【營養知識】吃素才健康環保?

最近素食非常流行,不少人都在考慮要不要為了不同原因不再吃肉。有些原因是「正確」的,也就是這些都是合理的原因,但也有些原因是源自錯誤的知識。

先說明我不反對素食。我反對的是用錯誤的訊息欺騙別人,讓人覺得不吃素就不對或不健康。因為恐懼跟害怕而吃素不是一個很好的心態,也可以延伸出很多心理上的狀況。

因此,這篇文章會跟大家詳深入討不同吃素的理由,主要包括希望改善健康,幫助環境還有減脂。在第二部分,我會講解素食者的營養攝取還有可以考慮的補充品。

如果你看完這篇文章希望減少肉類攝取或者吃素,我也希望你是因為了解而做出這樣的決定,並且你是在有足夠營養知識的情況下做改變。如果你不希望吃素,我也希望你能更了解事實,不用因為錯誤的訊息而感到罪惡或害怕。


甚麼是素食?

雖然「吃素」看似就是不吃肉,但其實素食也有很多不同種類,包括:

  • 半素食者 (Semi-vegetarian)/彈性素食 (Flexitarian):以素食為主,但偶爾會吃肉類
  • 魚素者 (Pescetarian):不吃肉類,除了魚肉
  • 蛋奶素 (Lacto-ovo vegetarian):不吃任何肉類,只吃蛋跟奶
  • 奶素 (Lacto vegetarian):不吃任何肉類跟蛋,但吃奶製品
  • 蛋素 (Ovo vegetarian):不吃任何肉類跟奶製品,但吃蛋
  • 全素者 (Vegan):不吃任何動物製成的食物與食品(如:蜂蜜)

另外還有白肉素食者 (Pollo-pecetarian)生機素食者 (Raw vegan)五辛素食者 (Pure vegetarian, allium-flavored) 等,但在此無法盡錄。


為何要吃素呢?

每個人吃素跟選擇跟隨某種素食方式都有不同的原因,但最常看到的是為了健康,環境,宗教還有道德。

吃素比較健康?

如果看這幾十年的觀察性研究,吃素的確似乎對健康很有利。在一篇2016年的文獻裡 (1),他們總結了目前的研究並指出:

  • 素食者患上心血管疾病的機率比較低;其中一個觀察性研究 (2) 指出比起肉食者,素食者患心血管疾病跟冠心病分別低13%跟19%。
  • 素食者高血壓的普及率比較低 (3)。
  • 觀察性研究 (4) 指出素食者患糖尿病的機率比肉食者低38%,而全素者則低62%
  • 觀察性研究 (5) 指出素食者罹患癌症,尤其胃腸道癌,的機率比較低 。
  • 全素者患前列腺癌的機率低18% (6)。

如果單看以上數字,你可能會覺得吃素就是健康的秘密,而全素是最能提升健康的。但是,我們忽略了一點,就是這些都只是觀察性研究 (observational research),無法告訴我們因果關係。

觀察性研究 (observational research) 是指當研究者在不嚴格控制環境因素的情況下看受試者的變化。也就是說研究者會找來很多人,問他們是不是素食者/全素者,然後看看他們目前的健康狀況。10年,20年後,研究者再把這些人找來,看看哪些患病了,哪些去世了,還有健康狀況如何。過程中,研究者並沒有控管他們的飲食,生活跟運動習慣。

一般來講,選擇吃素的人會有比較多健康行為 (health-seeking behaviours)。素食者通常會更注意自己的飲食選擇,會多吃蔬菜水果,少吃過度加工食品,少抽菸跟酗酒,有運動習慣,經濟狀況與學歷也比較好 (7)。這通常被稱為健康行為效應 (healthy user bias)。相反的,一般人未必會關注自己的飲食選擇,炸物,含糖飲料跟精緻澱粉攝取平均來講都比較高 (8)。

infographic_vegetarianvsmeat

健康行為效應 (healthy user bias) 是指當一個人願意參與研究並會做某樣健康行為(如:吃素),他們也很可能會進行其他健康行為(如:運動,不抽菸,少喝酒)。同時,他們也可能來自比較好的家庭環境,因為一個要照顧三個孩子,一天打兩份工作的單親媽媽參加研究的機率是非常低的。

所以,不是不吃肉讓素食者比較健康,而是他們整體的經濟教育環境,還有長遠的生活,飲食與運動習慣讓他們的健康狀況比較好。的確,當我們比對同樣到健康食品店購物的受試者(也就是受試者都關注自己的健康),肉食者跟素食者的健康狀況並沒差別,也都比一般英國人健康 (9)。

因此,如果你的目的是身體健康,你無需吃素,但我們可以參考素食者的一些良好習慣。例如,他們會多吃蔬果跟五穀雜糧,因此纖維質攝取較高。歐洲的研究指出纖維質攝取最高的人患大腸直腸癌的機率比纖維質攝取最低的人低25% (10)。簡單來講,就是飲食可以盡量以植物性食物為基底 (plant-based eating)。另外,減少喝酒的頻率,不要抽菸跟培養運動與多活動的習慣都有幫助的。

由此可見,「吃素比較健康」這說法似乎不成立。肉食者跟素食者都可以吃的很健康。另外也想提出,就跟肉食者亂吃可以營養不良一樣,素食者(尤其全素者)如果不注意營養攝取並補充缺乏的微量營養,也有可能營養不良。之後我會更詳細的討論這部分的資訊。

奶製品會讓身體發炎?

如果你對奶製品過敏,奶製品是可以引起發炎反應 (11)。但對於一般人,牛奶並不會讓身體發炎。2019年的系統綜述 (systematic review) 分析了16項研究,指出奶製品沒有在健康人士或有代謝疾病的人當中促進發炎反應,甚至有研究指出奶製品可能有抗發炎的效果 (12)。2017年的文獻指出發酵過的奶製品(如:優格)的抗發炎效果更明顯 (11)。2013年的系統綜述也指出奶製品並沒有在過重跟肥胖人士當中促進發炎反應 (13)。

奶製品會影響荷爾蒙?

另一個常見說法就是奶製品含荷爾蒙而這會影響人類荷爾蒙,導致癌症之類,但這也似乎沒有研究支持。

沒錯,牛奶是含荷爾蒙(類固醇激素; steroid hormones),例如雌激素 (estrogen) 跟黃體素 (progestrone),但量是非常少的,離有可能影響健康的劑量很遠很遠,有文獻指出人類從奶製品攝取的雌激素只佔安全攝取量的0.25% (14)。

2012年的研究指出如果一個人一天攝取3杯牛奶,大概會攝取到61毫微克雌酮 (estrone),其中一種雌激素,可是人類平均每天就已經會自行製造54,000~630,000毫微克雌激素 (15)。這代表3杯牛奶所提供的雌激素只佔人類每天自行製造的0.01~0.1%。2014年也有研究指出女生攝取33或55克奶粉也沒有影響月經或尿液內的雌激素或黃體素指數 (16)。

吃素可以保護環境?

雖然在健康的角度吃素沒有比較有利,但在保護環境的角度,是有不少研究支持。

例如,2014年的研究指出肉食者的溫室氣體排放 (Greenhouse Gas Emissions; GHGE) 是素食者的兩倍 (17)。

目前研究的一個缺點就是作者大多都是針對國外做分析,特別是英國,歐洲跟美國。相反的,針對亞洲的研究非常少的。

香港的飲食碳跟水足跡

雖然如此,2019年還是有個針對香港的文獻 (18),探討飲食對碳足跡 (carbon footprint) 跟水足跡 (water footprint),當中的結論讓我蠻訝異的。以香港人一般的飲食習慣來講,有22%的食物重量來自肉類(不包括海鮮類),但這卻佔飲食造成的碳跟水足跡57%跟53%

換個方式講,如果小明一天攝取1公斤(1000克)食物,當中有220克(22%)來自肉類。小明飲食的總碳跟水足跡當中,這220克肉的碳跟水足跡分別佔57%跟53%。另外那780克食物(包括蔬菜,五穀雜糧,海鮮,奶製品,糖等),雖然重量多超過三倍,但只佔總飲食碳足跡跟水足跡的43%跟47%。

跟丹麥,奧地利,法國,芬蘭,德國,英國,荷蘭,中國跟瑞士比,香港人平均的飲食碳足跡超越了所有地區,除了英國來自飲食的水足跡則超過了冰島,瑞典,芬蘭,中國,英國,挪威,28個歐洲國家跟丹麥

由此可見,香港人飲食的碳足跡跟水足跡都超越了很多已發展國家。

雖然香港的碳跟水足跡比我預期中高,但這也不奇怪,因為香港比上述很多地區更依賴進口產品,而進口產品的碳足跡通常會比本土產品高。根據2017年的數據,香港只有1%肉類跟奶類來自本土 (19)。

台灣的資訊我找了很久,卻沒找到針對飲食碳足跡的可靠數據。但是,在搜尋的過程中,發現台灣浪費食物的問題似乎還蠻嚴重的。根據台灣全民食物銀行,台灣人每年平均會浪費96公斤廚餘,超越了日本跟韓國20%,更比南亞跟東南亞多8.7倍 (20)。

雖然資訊有限,但似乎香港跟台灣在保護環境方面是有比較大的改善空間。可是這是否代表你應該吃素呢?

吃素是其中一個方法,但在下面我也會詳細講到其實還有很多方式減少碳排放,而這些都不需要你完全不吃肉。例如,我們知道香港絕大部分的肉類都是進口的,因此或許我們可以在能力範圍內多選擇本地產品,減少運送過程產生的碳排放。同時,無論是台灣還是香港,減少浪費掉的食物都是我們可以改善的地方。

吃素比較有利於減重?

除了健康,也會有人為了減脂減重而茹素。會有吃素減肥這說法可能是因為很多研究都發現茹素的人平均BMI跟體脂都比肉食者低。也有比對茹素跟吃肉減脂的元分析指出吃素(包括全素跟蛋奶素)的受試者平均多減少2公斤體重,純素的比蛋奶素的減更多體重(1.5公斤 VS 2.5公斤) (21)。

但很可惜,減脂最終還是靠製造熱量赤字,而不是跟隨甚麼特定的飲食方式或菜單。有些茹素者會減少較多體重,或會偏向維持較低體重可能是因為素食會限制飲食種類,素食者一般來講也會多吃纖維質高的食物(如:蔬菜水果)。這些因素加起來可以讓素食者飽足感比較高跟比較容易製造熱量赤字。

但是,素食者也可以吃很多高熱量的植物性食物(如:素加工品,堅果,料理油),因而維持或增加體重體脂。相反的,你可以在吃肉的同時有效製造熱量赤字,然後順利減脂。

延伸閱讀:最有效的減重飲食方式

無論是減脂還是健康,其實更重要的是持續性 (adherence),也就是這種飲食方式你能否在減脂期間跟隨。在減脂期過後,你也應該有一些習慣去幫助你維持健康的體重與熱量攝取。如果你為了減脂吃素,卻覺得不能吃肉很痛苦,或者完全沒想過減脂過後要怎麼吃,成功減脂跟維持體重的機率都會下降。

因為道德跟宗教原因吃素

最後兩個最常見的原因去吃素就是道德跟宗教,而這方面我就不深入探討了,因為這是每個人的個人決定。但也可以注意一下不同的國家跟農場對待動物的方式都不一樣,隨著越來越多人關注這些事情,對待動物的方式也有改善。例如,英國的農業法規比美國嚴格非常多,在保護動物方面(包括社會認知,法規,教育跟政府立場)跟紐西蘭,奧地利還有瑞士一樣都是排名在全球頭幾名 (22)。

當然,如果你是不希望用任何方式殺生,你可以選擇吃素,但也不要認為全世界都是像紀錄片那樣殘酷的對待動物。


吃素未必是最理想的做法

或許看完各方面的資訊,你會覺得所有人都應該吃素,或者你應該吃素。但我想告訴你未必如此,看完以下三點或許你會更了解為何我這樣說:

可持續飲食 ≠ 素食

根據聯合國糧食及農業組織(FAO),可持續的飲食方式 (sustainable diets) 是指「保護與尊重生物多樣性跟生態系統,不違反文化價值,容易實踐,符合經濟能力理並可負擔,營養均衡,安全跟健康,但同時優化環境與人力資源的利用」(23)。

這代表我們不能只看溫室氣體排放就說素食是最可持續的飲食方式,我們必需同時考慮到很多不同方面,例如:

  • 文化習俗:例如,很多家庭都習慣過節的時候吃魚吃雞肉,那要這些家庭從此不再跟隨這習俗未必是最可行的方式。
  • 經濟能力:不是每個家庭都有能力買能提供足夠營養的素食食材。
  • 健康:雖然大多數人都能透過植物性食物攝取充足的營養,但健康不只是生理健康,還有心理健康。對於曾經或現在患有飲食失調的人來講,吃素可以讓他們的心理狀況惡化或增加復發的機率。
  • 容易實踐:不是每個人都覺得素食是容易實行的事情。要一個從小吃肉吃到大的人突然完全不吃肉未必是最平易近人的素食推廣方式。相反的,鼓勵更多人減少攝取或許能讓更多人參與,因此減少更多的碳排放。

因此,就算是有些合理的理由去吃素,這不代表每個人的個人狀況都容許他們這樣做。而對於這些人,可以參考下面兩點,看除了吃素以外,你還可以為了環境做些甚麼。

改善環境不只是靠飲食

雖然這篇文章主要在討論素食,但別忘了還有很多事情影響著環境。如果一個人說自己為了環境吃素,卻只開車不坐交通工具,洗澡洗很久,冷氣常開到最冷,那這個人也沒多照顧環境。

我們的生活方式,工作,經濟能力,住的地方,文化等等會影響我們能做哪些改善。幾乎沒有人是能做到完美的。幸好,我們需要的不是每個人都做到完美,而是大家在自己能力範圍內做改善。

其實如果論減少溫室氣體排放,不吃肉類不是影響最大的。根據2017年的研究 (24),作者指出能最大幅度減少每年二氧化碳當量(CO2e)的是少生一個孩子,再來是不開車,少坐一次飛機,使用綠色能源,使用比較節能的車子,之後才是吃素(不吃肉類)。

CO2e (Carbon dioxide equivalent) 是測量碳足跡的標準單位。由於不同溫室氣體(最常聽到的可能是二氧化碳)的全球暖化潛勢 (Global Warming Potential; GWP) 不一樣,根據它們對地球暖化的影響程度表示成統一的單位有助我們了解總溫室氣體排放對環境的影響多大。

下圖是譯自同一份文獻,列出了作者根據目前研究認為對減少CO2e排放幫助最大跟最小的行為。右邊那行的數據是根據過往研究,空白的作者沒有找到相關數據。

infographic_co2e

可看到少生一個孩子所減少的CO2e是吃素的大概73倍,而不開車是吃素的大概3倍。但也注意這些數據是根據一個把該行為完全執行來算的,例如「吃素」是指完全不吃肉類,「使用綠色能源」是指所有可能的地方都使用綠色能源。但如上所述,不是每個人都能做到完美,我們也不需要有這樣的要求。假如我們都能做一點改善,累積起來的力量就很大了。例如,完全不使用交通工具是不太可能的,但如果能從開車換成使用交通工具,這已經可以減少26~76%的碳排放 (25)。

我希望指出的是,環保不只是飲食,而就算你有在飲食上做改變(例如減少肉類攝取),也可以多注意生活其他方面。一些跟生活無關,但能簡單套用在生活當中的環保行為包括:

  • 重用跟回收
  • 騎腳踏車或走路而不開車
  • 減少坐飛機的頻率(例如:用高鐵取代短途旅程)
  • 使用節能燈泡跟能源
  • 出門關燈跟冷暖氣
  • 把衣服晾乾而不烘乾
  • 減少購物頻率(例如:少買衣服)
  • 到飯店要求不換床鋪跟毛巾
  • 買菜的時候自備購物袋並不多拿塑膠袋

改變食物選擇,減少溫室氣體排放

就算你希望繼續吃肉,其實也可以透過減少肉類份量去幫助環境。2018年的研究指出,作者估計香港人平均每天攝取664克肉(2019年的研究估計是每天414克),而如果能減少25%的肉類攝取就能減少38%的溫室氣體排放了(26)。針對英國的一項研究也指出一個人可以在攝取將近700克肉的情況下達到營養需求並同時減少36%的CO2e (27)。

另外,你也可以變換肉類的選擇減少碳足跡,因為不同肉類也有不同影響。例如,牛肉的碳足跡是所有肉類中最高的,而魚肉,雞肉跟豬肉會相對少 (28)。

下圖你可以看到哪些食物的溫室氣體排放比較高,哪些比較低:

infographic_GHGemissionfoods


希望這篇文章能幫大家釐清是非,也明白到每個人都可以自己決定希望怎麼為這環境付出,不一定是透過吃素。對於希望保留肉類的人,你們也可以透過選擇不同的肉類跟不同的來源來為環境出一分力。

下一篇文章會跟大家分享素食者的營養考量,大家可以期待一下喔!

2 Comments on “【營養知識】吃素才健康環保?”

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