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【知識分享】別再浪費錢買BCAA了

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BCAA是健身界很流行的營養補充品。

它聲稱可以幫助你在減脂期維持肌肉跟提供能量。可是BCAA真的值得你花錢買嗎?

這篇文章會跟大家分析現在的研究,並告訴你為何你不該再浪費錢在BCAA上了。


BCAA是甚麼?

BCAA是指Branched Chain Amino Acids,支鏈胺基酸.

蛋白質食物經過消化之後可以被分解成20種胺基酸(Amino Acids),當中有三種胺基酸被指出是負責肌肉蛋白質合成(Muscle Protein Synthesis, MPS)的過程 (1):

  • 亮氨酸 (Leucine)
  • 异亮氨酸 (Isoleucine)
  • 纈氨酸 (Valine)

而當中亮氨酸 (Leucine) 扮演著最重要的角色。

研究指出每餐攝取大概2~3克亮氨酸 (Leucine) 能最有效啟動跟優化肌肉蛋白質合成 (MPS),這相等於120~180克的生肉,3~4顆蛋,或17~25克乳清 (2, 3)。研究也同時指出當你吃超過這上限,是不會造成更多的肌肉蛋白質合成。儘管每個人的上限或許會有差異,這指出蛋白質不是越多越好把蛋白質平均分布在一天內也或許有好處

异亮氨酸 (Isoleucine) 則似乎能提高運動時的葡萄糖攝取 (Glucose Uptake),因而又可能提升運動表現 (4, 5)。

跟纈氨酸 (Valine) 就比較少被單獨研究,因此我們目前不能確定它有沒有幫助或有甚麼幫助。


BCAA真的那麼厲害?

接下來我們可以看看科學研究怎麼說:

額外攝取BCAA不能增加肌肉蛋白質合成

2017年的研究 (6) 指出,如果你已經吃了足夠的蛋白質(體重公斤 x 1.6 或以上),再補充亮氨酸 (Leucine) 並不會增加肌肉蛋白質合成。

也就是說,如果你透過食物已經吃了足夠的食物,再補充BCAA是沒有更多好處的

BCAA沒有助於減脂期間保留肌肉

過去的確有研究指出攝取BCAA有助在減脂期保留肌肉量 (7),可是這研究結論之後被指出是錯誤的。攝取BCAA的受試者保留比較多肌肉量很可能是因為他們減少的體重較少,而非因為BCAA,研究結果也並不能支持BCAA更有效保留肌肉量 (8)。

BCAA不能提高運動表現

在2012年的研究裡 (9),受試者進行了八週的肌力訓練,而其中一組在訓練前後攝取了9克BCAA。結果發現兩組在訓練表現跟肌肉量改變都沒有差別

完整的胺基酸攝取更有利於肌肉蛋白合成

有研究指出BCAA有助減少肌肉痠痛 (10),可是這分析是比對了BCAA跟沒有額外補充。因此,只能說攝取BCAA比甚麼都不補充來的好

如果蛋白質攝取不足需要透過補充品補充,乳清會是較好的選擇,因為它含有所有必要的胺基酸 (Essential Amino Acids, EAAs)。研究指出攝取完整的必要胺基酸更有利於延長肌肉蛋白質合成的過程 (11)。

根據目前的研究,在蛋白質攝取足夠的情況下,並沒有證據指出人類食用BCAA能提升肌肉蛋白質合成的程度。相反的,有研究指出注射BCAA甚至可以減少肌肉蛋白質合成,反而不利於肌肉成長 (12)。

BCAA也有熱量

很多人喜歡使用間歇性斷食的人會在空腹訓練時喝BCAA來提升運動表現,並認為這樣就沒有攝取熱量,但其實每公克的BCAA含有4卡的熱量,當中的蛋白質也應該算進你一天所需的蛋白質裡。

因此,攝取了BCAA再去運動已經不是空腹運動。再說,空腹運動在熱量營養攝取一樣的情況下並不會加速代謝或增加整天的脂肪消耗 (13, 14)。所以如果你想早上運動前補充點蛋白質,不如直接吃蛋白質食物或喝乳清。

延伸閱讀:空腹有氧比較有利於燃脂?| 燃脂心跳率是真還是假的?


素食者與BCAA

由於素食蛋白質來源很多都是不完全蛋白質(Incomplete Proteins),素食者,尤其全素者有可能會缺乏某些必要胺基酸,因此補充BCAA有可能有少許幫助。

但其實素食者最容易缺乏的並不是BCAA所含的胺基酸,因此對素食者更重要的是聰明挑選跟混合不同的蛋白質來源,確保有攝取到足夠的完全胺基酸。因此,就算你是素食者也不用急著去買BCAA,我反而鼓勵你多花錢去買優質的食材。


總結來講,BCAA對絕大部分人來講都是浪費錢的補充品,除非你想買很貴的調味水。

如果你的蛋白質攝取不足,建議你看看如何由原型食物攝取。

若真的無法吃足或者想求方便,乳清蛋白或其他植物性高蛋白都比BCAA來的好。

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