【營養知識】戒麩質能提升健康並有助減脂?

最近開始流行戒麩質,有些人說能避免身體產生發炎反應,有些說吃麩質會阻礙減脂,可是到底事實是甚麼呢?


甚麼是麩質?

麩質 (gluten) 是一種可以在小麥 (wheat),大麥 (barley) 及裸麥 (rye) 找到的蛋白質。因此,很多麵包,麵,餅乾,蛋糕等都會含有麩質。有些燕麥片裡面也會找到麩質。

麩質會讓身體發炎?

攝取麩質的確可以讓你的小腸發炎….如果你是乳糜瀉 (celiac disease) 患者。

簡單來講,乳糜瀉是一種自身免疫系統疾病 (autoimmune disease) 。當你攝取麩質的時候,身體的免疫系統會開始攻擊自己,破壞腸胃道表面,因而阻礙營養的吸收。

由於腸胃道發炎跟被破壞,營養吸收會受影響。因此,乳糜瀉患者很常會出現營養不良跟不受控減重的問題。同時,他們也可以有腹瀉,肚子痛,嚴重脹氣還有便祕的症狀。

但是,對於健康人士來講,麩質並不會造成發炎反應

2015年的研究指出健康運動員攝取無麩質飲食也沒有提升或改變他們的腸胃道健康,發炎指數,運動表現跟整體健康 (1)。

在你立馬懷疑自己有乳糜瀉之前,世界各地只有大概0.5~2%的人有乳糜瀉(2, 3),所以有98~99.5%的人是沒有必要戒掉麩質。過往研究曾找來392個【聲稱】自己患有乳糜瀉,對麩質過敏或對麩質敏感的受試者,但發現有86%的受試者其實都並沒有對麩質過敏或敏感 (4)。因此,不要看到上面說脹氣是症狀就覺得自己一定有乳糜瀉,要立馬戒掉所有麩質。

假設你真的懷疑自己患有乳糜瀉,也請找醫生做檢驗,不要自行斷症。如果要做檢驗也請不要事前戒掉麩質,因為這可以影響測量結果。如果你懷疑自己對麩質過敏或敏感,也請找營養師做評估,不要找親朋好友或網紅斷症,除非他們是醫生並有幫你做過詳細的評估。


戒麩質有助減脂?

麩質讓身體發炎這個不實說法也常延伸出「因為身體發炎,所以才無法減脂」這個說法。

可是如上面所說的,當乳糜瀉患者攝取麩質,讓腸胃發炎,這反而可以讓他們不受控的掉體重!相反的,當乳糜瀉患者停止攝取麩質,腸胃不再發炎,他們順利增重跟恢復健康的身體 (5)。

因此,麩質不是甚麼神奇的東西,能讓你無法減脂。

沒有減脂的原因是你沒有製造熱量赤字

那為甚麼有些人戒麩質後反而成功減重呢?

因為他們製造了熱量赤字。

無論有意識還是無意識,如果他們體重有持續下降(不是指平時正常的體重浮動),就是因為有製造熱量赤字。

其實這並不奇怪。當我們限制食物種類時,我們的選擇會變少,因此攝取的食物會不自覺的變少。你可以想一下,當一個人戒掉麩質,他們不但不再吃麵包跟麵條,還不再吃很多隨手可得的餅乾,蛋糕,甜甜圈跟零食。

餅乾,蛋糕跟零食本身其實沒問題,也不會直接導致肥胖。只是這些食物很可口,熱量也相對高,因此比較容易吃過量。

當一個人不吃這些食物,也很可能開始更注重吃原型食物,製造熱量赤字可以變的比較容易。因此,他們就會掉體重。

無麩質飲食也可增重

如果你開始吃無麩質飲食,可是熱量攝取大於消耗,你一樣會增重跟增加脂肪。

這也不是不可能的,因為很多無麩質的食品,熱量,油脂,糖分跟鈉都相對比較高。如果你深信麩質才是肥胖的兇手,然後不斷的吃無麩質零食,你也未必能減脂。


為何有些人戒麩質後「感覺」好很多?

有些人會說戒麩質之後皮膚變好,不再脹氣,運動表現提升,基本上就是快成仙的狀態。但麩質很多時候都不是主要原因,甚至不是原因之一。

無可否認,有些人是有非乳糜瀉的麩質敏感 (non celiac gluten sensitivity)。這些人攝取麩質不會有自身免疫系統反應,但可能會報稱吃完麩質後有腸胃不適的症狀。但如上面提到的,很多聲稱自己有敏感狀況的人其實都沒有對麩質敏感。

「感覺」變好的原因有很多,例如:

  • 安慰劑效應 (placebo effect):因為深信戒麩質會改善症狀,所以症狀有所改善。(這聽起來很瞎,但這是有科學根據,並且經常觀察到的現象)
  • 改善飲食品質:因為在戒麩質後同時改善整體飲食品質,因此腸胃道健康改善
  • 不再吃大量麩質:就如吃大量蔬菜可讓你不適,長期攝取大量麩質也可以。如果一個人每天吃大量麵包,麵條跟餅乾,有可能是因為量很多而不適。

另外值得一提的是,當你戒掉一樣食物,你的身體是可以慢慢失去用來消化那食物的酵素,因而讓你重新吃那食物的時候有腸胃不適的狀況。這是為何一個不怎麼吃蔬菜的人如果突然大量增加蔬菜攝取可以有嚴重的脹氣。

好消息是,如果你慢慢重新融入這些食物,體內的酵素可以慢慢增加,不適的感覺也可以減少。只是這時候很多戒掉麩質一段時間的人就會因為吃完麵包稍微有點不適就說「你看,我就是對麩質過敏,現在吃一點就脹氣了」,然後就繼續認為自己對麩質過敏。


戒麩質有甚麼大不了?

你或許覺得就不吃麩質而已,有甚麼大不了?

問題是當你戒掉一個食物種類,例如麩質,你可能會少攝取了一些身體需要的維生素跟纖維質,包括鐵質,維他命B1,B2,B3跟B9。跟隨無麩質飲食也可以大大增加食物的花費,因為很多食物(如:燕麥片)的無麩質版本都會比較貴 (6)。

如果是因為害怕麩質而不吃,這也可以增加飲食失調的機率。甚至有研究指出乳糜瀉患者可能因為害怕吃到麩質,引起不良症狀而有較高的機率出現異常飲食行為 (7)。

減脂的角度,如果一個人認為他們是因為吃麩質所以無法減脂,而不是因為沒有製造熱量赤字,這也減少了他們做飲食調整的選項。本來這個人可以用很多不同的方法(如:間歇性斷食,低碳,高碳,改變熱量密度等)去製造熱量赤字,可是現在只剩下戒麩質。當這個人體重再度停滯的時候他也不知道該如何調整,可能最後就會開始戒掉其他食物種類。

因此,戒掉任何食物種類都不是沒有風險的。


總結來講,大部分人都不需要也不應該戒掉麩質

麩質不會讓健康人士出現發炎反應,不會讓你不健康,更不會阻礙你減脂。相反的,無緣無故戒掉麩質可以增加你維生素跟纖維質不足的機率,也能提升出現異常飲食行為的機率。

因此,在你決定跟隨最新的飲食潮流之前,請先想清楚。如果你懷疑自己有過敏或乳糜瀉,也請找醫生做評估…不要找網友。

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