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【知識分享】如何恢復健康代謝? | 恢復期 Recovery Diet

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有很多人長期減脂或比健美後會發現自己熱量攝取很少也只是維持體重,稍微多吃就會增重。

為甚麼之前明明吃1800也能維持體重,現在只能吃這麼少?
難道從此就只能吃1200卡嗎?

這次為大家介紹的是恢復期(Recovery Diet)
讓你知道如果你在減脂過程明顯減少了TDEE,該如何有計畫的恢復。


甚麼是代謝補償?

代謝補償(Metabolic Adaptation是身體的一種保護機制,指為適應熱量不足而讓熱量消耗下降的過程。想了解更關於代謝補償可以看這篇文章喔!

首先,我們要知道為甚麼TDEE會下降那麼多。

減脂時,我們的TDEE(每日總熱量消耗,Total Daily Energy Expenditure)會因為多種原因下降。

有一小部分是來自基礎代謝的下降。這主要來體重的下降,還有少量來自肌肉的減少 (1)。例如一個100公斤的人減到80公斤,少了20公斤的身體自然需要比較少的熱量。

再來很大一部分是來自活動消耗的下降 (2)。例如我們可能會減少走路的時間,運動時也可能因為不能表現的最好而降低運動消耗。身體的活動效率也可能會提高,讓我們能用較少的熱量完成同樣的動作。

除此以外,身體也會增加運用熱量的效率 (3)。例如我們腸胃的吸收能力可以提升,從同樣的食物抽取更多熱量。

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以上讓代謝下降的改變都可以稱為代謝補償(Metabolic Adaptation)

有些人會說代謝被破壞掉(Metabolic Damage),無法恢復,但其實以目前研究來講,這說法並不成立 (4)。你的代謝會隨著熱量攝取下降往下調,但也會隨著熱量攝取增加往上調。

一旦減脂就會有代謝補償?

如果你沒有減脂非常長的時間(>8~12週)或用很極端的手法,其實出現代謝補償的機率不高,就算有幅度也有限。因此如果你只是一般民眾減少了少量體重,你的TDEE不會下降很多,也不需要進行代謝恢復期。你只要在減脂後吃回以前TDEE的90~95%,維持減脂期培養的飲食,運動跟生活習慣就可以了

但如果你像某些女生一年365天都在減脂,並越吃越少,代謝補償的幅度會比較大。可能剛開始吃1400卡有在瘦,但慢慢的要吃1000~1200卡才能繼續降體重,吃1400只是維持體重。

如果你減脂減到一個無法長期以健康的狀態維持的體重體脂,如健美選手或為了拍照減到體脂很低,也可能因為減脂後期採取比較極端的手段而面臨比較大幅度的代謝補償。

由此可見,我們大概可以看到有兩群人可以受益於代謝恢復期:

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  1. 體脂體重沒有脫離正常範圍(過低),但因為長期持續製造赤字而出現嚴重的代謝補償
  2. 因減到非常低的體重與體脂而出現代謝補償或因熱量不足停經者

※ 因為很多女生選手也會面臨熱量不足導致停經的問題,因此我也把停經者歸類在第二群人

以下會針對這兩群人分別做講解。

熱量消耗以外的影響

長期或激烈的減脂可帶來的不只是代謝適應,也會有生理跟心理的變化。

例如長期熱量不足可引起停經,性慾下降,睪固酮下降等改變。你對食物的慾望也可能會越來越高,吃完一餐就只想到下一餐是甚麼時候,或看到一瓶花生醬就口水直流。

在心理上,減脂也可以帶來壓力,再加上熱量不足可影響你的情緒讓你脾氣比較暴躁。

因此,代謝恢復期恢復的不單是代謝,也是這些負面的心理與生理變化,而這些負面影響在以上提到的兩群人中都可以發生。

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恢復期

恢復期(Recovery Diet的原理是在減脂期後有計畫的提升熱量攝取,以恢復生理與心理健康 (5)。這概念因為是近年才越來越多人知道,因此目前還沒有研究探討它的可取性。可是評估過減脂帶來的各種影響後,我覺得這是個不錯的工具,並或許對某些人有幫助。

先來講講目標:

對第一群人,你的目標是脫離赤字狀態,以恢復心理健康與把代謝恢復到正常水平。在這過程中,你會希望減少過多的脂肪與體重增加。

對第二群人,你的目標是透過有計畫的增加體重體脂,儘快恢復心理與生理健康。刻意短時間內增加一定的體脂是因為極低體脂對健康的影響很大,例如女生很多會面臨停經,而繼續停留在這狀態可影響長遠的骨骼與心血管健康。睪固酮的下降也讓低體脂者缺乏了增加肌肉很重要的荷爾蒙,因此不利於增肌。備賽也可影響情緒,甚至開始培養飲食失調的症狀,因此儘快脫離這狀態也有利於恢復心理健康。

因此,你們的目標會是在4~8週內把體重增加到一個舒服的範圍(下面會講解如何判斷你是否「恢復」了)。對於健美選手,這一般會比比賽體重高5~10%左右。

注意增加體脂體重到合理範圍跟「變胖」是兩回事,這是有計畫的把你帶回健康的範圍,讓你在更好的狀態去前進。

為何利用恢復期?

在減脂後期,你的代謝率跟瘦體素(leptin)會下降,飢餓素(ghrelin)會上升。在心理層面,你也壓抑了自己很久,並且開始習慣很規律的少吃,算營養素等。如果你沒有之前做任何安排,很多人會去暴食,然後增加過多的脂肪,甚至有些人會掉進暴食節食的惡行循環。這對身體或心理健康都不是很理想。

失控的增加過多的脂肪可能會影響心理壓力,也會讓你有比較少的空間去增肌。例如如果你是男生,賽後幾個禮拜內因為失控的亂吃增加了20公斤,那你還有多少空間去進行增肌呢?

恢復期能讓你在減脂後有一個打算,不會讓你因為毫無目標而不知道怎麼吃或大暴食。

對於長期精算熱量的人來講,這樣的計畫也有助他們慢慢退出者帶有強迫症的減脂心態。


如何實行恢復期?

第一群人

因為你不需要特別增加體重,先把熱量提升回到TDEE(維持體重的熱量攝取),再慢慢以每週每天增加50~100卡的方式讓熱量攝取回到一個比較健康跟能維持的水平就可以了。

例如,如果你的TDEE是1500。你把熱量提升到1500卡之後,就可每週增加每天的熱量攝取50~100卡。例如這個禮拜平均每天吃1600卡,下個禮拜就增加到1700卡左右。

一種例外是如果你開始或持續出現暴食行為。在這種情況除了或許該尋求心理醫師幫忙,你也應該加快熱量增加的速度。例如從增加50~100卡,增加到150~200卡。

第二群人

因為你的目標包含增加體重,因此你會希望吃超過TDEE比較多。有別於增肌期,你現在的體脂非常低(或停經了),所以你的目標是儘快恢復健康,增加體重也增加脂肪。

因此,你的熱量盈餘(多於TDEE的熱量)會比較高,可能落在400~1000卡之間,以讓你在4~8週內增加5~10%體重。

當你恢復到健康的體脂(性慾,月經開始恢復正常,強烈的食慾也稍微消退)後,你可開始採取第一群人的作法。也就是把熱量盈餘往下調,在繼續增加熱量消耗的同時避免過多的脂肪增加。你也可直接開始下一輪的增肌期。

如何推算減脂後的TDEE?

代謝補償後的TDEE可用你現在的熱量攝取 + 200~400卡去估算,這會比用網路程式來的準確,因為有考慮代謝補償減少的熱量消耗。例如你到減脂後期平均攝取1200卡,如果抓中間值(+300),估算的TDEE就在1500卡左右。

如果你不知道你的TDEE,你是可以用網路程式估算再調整或參考我有關TDEE計算的文章

抓了數字後,你可觀察體重變化。下降代表你低估了你的TDEE,上升則代表你高估了你的TDEE,而維持就代表那是你的TDEE。

如果你在減脂後期的熱量攝取已經不會讓你減少體重,而只是維持體重,那個熱量攝取就是你的TDEE,你不用再特別去算。


恢復期的運動安排

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運動的迷思

有些人會在恢復期利用運動來提高消耗,不讓體重上升。但其實這是本末倒置的,因為恢復期的目標就是提高身體可用的能量(Energy Availability)。如果你提高攝取的同時提高消耗,那不是等於沒改變嗎?你還是沒有提供身體更多熱量去恢復最好的狀態。

維持規律的運動很重要,尤其肌力訓練,但訓練應該是為了提升體能跟肌肉量,而不是阻止體重恢復到健康水平。

減少有氧運動

如果你在減脂後期有加入比較多的有氧,這是很好的時機去減少有氧頻率。例如,如果你減脂後期一週做400分鐘的有氧,你可先把這有氧量減半,再慢慢下降到你能持續的頻率與時間(如果你想有氧的話)。

如果你的主要目標是力量或肌肉量,有氧量保持那麼高除了會花掉可以用來重訓的時間,也可能會影響重訓後恢復的能力。因此在恢復期調整有氧量很重要。

專注在力量的提升與運動表現

如果你之前一直吃赤字,其實你並沒有給身體最充足的能量去在健身房好好表現。因此,這是很好的時機去利用充足的熱量在健身房發揮。


飲食習慣的改變

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恢復期不但是恢復代謝,也是恢復較正常的飲食習慣

在減脂期,我們可能會比較執著與熱量,計算營養素,體重,體態等。這可能導致我們過度依賴算熱量的APP,並因而失去對飽足感的敏感度。

在恢復期間,我們會希望慢慢放下這些執著與強迫症的心態。在計算方面,我們或許希望慢慢轉到無需計算熱量營養,只透過注意飽足感跟體重變化的趨勢去調整飲食選擇。就算有計算,你也可能從精算營養素轉變到只略算蛋白質跟整體熱量攝取。

除此以外,你也可能會增加食物的種類(不用再過度侷限在低卡食物),多點外食聚餐,開始恢復較正常的社交生活。


怎麼知道自己已恢復?

很多人只會看BMI或熱量攝取,但其實「恢復健康的身體」覆蓋的元素很多。

不是把BMI從16提升到19就代表一定恢復了。也不是吃到網路程式算出來的TDEE就代表你身體機能恢復健康了。大家可以多觀察以下的元素去自行判斷:

  • 在熱量的角度,你應該恢復到一個你可輕鬆維持體重的熱量攝取。意思是你不需要精算熱量,不需要過度限制吃零食的頻率,稍微注意自己的飲食內容就可以維持體重。
  • 在食慾方面,你不會再非常渴望吃或對零食有很大的慾望。你也不會再過度依賴大量減脂食物,例如零卡醬料,零卡可樂,口香糖等。
  • 在心理的角度,你應該恢復到一個不會常想著下一餐,滿腦都是食物的狀態,並不會害怕食物。如果你有飲食失調,你也應該先找心理醫師治療。
  • 在生理的角度,你應該恢復正常的荷爾蒙水平與健康的身體運作。意思是你有規律的月經,性慾正常,睡眠正常,也不會因為多吃一點就因為腸胃受不住而脹氣。這些都反映著你恢復到健康的熱量與食物份量攝取。

若是第二群人,你會希望在4~8週內大大減少以上症狀,但要完全恢復需要多少時間要看個人狀況。例如,持續節食很久或備賽期較長的人都可能需要比較長的時間,尤其在心理層面。


恢復期後該怎麼做?

當你恢復以後,你可根據你的目標去減脂,維持體重或增肌

如果你的目標是減脂,我會比較建議先維持至少1~3個月,以讓身體適應這體重與攝取量。假如你才剛把熱量提升到2000卡就立馬吃1600卡減脂(這些純屬假設性數字),那你身體都還沒適應吃2000卡你就降下去了。維持期也是很好的時機去讓你學習之後要怎麼吃去維持減下來的體重。

如果你剛恢復月經,我也建議至少等月經正常連續來三次才改變你的飲食跟運動,讓你確定你的月經真的恢復了。


面對體重增加的壓力

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對增加體重感到有壓力,不安,不舒服都是很正常的,這是為甚麼我們有恢復期。

無論你是因為胡亂減肥而停經,還是辛苦了幾個月備賽,你都花了很多心血去達到今天的體態,而增加體重會有退步的感覺是很理所當然的。但你必須提醒自己你長遠的目標。

維持現在的狀態可滿足你短期想保留體態的慾望,但它同時對你荷爾蒙的運作,睡眠,運動表現,骨骼健康等都有很大的負面影響。而這些都可阻礙你長遠進步的空間,例如你無法好好重訓並提供好的環境去輔助肌肉成長。

如果你已經減脂一段時間,你的情緒多少也會被影響,你可能常常只想到食物,熱量與體重,也甚至影響到你的社交與性慾(因而影響婚姻關係)。你真的希望一直維持這種壓抑的狀態嗎?為了外表,你真的想犧牲你的健康,快樂與社交?

如果你是職業選手,或許有點討論的空間。你可能真的要一年95%的時間保持嚴格規律的飲食。但如果你只是業餘選手或一般民眾,這種生活真的是你想要的嗎?

不要為了滿足短期的慾望犧牲長遠的目標

恢復期不是一種退步,而是幫助你邁向下長遠的目標,是輔助進步的過程。


總結來講,恢復期是個很好的方式幫你離開減脂狀態,恢復健康的體重體脂,並把TDEE提升到一個比較健康並能持續維持的水平。

注意以上很多的建議都只是給你一個大綱,不是規矩,因為每個人都不一樣。例如如果你增加了10%的體重,卻還是很餓,性慾很差,月經還沒恢復,那或許你需要增加15~20%體重。或者如果你2~4個禮拜就增加了10%體重,這也沒有不好,你也沒有失敗。

要記得恢復期的意義是恢復生理與心理健康,而以上只是給你一個規劃,讓你有個大概的目標前進,不會在減脂期後失去方向。你應該根據你的個人需求跟反應調整。

最後,希望以上的分享對大家有幫助!


※ 部分內容參考 The Muscle & Strength Pyramid Book (Nutrition)

其他資訊:

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3則迴響

  1. 你好, 多謝你最新的「如何恢復健康代謝? | 恢復期 」文章分享
    之前PM請教過你, 關於自己減脂情況不理想
    我想好大可能也是趺進了代謝補償之中
    我在未正式開始減脂前, 大慨"估算"自己吃1400~1700卡(165cm 60kg 30y女)
    到開始接觸重訓, 減脂增肌4個月後, 吃1600~1700卡
    體重雖然沒變, 但體態slim了不了, 腰圍也減了5cm
    雖然是比之前slim了,但仍然很有減脂的空間
    但之後的3個月keep住如此吃及鍛鍊也沒有好大的效果
    我想身體都適應了吃這個數字吧
    ((前後也維持了8個月))
    除了性慾明顯下降(沒有了需求)
    早一個月前也睡得不好, 體力下降, 力不從心
    立刻減低重量訓練2星期, 幸好很快便恢復

    這2星期也開始吃回TDEE 1900~2000卡
    吃方面也隨性了一點
    性慾也感覺好像好了一些
    不過之前一周3練, 現在一周4練
    不知會不會本末倒置XD
    暫時感覺不錯
    這樣可否維持2個月, 再進入減脂期呢?
    老實說我覺得自己還未達到目標
    加上夏天也來了, 真是有些心急

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