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【知識分享】間歇性斷食是減脂妙方? | 了解斷食的是非與利弊

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最近越來越多人推崇間歇性斷食,而當然就會有很多人盲目追從,可是在選擇實行斷食之前你真的了解為甚麼要斷食跟斷食是甚麼嗎?

這此這篇文章會針對減脂跟改善體態的角度來討論間歇性斷食。

聲明:我並非醫生或營養師,以下只是我根據目前研究所做的分析。若有任何疑慮,建議諮詢專業醫生與營養師的意見。

甚麼是間歇性斷食

間歇性斷食(Intermittent Fasting)也可以稱為間歇性熱量控制(Intermittent Caloric Restriction)。意指你在一個時段內做斷食與進食的循環,讓你在進食期間吃更多熱量與食物。

這會有別於傳統的每日熱量限制(Daily Caloric Restriction),也就是每天吃同樣的熱量赤字。

一般可分為三大種類:

  • 隔日斷食(Alternate Day Fasting)
    指斷食24小時,接著進食24小時。由於大部分人無法在進食的24小時完全吃回兩天總消耗的熱量,體重與體脂都能透過此方式下降。

    有些隔日斷食版本不會完全在斷食日完全不吃,而選擇攝取較低的熱量(如400~500卡)。
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    隔日斷食(Alternate Day Fasting) 例子
  • 全日斷食(Whole Day Fasting)
    指每週進行一到兩天的全天斷食,其餘五到六天吃回TDEE。

    全日斷食也有不同的版本,例如有些會在斷食期間只吃蛋白質食物,以在攝取最少熱量的情況下的到飽足感。
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    全日斷食(Whole Day Fasting) 例子
  • 時間限制性斷食(Time-Restricted Feeding)
    指每天斷食16~20小時,接著進食4~8小時。最常被研究的時間限制性斷食是伊斯蘭教的齋戒月(Ramadan)。

    這是健身界最廣為人知也是比較容易融入大部分人生活的斷食方式。
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    16/8時間限制性斷食例子

間歇性斷食比較有利於減脂嗎?

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各種針對人類的研究與分析(1, 2),包括最近總和了40個斷食研究的大規模分析 (3),得出的結論是:

在一週平均熱量攝取一樣的前提下,
間歇性斷食與每日熱量限制對於改善體態與體重的效果沒有差別。

同樣的分析有指出間歇性斷食比每日熱量限制有更高的食慾限制效果,但一個長達一年的研究裡面反而發現斷食的受試者有更高的飢餓感 (4, 5)。也就是說目前沒有一致的結論說斷食是不是比較能透過壓抑食慾,讓人更容易製造熱量赤字

當然,也有研究發現斷食組比每日熱量限制組減少更多體重(6),但這些大多是因為斷食組比每日熱量限制組更常達到熱量目標。這也說明減脂最重要的是可持續性。


間歇性斷食的優點

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間歇性斷食的確有一些可取之處,而以下是我想到的主要三個優點:

  1. 讓你一餐裡吃較多食物與熱量
    因為你把進食窗口縮短,你可以在進食時間吃比較多的食物份量,因而提高你的滿足感。這有可能幫助你克服減脂期常常不能吃的很滿足的感覺,讓你能持續下去。

  2. 能幫助某些人製造熱量赤字
    由於的胃容量也有限,因此縮短進食窗口後,有些人會發現他們比較容易製造熱量赤字。

  3. 幫助你分辨「肚子餓」跟「嘴饞」的差別
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    由於現代社會食物非常方便,我們也完全不缺食物,很多人都習慣性的不斷吃東西。

    另外,飢餓素(ghrelin)的上升也會根據我們過往的生活習慣,讓我們在固定的時候(如:午餐時間)感到肚子餓。但因為飢餓素會上下浮動,所以可能過了半個小時後你會發現自己其實沒有很餓。

    透過斷食,你或許能更了解真正的餓是甚麼感覺,而藉由這樣的學習在之後更了解你甚麼時候是真的餓,甚麼時候只是習慣性的想吃東西。

重點是間歇性斷食能否幫助你提高減脂期的持續性

間歇性斷食能讓某些人成功減脂的原因很簡單:熱量赤字

因此,如果間歇性斷食能讓你輕鬆製造熱量赤字,那這可能能幫助你減脂。

在此也必須提醒大家,斷食只是改變你進食的時間,並不是讓你無視熱量平衡的重要性。如果你在進食窗口吃超過你的TDEE,你可能不但無法減脂還增重。

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注意是否進行斷食都需要製造熱量赤字才能有效減脂。

間歇性斷食的弊點與風險

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我不建議以下這些人間歇性斷食:

  • 飲食失調患者(包括暴食,厭食)
  • 懷孕者
  • 喜歡少量多餐的人
  • 因熱量不足月經失調者
  • 很難增肌/增重的人(Hard-gainers)
  • 小鳥胃

※有其他身體狀況也建議先諮詢醫生的意見

另外間歇性斷食也有一些風險,我想到的主要有兩個:

  1. 利用斷食作為藉口去暴食
    有些人會漸漸利用斷食作為藉口,讓他每天暴食也能維持體重。我會認為這在心理上是個不健康的狀態,甚至可能已經有飲食失調的傾向。
  2. 攝取熱量太少,導致營養不良
    若不注意熱量營養攝取,有些人縮短進食時間反而讓自己攝取太少的營養與熱量。而這樣長期下去有可能會出現營養不良的徵兆(如掉髮,停經,失眠等),因而影響到內分泌,骨骼健康,生育功能等等。

    也有人會從斷食16小時變成30小時,40小時,甚至5天,而這長期執行下去一樣容易引起營養不良的問題。

    因此,我個人不會建議超過16小時的斷食,因為若不注意攝取足夠的熱量,容易造成營養不良,這對女生的影響也是特別大。再說,太久的斷食對一般人來講也不好持續。

斷食與肌肉成長跟蛋白質攝取

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肌肉成長的角度,斷食未必是最好的選擇。

目前針對動物跟人類的研究都一致指出把蛋白質平均分配到3~5餐裡會比一次攝取大量蛋白質更有利於肌肉成長 (789)。

若以這個角度看,斷食好像對肌肉成長不太理想,但對此我有兩個看法。

  • 總熱量與蛋白質攝取是最重要的,而時間是次要的考慮點。因此,如果整天蛋白質有吃足,那沒有平均分配的實際影響很低。除非你是頂尖的運動員,需要優化飲食的每一點,不然也不用過慮。

  • 若真的擔心,你也可實行蛋白質斷食(Protein Fasting),也就是在斷食期間只攝取蛋白質(如:瘦肉/海鮮,高蛋白)。

如果你是擔心減脂期因為使用斷食而掉肌肉,那其實也不用過慮。只要你不是跑很大的赤字,不做阻力訓練,再搭配斷食一個禮拜,你掉肌肉的機率不大(10)。


間歇性斷食能改善健康嗎?

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有關斷食是否能改善各種健康指標,最近的評論指出我們需要更多針對人類的研究才能建議斷食作為改善健康的手法(11)。

主要原因是因為目前很多斷食的研究都用動物作為實驗對象(因要嚴格控制人的飲食非常困難,除非你把他們關在籠子裡)。雖然動物跟人類有一些類似的地方,但也無法把結論直接套在人類身上。

對於一些推崇斷食的人說斷食如何改善他們的健康指標,例如血糖,內臟脂肪等,我會說:

相連關係不等於因果關係 Correlation does not equal causation

很多間歇性斷食的研究都會發現受試者的各種健康指數都得以改善。但這些改善是因為斷食本身,還是體重減少呢?

對於肥胖人士來講,任何能製造熱量赤字,減少體重的手法都很可能會看到各種健康指數的改善,因為這些純粹是來自體重的減少。

我的看法是,擁有健康的體重,注重食物選擇已經能改善很多健康指標的改善。因此,選擇一個你可持續製造熱量赤字的方式,讓成功達到健康的體重,會比進食的時間來的重要很多。

胰島素

不少言論提出斷食能幫助你降低胰島素,而胰島素下降能讓身體開始燃燒脂肪。

雖然是有研究發現斷食者胰島素有下降(12),可是也有研究發現斷食並沒有改善胰島素敏感度(13),甚至有研究發現斷食有可能負面影響女生的胰島素敏感度。因此,我們現在無法確定斷食是否對胰島素敏感度有絕對的幫助(14)。

以減重的角度來看,就算胰島素真的能透過斷食得以改善,也敵不過熱量攝取。

假如你斷食,卻沒製造熱量赤字,在進食時間吃超過你的TDEE,你依然無法成功減重。

如果想改善胰島素敏感度,維持健康的體重,多攝取蔬菜水果,跟規律的運動(包括阻力訓練)是目前較多研究支持的做法。

生長荷爾蒙

有些人也會爭論斷食能提高生長荷爾蒙(Growth Hormone),幫助你增加肌肉之類。雖然斷食的確可提升生長荷爾蒙,但其實目前根本沒有研究指出生長荷爾蒙能提高運動表現或造成肌肉成長(15)。

生長荷爾蒙的增加是身體對飢餓產生的生理反應,那如果斷食對生長荷爾蒙增長真的那麼的厲害,非洲挨餓的人們不就全部都變成浩克了嗎?


間歇性斷食會影響運動表現嗎?

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目前的研究也無法確定斷食會否影響運動表現(16),以我的觀察是看個人反應。

有些人沒吃東西也能表現的很好,有些人卻需要先吃點東西。

如果空腹運動你的表現跟身體狀況都良好,你也能持續下去,我看不到有甚麼理由去說不能空腹運動。重要的是:不要以為空腹運動有甚麼神奇消脂效果,因為是沒有的。

反過來,如果你嘗試空腹運動,卻發現自己無力,無法表現的最好,那我建議你在訓練前吃東西,尤其是蛋白質跟碳水化合物。


Q&A: 斷食能吃甚麼喝甚麼?

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說到斷食就會收到一堆問題,問咖啡能不能喝,BCAA能不能喝,水能不能喝?

說真的,斷食不是法律,它本身也有很多不同的版本,沒有「一個」最好的版本。例如有些宗教是水也不能喝的,有些人只是限制任何含有熱量的東西(包括BCAA),有些人只攝取蛋白質食物。

以減脂為目標的話,你應該選擇你最能持續下去並能製造熱量赤字的方式。

Q&A: 如果「不小心」吃了東西怎麼辦?

吃了就吃了,天不會塌下來,你也不會死掉。

你的目標只是利用斷食來製造熱量赤字,所以只要你整天下來還是有製造熱量赤字就好了。

就算你那天真的吃到TDEE或超過了,隔天回到你的飲食計畫就好了。

盡管現在各種飲食方式看似宗教,但它真的沒那麼嚴格。

要記得,長期的習慣是最重要的,千萬不要過於執著在每天微小的東西上。你不會因為今天在咖啡裡加了50cc的牛奶而毀掉人生或明天胖的跟豬一樣。真的!

Q&A: 要斷多久才有效?

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斷食只是一個幫助你製造熱量赤字的工具,原理是因為大部分人無法短時間吃那麼食物,所以可以透過縮短進食時間製造熱量赤字。

因此,只要你一天下來有製造安全熱量赤字就好了。

就算你只是把第一餐延遲兩個小時吃,這可能已經足夠讓你減少熱量攝取。因此,你沒有必要嚴格要求自己「一定」要16還是20個小時才能吃,早一分鐘也會死似的。

順便說一下,其實我們每天都有在斷食,因為你晚餐跟早餐之間也有8~10個小時不會吃東西。所以進行斷食只是把這個時間拉長一點,並不是甚麼新奇的東西。


總結

間歇性斷食可以是一個很不錯的工具,幫助你製造熱量赤字。可是它不是甚麼神奇減脂方式,目前的研究大多也指出它跟傳統的每日熱量限制在改善體態與體脂上並沒有差別。

因此,如果限制進食的時間能讓你更輕鬆的製造熱量赤字,那很好。但如果你覺得正常的飲食安排更適合你,你也不用覺得你比別人差或者用的方式沒那麼好。

最後也提醒大家,尤其女生,無論是是否選擇斷食,記得注意要讓自己吃足夠的營養與熱量,因為熱量營養不足可導致的問題非常多。

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