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好不容易培養了飲食運動習慣,面臨可能會破壞這秩序的旅行,好多人都會感覺到焦慮。尤其如果你已經減下一定的體重,你更會擔心這趟旅行會否讓你復胖。

這次就跟大家分享如何在旅行的時候平衡生活,訓練與飲食。這不是一個「五招讓你不發胖」的文章,而是非常詳細的分析,讓你知道怎麼衡量,並做最適合自己的決定。


大部分人旅行時的飲食訓練目標大致可以分為三種狀況,因此我會就這三種情況做訓練跟飲食的分析:

  1. 你不介意脂肪增加,希望盡情享受旅行
  2. 你希望達到一個平衡,在減少過多脂肪增加的同時享受旅程
  3. 你不希望增加任何脂肪,甚至希望減脂
    *除非你正在備賽,不然我不建議在旅行期間減脂

如何知道自己符合哪個狀況?

你符合哪種狀況,還是你夾雜在兩個狀況之間,除了要考慮你的個人目標,也要考慮你出國的原因,頻率,長短,當地的文化之類。比如說,出差跟旅行的飲食訓練目標可能會不一樣

例如,當你難得出國去新地方旅行,你會希望體驗當地文化,嘗試以前沒試過的東西,包括食物。在這種情況,你或許會希望採取比較靈活的飲食運動策略。不同的目的地也可能會影響你的選擇。例如有些人去歐洲可能重點會放在購物而不是吃,但有些人反而會比較注重吃的部分,因此後者可能會在飲食上比較靈活一點。

可是如果你只是去一個常去的地方出差,或者你旅行的目的不在吃而是其他事情(例如看博物館,參加活動,參觀古蹟),你或許會希望保留多點規律性。

你可以把狀況1跟狀況3看成一條線的兩個極端,然後你可以在這條線的中間遊走。

假期間的體重增加

進入主題之前我想指出其實假期間增加的體重其實沒有很多人想像那麼多。根據研究,在國外從11月到1月(聖誕與新年假期)之間平均增加的體重只有0.5公斤 (1)。

再舉例,在2018年的研究 (2) 裡,24位健康男生連續七天吃了TDEE + 1000。七天後受試者平均增加了1公斤,但只有0.5公斤是來自脂肪,其他都是非脂肪組織(皮下組織,水分,肌肉等)。而再14天後,實際脂肪增加只是0.4公斤。

fat mass gain

因此,你變成豬的機率非常低

至於為甚麼有些人旅行回來會增加幾公斤,很多時候都是水腫的關係。要記住體重增加不等於脂肪增加。由於外面的食物鈉含量會比較高,你吃的碳水也可能比較多,再搭配你未必會喝到很多水,身體儲存的水分會增加。在國外纖維質攝取不足,時差跟環境改變加起來也或許會讓你排便不順。因此,糞便的重量也可以讓你的體重增加。

大多時候,只要你恢復平時的飲食習慣,過了幾天到一個禮拜體重就會回落。


1. 你不介意脂肪增加,希望盡情享受旅行

這種人會希望旅行時放輕鬆,不想多顧慮飲食,如果有多增加點脂肪,你也不介意。

如果這是你,就好好放鬆。假如你平時有良好的飲食運動習慣,其實回國後就算增加較多脂肪你也可減回來。旅行那一個禮拜真的不會毀掉剩下那51週的良好習慣。

假如你不介意花少許心思在肌肉上,可以稍微注意蛋白質攝取

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雖然外食沒那麼容易找到充足的蛋白質,但如果你願意,要吃足蛋白質也不困難。例如,你可以自備方便攜帶的蛋白質來源,例如乳清跟蛋白棒,很多國家的便利商店或超市也可以找到希臘優格,現成雞胸肉跟雞蛋。


2. 你希望平衡體態與享受旅行

這應該是大部分人的狀況:雖然我們希望出國能好好享受,但也不希望有過多的脂肪增加。

我不是說你的目標應該是不讓體重增加,因為如果旅行還專注在體重每天有沒有上升0.2公斤,很容易影響到旅行的心情,而旅行的主要目的應該是放鬆跟享受。再說,上面也提到體重可以受很多因素影響,因此在變化那麼多的旅行期間,體重變得更不可靠。

可是如果你希望在體態與生活之間達到一個平衡,可以參考這些小技巧。

注意你不需要使用所有的小技巧,你可以挑選最符合你旅行安排的來實行。

1. 維持活動量

很多人去旅行都會比平時走很多路。光看不同的景點,迷路,逛百貨等已經可以讓很多人毫不費力的走上1~2萬步,比平時多一倍以上。如果你平時是久坐的上班族,這樣可大大提升你的熱量消耗,也因此有些人會發現旅行回來反而瘦了。

走路除了會增加活動消耗,還能讓你看當地的道路,商店,小巷子等等,我覺得是非常棒的體驗。搭當地的地鐵也可讓你了解他們的交通網路,順便在轉車與上下站的時候增加步數。

我不是說你該精算你的步數,沒走超過1萬步就不能回飯店,或沒走上1萬步你就「失敗」了。而是你可以注意自己的活動量,並多選擇能提高活動量的交通模式。例如,如果下個景點很近你可以選擇走路或騎腳踏車,或者搭地鐵到比較近的站然後走過去而不坐計程車。

2. 自己準備一餐

這是我蠻喜歡的小技巧,因為除了能讓我有更多熱量分配到其他兩餐,我也可以把握機會逛當地的超市跟嘗試他們的食物

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例如我到義大利的時候買了當地巧克力跟咖啡口味的希臘優格,口味是我沒在其他地方看過的。而在英國的時候我也會買當地的藍莓配早餐的優格吃,因為英國夏天的藍莓真的便宜又好吃!在台灣的時候我就是全家烤地瓜配乳清跟黑咖啡(去過國外就會知道台灣地瓜多好吃)。

如果你住的地方有廚房那當然會給你比較大的靈活度,但如果沒有,要買些水果搭配自備的乳清或乳清/牛奶/希臘優格之類都不困難。大部分飯店都會有小冰箱讓你放這些東西。

3. 專注在飲食以外的事物

食物是文化很大的一部分,也是旅行時很多人的焦點之一,但別忘了旅行還有很多其他事情值得關注。例如,嘗試不同的體驗(如:泡溫泉,去遊樂園,按摩等)跟看不同的景點(如:博物館,廟,動物園)都是很值得紀念跟享受的事情。

有想嘗試的美食很棒,也是很正常的事情,但你的旅行不一定要100%是吃的

當你的旅行計畫有吃以外的行程,你就不會每天除了吃就沒別的事情做。

4. 自備蛋白質跟零食

如上面提到的,我很常會自備乳清,另外也會攜帶蛋白棒。除了用來補充外食可能缺的蛋白質,也是來避免肚子餓的時候亂抓食物。

到了新地方,你未必能在餓的時候輕易找到食物。而自備一些零食(也不一定要是乳清或蛋白棒)可以避免餓的時候為了治餓而買一些高熱量,你卻未必那麼想吃的食物

當然,如果你想吃當地的食物,我不是在說你不應該吃。自備零食是避免餓了又沒東西吃,然後只好吃你根本不想吃的食物。相信大部分人都會希望把熱量多分配給好吃跟想吃的東西!

關於攜帶乳清與補充品上飛機

這邊也提醒一下某些國家對乳製品會有入境限制,例如澳洲可以帶乾燥的乳清粉,可是必須申報。而英國是不准從歐盟以外的地方帶任何含有奶製品的食物,包括乳清。如果有疑慮,建議先在當地海關的網站上查詢。

至於上飛機,不用擔心會被誤會是毒品,我跟很多人帶過無數次都沒有問題。

5. 以三餐為主

如果你從白天吃到晚上,一天十幾餐外食,要儘量維持體態會困難很多。可是如果你一天只有三餐,就算每餐吃的豐富,熱量也比較容易平衡

假如你會睡比較晚,或者是個早餐不餓的人,也有人會早餐以輕食解決,或者跳過,直接出去吃早午餐。你可以根據你的旅行習慣調整你的飲食安排。

6. 注意酒精攝取

儘管酒本身不會導致肥胖,它可降低你的自制能力,因而增加你當下的食慾 (3)。酒精也可以影響你的睡眠品質 (4),而睡眠不足可以降低瘦體素 (leptin) 並增加飢餓素 (ghrelin) (5),讓你隔天的食慾也比較大。

另外,每克酒精也含有7卡的熱量,喝的熱量也比較沒有飽足感。因此,如果你不注意,可以很輕易的增加幾百卡的熱量攝取。


3. 你不希望增加任何脂肪,甚至希望減脂

先說明除非你正在備賽,不然我不建議大家在旅行時減脂

除非你是百萬富翁,不然相信每一次的旅行都是你努力存錢換來的。很多時候,這也是陪伴家人朋友的好時機,因為平時大家都要忙工作跟學業,未必有機會待在一起。說真的,你也不知道這輩子還能這樣陪伴他們多少次,所以每次一起出國都是彌足珍貴的

如果你為了避免少許的體重跟脂肪增加而犧牲正常的社交,在旅行時還要帶磅秤跟自備便當,這真的會非常可惜。因此如果不是有特別需求,真的不需要那麼嚴格。

可是假如你真的在備賽,需要嚴格控制飲食,我會建議你提前做好準備與溝通。

提前準備

備賽期間有廚房自己準備食物會比較方便。因此,在找住宿時可以找有廚房的,到了目的地之後也可以找一下附近的超市,購買簡單的蔬菜水果,肉類,雞蛋等。

如果你知道旅行中有聚餐,你也可提前準備。例如,如果聚餐在晚上,你可以在白天減少熱量攝取(主要以蛋白質為主)或實行間歇性斷食,以平衡整天的熱量攝取。

如果有連續幾餐或幾天的聚餐,那你可能要在部分活動自備食物,或者在聚餐之前或之後利用比較極端的熱量赤字幫你在一週內達到平衡,維持減脂進度。儘管這些熱量循環手法有一定的用處,但在實行的時候也要注意不要因為過度限制而讓你在聚餐時暴食。

溝通很重要

你的家人朋友未必知道你在備賽,更不知道比賽為何需要你做那麼多異於常人的事情(秤重,自備食物,無法外食)。別忘了,儘管在健美界這些行為很常見,對於一般人,這是非常奇怪的事情。因此,事前的溝通非常重要。

如果你的親戚朋友了解你在做甚麼,為何要比賽,比賽為何對你來講重要,為何要控制飲食等,他們就能保持更寬容的態度去理解你的異常行為

別忘了享受旅行其他部分

儘管你無法參與吃的部分,旅行還是有很多東西可以做。所以別因為自己在備賽就孤立自己或不出門。你還是可以透過陪伴,聊天,玩遊戲去讓親戚朋友感覺到你的參與度,也讓你享受旅程。

接受你不能完全跟計劃走

旅行就必定會有跟不上計劃的時候,你也可能會因為某些原因吃了過多的熱量。

不要責怪自己,或提醒自己吃了那些食物多罪惡,因為你無法改變已發生的事情,繼續糾結在過去的事情也只會讓剩下的旅程更糟。如果你心情低落,相信你的親戚朋友也會受影響,最後讓大家都不開心。

接受已發生的事,然後隔天回到你的減脂計畫就好了。


剛好在減脂怎麼辦?

如果你剛好在執行減脂期,我會鼓勵你把旅行那段時間當作減脂休息期(Diet Break),讓你有更高的靈活性去在當地吃,也不用增加不必要的壓力。

延伸閱讀:如何利用補碳跟減脂休息期有效減脂?| 營養週期化

旅行前減脂的弊點

有些人會希望在旅行前減脂,甚至採取比較極端的手法,好讓自己旅行時可以多吃或拍照。但這方式有個缺點,就是當你減脂,尤其是用比較極端的手法,身體會為了維持體重(這是身體自然的保護機制)而提升飢餓感,並減少飽足感。你也可能在這段時間限制自己不要吃某些食物,如零食,冰淇淋,蛋糕等。

在這種節制很久,又餓的情況去旅行,很多人會把美食之旅變成暴食之旅

如果真的希望為了旅行減脂拍照之類,我比較建議早點開始,然後在旅行前幾週轉為維持期,以穩定減脂帶來的飢餓感跟對食物的慾望。


訓練休息對肌肉量與力量的影響

談到訓練,大部分人最想知道的是旅行期間不運動會不會讓你的肌肉跟力量掉光光?

我們可以看看幾個研究。

在2013年的研究裡 (6),受試者分為兩組:

  1. 控制組:連續進行肌力訓練24週
  2. 實驗組:進行三輪6週的肌力訓練,每6週期間休息3週不訓練(一樣共24週)

結果發現雖然實驗組少了6週(2 x 3週)的訓練,兩組的肌肉量與力量增加是一樣的!

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研究者發現雖然控制組能在24週期間有持續增加肌肉跟力量,但增加的速度在第一週後開始減少。相反的,實驗組在休息的3週期間沒有增加肌肉,力量也似乎掉了(看上圖),但在第二跟第三輪6週訓練裡,肌肉跟力量增加的速度比控制組快,讓他們持續追上控制組

同一個研究者在2011年也做了類似的研究(7),比對了兩組受試者:

  1. 控制組:連續訓練15週
  2. 實驗組:訓練6週 ⇒ 休息3週 ⇒ 訓練6週

結果發現兩組的肌肉量與力量增加在15週後是一樣的,而原因跟上面的實驗一樣,是因為實驗組在休息後那6週的訓練進步的速度比控制組快,讓他們趕上同樣的進度。

以上兩個研究都是以訓練新手為研究對象。如果我們看有一定訓練資歷的人,2017年的研究 (8) 指出休息2週對力量跟肌肉量都沒有影響。

而2013年的綜合分析 (9) 根據目前研究推論休息上3週似乎都不會影響力量,但似乎5週以後就會開始下降。

如果休息超過3~4週怎麼辦?

就算去旅行比較久,或因為其他原因需要休息,也不用太擔心,因為「肌肉記憶」 (Muscle Memory)能讓你之後重新訓練時很快恢復之前的肌肉量。

肌肉記憶其實跟「記憶」沒什麼關係,而是跟肌肉細胞有關係。

我們的肌肉纖維裡有很多肌核(myonuclei),而肌核就像負責增加與維持肌肉纖維的指揮中心。可是當訓練刺激讓肌肉增加(纖維變更粗或更長),這些控制台要負責的範圍就會增加,並開始負荷不了。就像當一個機場越來越大,就會需要聘請更多工作人員幫忙。因此,肌衛星細胞(Myosatellite Cells)會幫助製造更多肌核來讓肌肉繼續成長。 

有趣的是,雖然肌肉組織會縮小,但之前增加的肌核似乎會維持很久 (10, 11)

infographic_musclememory.jpg

因此,當你恢復訓練時,你能跳過重新製造更多肌核的過程,然後更快恢復之前的肌肉量 (12 )。另外,因為你已經比剛開始更熟悉訓練動作,肌肉控制等,要恢復之前的訓練表現也會更容易。

※ 題外話,由於年紀越大似乎越難增加肌核數量,所以趁年輕開始肌力訓練,增加肌核儲備對於避免年紀大時肌肉流失很重要。


旅行時的訓練安排

訓練方面,我們可以再次回到上面的三種狀況。

1. 你想盡情享受旅行

由上述分析可見,休息上2~3週都似乎不會影響肌肉量與力量。因此,你就算在旅行期間不訓練也不用擔心會負面影響。

所以…如果你不想訓練,就不要訓練,好好享受難得的假期!

2. 你想在體態與生活之間找個平衡

如果你很喜歡訓練或希望把肌肉流失的機率降到最低,你的訓練量也不需要很高。

研究指出維持現有的肌肉只需要非常少的訓練量。

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例如,在2011年的研究裡 (13),70名年輕(20~35歲)與年長(60~75歲)的健身新手進行了兩階段的訓練。在第一階段,他們進行了16週的肌力訓練,包括每週訓3天訓練坐姿腿彎舉,腿推跟深蹲(共27組),每個動作各做三組8~12下(70~80% 1RM)。

他們之後被分配到三組進行第二階段,32週的訓練:

  1. 停止訓練
  2. 進行第一階段的1/3訓練量:改為每週訓練一天,保持同樣的組數,動作與下數(共9組)
  3. 進行第一階段的1/9訓練量:改為每週訓練一天並把組數從3組減少到1組(共3組)

最後研究者發現停止訓練的受試者在8週後肌肉量明顯下降了,並回到訓練前的水平。但第二跟三組的年輕受試者在32週後都幾乎完全維持住之前增加的肌肉,力量更是有持續增加。做1/9訓練量的年輕受試者在第二階段16週後肌肉量有下滑的趨勢,但32週後還是高於實驗前的水平。

可是年長的受試者雖然在第二階段成功繼續增加力量,但無論是進行1/3還是1/9的訓練量,肌肉量在8週後已經有下降的趨勢(儘管速度比停止訓練的受試者慢)。因此如果你是年長人士,你可能需要相對高的訓練量去維持。

由此可見,大部分人不需要做大量訓練也能維持肌肉量

如果你住的飯店有健身房,或者附近有單次付費的健身房,你一週去健身房1~2次做全身訓練就能有效的維持肌肉了。

有些人會擔心飯店健身房很簡陋,無法完成訓練,但其實就算只有啞鈴跟椅子也可以做很多動作,訓練到全身肌肉,例如:

  • 啞鈴負重弓箭步
  • 啞鈴深蹲
  • 啞鈴臥推
  • 後腳抬高蹲
  • 啞鈴羅馬尼亞硬舉
  • 啞鈴肩推
  • 啞鈴二頭彎曲
  • 啞鈴划船…等等

記得無論在哪裡都要量力而為,並以正確姿勢跟安全為優先。

假如附近沒有健身房,你也可自備彈力帶臀圈,在房間裡搭配徒手動作做簡單的訓練,例如:臀橋,伏地挺身,彈力帶划船,彈力帶肩推,臀圈螃蟹走,深蹲。你甚至可以拿椅子做後腳抬高蹲或用停頓深蹲(蹲下去後停頓1~2秒再上去)提高動作難度。

由於房間裡做肌力訓練通常不太能負重(除非你用行李箱之類),你可以考慮做比較高下數的訓練,把每一組帶到接近力竭,以累積足夠的訓練強度。

3. 你希望在旅行期間繼續減脂

如果你正在備賽並處於熱量不足的狀態肌力訓練會變的額外重要,因為肌肉的刺激是維持肌肉量跟關鍵的元素。因此,除了在飲食方面需要確保蛋白質攝取足夠,你也會需要安排一定的訓練量。

比較理想的狀況是去當地的健身房訓練,或者找健身房器材比較完善的飯店住。但如果真的沒辦法,也可以用上面建議的彈力帶在房間做簡單的訓練。


總結

短時間的旅行是很難讓你瞬間胖十公斤,不訓練幾週也不會讓你的肌肉掉光。因此,如果你希望很放鬆的享受旅行,你可以稍微注意蛋白質攝取,但除此以外,就開心的玩。

如果你希望平衡一下,你可以在嘗試各種美食的同時注意一下分量,並減少喝飲料與酒精的頻率與份量。除此以外,維持一定的活動量也可讓你在觀光購物的同時提高TDEE。訓練方面,你可以把訓練量減少到1/3的訓練量,好讓你不用每天都浪費很多時間在健身房裡。而如果沒有健身房你也可用彈力帶跟臀圈在房間做簡單的訓練。如果沒空訓練,也別忘了2~3週不訓練都似乎不會影響肌肉量,而就算有微小的下降也很容易練回來。

假如你在備賽,提早安排飲食跟訓練與家人朋友溝通好非常重要。雖然你在備賽,但不要讓別人因為你而毀掉他們的旅行。也別忘了旅行除了吃還有很多值得記錄跟分享的事情,例如去不同的景點拍照,體驗新的活動等等。

無論你選擇多靈活的飲食與訓練安排,別忘了旅行是很難得的體驗,記得要好好珍惜與享受喔!

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