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【知識分享】糖上癮的真相|糖比毒品還要毒嗎?

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近年在網路上很流行說「糖上癮」的問題,然後你會看到一堆留言說:「我昨天開始吃餅乾就停不下來了,原來我也有糖上癮」。

可是在科學的角度,「糖上癮」是真還是假的呢?

糖產生跟毒品所產生的腦部反應是一樣的

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這說法來自以老鼠作為實驗對象的研究。

研究者發現糖跟毒品一樣都可以刺激老鼠腦裡的多巴胺接受體 (Dopamine Receptors)

多巴胺是一種腦內分泌物,並能傳遞開心跟愉悅的資訊。

糖的確能讓刺激腦裡的多巴胺接受體,但擁抱跟看到可愛的狗狗也能製造同樣的效果

所以….擁抱跟看狗狗會讓人上癮嗎?

另外,在這些「糖上癮」研究裡,老鼠被安排斷食12小時 (1)。

一隻老鼠活動量那麼高,被斷食長達12小時後很自然會渴望熱量,尤其是能快速提供能量的碳水化合物。因此,也不奇怪在斷食後的一個小時內可以比其他老鼠多攝取10倍的糖分。

毒品跟糖另外一個大差別是當老鼠被給予無限量的毒品,他們會持續出現暴食毒品的現象,可是當老鼠在斷食後被給予無限量的糖,他們剛開始會暴食糖分,可是這現象很快就會消退,不會像毒品一樣持續下去 (2)。

以上綜合了人類跟動物的分析指出「類糖上癮」的症狀似乎只有在斷食/被剝奪吃糖的權力後才會出現,因此跟「限制」有更大的關係,而不是「糖」本身

這也是心理學說的剝奪效應(Deprivation Effect):當你剝奪一個人或動物接觸一樣東西的權力,該物品在腦裡的價值會提高,該物品提供的獎勵也會提高。

也就是說,嚴格限制「糖」不會讓我們減少「類上癮」的症狀,它反而有可能增加糖給我們的滿足感,因而讓我們想吃更多。

你不再限制一樣食物,過了一段時間,你身體會意識到你不需要再害怕失去那樣食物,因此那樣食物帶給你的滿足感也會降低。

不是說含糖的食物不再好吃,而是它不會再帶來那種非常濃烈的滿足感。

我不是說你要無限量的吃很多糖,我想說的是:不要魔化糖。

當你使用比較中立的態度看待所有食物,不去標籤食物為「好」跟「壞」的食物,糖在你腦袋的價值就不會那麼高了。


人類不是老鼠

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很重要的一點是,絕大部分糖上癮的研究都是以老鼠作為實驗對象。

人類的生活環境,食物供應跟腦袋思考的方式都跟老鼠有很大的差別。

當研究者以人類作為分析跟研究對象,他們沒有證據支持人類糖上癮的現象 (3),也指出動物的研究結果不能完全套用在人類身上 (4)。


真的只是糖分?

如果你認真想一下,你上一次拿著一袋白砂糖坐在沙發上吃是甚麼時候?

糖本身給我們的滿足感比較像下圖。

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剛開始,單吃砂糖會給我們滿足感,可是就算是小時候吃咖啡廳的糖塊,到了第三第四顆,你也會開始膩,並不會像毒品一樣一直提升需求。

大部分人想到吃到停不下來的大概都是餅乾,洋芋片,冰淇淋等等,

但這些真的只含糖嗎?

那到底哪些食物最容易多吃呢?

根據2015年的研究 (5),研究者列出35種食物,讓受試者填寫一個問卷,問他們哪些食物最容易讓他們出現類似「上癮」的症狀,包括吃超過自己預計的份量,無法停下來等。

結果發現,最容易多吃的是同時含有糖跟脂肪的食物,例如巧克力,冰淇淋,餅乾跟蛋糕。

此外,鈉含量也似乎有影響,因此薯條,洋芋片跟披薩的排名也比較高。

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由此可見,我們不能完全責怪「糖」。

同時我們也可以看到多吃原型食物,例如水果,鮭魚,蔬菜跟糙米飯等除了能提供更多的營養,也能幫助我們管理食慾,避免吃過多熱量的情況。

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對於以上研究,也必須指出研究者是依靠受試者對食物的感想/感覺來排列食物導致類似「上癮」症狀的程度。

人的感想會隨著時間跟環境改變,例如今天你很想吃披薩,所以會把披薩列的比較高。因此,就算研究發現巧克力是排名第一,也不代表巧克力對你是最容易多吃的食物。但我們可以用這研究作為一個參考來分析食物的性質。


糖上癮跟食物上癮是兩回事

很多人會把糖上癮(Sugar Addiction)食物上癮(Food Addiction)混為一談,但其實兩者有很大的差別。

糖上癮並沒有科學支持,但食物上癮是有比較多科學支持的,儘管目前還沒有明確的結論 (6)。

食物上癮(也有研究者說應該成為「進食上癮」,Eating Addiction)是指有強烈的慾望去尋找跟吃可口的食物,儘管有負面的結果 (7)。

2013年的評論指出,食物上癮的行為可能是某一種嚴重的暴食症或跟暴食症有親密的關係  (8),但有暴食症的人不一定有食物上癮,因2015年的研究指出,只有56.8%的暴食症患者出現食物上癮的症狀 (9)。

現在有研究者推論這可能跟一種叫Low-Satiety Phenotype(可以降低飽足感敏感度)的表現型(也就是遺傳基因)有關 (10),而這些人可能會更容易被糖分觸發暴食行為。

※ 注意暴食症是包含完全不受控的暴食跟極大的罪惡感,不是「我喜歡吃餅乾,不小心吃多了點」。而如果你有或懷疑自己有任何飲食失調問題,記得要尋求心理醫師幫忙。

總結來講,雖然糖上癮沒有科學支持,但有越來越多研究指出有些人可能患有食物上癮,而這可能跟暴食症跟某些表現型有關連。


糖一定壞?

現在的廣告,雜誌跟社會都讓我們覺得糖是敵人,可是真的是這樣嗎?

一個平時吃的很營養均衡的人每天吃一條巧克力棒真的不健康嗎?

一個完全不吃添加糖的人,卻有飲食失調,失去社教生活的人真的健康嗎?

健康不只是來自食物,還有我們的心理健康,而這包括正常的社交生活,壓力的控管,

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因此,如果攝取適量的糖分能幫助我們維持心理健康,甚至可以說糖也有提升健康的地方。

除此以外,糖對於一些長跑選手甚至是非常重要的能量來源。

由此可見,我們不能用黑白的思考方式去看待糖。


糖不會影響減重效果

研究的確有發現糖跟含糖飲料跟肥胖有「關聯」(11),可是這不代表糖「導致」肥胖。

其中一個研究比對了兩組受試者,一組的熱量攝取有43%來自糖分,另一組只有4%來自糖分,結果兩組都成功減重並改善了各個健康指數(12)。

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因此,只要你有製造熱量赤字,就算吃大量的糖也可以順利減脂。


我不是說我們都該吃很多糖

我知道這時候一定會有人批評說:所以你現在在鼓勵大家吃糖囉?這怎麼可能健康?

因此,我一定要強調,我不是鼓勵吃大量的糖,不用再吃蔬菜水果。

這篇文章希望強調的是:糖沒有很多人想像中那麼可怕,糖本身也不會導致肥胖。

任何食物吃太多都可以讓你缺少其他營養素,維生素跟礦物質,因此要適量的不只是糖分。

可是,你沒有必要完全不吃糖,或覺得吃糖跟吃毒品一樣。

無論是減脂還是維持健康的身體,如果你吃大量的糖,營養不良的可能性會增加,對牙齒也不是很好。另外,我猜你也會非常缺乏飽足感,畢竟200卡的糖果能提供的飽足感遠低於200卡的馬鈴薯,兩者是不可以比較的。


重點:

  • 目前研究不支持人類出現「糖上癮」的現象,糖也跟毒品有明顯的差別之處
  • 老鼠身上觀察到的上癮症狀不能完全套用在人類身上
  • 糖能刺激腦裡的多巴胺接受體,可是任何會讓人開心的事情也會,不代表吃糖會上癮
  • 容易讓人出現類似糖上癮症狀的似乎是高糖高脂或高脂高鈉的食物
  • 糖本身不會讓你胖,過多的體重才會讓你胖
  • 我們或許應該減少高糖食物的攝取,但沒必要害怕或妖魔化糖

希望這篇文章有釐清一些迷思,也對大家有幫助!

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