十二月到一月很多人都會參加一連串的聚餐，甚至像我一樣出國旅遊，
而這難免會打亂平時的飲食。

這時候到底該怎麼做才能減少聚餐帶來的壓力與罪惡感呢？

希望以下這五點能幫助大家做心理調適並更好的迎接節日的美食

1. 你可以吃任何食物

這或許跟很多白癡網絡文章相反。

除非你有食物過敏，或者該食品有毒／已過期，不然沒有甚麼食物不能吃。

我相信過度限制會有反效果，吃也是社交與生活很重要的一部分。因此，你完全沒有必要戒掉任何事物，包括冰淇淋，炸雞，蛋糕，餅乾等。

2. 輕輕注意自己的飽足感與滿足感

第一點代表你有絕對權力一次吃十份蛋糕，或一次喝完十杯珍奶。但是，我也鼓勵你誠實的問自己，你吃或喝完之後會有甚麼感覺呢？會很開心，還是覺得撐著不舒服呢？

如果你會很開心，那你就吃。但是，如果經過思考之後，你覺得吃怎麼多會讓你之後不舒服或無法好好享受食物，那你也可以選擇在吃的過程中輕輕注意自己的飽足感與滿足感。當你發現自己已經飽了，或者食物已經沒有為你帶來更多滿足感，你就可以停下來。

如果你嘗試多注意自己的飽足感和滿足感，你或許會發現其實你沒必要吃完眼前的食物（當然，如果你想的話，吃完也是非常OK的）。譬如說，我在飛機上看到有抹茶冰淇淋很想吃，所以我就要了一小盒。可是吃到2/3的時候，我已經感覺到滿足了，所以我就停了。

注意，這不代表說你吃到2/3的時候就要停，你應該聽從你自己的飽足感和滿足感。再說，我可能下次吃冰淇淋會吃完，都是看我當下的食慾、需求、心身狀態等等。

3. 正常人短期增加熱量攝取不會讓你變成一頭豬

在2018年的研究 (1) 裡，24位健康男生連續七天吃了TDEE + 1000，而這1000卡是從全脂鮮奶油攝取。

七天後這些男生平均增加了1公斤，但只有0.5公斤是來自脂肪，其他都是非脂肪組織（皮下組織，水分，肌肉等），而再14天後，實際脂肪增加只是0.4公斤。

腰臀圍雖然短期內有增加，但14天後基本上都回落了，代表體態的變化也並不明顯。

因此，大吃幾天讓你變成一頭豬+增加10公斤的機率是非常低的。

※一些比較例外的狀況可能是有嚴重代謝補償，體重過低，賽後暴吃的人。

短期內的腫脹感與體重增加，大多都是來自水分（鹽分與碳水關係）與食物重量，在正常飲食一段時間之後就會恢復正常。

4. 偶爾吃撐很正常

人都會有吃的太撐的時候，可能是太開心，可能是太好吃，可能是因為被其他事情影響沒注意到的飽足感，可能是你決定放鬆一點吃飯社交…

例如我在福岡吃沖繩料理時因為幾天沒正式吃到一餐飯配菜，菜色超下飯，最後就吃太飽，回到飯店還很撐。

這時候有些人會覺得罪惡感很大，有些人甚至會做很多很多有氧希望把熱量消耗掉，但這些都很容易演變成惡性循環。

偶爾一兩次吃撐很正常，這是我們正常社交的一部分。只要你不是經常性不受控的把自己灌到撐，你不需要擔心（如果你是請找醫生協助）。

你可以回想為甚麼會吃撐，如果是因為顧著社交，吃太快之類的，或許可以由此攝取經驗，下次做更好的安排。或者有些人到聚餐的最後只是為了吃而吃（清盤子之類），根本已經沒有在享受食物，那或許下次可選擇提早停止，不勉強自己。

後悔與罪惡是無法改變已經發生的事情。因此不如用這寶貴經驗學習跟改進。

如果只是很好吃，偶爾的一次吃多了，那之後恢復正常飲食即可。

如第三點提到的，你真的真的不會變成一頭豬，相信我。

另外，其實正常人的身體都會自己平衡平均熱量攝取，假如一天吃很撐，之後幾天食慾或許會減少，或者活動（NEAT）會不自覺的增加。你的身體其實很聰明，因此不用過慮。

5. 你有絕對的權力做自己的選擇

連假聚餐時，你有絕對的權力選擇：

• 要不要計算熱量
• 要不要變換食物選擇（如冰淇淋換優格，高脂換低脂）
• 要吃多少蛋糕，餅乾

每種方式都有自己的利弊，這是你需要衡量然後做決定的。

延伸閱讀：新年大餐如何吃才不會發胖？

盡管會有很多親戚朋友在旁告訴你要怎麼吃，別忘了這都是「你」的選擇。

九州豪斯登堡的起司蛋糕 🙂

無論你做甚麼選擇，明白一定會有個阿姨覺得你吃太少或太多，也會有個機車朋友覺得你吃的「太健康」，無法好好享受人生。

重要的是你同意你的選擇，並願意承擔責任。

我明白有時候長輩會讓你很為難，但大部分時間你都可以：

• 禮貌拒絕
• 吃，但減少分量
• 保持飯碗有食物（長輩看到你的碗空就會想幫你夾菜，不要怠慢客人）
• 轉移話題（沒話題長輩自然就會說食物）
• 讚賞一些你喜歡吃的食物（例如：「阿姨，你烤的雞肉好好吃喔」）
• 用白色謊言（過敏，生病不能吃炸之類）

對於某些親戚，我甚至會大方告訴對方這是我的飲食選擇，至於他們怎麼看我，我是不太管的。

很多人會糾結於聖誕新年那個禮拜吃了多少垃圾，無法運動，爆卡多少次，卻忽略了整年其實他/她都有規律運動，好好吃飯。

有時候真的要退一步，看看一整年你在幹嘛，不只是一兩個禮拜的事情。

你的生命不只有熱量，
你的價值也不是取決於你的飲食選擇，
吃的「乾淨」更不代表你身心健康。

無論選擇怎麼吃，不要讓別人的言語或著偶爾的放鬆讓你感到罪惡，這些都是人生的一部分。你可以回想，從經驗中學習，但不需要「還債」。

希望這篇文章能幫助你吃的更聰明，也能好好調適心理關口，開心度過每個節日！