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【翻譯文章】暴食之後該怎麼做?

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很多人都會問我暴食該怎麼辦,可是因為我並非心理醫師,我只能勸大家找專業醫師幫忙。但同時我其實也明白在亞洲要找相關的醫生未必那麼容易,所以我特地問了澳洲一名飲食失調研究者Jake Linardon博士可否翻譯他其中一篇很棒的文章。

希望大家會覺得受用!

此文章譯自Break Binge Eating | This article first appeared on Break Binge Eating
Special Thanks to Dr Jake Linardon for letting me translate his article

在討論暴食後該怎麼做之前,我們需要先了解甚麼是「暴食」,因為這會有助你了解你的飲食行為。

暴食 (binge eating) 是指失去控制的吃。

如果要比較具體的解釋,暴食的定義是在短時間失去自我控制能力的吃了大量的食物 (1)。

我們可以把暴食分為兩種暴食行為

第一種是主觀性暴食 (Objective binge eating):這是當一個人在2小時內吃下異常大量的食物(通常大概2000卡),並同時感覺到失去了自我控制能力。

第二種是客觀性暴食 (Subjective binge eating):這是當一個人吃了別人不認為大量的食物,但同樣在過程中感覺失去了自我控制能力。

除此以外,兩種暴食行為也有很多共同特徵,包括:

  • 異常快的進食
  • 吃到很不舒服
  • 在沒有飢餓感的情況下進食
  • 會因為感覺到羞恥而躲起來吃
  • 進食過後感到噁心跟慚愧

我暴食了,現在該怎麼做?

我們之前討論過很多方式去避免暴食,現在我們來看看暴食過後應該跟可以做甚麼。這些技巧不但有助避免再次暴食,也有助處理暴食後的情緒與想法。

我們把這些技巧分為「應該做」跟「不應該」做的吧!

暴食後應該做甚麼

1. 繼續遵從你的飲食安排

兩個停止暴食的基本技巧是自我檢視跟帶有彈性但規律進食

上週的文章提過自我檢視(如果正確跟認真執行)對了解自己的暴食行為很有幫助,而規律進食(也就是每天三餐正餐,三份點心,餐與餐之間相隔不超過3~4小時)能幫你避免導致暴食的嚴格飲食控制行為 (2)。

因此,如果你剛暴食完,很重要的是要繼續遵從你停止暴食的計劃走。也就是說,你該繼續記錄你的飲食行為。寫下你為何暴食了,吃了甚麼,在哪裡,還有暴食前你在想甚麼,有甚麼感受。這會給予之後的你非常重要的資訊,幫你之後避免再次暴食。

但更重要的是,要繼續遵從你設立的飲食安排。如果你某天暴食了,這不代表你當天的飲食就此結束。你可能會覺得罪惡或羞恥,這都是正常的。但你還是需要把你的下一餐或點心計畫在3~4小時後,你也需要在那時候再次進食。

要這樣做的原因是因為如果你當天因為罪惡感而限制飲食,你之後很可能會再次暴食。

繼續遵從你的飲食計畫,不就此放棄對於避免再次暴食非常重要。對,你暴食幾個小時後可能不會很餓,這沒關係,你還是可以吃一份小點心。別忘了,你不是為了飢餓感而吃,你是為了避免之後再暴食而吃!

2. 活在當下,充實自己

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很多人一旦暴食會有很多負面情緒跟想法,而最不好的處理方式就是保持消極的態度,繼續活在罪惡,羞恥跟絕望中。

持續困在這些負面情緒中只會讓你更想再暴食或用不好的補償行為「還債」。

你應該主動去改變現狀,去做跟食物與吃無關的事情會轉移你的目標,因而減少那些負面的情緒與想法。慢慢的,你會能夠遠離之前的暴食行為,重新專注在生活中其他事情。

一些可以用來轉移目標的活動包括:

  • 畫畫
  • 打電動
  • 寫日記
  • 去走走
  • 打電話給朋友
  • 回覆電郵
  • 打球
  • 冥想
  • 去睡覺

暴食後不應該做甚麼?

1. 更嚴格的控制飲食

大多人都會在暴食過程中攝取很多熱量,而這會讓很多人為自己的行為感到非常罪惡,也可能會害怕體重增加。

因此,很多人會立志要在暴食過後更嚴格的控制飲食。例如,假設一個人在週末暴食了,他可能會覺得之後幾個禮拜都需要限制碳水化合物,製造更大的熱量赤字,排毒,或讓現有的飲食規矩更嚴格,以消除暴食帶來的負面效果。

這是最不好的解決方法。

為甚麼呢?

因為你把自己放在一個會鼓勵你再次暴食,節食,再暴食的狀況。如果用更嚴格的控制飲食這解決方法,暴食節食的惡性循環永遠都不會停止。

因此,與其開始另一個飲食控制計畫,放下你的飲食規矩儘量(適量的)融入不同食物種類,並利用一個比較靈活的態度看待飲食會對停止暴食更有利。這會有助你離開黑白的思想模式,避免大幅度的體重改變,並與食物建立更健康的關係。

2. 災難化

暴食過後很多人都會有黑白的思想模式,覺得自己很沒用,整天就這樣毀了,也對改變現狀沒任何希望。

但這離開事實非常遠!

用一個比較客觀的態度面對這狀況跟明白人生會有挫折。如果你能平靜的承認自己的行為,你更能克服暴食,並繼續改善自己的行為。這樣做也會避免「禮拜一再重新開始」這想法。

在暴食過後主動採取行動,繼續堅強的往前,多鼓勵自己。

你的努力並不會因為一次暴食而毀於一旦。

3. 用補償行為

暴食後用補償行為(如:吃瀉藥,催吐)是沒有任何好處的。這些行為無法消除暴食帶來的負面效果(3)。

持續利用這些補償行為只會帶來不好的後果。譬如說,這些行為不但會傷害你的勝利健康,還會增加你對體態與體重的執著感,然後增加想控制飲食的意欲(也就是讓你當初暴食的原因)。

加上,有些補償行為(如:催吐)可以讓你很餓,而當你的飲食行為那麼混亂,這種強烈的飢餓感可以讓情況更糟,因為你很可能會再開始另一輪暴食。

如果你有想「還債」的想法,就試著與它共處。這些意欲都會在短時間內消失的,所以如果你能與這種不適感共處,這些意欲之後就會離開。利用上面提到的活動也可以幫助你轉移目標。最後還是回到上面說的:要主動改變現狀


經歷暴食並不是一個愉快的過程。它可以帶來很多負面的想法,情緒跟行為。可是,這不是必然的。你可以利用上面提到一些技巧去減少暴食帶來的負面效果並降低再次暴食的機率。

如常的,這些技巧都需要練習,你也要有耐心。對自己友善一點,也明白這會需要一點時間跟努力的。

可以在留言處跟我分享你上一次暴食後怎麼處理喔!


關於原作者 About Dr Jake Linardon

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Dr Jake Linardon, PhD, is the founer of Break Binge Eating and a Research Fellow and Lecturer of Psychology at Deakin University, Melbourne, Australia. He studies the causes, consequences, and treatments for eating disorders. He has published numerous peer-reviewed journal articles and book chapters on eating disorders, and serves as an editorial board member for the International Journal of Eating Disorders.

Jake Linardon博士是Break Binge Eating的原創者跟澳洲墨爾本迪肯大學的心理學教師與研究者。他專研飲食失調的成因,後果跟治療方式。他曾發表多個有關飲食失調的研究跟書籍章節,並是International Journal of Eating Disorders(國際飲食失調學術期刊)的編委會成員。

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引用資料:

1. Fairburn, C. G. (2013). Overcoming binge eating. London, UK, Guilford Press

2. Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. New York, NY, Guilford Press.

3. Kaye, W. H., et al. (1993). “Amount of calories retained after binge eating and vomiting.” American Journal of Psychiatry 150: 969-969.

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