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開始接觸減脂一段時間後,你或許有聽過「補碳」這個說法,可是不知道是甚麼還有該怎麼執行。我希望能透過這篇文章讓大家有更好的了解。

在開始之前,我想指出這是比較進階的飲食安排方式,熱量攝取也不一定要特別做週期化的安排才能成功減少脂肪。如果你連熱量跟營養素也不知道是甚麼,或者還沒搞懂怎麼挑選食物,建議你先把那些基本觀念建立好,再來看這篇文章,不然你很容易還沒學爬就急著跑,結果掉進水裡也搞不懂狀況。


為甚麼減脂要週期化?

營養週期化(Nutritional Periodisation)是指怎麼優化營養攝取的安排,讓你更有效的達到你的目標,而在此文章我會針對減脂的目標做解說。

週期化的原理是在不同時候安排不同的熱量攝取。這在下面也會被稱為間歇性熱量限制 (Intermittent Caloric Restriction)。

營養週期化跟訓練週期化很相似,因為訓練我們也會在不同時段用高,中,跟低的訓練量來幫助我們循序漸進的增加運動表現跟肌肉成長。

減脂帶來的變化

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當我們減脂一段時間之後,身體會出現一些改變,而這是因為身體的目標是幫助我們維持體重跟生存而不是減脂。當中的改變可以分為生理跟心理上的。

生理變化可包括:

  • ↓ 靜止代謝率下降 Resting Energy Expenditure (RER)
  • ↓ 自覺與非自覺活動量 Non-Exercise Energy Expenditure (NEAT)
  • ↓ 運動熱量消耗 Physical Activity Energy Expenditure (PAEE)
  • ↓ 瘦體素(Leptin)⇒  飽足感下降
  • ↑ 飢餓素(Ghrelin)⇒  飢餓感提升
  • ↓ 睪固酮(Testosterone)
  • ↑ 壓力荷爾蒙(皮質醇,Cortisol)
  • ↓ 甲狀腺荷爾蒙T3 (Active Thyroid Hormone)
  • ↓ 女性荷爾蒙(Estrogen, FSH, LH 等)⇒  影響月經跟骨骼健康
  • ↓ 睡眠品質 ⇒ 影響食慾,運動與非運動消耗
  • ↓ 胰高血糖素樣肽-1(GLP-1)⇒ 影響食慾

心理層面,減脂帶來的疲憊感會增加,依從性也有可能開始下降。這些都可以增加暴食跟復胖的機率。

無論是在心身健康還是減脂效率的角度,我們都希望把這些負面影響減到最少,而以下我會提供幾個可以使用的減脂工具。

不是說你一定要使用,或者如果你是教練,你所有的學生都該使用,但說不定這些技巧將來會用的上。了解如何規劃減脂來配合你的生活與喜好也是非常重要的。


減脂休息期(Diet Break)

上班上久了我們會開始覺得光週末兩天休息已經不夠,因此我們會請長假,可能去個旅行,讓你回來之後更有動力的在職場上衝刺。

減脂休息期的概念也一樣,離開一下減脂的壓力,或許能讓你之後有更多動力減脂。

減脂休息期(Diet break)是指把熱量攝取提升到TDEE,為期一到兩個禮拜,以讓減脂期累積來的負面改變可以得到一定程度的改善。而TDEE是指讓你維持體重的熱量(Maintenance Calories)。如果不了解甚麼是TDEE,建議看看我之前的文章

因為減脂休息期的時段比較長,它會比之後討論的週期化方式更有效恢復各種荷爾蒙跟代謝改變。在2018年的研究裡,間歇性熱量限制組(兩個禮拜減脂,兩個禮拜休息吃足TDEE)比持續減脂組減掉更多脂肪,並更有效減少代謝下降的幅度 (1)。

可是一個缺點是整個減脂過程的時間會拉長。例如在上面的研究裡,為了讓兩組受試者花同樣的時間在熱量赤字的狀態,穿插休息期的受試者多花了一倍的時間完成整個減脂過程(可參考下圖)。

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如果是要參賽並想使用休息期,會需要安排更長的時間減脂。

但如果你沒有特定的時間限制,像是一般想減脂的民眾,這可以是很好的工具去提升你長遠減脂跟維持體重的成功率。


補碳日(Refeed Day)

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除了安排休息期,我們也可以在減脂的一週內做熱量的循環。這做法有時候也會被稱為碳水循環(Carb Cycling)

在補碳日的時候,熱量攝取會提升到TDEE,而增加的熱量大多會來自碳水化合物。

為何以碳水化合物為主?

研究指出碳水化合物比脂肪更有效的提升瘦體素 (1, 2),而瘦體素(Leptin)其中一個功能是增加飽足感,讓我們不會那麼容易餓。因此,補碳日增加的熱量會建議以碳水化合物為主。

可是,瘦體素似乎會在補碳後很快回落 (3, 4),因此補碳對瘦體素跟食慾的長遠影響還待更多研究去確認 (5)。

對運動表現的幫助

使用補碳日可能有助補充肝醣 (Glycogen),因此提升運動表現

在此我也想提出,要完全補充肝醣的話,每公斤體重需要補充約10克碳水化合物 (6),也就是60公斤的人需要補充600克的碳水。假如要攝取這麼多碳水,你幾乎一定會吃超過TDEE。

可是這不代表補碳日不可取,因為儘管無法完全恢復肝醣儲備,或許這已經足夠提升運動表現,因此更有效的在減脂期保留肌肉量跟運動表現。

另外,補充肝醣也能讓肌肉看起來更飽滿,因此在心理上或許也有提升動力的作用。

心理上的幫助

雖然單日補碳對生理跟運動表現上的幫助未必最佳或還待更多研究,但補碳日還是可以為很多人帶來很大的心理幫助。

如果每週能有一天讓你多吃點食物,這或許能讓減脂的過程不那麼難受,因而幫助你持續下去。

總結來講,單日補碳主要是帶來心理上的喘息空間,也可能能稍微提升運動表現,可是它對荷爾蒙的幫助似乎不顯著。


多日補碳(Multi-Day Refeed)

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多日補碳基本上跟單日補碳一樣,只是會持續兩到三天。有些人會選擇連續補兩三天,但也有人會喜歡分布在一週不同時候。

對女性荷爾蒙的幫助

根據目前的研究,持續48小時以上的補碳似乎對恢復女性荷爾蒙有幫助 (7),而這是單日補碳無法帶來的變化。

對代謝率的影響

2014年的研究比較了持續減脂跟間歇性減脂(11天減脂 + 3天補碳),發現有補碳三天的受試者更有效保持靜止代謝率(Resting Metabolic Rate)(8)。

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由此可見,安排吃足TDEE的時段似乎對維持靜止代謝率有明顯的幫助


如何利用補碳跟休息期?

重點:

  • 目前有關間歇性熱量限制的研究很少,很多研究也是以肥胖人士為研究對象,所以很難給確切的建議,尤其對非肥胖人士(BMI > 25)。
  • 補碳跟休息期的安排應該考慮到生活與個人喜好。我建議大家嘗試不同的安排,以找出適合你的方式。
  • 儘管目前的研究比較鼓勵以碳水化合物為主的補碳,但這不代表你不可以同時增加點油脂。記住補碳的用途之一是幫助你持續下去,因此根據你的喜好調整也非常重要。

減脂休息期 (Diet Breaks)

綜合不同國外教練的說法,我會建議根據需求在減脂期每四到六個禮拜安排一到兩個禮拜的減脂休息期。當你體脂越低,休息期的需求也會提高

另外,也可以根據生活安排休息期。例如,如果你要去旅行,這或許是好機會進行休息期,讓你旅行時不用擔心減脂,在心理上也會讓你知道這是安排好的休息,不是脫離了減脂計畫。

如果你減脂停滯了(體重,身圍跟體態2~3個禮拜沒有改變),你也可以考慮進行休息期。有時候,這有可能幫助你在休息過後重新啟動減脂的進度。

補碳日跟多日補碳 (Single & Multi-Day Refeeds)

補碳的需求跟休息期一樣會隨著體脂下降而增加。

剛開始減脂時或許每週一天補碳已經足夠,可是過了幾個禮拜,你可以考慮把補碳的次數提升到兩到三天。

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注意,隨著補碳的天數增加,非補碳日的熱量攝取也會需要往下調來維持同樣的每週平均赤字。

至於要安排在甚麼時候,由於目前研究不足,補碳也似乎主要是對心理上有幫助,我會建議大家根據自己的喜好,訓練跟生活去安排

例如,有些人會覺得在訓練強度高那天補碳對運動表現有幫助,也有人想在週末補碳,好讓自己有比較多的熱量跟家人朋友吃飯,維持正常的社交生活。

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如果想藉由補碳提升運動表現,可以考慮在運動強度高的當天補碳。如果是早上訓練,可以前一天補碳,好讓攝取的碳水可以完全發揮作用。

如果是女生,連續兩天或以上的補碳或許對維持月經有幫助。

食物選擇的小提示

在使用補碳日的時候,我會建議不要全以纖維質高的碳水化合物補碳,因為當你減脂一段時間,你的腸胃道會適應了較少的食物跟較少的纖維質。貿然增加大量的纖維質有可能因為腸胃道不適應而導致脹氣等的不適

因此,可以在碳水選擇上混合白飯,白麵包,去皮馬鈴薯/地瓜,義大利麵(非全麥)等纖維質較低的碳水化合物。另外,低纖維的早餐麥片,純蘇打餅乾,果汁,蜂蜜等也可以斟酌使用。


補碳與減脂休息期帶來的體重變化

在補碳或減脂休息期的時候,你可能會看到體重增加,減少或維持。

如果你體重增加,不用擔心,因為這大多都是來自水分與食物本身的重量。由於碳水化合物會增加體內儲存的水分,當你增加碳水攝取,體重增加是非常正常的事情。當你休息後繼續減脂,這些體重增加很快就會回落。

如果你體重下降,這也是很正常的。減脂對身體來講是一種壓力,並會提升體內叫皮質醇的壓力荷爾蒙,而皮質醇的增加可導致體內的水分增加。當你增加熱量攝取,這可以釋放一些累積很久的壓力,因而讓多餘的水分排掉跟體重下降。

最後一種情況是維持體重。雖然體重沒有變化,但增加的熱量攝取應該可以讓你感覺比較好,運動表現跟恢復能力提升。

總結來說,體重的浮動是非常正常的,也不是需要擔心的東西。


補碳跟「欺騙日」的差別

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很多人喜歡把補碳(Refeeds)跟欺騙日(Cheat Days)混為一談,可是兩者是有很大的差別:

1. 熱量營養攝取

補碳是有計畫性的提高熱量攝取,而當中以碳水化合物為主,以提升瘦體素跟減少皮質醇(壓力荷爾蒙)。

相反的,欺騙日通常伴隨著無限量的熱量攝取。因此,很容易因為攝取過多的熱量而把整個禮拜的赤字吃回來,影響減脂進度。

有些人會說當你吃欺騙餐,你可以增加代謝率,讓你多吃也不會胖。可是根據2000年的研究(9),當受試者連續三天吃超過TDEE 40%也只平均增加了139卡的熱量消耗,遠低於多攝取的熱量。另外一個重點是增加的熱量消耗不是來自基礎代謝率的提升,而是活動 (NEAT) 跟消化食物 (TEF) 所消耗的熱量。

也就是說,短期吃超過TDEE並不能增加基礎代謝,增加的熱量消耗也並不能完全補償多吃的熱量。

2. 心態

補碳是減脂計畫的一部分,是有意識的穿插休息日讓心理上有喘息的空間。就算是吃比較高熱量或營養價值較低的食物也不會失去理性猛塞。

相反的,「欺騙」二字意味著「脫離」減脂計畫跟錯誤的行為。因此,很多人會出現「既然都錯了,那就不管了」的心態,然後把所有平時「不能吃」的食物塞進嘴裡,最後只剩下極大的罪惡感,對減脂的計畫也沒有幫助。

我對「欺騙餐」的看法

我不喜歡「欺騙」這名稱是因為無論你的目標是甚麼,還有你吃的是甚麼,你都不應該感到罪惡或羞恥。注意我針對的是「欺騙餐」這名稱帶來的心理影響。

「欺騙」的概念很容易助長黑白的思想方式,也就是把食物歸類成「好」跟「不好」。可是健康飲食不是黑或白,健康或不健康,你可以吃你喜歡的食物,但也同時攝取足夠的優質營養。鼓勵多吃蔬菜水果跟原型食物不代表不能或不應該吃其他食物。

容許自己吃你想吃的食物甚至可以幫助你提升長遠的心理健康,並且持續真正健康的飲食。而真正的健康,根據世界衛生組織是「體格」,「社會」與「精神」的健康 (10)。因此,健康飲食應該能支持你的生理健康,但同時讓你維持正常的社交活動與心理健康。

「我不吃因為我不能吃」跟「我可以吃但我選擇不吃」是有很大的差別。前者是你受制於某規矩,後者是你拿著主導權根據自己的目標做決定。

如果想出去吃但不想計算熱量呢?

如果你希望放鬆出去吃一餐或一天,不如形容為「不計算熱量的一餐」(Untracked Meal)。這意指你不計算熱量,但依然有意識的注意吃的分量跟食物的選擇。

例如,你可能會吃個自己喜歡的漢堡加薯條,但未必會把這世上所有的醬料都加上去,還雙倍薯條,然後讓自己飽到吐。

有些人會覺得這只是個名稱,是有多大不了?

但在心理學的角度,用詞可以對我們的心態跟思考方式造成很大的影響,是不能忽視的。


希望這篇文章能讓大家更了解補碳跟減脂休息期的定義,還有如何在減脂期間運用。

最後也想再次強調你沒有「必要」使用間歇性熱量限制去減脂。有些人可能覺得有幫助,但也有人會覺得持續吃熱量赤字比較能堅持下去。

最重要的是找最能讓你持續下去的方式,而不是跟上潮流或抄襲別人的作法。

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