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【知識分享】持續訓練的關鍵 | 減量期 Deloads

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想增加肌肉跟改善體能,大部分人都知道要訓練。可是很多人都忽略了休息的重要性,最後不是因為疲勞度過高受傷或崩潰就是心理上堅持不下去。

這次就跟大家分析為何減量期是持續訓練的關鍵!


訓練疲勞度 (Training Fatigue)

首先,我們需要先了解訓練,疲勞度跟運動表現的關係。

一般適應症侯群 (General Adaptation Syndrome)

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一般適應症侯群 (General Adaptation Syndrome; GAS) 本來是用來形容人類面對任何壓力的反應,後來再被套用到訓練上。一般適應症侯群裡包括三個階段 (1)

  1. 壓力 (stress)
  2. 適應 (adaptation)
  3. 衰退 (exhaustion)

簡單來講,身體都希望待在體內平衡(homeostasis)的狀態。因此當我們遇到壓力,身體會努力適應,讓我們回到原本的狀態或一個更好的狀態,也就是超補償 (supercompensation) (2)。

在重訓的角度,

如果壓力長期大於我們的適應能力,例如當我們過度訓練,體能就會衰退。這是為何每次把自己操到要爬出健身房未必是最理想的做法。

直線進步 (Linear Progression)

如果我們不要到達「衰退」的階段但有提供足夠的肌肉刺激,理論上我們可以一直透過訓練跟休息(適應)讓訓練表現持續進步。

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很多新手的進度的確是這樣,每一次訓練都可以比上一次多做一下或多做點重量,姿勢再進步一點之類。這會稱為直線進步 (linear progression)

「新手」不只是指第一次接觸肌力訓練的人,也可包括:

  • 暫停訓練一段時間後重新開始訓練的人:如果你有休息一段時間,都可能會在恢復訓練的初期看到比較直線進步。
  • 復健/受傷後開始訓練的人:這狀況跟前者相似。如果你因為受傷會生病有一段時間無法訓練,可能肌肉量跟力量掉了點,你初期的進度都可以比較快。
  • 第一次接觸規劃性訓練的人:有些人可能有做肌力訓練,舉一下啞鈴之類,但從未用有計畫性,姿勢正確的科學訓練方式訓練。這些人一樣可以享受一些「新手福利」。

非直線進步 (Nonlinear progression)

當你有一定的訓練資歷,就無法再像上面那樣一直不斷直線進步。這時候我們可以參考體能適應-疲勞模型 (Fitness-Fatigue Model) (3)。

這模型指出訓練會產生兩樣東西:

  • 體能(Fitness)
  • 疲勞(Fatigue)

然後….

體能(Fitness) – 疲勞(Fatigue) = 運動表現(Preparedness/Performance)

當你有一定的資歷,肌肉量跟力量要持續的突破就不那麼容易了。你會需要更積極的推高訓練量,而這些訓練量會帶來額外的疲勞度。雖然每次訓練之間身體會有恢復的機會(讓疲勞度下降),可是你的恢復能力會慢慢跟不上訓練的頻率。除了肌肉的恢復,關節跟筋膜也可能會開始累積一些疲勞度。

體能適應-疲勞模型指出當疲勞度蓋過體能的進步,你的運動表現會開始受影響。也就是就算你體能進步了,身體也因為太累所以訓練時無法把這進步展現出來 (4)。

這我們可以稱之為功能性過度訓練 (functional overreaching)。功能性過度訓練是新手階段之後幾乎無可避免的過程,也是好的,因為透過超負荷的訓練,我們才能持續提供足夠的刺激讓身體進步。

可是如果再讓疲勞度累積下去就可能會導致過度訓練 (overtraining)了。雖然一般人要達到過度訓練的原因不容易,但如果你一直不處理疲勞度或營養攝取很不良,是有可能的。這時候你不能像功能性過度訓練那樣透過減量週恢復正常水平,你會需要更長的時間去恢復。

可以看到在下圖中,如果這個人一直不減少疲勞度,體能不但無法進步,之後還可能下降。

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減量期的用處

1. 恢復訓練表現

這時候就可以看到減量訓練 (deload) 的重要性了。

減量訓練 (deload)的意思是透過降低訓練量去減少疲勞度,讓你之前累積的體能進步能展現出來,也讓你之後有更好的身體狀態去繼續進步。

可以在下圖看到,經過4週的訓練後,疲勞度已經開始影響訓練表現了。這時候就可透過減少訓練量讓疲勞度下來,並讓訓練表現上升。

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訓練帶來的疲勞度可比喻為你上班累積的疲勞度。大多人每週都會有1~2天休息,讓你充電一下,使你在下個工作天可以繼續衝刺。可是過了幾個月,你會發現每週1~2天的休息已經不足以消除累積起來的疲勞感。因此,你會去旅行,放假等,讓你有更多的時間充電。

2. 降低受傷風險

當我們訓練,除了肌肉會累積疲勞度,筋膜,關節跟中樞神經系統也會累積疲勞度。當我們在極度疲勞的狀態下訓練,受傷風險會提高

就如在極度疲勞的狀況下開車會增加發生交通意外的風險,在極度疲勞的情況下訓練也可以增加你的受傷風險。

如果你不希望某天因為受傷被迫休息一段長時間,在訓練裡穿插減量期很重要的。

3. 心理上的幫助

如果要你一直處於高壓狀態,你總有一天會崩潰的。我們腦袋的承受能力是有限的,不可能一直衝,一直依靠意志力完成艱難的訓練。

因此,減量期另一個重要功能是讓我們心理上有喘息的空間使你更有動力完成下週期的訓練

舉例來講,如果你要一直考試一直寫報告,完全沒有休息時間,你應該很快會崩潰。可是如果你知道每次考試後會有假期,你心理上會覺得「好,我可以撐過去的,撐過去就可以休息了」。這種「看到曙光」的感覺是很強大的,可以讓你在最艱難的訓練中堅持下去!

我每次到減量週前一週,在做5組深蹲的時候都是靠下週可以減量的想法來幫自己專注做好那週的訓練。我會告訴自己「這是最後一週了,好好發揮,做好一點,下個禮拜就輕鬆很多了」。


如何進行減量週

訓練新手的減量期

重訓新手因為有很大的進步空間,所以剛開始的訓練都可以直線進步 (Linear Progression)。這意思是你幾乎每次訓練都可在上次的訓練增加重量。加上新手使用的重量會比較輕,所以對減量期的需求會比較少。

對於新手,如果你能持續以上述方式進步,在訓練進步的角度上你都不太需要減量期。可是當你發現連續兩週優質的訓練都無法完成預期的組數,下數跟重量,你可安排1-7天的減量訓練。另一個原因是如果你覺得心理上想休息一下,也可以安排減量期。

你可以透過每個動作減少10~20%的訓練重量去減少訓練量。例如你平時是深蹲40公斤的,現在可以減少到32~36公斤訓練。

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進階訓練者的減量期

當你有一定的訓練資歷,使用的重量也越來越大,你會需要比較有計畫性的安排減量期。

一般來講,每4~6週會建議安排一週減量訓練,但實際安排需要根據個人恢復能力調整。如果你第4週之後還是恢復的很好,你未必需要立刻進行減量週。你也可參考下圖去衡量自己的狀況。

由於進階訓練者使用的重量一般比較重,如果使用減少重量方式減量,在恢復正常訓練重量的時候可能會比較難適應那重量。因此,使用保持訓練重量(也就是訓練強度),但透過降低組數跟下屬進行減量週或許比較好

例如,你可以保留重量,但把組數減少到1~2組,下數減少40%

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減量期 VS. 暫停訓練

要讓身體恢復,除了減量訓練也可以選擇直接不訓練幾天,但後者的缺點是這段時間內你沒有持續練習訓練的動作。

使用減量期能幫助我們保持運動習慣,並繼續練習動作,不會讓我們開始下個週期的時候要花幾天重新適應動作。如果你從完全不動到突然開始恢復之前的訓練量,也有可能增加過多的痠痛感,因而影響到之後的訓練。

這不代表暫停訓練幾天到一週就不好,如果這是你比較喜歡的方式也是可行的。


尊重減量週就如你尊重訓練

有些人會覺得減量週不比訓練期重要,因此會隨便帶過,或者為了追求「有訓練的感覺」而多加入一些動作,下數,組數等。

但其實減量週跟平時的訓練一樣重要,甚至更重要。如果你在減量週亂搞,很容易阻礙了身體恢復,最後傷害到的就是你長遠進步的能力

減量週的意義是「讓你恢復」,而不是「看我能不能不要減少那麼多訓練量」。這時段你應該是寧願少做一點也不要多做,阻礙了恢復的過程。

以我的經驗為例,以前我會在減量週搞些有的沒的,例如去爬山。結果就是我沒讓身體休息,然後影響到下週期的訓練表現。

不尊重減量期的後果輕則是減少了進步的空間,重則是增加運動傷害的風險,讓你之後真的被迫休息很久,甚至造成永久傷害。

因此,我鼓勵大家把減量期看成訓練的一部分,然後跟平時的訓練一樣好好執行。

可是每次去健身房做很短時間不習慣

如果平時訓練60分鐘的你覺得去健身房做20分鐘在心理上很困難,你也可以把兩天的減量訓練放在一天完成,然後多休息一天。例如你本來每週訓練4天,每次60分鐘,可是你不想大費周章坐車去健身房做只有20分鐘減量訓練,那你可以把4 x 20分鐘的訓練變成2 x 40分鐘的訓練。

另外,其實覺得減量期無法像平時一樣練心裡有點掙扎也是好事,因為這證明你有動力持續下去。如果你在減量期完全不想再挑戰自己,這不是反而反映你對訓練沒什麼興趣嗎?

好好累積這動力,在下個週期發揮的好一點!


總結

  • 飲食,訓練跟休息是肌肉成長的鐵三角,可是我們往往會忽視休息的重要性。
  • 減量訓練可有助提升長遠的訓練表現與避免過度訓練,
  • 如果你真的希望訓練是持續一輩子的事情,請尊重你的休息日與減量期,就如你尊重你的訓練。減量期不是給你亂增加重量,下數,組數,或其他會增加疲勞度的活動的時候。
  • 休息不是脫離你的訓練,而是訓練的一部分。

希望你看過這篇文章之後也能更重視你的休息,也開始加入減量期。

*Credit to the Muscle and Strength Pyramid Books (Training)

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