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很多人都會問我暴食該怎麼辦,可是因為我並非心理醫師,我只能勸大家找專業醫師幫忙。但同時我其實也明白在亞洲要找相關的醫生未必那麼容易,所以我特地問了澳洲一名飲食失調研究者Jake Linardon博士可否翻譯他其中一篇很棒的文章。

希望大家會覺得受用!

此文章譯自Break Binge Eating | This article first appeared on Break Binge Eating
Special Thanks to Dr Jake Linardon for letting me translate his article


你會覺得很難控制自己的飲食嗎?

你不了解為何你跟食物的關係那麼不健康嗎?

你在找簡易有效的技巧去停止自己的暴食行為嗎?

其實光有察覺到這問題並去看這篇文章已經反映出你準備好去培養更健康的飲食習慣了,非常棒的!

利用以下五個步驟裡的技巧,你會更有能力去處理暴食行為。這些技巧都是有科學研究支持它們對於停止暴食循環的有效性的。

可是想要停止暴食,必需先明白暴食是甚麼,還有這行為背後的原因。那我們開始吧!


甚麼是暴食症,成因是甚麼?

簡單來講,暴食 (binge eating) 是指失去控制的吃。暴食當中有兩種暴食行為: 主觀性跟客觀性的暴食行為 (1)。

觀性暴食 Objective Binge Eating

你短時間內(例如少於2小時)吃異常大量的食物(約2000卡)。同時,在整個過程中你感覺自己失去了自我控制能力。

主觀性暴食 Subjective Binge Eating

你吃了你認為很大量的食物,但在客觀角度並不多。可是跟客觀暴食一樣,你在過程中覺得自己失了去自我控制能力。

其他暴食行為特徵包括:

  • 感覺自己吃了「不能吃」的食物:通常都是高熱量跟很可口的食物。
  • 在暴食過程中感到滿足,但事後感到極大的罪惡感與羞恥感。
  • 你會不希望別人知道你的行為,並會竭盡全力隱藏它 (2)。

如果你對這些特徵點頭,你可能會很想知道:為甚麼會這樣?為什麼我會有這些行為?

了解行為背後的各種成因是改變行為很重要的一部分,因為針對這些因素做改善將有「蝴蝶效應」,幫助你減少暴食行為。

有三個廣泛的「維持因素」會鼓勵暴食行為 (3):

1. 過度在意體態與體重

這是當你的自我價值主要取決於你的體重或體態。大多數人都會根據生活中很多不同指標(例如工作表現或友誼團體)去評估自己的自我價值,可是你會在很大程度上用你對自己身體的看法去定義自己的價值。

這評估方式可以引起強迫性量體重的行為跟用不切實際的社會目標做比較。這種心態更可以鼓勵極端的飲食行為 (4)。

2. 飲食控制

避開某些食物,斷食跟限制熱量…

感覺很熟悉嗎?

那是因為這些「飲食規矩」都是我們常用來決定我們什麼時候該吃甚麼食物,還有吃多少的標準。

飲食控制如何影響暴食行為呢?

因為這些飲食規矩(「無論如何都不能吃巧克力」)很難長期維持,當你最終受不了打破規矩時(「慘了,我吃了一根巧克力!」),你就會有放棄的心態,將錯就錯全吃光(「反正都錯了,那就將錯就錯,吃光明天再開始吧」)(5)。

這種反應是暴食的原因,而結果是:羞恥感,罪惡感跟覺得自己很沒用。

你可能會因為覺得自己缺乏自制能力而沮喪,你也可能擔心暴食對你的體重跟體態會有影響。因此,你決定明天更嚴格的控制飲食,然後這惡性循環就會持續下去 (6)。

3. 突如其來的情緒浮動

突然覺得很不開心?孤單?壓力大?

這些情緒都可以直接影響你的暴食行為 (7)。

光處理這些強烈的情緒已經夠困難了,要同時遵從嚴格的飲食規矩更是難上加難。因此,你可能會想讓自己在飲食上放鬆一下,用好吃的食物短期內提升自己的愉悅感,讓你暫時忘記負面情緒。

可是對於受暴食困擾的你,脫離飲食規矩很容易變成極端的暴食行為。因此,我們需要找出比較合適的方式去克服負面情緒,讓我們不用每次都用暴食解決。


五個有科學根據的步驟讓你不再暴食

現在我們可以開始講解這些有科學根據的技巧去停止暴食。

這些被科學研究支持的步驟來自針對暴食行為的認知行為治療手冊 (Cognitive-Behavioural Treatment manual),所以你可以對它們有信心,這些方式會有助你改善現在的狀況的。

我會建議跟著步驟的順序去實行,因為有研究指出先專注在改變行為,再去改變思考方式會更有利於成功改變飲食行為,

第一步: 退一步觀察跟了解自己的行為

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要如何實行呢?

如果沒有細心觀察,幾乎不可能記得所有細節,所以寫筆記紀錄你每天的飲食狀況是很好的方法去開始了解自己的飲食行為與感受。

瑞秋說:

好的跟不好的都記得要記錄喔,因為這樣才能更全面的了解你的飲食行為,也儘量在當下紀錄,因為事後很容易忘記當下的感受。剛開始要正視自己的情緒一定會很困難的,但如果你能持續下去,只會越來越容易!

請紀錄:

  • 時間地點
  • 你吃了跟喝了甚麼
  • 你當時在哪裡
  • 你當時是否覺得是暴食行為
  • 任何其他你認為與你飲食行為相關的資訊,例如你當下的心情,精神狀況,有沒有甚麼引起那次暴食行為等。

別忘了,如果你真的認真想改善狀況,在你重新找回飲食的控制能力之前,規律的紀錄是非常重要的。

第二步: 不要跳餐!

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每天以吃至少三餐正餐跟三次點心為目標每餐相隔不超過3~4小時

規律但帶有彈性的進食可以避免兩個危險行為:延遲進食(如:斷食或跳餐)跟限制熱量(如:節食)。

研究曾指出這些節食行為可以對健康帶來很多負面影響,包括暴食,心理障礙,憂鬱症狀跟焦慮症狀。

規律進食可以幫助你避免不良飲食行為跟減少暴食次數,因而讓你找回更多飲食上的控制能力。更棒的是你整天都可以有更多能量!

要如何實行呢?

計畫!計畫!計畫!每天晚上計畫跟寫下隔天甚麼時候會吃正餐跟點心。

不用擔心要安排吃甚麼,因為最初的目標是重新找回飲食的穩定性與規律性。

你或許會希望根據身體的訊號去吃(例如:在你餓的時候),可是因為這些訊號通常在暴食者身上都會受到干擾,你可能會覺得很難分辨餓跟吃飽的感覺。

儘管如此,當你慢慢重新恢復規律性的飲食,這些訊號都會回來的。

第三步:正視你的問題

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狀況不好的時候你會覺得很難處理嗎?

如果會,學習解決問題是個不錯的做法。

別忘了,暴食一般來講是可以預測的,它通常是在以下情況發生:

  • 當我們違反某飲食規矩,然後覺得「反正都錯了,就繼續錯下去吧」
  • 當我們的情緒浮動或加劇

透過學習有效跟健康的克服這些困難,我們可以避免可預測的暴食行為。

要如何實行呢?

當我們面對困難,很多時候都會覺得不知所措或無法克服,可是別忘了你不是一個人面對的。

你可以參考以下這四步驟指南,每一步也會用例子做解釋:

  1. 找出問題:我跟我伴侶常吵架,讓我常常一個人在家,覺得很孤單跟生氣。
  2. 想出不同的解決方法: 我可以吃,看電視,看社交網站,或去走走。
  3. 仔細想每個方法可帶來的後果
    • 吃:這不是很好的方式,因為過往我都會為了平撫自己的情緒而吃過多食物。
    • 看電視:現在電視沒什麼好看,所以我可能會很悶,然後去找東西吃。
    • 看社交網站:我現在的自我感覺不是很好,所以上IG看到別人那麼開心或許會讓我情緒更糟。
    • 去走走:出去走會讓我離開誘惑,也能讓我放鬆一下。
  4. 選擇最好的解決方法(或幾個方法),然後實行:我會出去走走,走個45分鐘再回來!

第四步: 克服你對食物的恐懼

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你有好吃但「不能吃的食物」嗎?

為甚麼會有「不能吃的食物」存在呢?畢竟沒有單一食物是會讓你增加體重的

可能是因為這些食物會啟動暴食行為,因此讓你感覺焦慮跟罪惡。

漸進式的重新接觸這些食物,並把它們(適量的)融入你的飲食中會有助減少你對這些食物的焦慮感,跟減少這些食物導致暴食行為的機率。

要如何實行呢?

列出所有「不能吃的食物」。然後把列表中的食物按照「最不能吃」到「比較能吃」的順序排列出來。之後,從「比較能吃」的食物開始,慢慢把這些食物漸漸融入你的飲食中。

例如,如果早餐麥片在你「比較能吃」的列表上(但你還是有點害怕它),你可以嘗試放一小把在你早餐的優格/奶昔裡。慢慢的,你會發現其實就算吃了早餐麥片,天也不會踏下來。

透過不斷的接觸,你對該食物的恐懼會慢慢減少,而你也可以開始享受比較多元化的飲食跟生活!

之後,你可以用以上方式重複套用在其他食物上,直到你不再對食物有恐懼感。慢慢的,這些你恐懼的食物就不再會是讓你暴食的原因了。

記住,這過程會需要時間,所以不要以為能一夜間就會有很大的轉變。可是隨著你慢慢加入以前被禁止的食物,你會開始發現你的焦慮感會減少。相信我。

第五步: 盡情享受讓你開心的活動

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現在我們嘗試離開一下單純用體重跟體態評估自我價值這觀點,嘗試看看你生活其他部分。如果你能慢慢增加生活其他部分對你的重要性,你用來評估自我價值的指標就不再只是外表。

當體重跟體態不再是你人生的全部,你對節食/控制熱量的需求就很可能會減少。當你對控制熱量的需求下降,你暴食的頻率也很可能會下降。

要如何實行?

想一下有甚麼活動會讓你開心,或是你覺得有趣的。例如:

  • 健力比賽
  • 加入足球隊
  • 上跳舞課
  • 做瑜伽
  • 玩拼圖

把這些你喜歡/覺得有趣的活動都列出來,越長越好。盡情發揮你的創意!

有哪一個或哪一些你會想認真去嘗試呢?

這些活動的目的是讓你的生命除了體重跟體態以外還有其他意義

漸漸的,當你開始投入這些活動,你會發現生活中還有很多更重要的事情值得你關注。因此,你對控制體重跟體態的意慾可能會減少,而這會對你的飲食行為有正面的幫助。


之後該怎麼做呢?

實行以上步驟會需要時間,所以請給自己多點耐心。可是我深信你很快會看到心理健康跟生活的改善。

現在我想問你,你覺得飲食方面有甚麼是最困難的呢?

可以在下面告訴我喔。


關於原作者 About Dr Jake Linardon

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Dr Jake Linardon, PhD, is the founer of Break Binge Eating and a Research Fellow and Lecturer of Psychology at Deakin University, Melbourne, Australia. He studies the causes, consequences, and treatments for eating disorders. He has published numerous peer-reviewed journal articles and book chapters on eating disorders, and serves as an editorial board member for the International Journal of Eating Disorders.

Jake Linardon博士是Break Binge Eating的原創者跟澳洲墨爾本迪肯大學的心理學教師與研究者。他專研飲食失調的成因,後果跟治療方式。他曾發表多個有關飲食失調的研究跟書籍章節,並是International Journal of Eating Disorders(國際飲食失調學術期刊)的編委會成員。

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引用資料:

1. Fairburn CG. Overcoming binge eating. London, UK: Guilford Press 2013.

2. Grilo CM, Ivezaj V, White MA. Evaluation of the DSM-5 severity indicator for binge eating disorder in a community sample. Behaviour Research and Therapy. 2015;66:72-76.

3, 6. Fairburn CG. Cognitive behavior therapy and eating disorders. New York, NY: Guilford Press 2008.

4. Fairburn CG, Cooper Z, Shafran R. Cognitive behaviour therapy for eating disorders: A “transdiagnostic” theory and treatment. Behavior Research and Therapy. 2003;41:509-528.

5. Polivy J, Herman CP. Dieting and binging: A causal analysis. American psychologist. 1985;40(2):193.

7. Stice E. Risk and maintenance factors for eating pathology: a meta-analytic review. Psychological Bulletin. 2002;128:825-848.

6則迴響

  1. 謝謝瑞秋讓我更加了解暴飲暴食。因我目前就是為這所苦,已經長達8-9年了。只是自從爸爸去年去世後才決定正式面對這個問題。
    我想找出原因,我不想讓扭曲偏執的價值觀來主導我未來的人生😭真的很謝謝妳,我會再努力看看的!

    1. 要克服自己的心理關口的確不容易的,但這不代表不能改善情況。多給自己一點耐心跟鼓勵,也可以嘗試一下文章的建議。

      我覺得你想改變的態度很棒的,加油!

    2. 其實我已經對食物有莫名的抗拒,只要多吃一點,或者今天的熱量高一點,就會有莫名的焦慮,情緒困擾已經影響到和自己的親人的相處,要怎麼做才能改善呢???

      Liked by 1 person

      1. Angel你好,

        妳可以嘗試慢慢的少量把你害怕的食物加進飲食裡的。例如,如果你害怕蛋糕,那就先從一小口開始。你會慢慢發現其實多吃一點根本不會讓你怎麼樣,天也不會因此踏下來。

        如果你覺得自己無法處理,或需要更多的幫助,我會強烈建議你找心理醫師協助。醫生能幫你做更詳細的評估,然後因應你的個人情況去給更適合的建議與治療方式。

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