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【知識分享】如何看營養標籤與成分表 | 如何選擇食物?

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食品的背面通常都會看到一個長長的表跟一列成分,可是那麼多資訊到底要看哪裡呢?又怎麼知道包裝上宣傳的是否真實呢?

我希望這篇文章能讓大家更懂得在超市或商店挑選食物。


為何學會看營養標籤跟成分那麼重要?

現在去超市買個麵或麥片都有幾十個不同品牌,每個品牌有幾個口味,讓人看得眼花撩亂。因此,廠商必須用盡方法讓你注意並選擇他們的產品,而很有效的方式就是透過包裝做行銷。簡單來講,包裝就是該產品的一個廣告,是廠商告訴你「我的產品比較厲害,選擇我!」的方式。

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因此,包裝上會出現很多吸引人的標語,例如「營養」,「天然」,「無添加」跟「高蛋白」。但是,這些未必完全反映這食物真正的營養價值,甚至只是沒有意義的詞句。

例如,所謂「天然」糖(如:蜂蜜)跟一般人認為非天然的糖都只是糖(其實蔗糖不也是從甘蔗那邊來)。兩者的營養價值,吸收率等幾乎是一樣的,除非你打算吃完整罐蜂蜜。

有些聲稱「高蛋白」也未必真的蛋白質很高,例如有些人說花生醬蛋白質很高,但如果你要攝取相等於120卡雞胸肉的蛋白質(約25克蛋白質),你會需要吃接近600卡的花生醬。因此,花生醬不是很好的蛋白質來源,反而應該歸類為油脂來源。

有些「五穀」麵條也可能只是白麵條撒一點點五穀粉,跟白麵條根本沒差多少,可是價錢貴10倍。

要避免被華麗的包裝跟標題騙到,學會看營養標籤跟成分是非常重要的。廠商可以在包裝上寫很多吸引人的字句,但營養標籤就是營養標籤,成分列表也就是成份列別,廠商無法在這兩份資訊上加上行銷字句。

當你學會看這些資訊之後,你就可以利用自己的認知做決定,而不是包裝寫甚麼就當真,然後盲目選擇。


營養標籤 VS 成分列表

首先,我們要搞懂到底甚麼是營養標籤成分列表,因為兩者很不一樣。

營養標籤 (Nutrition Label) 是食品背面看起來很複雜的表格(小包裝食物有時候會用直線格子方式呈現)。上面會列出這食物包含多少蛋白質,碳水化合物,脂肪,纖維質跟糖等等,有些也會列出食品的維生素含量。如果你想找蛋白質比較高的食物,你可以從這裡看到這食物到底含有多少蛋白質。

成分列表 (Ingredients) 是告訴你這食品是由甚麼食材製成的。例如,餅乾的成分可能包含麵粉,雞蛋,奶油,糖等等。如果你對某些食物過敏,你可以從這列表看看這食品是不是含有會讓你過敏的食材。


營養標籤

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香港食物及藥品規例規定食品包裝必須要列出該食物的能量(Energy),蛋白質(Protein),碳水化合物(Carbohydrates),總脂肪(Total Fat),飽和脂肪酸(Saturated fatty acids),反式脂肪酸(Trans fatty acids),鈉(Sodium)和糖(Sugars)的含量 (1) ※。

※ 獲豁免之食品與食物除外

台灣市售包裝食品營養標示規範則指出包裝必須列出該食品的熱量,蛋白質,脂肪,飽和脂肪,反式脂肪,碳水化合物,糖跟鈉含量 (2)。

除了以上資訊以外,如果產品上有其他營養宣稱(如:高鈣,富含維他命C),營養標籤也必須列出其營養素含量。廠商也可以自願標示其他營養素含量,例如膳食纖維跟膽固醇,但這不是必需的。

有時候你會看到營養資訊旁邊顯示「每日參考值百分比」,但這沒什麼必要看,因為香港跟台灣都是以2000大卡作為參考攝取量,但你是一個有獨一無二的營養需求的個體。2000大卡對某些人來講可能太多,對某些人來講可能太少,所以看實際的熱量跟克數即可。

那要怎麼查看這營養表格呢?

1. 每份重量

首先要看廠商所說的「一份」是指多少重量,因為有些廠商會在包裝上寫「一份才100大卡」,但其實那一份非常少,根本沒有人一次會吃這麼少。例如,早餐穀片常用30克作為一份的單位,但其實成人的正常份量會比較接近50~80克不等。如果你吃了正常人的份量,但看的是30克的營養資訊,你就很容易低估你的熱量攝取。

因此,拿起包裝之後可以看看上面寫的「每一分量」或「食用份量」是多少。有些未必會寫一份的熱量,可能只會列出每100克的營養素,那你根據你自己食用的分量做估算就可以了。

如果要比較不同的食品,看兩者的「一份」是多少也非常重要。如果你比較一個產品的30克跟另一個產品的50克,這根本不是公平的比對。假設產品有100公克的營養資訊,可以用這來比較不同產品的營養含量,這樣就不用算來算去。

2. 熱量含量

這裡我們可以看到食品含有多少卡路里或熱量。如果你在減脂,熱量平衡是最重要的。無論你吃的碳水脂肪比例是甚麼,蛋白質攝取多少,如果沒有製造熱量赤字,就無法減重。因此,注意熱量含量會相對重要一些。

延伸閱讀:減脂最重要是甚麼?|減脂金字塔

在台灣,這通常會以大卡/千卡(kcal)標示,但在香港有時候也會用千焦(kj)表示,有些進口產品也會用千焦。

這兩個只是不同的能量單位,如果你需要換算,1大卡/千卡 = 4.2千焦(大概)。

下面有關營養標籤準確性的段落會更詳細的分量香港跟台灣如何算出食物的熱量。

3. 脂肪

這裡你會看到食物的總脂肪含量,然後下面可以看到在這脂肪含量裡面有多少是反式脂肪跟不飽和脂肪。有些廠商也會列出當中的不飽和脂肪酸含量,但這非必須。

在整體飲食中,多選擇不飽和脂肪含量高的食物會對健康比較好。這包括堅果,橄欖油,鮭魚,鯖魚,酪梨等等。

反式脂肪

反式脂肪(Trans fat)算是極少數會建議儘量避免攝取的東西,因為我們蠻清楚的知道它們會增加我們的「壞膽固醇」(LDL)跟甘油三酯(triglycerides),並減少我們的「好膽固醇」(HDL)。

有些肉類跟奶製品會含有很少量的反式脂肪,但我們比較需要注意的是加工食品(主要包括炸物,蛋糕,油酥糕點等)可能含有的反式脂肪。好消息是,現在很多產品已經大大減少他們產品含有的反式脂肪,台灣在2017年7月也已經規定產品不得使用最主要的反式脂肪來源:不完全氫化油 (3)。

值得注意的是台灣跟香港容許每100公克反式脂肪含量低於0.3克之食物把反式脂肪標示為「0」。如果你希望更注意這方面的攝取可以看看下面有關成分列表的解說。你可以透過看成分有甚麼去了解這食物會不會含有反式脂肪。

飽和脂肪

很多人會覺得飽和脂肪(Saturated fat)一樣很邪惡,但現在也研究似乎指出答案不是那麼黑白分明。原因是我們吃的是食物而不是單一營養,而食物裡面不同的元素會互相影響,改變個別營養素對人體的影響。例如,有研究指出優格裡的飽和脂肪對膽固醇可能有正面影響,牛奶似乎沒有影響,但奶油似乎負面影響比較大(雖然也不是所有人有同樣的反應)(4)。

因此,雖然我們會鼓勵多用不飽和脂肪取代飽和脂肪,但你沒必要害怕飽和脂肪或完全戒掉飽和脂肪。就算是以不飽和脂肪為主的食物(如:橄欖油)很多時候都會含有一點飽和脂肪,但這不代表這些食物就對身體不好。是整體飲食而不是單一營養素決定我們的飲食是否健康。

4. 碳水化合物

這裡可以看到食品所含的總碳水化合物,然後下面會看到總碳水化合物裡面有多少是糖,有些也會列出當中的膳食纖維含量。

很多人會很害怕糖,看到糖就覺得這食物不好,但事實並非如此黑白分明。首先,糖也有很多不同的來源。儘管在化學結構上,水果跟可樂裡的糖一模一樣,我們不能說它們都是一樣的。這是過於簡化的說法。如上面說的,我們吃的是食物而不是單一營養或化學物。因此,我們可以先討論一下不同的糖來源。

食物本身含有的糖分我們會稱為內源糖(intrinsic sugars)。最廣為人知的是牛奶裡面的乳糖跟水果本身的果糖跟葡萄糖。雖然是含糖分,但我們不能忽略這些食物同時能帶來很多營養。例如,水果能提供膳食纖維跟各種維生素,而牛奶能提供鈣質跟蛋白質。有觀察性研究指出常吃水果不但跟肥胖沒有明顯負面關聯,還可能對於維持體重有幫助 (5)。另外,吃水果也被指出跟較低的患病機率(包括心血管疾病,大腸癌跟胰臟疾病)有關連 (6)。牛奶攝取被指出跟BMI沒有直接關連 (7),甚至在另外一個研究裡發現攝取牛奶比較多的人在長期的觀察性研究裡增加了較少的體重 (8),也就是說攝取牛奶的人可能比較能維持體重。

我會鼓勵少吃的是游離糖(free sugars),或者一般人說的「添加糖」。這些是在製作食物時另外加的糖分,例如在蛋糕,汽水跟餅乾裡找到的糖分。有些調味食品,例如調味優格因為有牛奶本身的乳糖則會同時含有內源糖跟游離糖。

雖然說過多的游離糖攝取可能會帶來一些負面的健康影響,這不代表我們需要戒掉這些含糖食品或視它們為敵人

糖本身不會直接導致肥胖或立馬讓你不健康。過去是有研究指出攝取游離糖可能跟較高的內臟脂肪有關連,但需要注意的是這些受試者是6個月每天喝一公升的可樂,並同時有製造熱量盈餘(熱量攝取大於消耗)(7)。我們應該都同意每天喝大量的可樂不是很聰明的作法,就如每天吃海量的蔬菜也可以讓你嚴重脹氣跟忽略其他營養素。任何東西攝取過多都可以帶來負面影響,但我們不需要抱持黑白的思考方式,只要很多不好就完全不攝取,只要一點很營養就要大量的吃。如果你平時有多吃蔬菜水果跟其他原型食物,吃點糖果真的不會怎麼樣。

延伸閱讀:糖上癮的真相|糖比毒品還要毒嗎?

目前應該是沒有國家會把游離糖跟內源糖分開標示,所以當我們看優格,豆漿,穀片等食物的營養標籤時,我們比較難分辨有多少是額外添加的糖分。就算同樣是優格也可以有不同的乳糖含量,因此就算比較幾個品牌也未必完全準確。

我的建議是可以參考下面介紹成分列表的部分,在成分裡看有沒有糖這成分。你也可以透過看糖在成分表的位置去推測它的含量高不高(下面會做更詳細的解說)。

如果你平時已經多挑選原型食物,其實這已經非常棒了,沒必要為這款優格是不是比那款優格多0.5克糖而過於擔心,讓你去買個菜也要花五個小時比較食材。

膳食纖維

雖然不是所有食物都會標籤膳食纖維含量,但如果有,你可以用來看哪些產品比較能幫你補充纖維質。

例如,我們可以比較一下以下兩款麵類食品,一個是糙米粉,一個是十穀刀削麵。兩個包裝都可能讓你覺得是高纖維的食物,單看成分甚至可能覺得刀削麵有很多不同的穀類,但兩者的膳食纖維含量並不是一樣的。

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我們可以看到左手邊的糙米粉每100克有4.2克纖維質,右邊的十穀刀削麵則有1.3克纖維質。由此可見,如果你希望選擇比較能補充纖維質的麵,糙米粉會是較佳的選擇

注意這不代表十穀刀削麵「不好」或你不應該選擇它,只是如果你想挑選纖維質比較高的食物,這款刀削麵能提供的纖維質比較少。我分享以上資訊主要是希望大家不要被包裝上的標語騙到,以為寫「五穀」,「含纖維質」就一定能補充很多纖維質。如果你想吃刀削麵,你還是可以透過搭配蔬菜補充足夠的纖維質,沒必要每樣食物都選挑纖維質最高的選擇

另外,這裡也可以看到為何注意「每一份量」那麼重要,因為如果只看每一份的熱量,你可能覺得糙米分熱量比較低,但其實當你看100克的營養素含量,兩者的熱量基本上是一樣的。

5. 蛋白質

蛋白質應該是健身人士最在意的營養素。如果你想找一份蛋白質含量不錯的食物,你可以找蛋白質密度比較高的食物。蛋白質密度的意思是以同樣的熱量,蛋白質含量比較高

要算出一樣食物的蛋白質密度你可以把該食物的蛋白質含量除以它的熱量含量,然後乘以100,這樣你就知道每100大卡這食物能提供多少蛋白質。也就是:

蛋白質密度 =(蛋白質含量(克) ÷ 熱量)× 100

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以毛豆為例,100克的毛豆有大概121大卡跟11克蛋白質,(11÷121) × 100 = 9。再算一下燕麥片(每100克有367大卡,16克蛋白質)的蛋白質密度,(16÷367) × 100 = 4.4。由此可見,毛豆的蛋白質密度比較高。

我不是說你要每次這樣算,其實當你多看營養素跟了解食物,你都會大概知道甚麼是不錯的蛋白質來源。以上只是我覺得蠻有趣的算法。

一餐補充多少蛋白質比較好呢?

以健康的健身人士來講,一餐攝取到體重公斤 x 0.3~0.5克蛋白質會比較理想,因為這能提供我們足夠的白胺酸(leucine,負責啟動肌肉蛋白合成的胺基酸)來優化肌肉成長。

如果是奶製品(如:乳清,優格),比較接近0.3克就可能足夠了,因為奶製品的白胺酸含量比較高。如果是一般肉,海鮮跟蛋0.4克也足夠了。假設你是素食者或選擇了植物性蛋白質,那攝取比較接近0.5克可能會比較理想,因為植物性蛋白質的白胺酸含量通常比較低,吸收率也比較低。

以上通常會換算成大概一餐20~40克蛋白質

透過了解每樣食物的蛋白質含量,你可以知道你需要吃多少食物去達到你的蛋白質需求,然後你也可以透過對蛋白質密度的了解知道哪些食物能在熱量較低的情況下補充蛋白質(這在減脂時或許比較會需要用到)。

6. 鈉

雖然很多人很害怕鈉,因此怕加鹽巴跟醬油。但其實鈉是身體需要的化學物,幫助我們維持體內細胞外液和酸鹼平衡,也是肌肉收縮方面的必需元素

現在鈉攝取會成為一個問題是因為很多人攝取大量的加工食品或在烹調食物時用大量的調味。

2010年有個非常有趣的觀察性研究 (9),比對了英國,美國,中國(分成南部跟北部)和日本的鈉攝取量。當中顯示在西方國家大該有77~83%的鈉都是來自加工食物,而烹調食物時所添加的鈉佔總攝取量很少。相反的,在中國有大概75%的鈉是在烹調食物時加的。我個人覺得最有趣的是當研究者比對中國北部跟南部在烹調時添加的鈉,北部的鈉攝取幾乎是南部的2倍!這會讓我推測這是因為北部一般來講比較重口味,醬料比較多,因此鈉攝取比較高。

這似乎反映加工食品跟過多的調味是鈉攝取量過高很大的原因。因此,如果你是健康人士(沒有其他身體狀況),大多飲食都是來自原型食物,也沒有吃非常重口味的食物,其實不用太擔心納攝取。有一部分人是會對鈉攝取比較敏感,隨著鈉攝取上升,血壓也會上升。這些人會需要比一般人更注意鈉攝取(這不代表不能攝取鈉),但這不是所有人。如果你有相關疑慮我會建議你找相關專業人士(醫生與營養師)做評估。

最後,有些人可能會需要注意補充鈉。例如,流汗比較多的人可能需要在喝水的同時補充鹽分,以補充流失的礦物質。有些吃的很清淡的人,例如健美備賽後期的選手,也可能要注意在食物上加點鹽,因為太清淡有時候也可以影響肌肉充血,可能會變的練很多下都沒什麼肌肉感受度。


成分列表

成分順序

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很多人可能不知道,但其實成分的順序是依據含量來排列的。意思是在成分列表比較前面的成分含量會比較高,後面的含量會比較低

為甚麼這重要呢?

因為如果一樣食物聲稱自己是「五穀」的,但五穀粉的含量比鹽巴還要少,那代表這產品可能只是撒了一點點五穀粉而已,纖維質或營養價值沒有比非五穀的產品高很多。

或者有些優格產品,水的含量比牛奶含量還要高(有些是有加水稀釋)。如果你想找比較濃稠跟蛋白質比較高的優格,這就未必是你想要的選擇。

上面提到可以用成分列表來看一件產品有沒有含添加糖,還有糖的含量高不高。首先,你可以看成分列表裡有沒有跟糖相關的成分,例如:

  • 蜂蜜
  • 蔗糖
  • 冰糖
  • 砂糖
  • 果糖
  • 紅糖/黃糖/黑糖
  • 高果糖玉米糖漿
  • 麥芽糖漿
  • 麥芽糖
  • 糖蜜

之後,你可以透過看這成分在成分列表的排列位置營養標籤的糖含量去推測這產品的糖含量是偏高還是偏低。如果你在成分列表上看不到糖的成分,或者糖的成分在很後面,那你也可以推論營養標籤上的糖大多或全是食材本身的糖(內源糖),而非添加糖或游離糖。

舉例來講,我們可以看看下面兩款豆漿。

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我們可以看到豆漿A是含蔗糖的,然後大部分的碳水化合物都是來自糖。雖然黃豆也會含有一點糖分,但我們可以推論這是糖分相對高的豆漿。就算不看包裝,你也或許能猜到這是某品牌的原味豆漿。

再來看看豆漿B,我們可以看到這產品的營養標籤一樣有一點糖,但是成分列表(原料那邊)是沒有糖相關的成分。因此,我們可以推論這每分2.7克的糖是黃豆本身的糖分,而非添加糖。就算沒有看到包裝,你應該也能推論出這是無糖豆漿。

我想再次強調這不代表豆漿A或豆漿B是「好」或「不好」。我會鼓勵減少添加糖的攝取,但這不代表你選擇含糖豆漿就是不對,更重要的是你整體長遠的飲食而不是單一食物選擇。在某些情況,例如運動後需要補充點碳水,選擇少糖豆漿可能反而更有利於訓練恢復。

反式脂肪

上面也提到如果某食物的反式脂肪含量很少是可以在營養標籤上表示為零。

如果你想了解你挑選的食品是不是含有反式脂肪,可以看成分列表上有沒有部分氫化油或脂肪(partially hydrogenated oil/fat)或半氫化油/脂肪。這成分在成分列表上越前面,含量就越高。

注意氫化油或脂肪(hydrogenated oil/fat)「部分」氫化油或脂肪不一樣,當油脂完全被氫化,它會變成飽和脂肪。

E編號跟添加劑國際編碼

有時候你會在產品上看到一些E數字(如:E100)或號碼(如:300)。很多人會以為這是甚麼可怕的成分,但其實這只是源自歐盟的編號系統,用來把名字很長很複雜的添加劑整理成比較簡單的數字跟字母。當中這些添加劑都是經過檢測確定不會對人體有害(除非你對該添加物過敏)。

雖然這些數字看起來很陌生,但很多都是我們熟悉的東西。例如,E300是維他命C,E160d是紅蘿蔔跟番茄含有的番茄紅素,E101是維他命B2,而E307~E309是維他命E。

因此,雖然說我會鼓勵多吃原型食物,但這不代表看到一些你可能不認識的數字就要逃跑,有時候這些數字反而可以提升食物的營養價值(例如幫助我們補充維生素)。比較重要的是去了解食物,而不是害怕它。


營養標籤準確度

誤差允許範圍規定

因為不同食材品種,製作上的小差別,跟化驗室的誤差都可以讓同一個產品有稍微不同的營養含量,因此各國都會在營養標籤上允許一定程度的誤差。如果不想看以下詳細說明,總結就是大部分地方都有+/-20%的誤差。

香港,營養標籤上的熱量,總脂肪,飽和脂肪,反式脂肪,膽固醇,鈉跟糖不可以多於真實含量超過20%。意思是如果營養標籤指出該食品含100大卡,該食品的真實熱量含量不可以多於120大卡。

另外,蛋白質,單元不飽和脂肪,多元不飽和脂肪,碳水化合物跟膳食纖維不可以少於真實分量的80%。意思是如果營養標籤指出該食品含10克蛋白質,該食品的真實蛋白質含量不可以少於8克 (1)。

台灣,營養標籤上的蛋白質跟碳水化合物可以有+/-20%的誤差。熱量,總脂肪,不飽和脂肪,反式脂肪,膽固醇,鈉跟糖跟不可以多於真實含量超過20%(如標籤為100大卡的食品真實熱量不得多於120大卡)。胺基酸,維生素(不包括維生素A跟D),礦物質跟膳食纖維的真實分量則不可少於標籤的80% (2)。

在美國,美國食品藥品監督管理局容許+/- 20%的誤差,而英國衛生部則會容許+/- 15%的誤差。

為何營養素加起來跟熱量不符?

大部分人都知道碳水化合物跟蛋白質每克各含4大卡,脂肪每克含9大卡。如果有更深入研究甚至會知道酒精含7大卡。可是很多人會發現當你把營養素的熱量加起來跟標示的熱量有差別。

原因一:四捨五入

有時候這是因為廠商把營養數據四捨五入到小數點第一位或整數,或者當營養素很低時(例如當糖含量每100克少於0.5克),營養標籤可以表示為0。在台灣跟香港,熱量低於或等於4大卡也可以表示為0。這些小誤差加起來就可以讓營養素算出來的熱量跟營養標籤標示的有落差。

在美國,誤差的允許範圍可以更大,像50大卡以上的食物就可以把熱量四捨五入到十位。例如189大卡的食物可以表示為180大卡。

原因二:膳食纖維,有機酸跟糖醇也含熱量

另外一點大家未必知道的就是糖醇,有機酸跟膳食纖維也含熱量。在台灣

  • 糖醇每公克2.4大卡(赤藻糖醇例外以0卡計算)
  • 有機酸每克3大卡
  • 膳食纖維每克2大卡

因此,如果一樣食物含25克碳水化合物,當中有5克是膳食纖維,那熱量含量就是(25 x 4大卡) – (5 x 2大卡) = 90大卡,而不是25 x 4 = 100大卡。還是看不懂的話可以看下面的例子。

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值得注意的一點是不同的纖維質跟糖醇會有不同的熱量含量,所以雖然台灣分別用2.4跟2大卡來算,但因為營養標籤不會分辨不同的膳食纖維跟糖醇來源,因此實際熱量可能有落差。

香港,有機酸一樣是以3大卡計算,糖醇沒有制定熱量含量因此跟碳水化合物一起算4大卡,而膳食纖維的熱量會從總碳水那邊扣除(也就是用淨碳水來算)。可以看看以下例子了解香港的計算方式。

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可是當我去超市看,我發現有些進口貨品會用類似台灣的算法去計算熱量,把膳食纖維算成2~3大卡。所以實際的監控似乎沒有很嚴格。

因為膳食纖維是含熱量的,所以香港採取的計算方式可能會比較容易低估熱量攝取,如果有需要精算熱量(如健美選手備賽時)可以稍微注意一下。

淨碳水

標榜只有多少「淨碳水」(Net carbs)的產品其實大多只是用這標語來做推銷而已。現在很多人都害怕碳水,覺得碳水不好。因此,如果能找方法讓產品看起來比較健康,比較好,那就能吸引更多人買了。但如上面提到,膳食纖維也是含熱量的,因此用這方法計算熱量反而可能比較容易低估熱量攝取。

所以需要扣除或加上膳食纖維跟糖醇的熱量嗎?

有些人可能會想說要在算出總碳水化合物的熱量後扣除或加回纖維質那2卡的熱量,但其實真的每這個必要,除非你想把自己搞瘋直接使用包裝的碳水化合物跟熱量含量就好了

唯一我想到的例外是如果你在備賽,需要精準的算熱量,那你可以多注意一下,尤其如果你為了克服飢餓感吃大量含代糖(糖醇)的食品然後發現進度一直停滯。至於一般人,知道熱量攝取很難準確計算就好了。原因有三個:

首先,上面已經提到營養標籤本身已經會有誤差,因此搞不好你扣來扣去只是讓誤差更大。再來,看營養標籤的目的不是用來精算熱量營養,100%確保自己每天吃到X克蛋白質X克脂肪跟X克碳水化合物。對絕大部分人來講,這只是一個學習的工具,讓你了解甚麼食物能提供甚麼營養。

另外,就算你在計算熱量攝取方面很準確,你也無法準確掌握你每天的熱量消耗跟實際吸收的熱量。例如,某些堅果(如:杏仁跟開心果)被指出標示的熱量比人體真正能吸收的熱量高32% (10)。所以,執著在你吃了310大卡還是330大卡是沒什麼實際意義的。

最後,每天執著於這些小東西不是一件能持久一輩子的事情。難道你這輩子每次到超市都要拿計算機出來算個半天嗎?就算你在減脂,每天多花半小時算營養標籤上的小誤差只是在浪費時間跟增加壓力。搞不好你花那半小時出去走走,增加活動消耗還更實際。

也想提一下,我們無法完全避免有些廠商會表示錯誤或超出法律規定的誤差範圍。就算各國的衛生局或相關政府部門再努力檢查,還是不能完全避免這些事情發生。

為何包裝上有兩組不一樣的營養標籤?

如上面看提到,不同國家有不同的標準。因此有時候產品會在進口後貼上符合當地法律的營養資訊。


選擇食物的時候需要先看哪裡?

這主要看你的目的是甚麼。

你在找纖維質比較高的食物還是蛋白質比例比較高的食物?
你想找熱量比較低的食物還是找糖分比較低的食物?

你選擇食物的目的會改變你先注意哪裡。例如,如果你希望找一款原味優格當早餐,幫助你補充蛋白質,那你會比較關注優格的蛋白質密度。你也可能會注意一下成分列表有沒有添加糖。

如果你等下要運動,希望找纖維質跟脂肪比較低的碳水,以免讓腸胃不舒服,那你會希望注意總脂肪跟膳食纖維含量。假設你是希望運動期間做補充,那你可能會找糖分比較高,纖維質跟脂肪比較低的食物。

也可能你看到某個產品推出了低脂款,可是貴20塊,所以你想看是不是真的差那麼多。這時候你就可能會看一下熱量跟脂肪含量。例如在下面這個例子,右邊的餅乾是低脂款,可是每片的脂肪只差1克,熱量只差5大卡。如果右邊的貴幾十塊,那真的值得你多花錢買嗎?還是你買原味的,然後好好享受就好了?

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在大多時候,了解一下熱量跟蛋白質含量就非常足夠了,因為像我之前提過的,碳水化合物跟脂肪的比例主要看個人喜好,兩者都不要極少就好了。在健康的角度,如果你的飲食以原型食物為主,不偏食,大多的微量營養素都應該能攝取到的。別忘了我們是吃食物而不是營養素,不能單靠看一個數字就判斷一樣食物是不是當下理想的選擇。


總結:

營養標籤

  • 包裝就是產品的廣告,因此上面會有很多誘人的宣傳標語。學習看營養標籤可以幫助我們了解食物真正的營養價值,而不是包裝說甚麼就相信。
  • 如果你在減脂,比較需要注意到的是熱量攝取,而大部分人大多時候關注蛋白質跟總熱量即可。
  • 如果要比較不同產品,請注意每一份量並用同樣的重量做比對。
  • 選擇食物時可以多挑不飽和脂肪酸跟膳食纖維含量比較高的食物。
  • 會建議挑選添加糖含量比較低的食物,但這不代表不可以攝取含糖食品。

成分列表

  • 在成分列表上,排越前面的成分含量會越高。
  • 營養標籤不會分辨添加糖跟食物本身的糖(如:乳糖),但透過看成分列表,你可以看產品有否添加糖或推測產品的含糖量。

營養標籤的可信度

  • 營養標籤通常會有+/- 20%的誤差,因此不會非常準確。營養標籤的營養素跟熱量有不符很多時候是因為計算膳食纖維跟糖醇的方式有差別。
  • 對於需要非常嚴格控管飲食的備賽選手來講,可以注意營養標籤計算方式上的誤差,並用高估的方式記錄營養素以免影響進度,但一般人用營養標籤本身的資訊做參考即可,無須扣除或加上纖維質跟糖醇的熱量。
  • 對大多數人來講,看營養標籤與計算熱量的主要目的是學習而不是為了精算,關注整體飲食品質跟長期飲食習慣也很重要。健康飲食並不能完全用數字與成分衡量。

希望這篇文章有幫助到你了解如何看營養標籤跟成分列表,並開始利用這些知識自己去做飲食上的選擇,而不是依靠包裝來告訴你這件產品是不是你想要的。

這不代表你每一次都要選擇纖維質高,超級無敵營養的食物,因為平衡生理,心理跟社交健康都很重要。但有了這些知識,至少你可以在想選擇營養價值比較高的食物時知道該怎麼分辨跟比較。

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