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【知識分享】為甚麼Dr Jason Fung不是一個好的營養知識來源?|胰島素導致肥胖?

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最近在IG上說我不建議大家看Dr Jason Fung (傑森‧馮醫師)的書,而我之後收到非常多的訊息,問我為甚麼,還有他的論點有甚麼不對。

因此,我決定寫這篇文章解釋一下,並希望透過我的講解讓大家更懂得分辨知識的可信度。

這篇文章會講解:

  • 誰是馮醫師?
  • 馮醫師說熱量平衡不重要的論點
  • 馮醫師說胰島素才是肥胖主謀的論點
  • 如何評估研究的可靠性
  • 更多關於胰島素的知識(包括胰島素其實不是你想像中那麼壞)


馮醫師是誰?

馮醫師 (Dr. Jason Fung) 是一名加拿大的腎臟醫師,近年極力推廣生酮飲食跟斷食作為一種改善健康跟減肥的方法。

首先,我的疑問是:你確定你要讓一個「腎臟」醫師教你營養?

你會找婦科醫師幫你動腦部的手術嗎?

醫生的確要經過很多年的學習跟實習才能成為醫生。他們可能非常了解他們的專項,可是這不等於他們都精通營養。


關於馮醫師的論點

馮醫師針對減脂兩個很主要的論點是:

  • 熱量平衡不是減重的關鍵,甚至不重要
  • 胰島素才是主謀

1. 熱量平衡不重要?

他過往曾在文章跟書籍中提出了「證據」,說在一個為期七年的研究中,受試者持續執行飲食法(高碳低脂)卻復胖了(1),因此,熱量平衡對減重不重要

這一點我是不同意的,而我會針對他提出的「證據」做一個反駁。

反駁一:研究者沒有嚴格監測受試者的熱量攝取跟消耗

在他提出的研究中,研究者並沒有嚴格監測受試者的熱量消耗於攝取,也就是說受試者要自行紀錄自己的飲食。

這裡已經出了非常大的問題,因為根據過往研究,就算專業的營養師平均也會低估223卡的熱量攝取,而非專業人士平均會低估429卡2)。這問題在肥胖人士當中更為嚴重(3)。

因此,受試者很有可能低估自己真正的熱量攝取

研究者也有提出受試者紀錄的熱量攝取可能與真實攝取有偏差,而這讓他們無法針對熱量攝取做一個可靠的分析。

「An important issue is that food intake was based on an FFQ[Food Frequency Questionnaire]; major limitations include bias caused by self-report and the need to recall food intake throughout a 3-month period…Finally, although data were adjusted for energy intake, the FFQ is not sufficiently reliable to allow evaluation of the potential effects of changes in caloric intake

反駁二:很多研究都指出受試者復胖很大的原因是依從性(adherence)下降

dietary adherence

過往的研究指出受試者對飲食法的依從性(能不能跟著指導一直持續下去)隨著時間過去平均都會降低(4)。同一個研究也發現依從性是決定飲食法成功與否很大的關鍵,因為當依從性下降,體重下降的幅度也會減少,甚至開始增加。

可以看到上面的圖中,隨著時間過去,無論是執行甚麼飲食法,受試者的依從性都下降了,也可以看到熱量攝取都上升了。

作者也說了一個很重要的結論,說「能最有效估計減重跟減少心血管疾病風險的成功機率不是飲食的方式,而是依從性」。也就是說,如果你無法持續一種飲食方式,你很大可能會像受試者一樣,慢慢失去依從性,然後復胖。

馮醫師提出的研究是為期7年的研究,因此受試者的依從性在過程中下降是很合理的推測。

這在現實生活也可以看到很多例子。

小明禮拜一說今天開始要吃的健康,可能持續兩個禮拜後就開始懶散跟找藉口,再過幾個禮拜就完全放棄了。

由此可見,馮醫師的論點是有很多漏洞跟沒有提到的部分,這也是他很多「證據」的共同點:

  • 研究可靠度低
  • 只挑選符合自己論點的研究

何謂品質高的研究?

每個研究都會有自己的優缺點,但我們可以透過分析研究的設計去評估這個研究的可靠度有多高,例如:

  • 受試者的人數
    受試者比較多一般來講會比較可靠。但要考慮到不是每個研究都能有大量受試者,例如有些研究比較難找到合適又願意加入研究的人(如:健美選手),資源(包括金錢跟測量儀器等)也會造成一些限制。
  • 研究的對象
    例如針對老鼠的研究不能直接套用在人類身上,針對男生的研究也未必能直接套用在女生上。這也是很多斷食研究的缺點,例如有個研究發現蟲在斷食後壽命增加,隨後就有報導錯誤的直接套用在人類身上,聲稱斷食能延長人類的壽命。
  • 測量的方式
    這包括一些問卷的選擇(例如測量智慧的問卷是否能真實反映受試者的智慧),測量的儀器(例如要測量體脂肪的話Inbody會比市售體脂機準確一些)。
  • 有否控制其他因素
    比如說,一些比較素食跟肉食者的研究雖然發現素食者患上疾病的機率比肉食者低,但他們不能說「吃肉會增加患上疾病的機率」。因為研究中沒有控制受試者的纖維質攝取,運動習慣等,而素食者一般來講都是比較注重健康的,因此不能排除是其他因素導致患病機率下降。

熱量平衡不是唯一要考慮的事情,但它是減重很關鍵的定律

根據熱力學第一定律(First Law of Thermodynamics) (5):

物體能量的攝取 – 物體能量的消耗 = 物體儲存的能量

在體重的角度就是:

熱量攝取 – 熱量消耗 = 身體儲存的熱量

CICO

如果你想增加體重,熱量攝取就必須超過熱量消耗。

如果你想減少體重,熱量攝取就必須低於熱量消耗。

注意這是一個「定律」(Law),而非一個說法或猜測。也就是說,這是物理學最基本的定律之一,是很久以前已經成立的事實。

很奇怪的是,馮醫師是同意這定律的存在,但同時說他不重要。

他其中一個主觀說法是:認為熱量平衡重要的人都只在乎熱量,完全無視食物內容的重要性

除此以外,馮醫師無論在他的書,影片或文章裡都有對其他對營養運動專家有很多不實的假設,例如:

  • 相信熱量平衡的人認為熱量攝取跟熱量消耗是不變的數字,不會互相影響
  • 說熱量平衡是減重的關鍵的人都在推廣「少吃多動」的說法,而這是行不通的

事實:真正專業的營養師,學者,營養專家等都沒有這樣的想法。

  • 他們都了解人體結構是非常複雜,熱量攝取跟消耗是會互相影響的。
  • 他們知道雖然「少吃多動」理論上是正確的,但這不是很有用的建議。
  • 他們認同食物選擇對於健康跟食慾控制的重要性。

在我過往的文章我也指出熱量攝取跟消耗受很多因素影響,不是單單「少吃多動」這麼簡單。

儘管我同意他鼓勵多吃營養價值高的食物,但我無法認同他透過自己對別人偏頗的假設來貶低別人,再利用自己偏頗的理論來騙取讀者的信任。


2. 胰島素才是主謀?

馮醫師另外一個主要論點就是胰島素才是肥胖的主謀。

他的理論是來自胰島素很重要的功能:胰島素會阻礙脂肪消耗跟讓脂肪儲存增加(6)。

高碳飲食→胰島素上升→脂肪儲存增加/脂肪消耗下降→肥胖

另外,馮醫師也說經常進食會導致胰島素長期處於高水平,導致人無法減脂。

因此,他說只有透過斷食跟低碳才能減脂。

可是這說法有甚麼問題呢?

胰島素假設已經被多次推翻

在2015年Hall et al.進行了一個非常嚴格的研究(6)。他們把受試者關在代謝病房裡面,嚴格的監控受試者攝取的熱量跟監測他們的熱量消耗。

insulincho

他們透過對比高脂低碳跟低脂高碳飲食探討胰島素是不是減脂的關鍵。

如果胰島素假設(胰島素導致肥胖的假設)是成立的,我們應該看到在相同熱量跟蛋白質攝取情況下,低碳組的體脂肪應該明顯下降,而高碳組的體脂肪應該明顯提升。

可是,他們最後發現高脂飲食者胰島素雖然比較低,但高碳飲食者反而減少了比較多的脂肪(雖然差別很少)。

同一名主要研究者在2016年再次在同樣嚴格的環境下比對了熱量跟蛋白質攝取一樣的生酮飲食跟高碳飲食對減脂的影響 (7)。同樣的,他們發現在兩種飲食情況下,減少的體脂肪是一樣的。

在2017年的元分析裡面 (8),研究者綜合了32個研究的結果,指出低碳飲食並沒有造成更好的減脂效果。在這元分析的結論中,他們指出高碳飲食反而可能造成每天多16克的脂肪減少,但由於這數字真的很小,我並不會因此說高碳飲食在現實世界裡勝過低碳飲食。

在2018年的另一個研究裡 (9),研究者探討了受試者在實驗前的胰島素分泌會否影響低碳跟高碳對他們的減脂效果。因為其中一個說法是胰島素分泌比較高的人吃低碳會比較有利於減脂。可是經過12個月後,無論受試者當初的胰島素分泌是高還是低,兩種飲食比例都並沒有造成不一樣的減脂效果

綜合以上結論,「胰島素是肥胖的元凶」這說法成立的機率似乎非常低

胰島素只有在進食後短時間提升,並不會因為高碳飲食而長期保持在高水平

基本上身體整天會在兩個狀態之間浮動:

  • 脂肪分解(Lypolisis)
  • 脂肪生成(Lipogenesis)

進食後,你的胰島素會增加,因此脂肪生成>脂肪分解。

錯誤的說法是,如果你吃高碳,你會長期處於這種狀態,因此無法減脂。

但事實是,健康的人進食後胰島素只會短時間提升,之後就會下降,而當胰島素下降,脂肪生成就會低於脂肪分解。

insulin

只要你的熱量攝取沒有超過熱量消耗,24小時內脂肪分解跟脂肪生成會達到一個平衡

現實中我們可以以沖繩人作為例子。他們的平均碳水攝取非常高,卻沒有嚴重的肥胖問題,也住著最長壽的人(10)。

你不需要胰島素也可以儲存脂肪

infographic5

我們體內有一種荷爾蒙叫激素敏感脂解酶Hormone-Sensitive Lipase (HSL),在胰島素低的時候會提升來幫助身體運用體內脂肪去提供能量。

因為碳水化合物會增加胰島素壓抑HSL,因此會有「吃碳水會阻礙脂肪消耗」的說法。但是,就算胰島素低,脂肪的攝取一樣能壓抑HSL (11)。

因此,如果沒有製造熱量赤字,你也無法減脂。回到熱力學第一定律,體重的變化還是要看熱量平衡。

蛋白質攝取也會增加胰島素

很多人會以為只有碳水化合物才會增加胰島素,但其實蛋白質也能讓胰島素上升。

在其中一個研究裡面,研究者探討了高蛋白低碳跟低蛋白高碳的一餐對胰島素的影響,而他們發現高蛋白跟高碳造成了一樣的胰島素上升幅度(12)。

胰島素是好東西

大家如此害怕的胰島素其實是有提高飽足感的作用。

我們身體有個荷爾蒙叫昇糖素類似胜肽(Glucagon-like peptide 1,簡稱GLP-1),是一個會刺激胰島素分泌的荷爾蒙,同時也有壓抑食慾的作用(13)。也因此,當二型糖尿病患者注射GLP-1時,他們反而因為增加飽足感而減少體重(14)。


胰島素可以影響減脂,但不是最重要的關鍵

無可否認,有很多東西會影響脂肪的增加,荷爾蒙是其中一個。

例如,睡眠可以影響我們的瘦體素跟飢餓素,提升食慾。一些疾病,例如多囊性卵巢症跟甲狀腺低下也可以降低我們的基礎代謝,讓減脂者需要把熱量攝取壓更低。

可是目前的研究無法讓我們完全了解這些關係,馮醫師也認同他無法解釋這複雜的機制。

馮醫師曾經在一個訪問說他不管「為甚麼」胰島素會影響減脂,他只管胰島素是不是導致體重增加。他再說,當中的機制不重要,他只管結果。

可是我的問題是,如果不去了解當中的機制,怎麼真正了解因果關係呢?

例如,如果你只看到睡眠不足的人比較胖,你或許會直接說睡眠不足「導致」肥胖。但如果你了解當中的機制,你會發現是睡眠時間短讓進食窗口增加,瘦體素下降,食慾增加,因此因為熱量攝取增加而變胖。

在我們不了解這些機制的時刻那麼肯定說胰島素導致肥胖,是過於武斷的說法。

再說,如果胰島素是關鍵,為甚麼有研究指出二型糖尿病患者透過藥物製造的胰島素上升後反而掉體重呢?

我自己也不是這方面的專家,但至少這些不同的觀點會讓我質疑馮醫師的種種說法。


結論

我同意馮醫師的地方:

  • 熱量攝取跟熱量消耗會互相影響,它們不是獨立的個體
  • 對某些人來講,斷食/低碳是個有效的減脂工具或者是很適合他們的飲食習慣
  • 「少吃,多動」不是一個很好的建議,很多時候也不是有效的方式
  • 我們應該多吃蔬菜水果跟原型食物
  • 肥胖問題多少受荷爾蒙影響

我不同意之處:

  • 胰島素是導致肥胖問題最大成因
  • 熱量平衡不重要
  • 斷食跟生酮是神奇的減肥法或比其他熱量限制方式有效減脂

雖然斷食跟生酮有很多可取之處,我也完全不反對這些飲食方式,可是我認為馮醫師過於誇大這些飲食法的能力,很多理論也過於武斷。的確,他這樣的說法能夠吸引很多讀者(大家都希望有神奇飲食法嘛),可是我不覺得這是道德的作法。

以上只是馮醫師錯誤資訊的冰山一角而已,我也無法針對他所有的論點解釋(再寫下去應該沒有人要看了),但希望這樣的分析能讓大家更懂得分辨知識的正確性。

如果想了解更多,也可以參考我之前寫關於生酮飲食斷食的分析。

希望大家在看任何書籍或知識的之後都可以保持質疑的心態,多思考,不要盲目接受別人說的(包括我寫的)。

不是引用研究就等於是對或可靠的。

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6則迴響

  1. 二型糖尿病患者透過藥物製造的胰島素上升後反而掉體重呢?
    我猜測有可能因為胰島素抵抗導致碳水化合物吸收減少而掉的

    1. 會掉體重其中一個比較大的原因是因為胰島素有增加飽足感的作用。因此,當糖尿病患者恢復了進食後急速的胰島素分泌,他們飽足感增加了,然後因而可能攝取了比較少的熱量。

      關於胰島素阻抗的部分,其實胰島素阻抗本身不會導致肥胖。是有些研究指向胰島素阻抗的人可能因為沒有正常的胰島素敏感度而缺乏胰島素帶來的飽足感。

      另外就是在胰島素正常分泌的時候,身體也很難把碳水轉換成脂肪。當你有多餘的熱量攝取,身體會做的是優先利用碳水化合物當作能量,然後把脂肪儲存起來。

  2. 你真的有看他的書嗎? 還是只是跟你自己說的一樣貶低別人來提升自己的文章內容?
    如果你有看你就知道你的反駁點有些根本就不是他書裡說的
    我舉例好了
    你文中說
    “另外,馮醫師也說經常進食會導致胰島素長期處於高水平,導致人無法減脂。"
    //你說他說"經常進食"
    “因此,他說只有透過斷食跟低碳才能減脂。
    可是這說法有甚麼問題呢?
    胰島素只有在進食後短時間提升,並不會因為高碳飲食而長期保持在高水平"
    //然後你用不會因為高碳飲食而長期保持在高水平反駁他說"經常進食"? 你真的知道你在反駁甚麼嗎?

    “基本上身體整天會在兩個狀態之間浮動:
    進食後,你的胰島素會增加,因此脂肪生成>脂肪分解。
    錯誤的說法是,如果你吃高碳,你會長期處於這種狀態,因此無法減脂。
    但事實是,健康的人進食後胰島素只會短時間提升,之後就會下降,而當胰島素下降,脂肪生成就會低於脂肪分解。"
    //他沒有說吃高碳就會長期處在這狀態 他是說經常進食(次數)會造成胰島素一直升降 產生抗體 造成身體會製造更多胰島素才能夠達到作用

    他也說了每種碳水化合物不同 他也用沖繩人飲食作舉例 提出只看碳水化合物是不正確的
    他在書中解析了每種不同的碳水化合物 對胰島素的影響

    你打"再說,如果胰島素是關鍵,為甚麼有研究指出二型糖尿病患者透過藥物製造的胰島素上升後反而掉體重呢?我自己也不是這方面的專家,但至少這些不同的觀點會讓我質疑馮醫師的種種說法。"
    連你自己都說你不是專家了 你不也是在貶低別人,再利用自己偏頗的理論來騙取讀者的信任嗎? 至少他是腎臟科醫師, 這方面的專家, 你連腎臟科的專業都沒有 然後單單用 “有研究指出" 連研究都沒有貼上
    你的發文基本上對真的需要吸收資訊的人沒甚麼幫助

    1. 補充: 用知識分享的標題太誤導人了 希望其他看到這篇文的人真的去閱讀這位醫生寫的書再來做評論

  3. 他書上不是亂講的
    你應該沒有認真做功課 多去看他的訪問影片吧
    那是因為他的科別可以遇到很多超重型病患和糖尿病病人
    所以可以累積大量病例
    你應該不是大胖子 沒有反覆減肥又復胖的經驗
    算熱量對一般小胖子有用 我身邊很多超重朋友用傳統節食減肥 熱量控制一樣
    第一個月瘦5公斤 但第二個月就停滯 不誇張 熱量一樣 吃一樣的超商店家食物
    所以不是只有算熱量那麼簡單 要改善內分泌要從其他方法下手 這是馮醫師要表達的重點吧

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