下班特地繞兩個小時的路。但你可以從小改變開始,例如提早一站下車然後走回家,或者把車停遠一點。

雖然我說你可以嘗試提升你的步數,但就算在減脂你也不一定要這樣做。你還是需要考慮到你的個人能力與生活安排。

如果你能維持良好的活動量已經很棒了!

無意識活動量

身體也是很會節能的。就算你沒有刻意減少活動量,身體也可以透過你站的姿勢,步伐跟小動作(如:抖腳)顯著的減少你的NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis),也就是你的非運動熱量消耗。

無意識活動量顧名思義是「無意識」的,因此比較難由我們控制。有些人的身體會比較會節能,隨著熱量攝取下降,不知覺的大大減少熱量消耗,但有些人的活動量變化卻沒那麼大。

運動對活動量跟食慾的影響

很多人想到減脂就會想到運動,可是很多人不知道運動可以改變某些人之後的活動量與食慾。這可稱為補償反應 (Compensatory Response),也就是身體為了補償運動時多消耗的熱量而做出的反應。

例如,2008年的研究讓35名受試者進行12週的運動計畫 (2),每個禮拜有5天進行500大卡的有氧訓練。最後受試者雖然平均有減少3.7公斤體重,但如果我們看個別受試者,有些人減少了14.7公斤,有些反而增加了1.7公斤

研究者指出某些人在有氧運動過後反而食慾增加,因而吃更多。相反的,有人運動過後食慾可能還比較低,然後減少比較多體重。

另外,有些人也會在運動過後大大降低活動量,因此整天下來反而比沒運動消耗更少的熱量。這是為甚麼用手機或運動手錶觀察步數的改變可以很有用。

以目前的研究來講,有氧運動似乎比較常看到有負面的補償反應出現,而無氧運動(也就是肌力訓練)有少數的研究指出可能會提升運動過後的活動量 (3)。因此,如果你有加入有氧訓練,可以多注意這運動對你活動量的影響。

2. 你低估你的熱量攝取

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這是很普遍,也是很正常的事情,因為連營養師平均都會少算200多卡(1),同一個研究也發現一般人平均會少算超過400卡。另外一個研究也發現肥胖人士平均會少算更多熱量(4)(平均為700多卡)。

很多人會認為早上咖啡的一點牛奶,下午茶同事請的小餅乾因為熱量很少都不用算,但其實這些熱量累積起來都不少。之前我甚至遇過有人沒把料理用的油算進去,結果少算400~500卡。

如果你是外食者,熱量有誤差的機率則更大,因為餐廳的份量,用油,醬汁每次都不一樣。營養標籤也可以有高達±20%的誤差,計算熱量的APP也可以有誤差。
如果你大多用目測估算的,或者晚上才回想那天吃過的,你很有可能會低估熱量攝取,尤其如果你對營養熱量沒有足夠的了解。

吃的清淡就會瘦?

也有人會以為只要吃的清淡 = 會瘦。但其實吃水煮餐,完全不吃加工食物等也不代表體重會減少,你甚至可以增加體重。就算你不吃消夜,不吃零食,如果你熱量攝取長期超過熱量消耗,你還是會增加體重。

以減脂來講,熱量平衡是最重要的一點。

也有人週末會吃「欺騙餐」,結果一天吃回一個禮拜所製造的熱量赤字。

這其實是為何我很不喜歡「欺騙餐」這詞。首先,這意味著你做了不該做的事情,但其實你有絕對的權力選擇你想吃甚麼。另外,很多人會覺得「欺騙餐」的熱量就不算熱量,但其實熱量並不會因為你說是「欺騙餐」就停止吸收。最後這不但能讓你吃回之前製造的熱量赤字,還可以引起暴食跟節食的惡行循環。

如果你覺得你需要「欺騙餐」,我建議你看一下你的飲食方式是否過於嚴格,讓你壓抑到需要爆吃一天。

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

3. 你高估你的熱量消耗

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就算你用最精密的熱量消耗計算程式也是會有誤差。

如果你算出來的TDEE是2000,然後你吃1700一個月體重還是原封不動,那就是說你實際的TDEE大概在1700。

很多人隨便動一下就當作自己有扎實運動一個小時,但其實想一下,光一個徒手深蹲跟槓鈴深蹲就可以製造不同的熱量需求。我不是說你需要計算你每個動作消耗多少熱量,而是想指出運動消耗落差可以很大。

因此,觀察你的熱量攝取與體重變化比搜尋各個TDEE程式重要跟實際。

4. 你缺乏耐心

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減脂是需要時間的,所以你需要有耐心,至少觀察1~2個月再來做對比。

如果你每個禮拜都因為覺得目前的方式無效而改變飲食,熱量攝取等,你還沒看到改變就換到別的飲食方式。這樣你不但不知道你用的方式是否正確,你也無法讓好好養成習慣。

另外,體重也未必能反映脂肪的減少。

有些人可能吃對2~3個禮拜,體重都沒什麼變化,可能上上下下浮動,到第3~4個禮拜才突然看到比較明顯的體態變化。

在英文這會稱為The Woosh Effect,也就是你看似一夜間減少了體重。但其實是之前的熱量赤字慢慢讓脂肪減少,而一夜間的水分流失讓這變化反映到體重上。

至於為甚麼身體會儲存水分,部分原因可能是因為減脂可以帶來壓力,讓身體多存水分,因而短時間遮掩脂肪的減少。

因此,不要過度依賴體重計上的數字,也要長時間觀察。月經,鈉跟水的攝取也是可以影響身體的水分。所以,女生更需要拉長時間來觀察,可能要看一個月的體重變化趨勢。

如果你同時開始重訓,也有可能出現同時減脂增肌的情況。因此雖然你的體重沒變,但觀察3個月後的體態變化可以看到很明顯的差別。


該怎麼做?

1. 確保你有足夠的活動量

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如果你是個整天都坐著,不怎麼走動的人,我會在降低熱量攝取跟提高運動量之前先建議增加活動量,因為足夠的活動量不但對減脂重要,也是培養健康生活習慣很重要的一點。

你可以從多走點路開始,例如晚餐後走10~20分鐘,走去附近的市場買菜,或者下課騎Ubike回家。

2. 檢視你的熱量計算

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如果你現在大多是用目測的,或許你可以考慮秤重一段時間,去了解食物的份量,知道100克飯是多少,20克蛋白質是多少雞肉。

如果你常外食,建議你嘗試自備便當,甚至多自己準備一餐早餐也是不錯的開始。因為外面的份量,料理方式差別很大,所以自己準備會是最能掌握熱量的方式。

如果你目前沒有把一些小東西算進熱量攝取裡,例如咖啡的牛奶,或許多注意這些能讓你更了解你實際的熱量攝取。

3. 調整你的壓力

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雖然壓力不會直接導致肥胖,但壓力可以影響你的睡眠品質跟提升你情緒性進食的機率,因而讓減脂更困難。

如果你壓力非常大,可以嘗試尋找適合你的紓壓方式,例如跳舞,聽音樂,看書,冥想,散步等。你也可以下載一些冥想的APP(如: Headspace),幫助你在睡前或壓力大的時候放鬆。

不要過度限制飲食,並明白你有絕對權力選擇吃任何食物是非常重要的。雖然在減脂時你會需要減少某些食物的攝取量,但這不代表你不能吃,只是你「選擇」不吃或減少份量。這心態上的差別可以大大影響減脂帶來的壓力。

4. 多給自己一點耐心

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如剛開始說的,減脂需要時間,你想急也急不來。假如你有在製造熱量赤字,活動量,睡眠,壓力等都有管理好,那你就要相信過程,多給身體一點耐心。除非你在備賽,不然你還有非常多的時間慢慢改善體態。

另外我也會建議多方面觀察進步,例如體態,身圍,衣服有沒有鬆一點。也別忘了改善飲食跟運動習慣帶來的好處不只是外表,還有心情,體力,精神等等,這些都不能忽視!

再來就是專心享受過程,做好每一天。你無法控制體重體態如何變化,但你可以選擇你現在吃甚麼,怎麼活動,運動,減壓,調整睡眠等等。


如果你正因為減脂進度不如預期而煩惱,希望以上的分享可以幫助到你。

另外也想說剛開始很多熱量與營養的知識搞不懂是很正常的。


多看多學習多嘗試,
慢慢你就會掌握到如何靈活管理飲食並達到你的目標!

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