知識分享

【知識分享】肌酸值得補充嗎?

title_creatine

現在的運動補充品千千萬萬種,而很多其實都沒有研究支持,或者證據都非常薄弱。

而肌酸是非常少數我會說可以考慮補充的補充品。

這次就來介紹一下肌酸到底是甚麼。


肌酸是甚麼?

肌酸 (Creatine) 是一種由胺基酸組成的物體。但要了解肌酸的作用首先要知道身體是怎麼製造能量的。

infographic_atp

當我們能量時,身體會把食物裡的熱量轉換成Adenosine Triphosphate(ATP,三磷酸腺苷),身體的能量來源。身體可以透過催化水解把ATP轉換成能量,幫你完成你想完成的動作,如肌肉收縮。

顧名思義,「三」磷酸腺苷含有三個磷酸基 (Phosphates),可是當ATP轉換成能量,它會失去一個磷酸基,變成Adeonosine Di-phosphate (ADP,「二」磷酸腺苷)

ADP基本上是沒什麼用的,就像用完的可充電電池。它需要等待另一個磷酸基加入,重新充電變成ATP才能繼續提供能量。而肌酸扮演的角色就是提供那個磷酸基給ADP,讓ADP重新變成ATP。有了更多ATP,你就可以有更多能量去完成訓練動作。

我們每個人體內都會有肌酸,而非素食者也可以透過吃肉補充到一點肌酸,但因為肉類中的肌酸有限,因此也不會把體內的肌酸儲備填滿。額外補充的用處是把肌酸的儲備填比較滿,增加肌酸或許能帶來的好處。


肌酸的好處

肌酸算是最多人研究過的運動補充品之一,而它對運動表現的研究是最多的,尤其需要爆發力跟力量的運動。此外,現在也有越來越多研究指出肌酸可能對有氧運動表現跟減少疲勞度有幫助。少數的研究也指出肌酸可能對抑鬱症患者有幫助。

先整理一下肌酸的好處:

  • 增加力量表現 (1, 2, 3, 4)
  • 可能對有氧表現有一點幫助,但證據較微弱 (5, 6, 7)
  • 或許能減少疲勞度 (8, 9, 10)
  • 提升記憶力與認知功能 (11)

無反映者

不是每個人都會對肌酸補充有反應。過去研究指出,有些人在補充過後肌酸儲備明顯增加,有些人會增加一點,而有些人會沒有反應 (12)。後者可稱為無反應者 (Non-Responders)

如果你覺得你是無反應者,不用覺得你比較吃虧,因為這只代表你本來的肌酸儲備比一般人高 (12),也就是說你不用花錢補充也能有滿滿的肌酸儲備!

也因為這樣,從飲食攝取到比較少肌酸的素食者跟長者似乎比較能受益於肌酸的補充 (13),尤其在認知能力跟記憶力那方面 (14)。


肌酸的安全性與副作用

綜合目前的研究,短期跟長期(持續五年每天每公斤體重攝取0.3~0.8克肌酸)的肌酸補充對健康人士來講似乎並沒有對健康有負面的影響 (15)。

注意如果你有特別疾病,例如腎病,糖尿病等,都不建議你自行補充肌酸。請務必先跟你的醫生商量。

副作用

有如果攝取肌酸時沒有喝足夠的水分,有可能出現腸胃不適的副作用,例如肚子痛,腹瀉等。但只要你補充的時候有注意喝點水,都可避免。

一次攝取過多肌酸,例如如果你選擇做置入期 (Creatine Loading) 一次吃20克,也可能會不舒服。如果有不適,可嘗試拆開來攝取,一天分幾次。有關置入期下面也會有解說。

體重增加

很多人在補充肌酸之後都會發現體重增加 (15)。但這不是脂肪,而是肌肉內的水分,所以不用因為看到體重上升而擔心。

由於水分是儲存在肌肉內 (Intramuscular water),因此主要是讓你的肌肉更飽滿而不是讓你水腫。

肌酸酐指數

肌酸會在體內被分解成肌酸酐 (Creatinine) ,所以有補充肌酸的人肌酸酐指數自然會比較高,但這並不代表你腎臟有問題。

因此如果你要驗血,記得告訴醫生你有在補充肌酸。如果醫生不知道你在補充,可能會擔心你腎臟有問題。


我需要補充肌酸嗎?

跟所有其他補充品一樣,你都不「一定」需要補充肌酸,這篇文章也不是在說你要補充肌酸。

補充品只佔整體飲食的5%而已,所以就算有幫助也只是微小的增加,還是敵不過良好的飲食,運動與生活習慣。不要以為你補充肌酸下個禮拜就可以從深蹲30公斤變成70公斤,沒有這回事。

肌酸不是仙丹!

你的訓練計畫,整體飲食,睡眠,恢復等都會比補充品來的重要。如果你連這些基本的都還沒搞懂,亂吃補充品是沒什麼作用的。

也因此,如果你有做好飲食訓練的部分,你已經做好了95%了!

但撇除以上的迷思,肌酸是值得考慮的補充品,尤其是素食者跟老人家。如果你在乎你的運動表現,肌酸也有很多研究支持它對各項運動的幫助。


如何攝取肌酸

首先,如果你要購買肌酸,請買Creatine Monohydrate(水合型肌酸),這通常是最便宜也是目前研究指出最有效的肌酸 (13)。

至於份量,每天攝取2~5克肌酸就足夠了。

有研究指出在運動後補充肌酸可能比較有利於提升力量 (16),但其實時間真的是很微小的點,也只有一份研究這樣說,所以在你方便,記得的時候吃就好了。

也有初步研究指出在補充肌酸的同時攝取咖啡因可能會減少肌酸的效力 (17),但這目前還待更多研究確認。我的觀點是:如果可以就稍微隔開咖啡因與肌酸的攝取,不然目前來講不用太擔心。

肌酸置入期

有些人會選擇實行置入期( Creatine Loading),也就是在補充肌酸的第一個禮拜攝取比較多肌酸,讓體內的肌酸儲備更快被填滿。

置入期不是必要的,兩個有跟沒有進行置入期的人在三到四個禮拜過後會有同樣的肌酸儲備 (18),只是有進行置入期的人會比較快把儲備填滿。

如果你選擇做置入期,你可在前七天每天分4次,每次攝取5克的肌酸(一天共攝取20克)。建議分開四次是因為一次攝取大量肌酸有可能引起上面所說的腸胃不適 (19)。

置入期後每天攝取2~5克肌酸去維持肌酸儲備就好了。


總結來講,肌酸是不錯的補充品,好處也遠超過對運動表現的幫助。

如果你是素食者或年紀比較大,肌酸帶來的好處可能更顯著。

目前沒研究發現適量補充肌酸對健康有傷害,但有些人會出現腸胃不適的問題。
這些症狀可透過多補充水分跟不要一次補充太多避免。

肌酸也通常會讓體重增加,但這些只是來自水分的增加,無需擔心。

很重要的還是要提出補充品只是飲食非常小的部分,
良好的運動,飲食跟生活習慣還是最重要的。

廣告

One comment

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: