【運動知識】空腹有氧比較有利於燃脂?| 燃脂心跳率是真還是假的?

相信很多人都看過一些文章或媒體說空腹有氧能讓你燃燒更多脂肪,可是這是真的嗎?

答案是:不是

如果有興趣知道更詳細的解釋可以看下去!


為甚麼會有人說空腹有氧能燃燒更多脂肪?

首先要定義一下甚麼是空腹。在科學文獻當重,「空腹」運動是指在一個晚上沒有吃東西(6小時以上)的情況下去運動 (1)。

「空腹有氧能燃燒比較多脂肪」的原理是:人體早上空腹時胰島素分泌會比較低,而胰島素能短期阻礙脂肪分解(Lypolisis)。因此,如果能在空腹(胰島素低)時進行有氧訓練,運動消耗的脂肪量就可以提高了。


所以空腹有氧真的能燃燒比較多脂肪?

的確,當你在空腹的狀態去做中低強度的有氧運動,身體會利用更多脂肪作為能量(2),可是這並不會影響身體整天下來所消耗的脂肪,因為體脂肪的變化是看長遠的脂肪分解與合成平衡 (3)。

簡單來說,如果你空腹有氧時消耗更多脂肪,身體會在運動後消耗較少脂肪(偏向利用碳水化合物)(4)。反過來,飽腹有氧的人會在運動期間利用較多碳水化合物,但在有氧後會利用較多脂肪作為能量。

其中一個大重點是我們不能只專注在某天某個時候我們是在合成還是分解脂肪,因為身體是看長遠的。就如下圖描述的,我們有時候會合成脂肪,有時候會分解脂肪,但最後要看長遠的平衡。

如果長遠來講,你有製造熱量赤字,那脂肪的合成就會少於分解的脂肪,而你長遠來講就會減脂。如果你的熱量攝取和消耗持平,那無論你早上八點是在分解還是合成脂肪,長遠來講,體脂肪量還是不會改變


燃脂心跳率的迷思

同樣的道理也可以套用在「燃脂心跳率」上。

雖然低強度有氧會讓身體偏向消耗脂肪作為能量,可是身體一樣會在之後的時間做一個平衡,偏向使用碳水化合物作為能量。

各個研究的作者也指出(35):如果沒有製造熱量赤字,運動的強度(心跳率)並不會影響燃燒的脂肪量,所以「燃脂心跳率」只是一個迷思。


這是24小時的變化而已,那對長期減脂的效果呢?

空腹有氧 vs 飽腹有氧

在一個四週的研究裡 (6),研究者把20名女生分為兩組,一組進行空腹有氧,一組進行飽腹有氧。兩組女生製造了同樣的熱量赤字(-500大卡),並且被安排做同樣的運動(一週三次60分鐘的低強度有氧)和吃同樣的營養素比例。

四週過後,兩組的體重跟體脂肪都明顯下降,可是兩組之間的成績並沒有顯著差異

也就是說,在熱量攝取跟營養比例一樣的情況下,空腹跟飽腹有氧並沒有造成不同的減脂效果

在較近期的元分析和系統綜述裡(綜合五個有關空腹有氧的研究)(5),作者也指出要減重與減脂更重要的是看長期熱量平衡(熱量攝取是否少於熱量消耗),而非是否空腹/飽腹有氧

延伸閱讀:減脂增肌必知的熱量觀念


由此可見,你應該根據你的喜好,訓練狀態與生活安排去決定你是否進行空腹訓練

如果不影響運動表現,你大可進行空腹訓練,只是不要抱著「空腹訓練會消耗更多脂肪」的想法去做。

反過來,如果你覺得空腹訓練影響到你的運動表現或者你不喜歡,進食後運動也並不會讓你減少脂肪消耗。

同時,你也無需刻意把心跳控制在「燃脂心跳區域」。你應該根據你的喜好,能力跟訓練需求去安排有氧的強度,而要達到減脂效果,就是要製造熱量赤字

希望這次的分享對大家有幫助,也能解釋一些常見的迷思!

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