研究分析/未分類

【研究分析】最有效的減重飲食方式

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在這有趣的文獻探討裡,作者分析了現在很多流行的減重方式,包括他們的有效性還有缺點。

以下我分享了一些她提出的重點,也加入了我自己的一些想法跟研究,

希望大家會喜歡!

相關研究:Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69, doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001

重點:

  • 要減重,最基本的一點是你必需製造熱量赤字
  • 目前沒有對所有人來講最有效的減重飲食方式
  • 飲食的品質對整體健康是很重要的,例如多吃植物性食物
  • 飲食方式的依從性對成功減重跟維持體重是很重要的

首先,作者把減重飲食方式分成三大類去進行分析:

  1. 以改變營養素比例為基底的飲食方式
  2. 以限制食物或食物種類為基底的飲食方式
  3. 以改變進食時間為基底的飲食方式

1. 以改變營養素比例為基底的飲食方式

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過往有人推測低碳飲食更有效減脂,因為碳水化合物會刺激胰島素分泌,而胰島素分泌會讓身體儲存而不是消耗體脂肪。因此,如果能減少碳水化合物攝取,減少胰島素分泌,就能增加體脂肪的消耗。可是,在過往比較低脂跟低碳的研究裡,當蛋白質跟熱量攝取一樣,兩種飲食方式所減少的體重並沒有差別 (1, 2, 3, 4)。在2017年的元分析裡,作者更發現低脂高碳飲食者減少的脂肪跟每天消耗的熱量都比較多(5)。

在你以為低脂高碳飲食就是最強的減脂方式之前,低脂飲食所增加的平均熱量消耗其實只有26卡,多減少的脂肪平均也只有每天16克。當我們考慮到各種再精準的測量方式都會有誤差的時候,可以說這差別根本沒實際上的意義。

有趣的是在2018年的前瞻性隊列研究跟元分析裡面,研究者發現吃高碳(>70%碳水)跟低碳(<40%碳水)的人死亡率都比吃中碳(50~55%碳水)的人高 (6)。

前瞻性隊列研究 (Prospective cohort study) 的意思是研究者會追蹤一群人一段時間,然後觀察他們身體狀況的變化。這是一種觀察性研究 (Observational study),也就是研究者沒有嚴格控制受試者的環境。因此,我們只能透過這種研究看到一些關聯,但不能說是因果關係。

所以,這不代表吃高碳或低碳的人就會比較容易死,我們只能推論吃高碳或低碳的人可能有些生活,飲食或運動等的習慣,讓他們的死亡率提高。另外,你用甚麼取代減少的脂肪或碳水也很重要。例如,研究中也提到,當低碳者主要用動物性蛋白質跟脂肪取代碳水,他們的死亡率會比主要用植物性蛋白質跟脂肪取代碳水的受試者高。

生酮飲食 (Ketogenic Diet)

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至於生酮飲食,其實本來是用來治療對藥物沒反應的癲癇兒童,只是後來變成了減重方式。生酮飲食的確是可以增加某些人的飽足感,讓他們比較容易製造熱量赤字,因而減脂,但並不是所有人都有同樣的反應。生酮飲食對血脂跟脂肪肝變性的營養也似乎是因人而異,並不是所有人都會看到改善 (7),有些人的狀況甚至會惡化 (8)。除此以外,頭痛,抽筋,疲累,便秘等也是常見的副作用。

2. 以限制食物或食物種類為基底的飲食方式

植物性飲食 (Plant-based diet)

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過往有不少研究指出素食跟較好的健康指數有關聯,素食者一般來講也會有較低的BMI。在減重研究中,素食者常會減少較多體重,全素者減少的則更多。這不是因為吃素有甚麼神奇效果,而更可能是因為食物選擇受限,還有植物性食物的熱量密度通常比較低。

可是素食者營養不良的機率會比較高,特別是蛋白質,鐵,鋅,鈣跟維他命D跟B12。因此,作者建議素食者應該有一定的營養指導,讓他們能在吃素的同時維持健康的身體。

原始人飲食法 (Paleo Diet)

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原始人飲食法的概念是原始人的飲食讓人類生存了這麼多年,因此人類最習慣這種飲食方式。支持原始人飲食法的人說,現在飲食環境的大變化讓我們有肥胖問題跟產生各種疾病,因此,我們應該回歸最原始,無加工的飲食方式。

這飲食法容許吃肉類(如:草飼牛肉),堅果,雞蛋,蔬果還有其他健康油品,但不允許吃糖,精緻碳水化合物,五穀雜糧,奶製品跟豆類(包括花生)。通常這飲食法是含有適量的蛋白質(20~35%),脂肪 (22~40%) 跟碳水化合物 (22~40%)。

由於這種飲食法很強調營養價值高的食物,研究有發現原始人飲食法可改善很多健康指數(如:血脂跟血壓)提升飽足感。在減重研究裡,這種飲食方式也讓受試者在減少同樣體重的情況下腰圍尺寸下降多一些(相比地中海飲食)(9)。可是當我看了一個受試者比較多,也長達兩年的研究,雖然原始飲食法的受試者在6個月的時候減少較多體重跟腰圍,但這差別在2年後消失了 (10)。

這很可能是因為原始飲食法限制的食物很多,因此很難持續 (11)。同時,要執行這種飲食法也會比較貴,因為食物選擇的關係(五穀雜糧通常都比較便宜,草飼牛肉則比較貴)。最後,由於這種飲食法限制了奶類食物,執行者很容易鈣,跟維他命D不足 (12)。

無麩質飲食 (Gluten-free diet)

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麩質 (Gluten) 是一種可以在很多五穀雜糧裡找到的蛋白質,包括小麥 (wheat),大麥 (barley) 跟黑麥 (rye)。而很多人開始說麩質會導致腸胃發炎,影響腸胃健康,因此我們都不應該吃。

但其實除非你有乳糜瀉 (coeliac disease),對小麥過敏,或者有非乳糜瀉麩質過敏 (non-coeliac gluten sensitivity),麩質並不會傷害你的腸胃道

目前還缺乏研究去說明無麩質飲食是否對減重,或者麩質是否會導致肥胖。可是值得注意的一點是,通常無麩質飲食會因為排除了很多五穀雜糧而降低纖維質跟容易被發酵的短鏈碳水化合物(對腸胃道健康很棒的碳水化合物)的攝取

我也想加入一點就是如果吃無麩質飲食減脂,很多時候是因為當你限制麩質,你無法吃很多市面上的食品,包括麵包,餅乾,蛋糕等等。因此,你無意識的降低了熱量攝取,因而減重。

地中海飲食 (Mediterranean Diet)

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地中海飲食跟以上飲食法不太一樣的地方是它沒有限制食物,反而是鼓勵多吃蔬菜水果,五穀雜糧,橄欖油,海鮮,豆類跟堅果等。因為這種飲食方式鼓勵多吃不飽和脂肪,纖維質跟植物性食物,很多研究都指出這是非常健康的飲食方式,也有助降低發炎指數跟管理二型糖尿病患者的血糖 (13)。

地中海飲食也似乎有助於減少體重,但並沒有比其他飲食方式好或差 (14)。

3. 以改變進食時間為基底的飲食方式

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最後還有現在很流行的間歇性斷食,也就是透過縮短進食窗口幫助減重者管理食慾。比較常見的間歇性斷食方式包括隔日斷食 (alternate day fasting),5:2斷食,限時進食 (time-restricted feeding) 還有宗教性斷食。

雖然在動物研究裡我們看到斷食可改善很多健康指數,甚至延長生命,可是因為我們不是老鼠也不是毛毛蟲,所以我們無法說這些好處也會反映在人類身上。目前,我們還待更多研究去提升我們的了解。

雖然如此,間歇性斷食對某些人來講似乎是有助減少食慾跟降低熱量攝取,因而減脂。可是在熱量攝取一樣的情況下,斷食似乎沒有比其他飲食方式更有利於減脂 (15)。

間歇性斷食跟生酮飲食一樣,都可以有疲累跟頭痛等副作用,因此未必適合所有人使用。最後,斷食可能對長者,小孩跟過輕的人有負面影響。

其他飲食方式

作者也在最後提到雖然代餐可以讓體重明顯下降,但由於這些減重方式會製造大量赤字,長期下來是很難持續的

我也想在這邊提到,代餐通常會讓人復胖不是因為代餐本身,而是使用代餐的人並沒有建立起良好的飲食,運動跟生活習慣,讓他們在減脂後維持。由於他們沒想過減脂後要怎麼生活,他們只會回到過往的飲食方式,甚至因為限制那麼久而暴吃,最後就復胖。

減重很重要的一點:依從性

作者指出減重要成功,很重要的是挑選一個你能依從的飲食方式。也就是說那飲食模式應該是能配合你的生活,喜好,宗教,環境跟動機等。過往也有研究指出受試者減少多少體重不是看他們用了甚麼飲食法,而是看他們的依從性 (16)。同時,依從性比較高的受試者之後復胖的機率也比較低 (17)。

總結

以目前的研究來看,沒有一種飲食法是最有效的。雖然研究中我們偶爾可以看到一些小差別,但這些差別太小了,不足以讓我說A飲食法比B飲食法好。

可是,很明顯的一點是,如果一種飲食法能配合你的生活,喜好,宗教跟環境等,你也能在減脂期間持續下去,你減重的成功率會大大提高,復胖的機率也會降低。如果要我從以上選一個我最鼓勵的飲食模式,會是地中海飲食,因為這飲食方式沒限制任何食物或說你一定要吃多少營養素,反倒是專注在鼓勵多吃營養價值高的食物。長期來講,這種相對均衡的飲食模式也是大多數人能持續下去的。

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