知識分享

【知識分享】減脂一定要算熱量嗎?

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一直以來我很常提到「熱量赤字」跟「計算營養素」,

似乎意味著減脂就非得要計算熱量才會成功。

所以真的一定要每天每餐秤重跟計算熱量才能減脂嗎?


答案是:不一定

計算熱量營養可以是很棒的工具,對很多人來講也是很好的學習工具,可是跟間歇性斷食,高碳飲食跟低碳飲食一樣,都不適合所有人。

減脂最重要的事情:熱量赤字

減脂最重要的的確是熱量赤字,可是計算熱量不是唯一製造熱量赤字的方式。

現在所有的「減肥飲食法」都是很好的例子,因為他們都是用不同的方式讓你無意中減少熱量攝取,製造關鍵的熱量赤字

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例子:如何成功存錢

以存錢作為例,如果你想存錢,大家都知道要少花點錢,多賺點錢,或兩者一起實行。

那你是不是一定要計算你的花費與收入才能成功存錢呢?

不一定。你可以中午到比較便宜的地方買午餐,騎腳踏車取代搭捷運上班,或把每年的歐洲旅行換成比較便宜的馬來西亞之旅。

這些改變都不需要你直接精算花費跟收入,但已經成功透過減少花費達到存錢的目的。

計算熱量也一樣,它只是另一種工具,幫助你透過了解熱量攝取去製造熱量赤字,但不是非計算不可。


計算熱量是為了不需要再計算熱量

很多人包括我自己也曾以為要維持體態,減脂或增肌就要一輩子計算熱量。感覺一旦不計算熱量就會失去方向,甚至會直接發胖。

但其實計算熱量不是用來「限制飲食」而是「學習」,如果你決定計算熱量,我也鼓勵你用這種心態去做。

秤重跟計算熱量就像個短期的課程,讓你了解原來100克雞肉長這樣,裡面含有大概22克蛋白質。

你會了解原來一些「健康」食物(如:花生醬,堅果跟酪梨)雖然營養價值高,但也含有一定的熱量,不是被封為「健康」就可以無限量的吃。你也同時能了解其實零食,洋芋片,蛋糕等都不是「壞食物」,在控制熱量的情況下吃了也能順利減脂或維持體態。

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透過了解食物的營養,你也能了解可以如何調整飲食去達到你的目標。例如,透過了解原來平時炒菜放的「一點油」原來有20克,就會知道少放一半就可輕易減少熱量攝取。

計算幾個禮拜之後,你會開始可以目測食物的熱量營養素,並知道怎麼搭配其他食材組成均衡的一餐。

學到知識過後,其實你就不再需要秤重跟計算熱量。就算是外食,你可以可以運用你建立的資料庫選擇跟搭配食物或平衡攝取。

因此,如果你正在猶豫要不要算熱量,怕之後一輩子都要一直算,那你不用擔心,因為這只是短期的學習過程。一般人在一兩個禮拜就已經可以明顯增加他們對食物的認知了!


為何計算的心態很重要?

根據2019年的研究 (1),將近40%使用MyFitnessPal(一個計算營養素的APP)的男生表示計算熱量是他們出現飲食失調傾向的原因之一。

研究者更發現使用計算熱量APP的受試者對自己的體態與飲食有較高的焦慮感,比較容易出現黑白思想(把食物分為「好」跟「壞」),心理健康指數也比較低

過度依賴APP也可讓你失去對飽足感與飢餓感的敏感度。例如,我曾會因為不想吃超過設定的熱量而晚上寧願餓著,或者明明吃飽了也因為熱量營養計算好而把食物吃光。

這不是說計算營養會【導致】飲食失調,或計算營養是不好的事情,而是我們要明白這個風險或缺點是存在的,然後以正確的心態使用。

是我們利用APP學習知識,而不是被APP利用。

是你選擇用APP作為學習的工具,而不是被APP限制你的飲食。

因為計算營養有以上缺點,有些人,例如如飲食失調者,會因為計算能帶來壓力或讓病情惡化而不適合計算熱量。對這些人,尋求專業營養師與心理醫師協助會是較好的方式。


計算熱量營養對誰可有幫助?

儘管計算營養有缺點,它在某些情況還是個很有用的工具。

對熱量營養不了解的人

如上面說過的,短時間計算熱量可迅速增加你對食物的知識,讓你更懂得安排自己的飲食。

很多人在未計算營養之前對自己的攝取一無所知,認為自己吃很少,但其實熱量攝取比他們想像中高很多。或者他們連玉米是蔬菜還是澱粉也不知道,甚至碳水化合物是甚麼也不知道。

運動員或熱量消耗很高的人

如果你是運動員,一天訓練幾次,訓練頻率與強度也偏高,確保有吃足夠的熱量營養會比一般人重要。這是為甚麼很多運動員都會有專業營養師安排飲食。

如果你從事勞力工作或活動量非常高,計算熱量也可幫你確保有吃足夠的食物。

有極端目標者

如果你因特別需求要達到非常低的體脂,例如健美選手,到了備賽後期,計算營養熱量幾乎是必須的。

比較有經驗的選手或許剛開始不用精算熱量,可以依靠飢餓度,疲倦度跟體態改變調整食物選擇與份量,但大部分選手都會需要某程度的飲食紀錄跟控制去達到比賽級的體脂。

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香港天然健美運動員 Marvin Fok

非計算熱量的減脂方式

上面提到計算熱量不是必需的,那當然要講解一些非計算熱量的減脂方式。

以下提到的都不是減脂的神奇方式,它們都只是不同的技巧讓你比較容易製造熱量赤字。

注意如果你用以下任何一種飲食技巧,卻沒有製造熱量赤字,是無法減少體重的

另外,你也沒有必要一次把所有技巧都用光。這些技巧就像工具箱裡的工具一樣,是需要根據你當下的需求挑選最合適的工具。

1. 多選擇熱量密度低的食物

熱量密度(Energy Density)是指每克食物能提供多少熱量。

如果一樣食物體積大,但熱量偏低,我們可以說是熱量密度低的食物,例如草莓跟馬鈴薯。我們吃的份量很多,熱量也不會很高。

相反的,如果一樣食物體積小,卻含有比較多熱量,我們可以說是熱量密度高的食物,例如料理油跟奶油餅乾。

一般來講,脂肪低水分高的食物熱量密度會偏低

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身體除了依靠熱量攝取去判斷飽足感,還會受食物分量影響 (2)。因此,我們可透過多選擇熱量密度低的食物來在減少熱量攝取的同時,短期內保持很好的飽足感

這不代表熱量密度高的食物「不好」,我們只是因應目標改變食物選擇,讓我們在減脂期也能有很好的飽足感。記住這不是規矩,而是你主動做的決定!

另外,你也不用完全不吃熱量密度高的食物,你可以只改變吃的頻率與份量。例如你可從以前早餐跟午餐都吃麵包,改成早餐吃熱量密度比較低的燕麥粥,然後中午吃麵包。你也可以把一餐裡的雞腿肉改成一半雞腿,一半雞胸。

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相反的,增肌時我們也可透過多吃熱量密度高的食物讓我們可在不用把自己塞死的情況下增加熱量攝取。

就算你有在計算營養素,對熱量密度有一定的了解都會有助你在減脂期增加飽足感,或在外食的時候做更明智的決定。

2. 改變食物環境

研究指出我們的食物環境,擺盤方式,食物種類,分量,包裝等都可明顯影響熱量攝取 (3)。因此,我們可以透過改變進食跟生活的環境,以減少我們的熱量攝取。

  • 把熱量密度高的食物擺放在比較難取得的地方(如較高的櫃子),並把熱量密度低的食物擺放在容易取得的地方(如把水果放在餐桌上)(4)
  • 增加自備餐點與點心的頻率,並減少外食頻率 (5)
  • 不要在家裡存放容易吃過量的食物(如不要放零食在家裡)
  • 減少吃飯時的干擾(如電視,手機,書本等)(6)
  • 減少食物種類 (7) :這不是說整天只吃一樣食物,而是避免有過多的選擇。例如一餐就有米飯,義大利麵跟麵包同時提供碳水化合物。
  • 避免過度調味 (8):這不是說你要吃水煮或很難吃的食物,而是不要過度調味,讓食物好吃到你吃完會很想繼續吃。例如過度利用零卡糖漿,調味粉等,讓食物超級無敵好吃。

縮短進食窗口

雖然斷食,不吃早餐等不是減肥妙法,但減少進食的時間的確可以幫助某些人減少整天下來的熱量攝取。

如果你選擇縮短進食窗口我也會比較鼓勵用「晚一點吃第一餐」或「早一點吃最後一餐」的態度去實行,而不是【規定】自己某時間內才能吃。這是因為設定過於嚴格的規矩可增加不必要的壓力。例如如果你規定是12點才能吃,可是你11點半就很餓了,你可能在等待12點到來那30分鐘會很煎熬。

記住,縮短進食窗口只是一個小工具,不是規矩,沒有規定一定要斷食多久或幾點到幾點,也不用每天都在一樣的時間。懂得根據自己的身體狀況,環境,當天的安排調整很重要。

延伸閱讀:間歇性斷食是減脂妙方? | 了解斷食的是非與利弊

增加蛋白質攝取

蛋白質基本上是三大營養素中飽足感最高的,而很多從未注意過蛋白質攝取的人蛋白質攝取都會偏低。因此在飲食裡多增加的肉,蛋,豆,奶或許可明顯增加飽足感,因此減少整天的熱量攝取。

增加蔬果攝取

除了蛋白質,蔬菜水果因為有纖維質或許可以提高或延長飽足感。可是很多人,特別是經常外食的人都會缺乏足夠的纖維質。因此,透過在每餐增加蔬果攝取或許可幫助你減少整體熱量攝取。

低脂/低碳飲食

低脂或低碳飲食跟斷食一樣都不是減肥妙方,兩者之間也沒有一種方式比較有利於減脂。最後還是看哪種飲食方式你最能持續下去。

可是減少某個營養素的確可以幫助某些人減少熱量攝取。例如,如果你決定吃低脂,你很自然會減少餅乾,蛋糕等熱量密度高的食物的攝取,並增加五穀雜糧的攝取。因此,你可能可以無意間減少熱量攝取。

延伸閱讀:要減重,低碳跟低脂飲食哪個比較好? // 生酮飲食是甚麼?|利弊,迷思,安全性,對訓練的影響

以原型食物為主的飲食

雖然「原型食物」的定義不是很明確,但大概可以理解為成分單純,沒過度加工的食物。

由於大多原型食物熱量密度都偏低,飽足感高,也不容易吃過量,因此,當你的飲食大多來自原型食物,你可能會比較容易製造熱量赤字。


總結

計算熱量可以是非常有用的減脂工具跟學習過程,可是跟所有其他工具一樣,都未必適合所有人。雖然要減重,熱量赤字的存在還是需要的,但希望這篇文章有讓你知道計算熱量不是唯一能製造熱量赤字的方式。

如果你希望減脂,但不喜歡計算熱量,可以嘗試上面所提供的建議。

假如你想透過計算熱量營養減脂,也希望你能多用「學習」的心態去使用,並同時多注意自己飽足感跟飢餓感,不要過度依賴APP。

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