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上次跟大家分析過各種茹素的原因,講解那些是合理的茹素原因,哪些是沒有科學根據的。這次則希望跟大家分享素食者的營養攝取,包括巨量跟微量營養素,讓想/正在茹素或想更了解素食營養的你得到全面的認知。

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素食者的營養素攝取

講解完吃素的原因,相信很多人都希望知道如果他們真的選擇吃素,該怎麼把營養不良的機率降到最低呢?

這部分會跟大家詳細分享三大營養攝取,維生素攝取還有可以考慮的營養補充品。

蛋白質攝取

大部分人都知道要吃蛋白質來增肌,但其實蛋白質對免疫系統跟運動恢復都很重要的。

很多人會擔心素食者無法攝取足夠的蛋白質,或者因為蛋白質品質比較低而影響到增肌效果。但其實如果不是全素者,要攝取到足夠的蛋白質並不困難,尤其因為蛋跟奶類都是非常優質的完全蛋白質來源。就算是全素者,只要多注意飲食選擇,一樣可以吃足蛋白質。

以下來解釋一下為何會有蛋白質不足跟品質低的疑慮,還有你可以怎麼避免這些情況。

蛋白質品質

胺基酸 (amino acids) 是蛋白質最基本的原料,我們一共有20種胺基酸。當中,有9種是必需胺基酸 (essential amino acids),因為我們人體無法自行製造。如果是小孩,會有10種必需胺基酸。另外那11(或10)種胺基酸就是非必需胺基酸 (non-essential amino acids)

如果一樣食物不含所有必需胺基酸,我們可稱它為不完全蛋白質 (incomplete protein)。而含所有必需胺基酸的食物可稱為完全蛋白質 (complete protein)

  • 完全蛋白質來源包括:牛肉,羊肉,豬肉,雞肉,海鮮,雞蛋,奶製品,黃豆等。
  • 不完全蛋白質來源包括:堅果,大部分豆類,小麥,米飯,穀類

你應該注意到大多植物性蛋白質都屬於不完全蛋白質,而這正是素食者(尤其全素者)需要特別注意的地方,因為有了所有的胺基酸我們才能維持身體健康並有效增肌。

好消息是我們可以透過搭配食物去攝取足夠的必需胺基酸,例如早上的麵包搭配花生醬(五穀類+堅果類)。以前曾被認為每餐都需要搭配才能有效攝取所有必需胺基酸,但之後的研究指出只要飲食多元化,一天下來也有吃到不同食物,基本上就能滿足必需胺基酸的需求 (1)。因此,雖然我會鼓勵盡量讓飲食多元化,尤其當全素飲食已經讓你比較容易缺乏某些微量影響,但無須要求每一餐都要有十幾種食材

蛋白質吸收率

另一個素食者需要注意的就是蛋白質吸收率。由於植物性蛋白質含有較多抗營養物質 (anti-nutrients),蛋白質的吸收可能會降低。因此,有些人提出全素者或許需要攝取更多蛋白質去滿足運動需求。

目前有限的文獻提出 (1),全素運動員在維持或增加體重時可攝取偏向每公斤體重1.7~2克蛋白質,然後減重時攝取每公斤體重1.8~2.7克左右。由此可見,如果你已經在攝取接近每公斤體重2克蛋白質,似乎沒必要特別再大量增加蛋白質攝取

至於吃蛋奶素的人,通常可以保留跟肉食者差不多的蛋白質攝取,因為奶製品跟雞蛋都是非常優質的蛋白質來源。也就是說,蛋奶素運動員可以以每公斤體重1.6~2.2克蛋白質為目標。假設只希望身體健康,每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質似乎都是足夠的。

至於每餐的蛋白質攝取,由於上述原因,素食者會需要吃更多蛋白質才能達到「白胺酸門檻」(leucine threshold),以優化肌肉蛋白合成。

如果你希望優化這過程,可以每餐每公斤體重儘量至少吃到0.5克蛋白質。也就是一名80公斤的人每餐大概需要至少40克蛋白質。也可以多選擇白胺酸含量比較高的食物,像是黃豆製品(如:豆皮,豆腐,天貝,豆漿)。

白胺酸門檻 (leucine threshold)

白胺酸是其中一個必需胺基酸,對啟動肌肉蛋白合成非常重要,就像啟動車子的鑰匙一樣。如果要啟動這過程,我們需要先攝取足夠的白胺酸。

雖然這門檻會因為年齡跟活動量因人而異,但一般來講我們會說這個門檻大概落在2~3克白胺酸。奶製品是白胺酸含量很高的蛋白質來源,因此相對少量的乳清或牛奶就能達到這門檻(約每公斤體重0.3克來自乳製品的蛋白質)。

相反的,我們需要比較多的植物性蛋白質去達到這門檻,或許高達每公斤體重0.5克蛋白質。

植物性蛋白質來源

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碳水化合物

纖維質

很多吃素或單純希望多吃植物性食物的人都會說自己很容易因為過多纖維質而脹氣。如果想增重,飽足感高的高纖維質食物也可以讓吃足夠的熱量更困難

如果你有這些困擾,可以先看是不是太快增加纖維質攝取,因為這也可以讓你因為腸胃還不適應而脹氣。這問題可以透過慢慢增加纖維質攝取去改善的。

假設你是總纖維質攝取量非常高導致,可以考慮把部分高纖維食物(如:五穀雜糧)換成低纖維質食物。例如,把糙米換成白米,燕麥片換成義大利麵,全麥麵包換成白麵包。你也可以在吃根莖類蔬菜(如:地瓜,南瓜,馬鈴薯)時把皮剝掉,以減少纖維質攝取。之後,你可以再嘗試慢慢再次增加纖維質攝取,看你能接受到多少纖維質。

油脂類

由於大多素食選擇脂肪含量都偏低,素食者(尤其全素者)會比較容易出現脂肪攝取不足的問題。過往研究指出油脂不足可以影響睪固酮指數,因而影響整體健康跟運動表現 (2)。但值得一提的是目前研究沒發現全素男生的睪固酮指數比較低 (3)。

除此以外,油脂攝取過低也可以阻礙脂溶性維他命(維他命A,D,E,K)的吸收。

以避免油脂不足,目前文獻建議素食者透過攝取堅果,酪梨,油跟種子讓少20%的熱量來自脂肪。如果你吃蛋,奶跟魚(如:鮭魚,鯖魚),這些也是很棒的脂肪來源。

Omega-3

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一般來講,素食者的飽和脂肪攝取會比較低,但同時比較容易omega-3不足(三種omega-3為ALA,DHA跟EPA) (4)。雖然只有ALA是人體必需的omega-3,但DHA跟EPA也對健康很重要。

素食者可以透過多吃核桃,奇亞籽跟亞麻籽得到充足的ALA。可是不吃魚跟海鮮的素食者都很容易缺乏DHA跟EPA,因為它的主要來源是魚跟海鮮。雖然身體能把少部分ALA轉換成DHA,但這轉換率不高。過往研究也指出補充ALA似乎無法有效提升體內的DHA (4)。

幸好微藻油 (Microalgae oil) 是很棒的植物性DHA跟EPA來源。目前文獻建議全素運動員每天攝取1~2克EPA跟DHA(2:1的比例),以補充每天500~1000毫克的DHA建議攝取量,而這相等於攝取1~2克微藻油 (1)。


素食者的微量營養素攝取

維他命B12

維他命B12基本上是所有全素者必吃的補充品。維他命B12對DNA合成,製造血紅素還有維持神經系統健康都非常重要,而它主要來自動物性食物,例如肉類,牛奶,海鮮跟雞蛋等,植物性食物是不含充足的維他命B12的 (5)。雖然不是所有缺乏維他命B12的人都會出現症狀,但如果不處理,可以導致惡性貧血跟無法逆轉的神經系統失調 (5)。

雖然有些人指出海藻類食物是植物性的維他命B12來源,因而不需要補充,但研究指出這並不是可靠的維他命B12來源,因為它含的是非活躍性的B12,不同產品的含量也可以差很多 (6)。所以目前來講,雖然素食者可以從有添加維他命B12的食物(如:某些早餐穀片跟植物奶)攝取一些維他命B12,這些食物不是滿足維他命B12需求的可靠來源。

蛋奶素者因為有牛奶跟雞蛋作為維他命B12來源,所以維他命B12不足的機率比較低。過往研究也指出雖然蛋奶素者的B12攝取量比肉食者低,但大部分人 (約83%) 的攝取量都超過了平均需要量 (Estimated Average Requirement) (7)。可是如果你蛋奶的攝取量低,可以給營養師或營養專家評估有沒有額外補充的需要。

維他命B12的參考膳食攝取量是每天2.4微克,但有些學者提出全素者可能需要每天補充高達5~10微克 (1, 7)。

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鐵質對製造血紅素很重要,而血紅素會存在紅血球裡面,幫身體運送氧氣。

如果鐵質嚴重不足,可以引起缺鐵性貧血 (iron deficiency anemia),而就算沒有貧血,鐵質不足也可以增加疲勞度跟影響耐力運動表現。由於更年期前的女生每個月會流失血液,所以鐵需求會比較高,不足的風險也比較高 (8)。

食物當中有兩種鐵質,血基質鐵 (heme iron) 非血基質鐵 (non-heme iron)。血基質鐵通常來自動物性食物,例如牛肉,而它的吸收率會比較高(15~35%)。非血基質鐵則是大多植物性食物所含的鐵質,吸收率會相對低(2~20%)。另外,植物性食物通常含有其他能阻礙吸收的成分,例如多酚 (polyphenols) 跟植酸 (phytates)。這是為何雖然很多植物性食物都含鐵,但素食者還是可能有較高的機率鐵質不足。

但是,這不代表你應該盲目補充,因為鐵質過高也跟某些疾病(如:二型糖尿病,心血管疾病)有關連 (9)。有趣的是,素食者似乎可以適應較低的鐵攝取,然後增加非血基質鐵的吸收率(8)。過往研究也沒有發現素食者與非素食者的鐵質水平有差異 (10)。所以,注意有攝取到鐵質,並讓它維持在正常水平就好了,不用有事沒事都補充。

如果你想提升鐵質的吸收,也有一些小東西可以注意。由於鈣質含量高的食物﹑咖啡﹑茶跟可可等可以阻礙鐵質吸收,如果你需要提升體內鐵質水平,可以儘量避免跟這些食物一起吃。相反的,維他命C可以輔助鐵質吸收,因此你可以考慮吃正餐時搭配一份水果或果汁 (8)。

鋅 (Zinc)

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鋅對正常的細胞與酵素運作很重要,也有助於代謝蛋白質。

跟鐵質一樣,植物性的鋅來源也很多,只是吸收率不好,但同樣的,人類似乎能透過增加吸收率與鋅流失來適應較低的攝取量。因此,過去有些研究指出素食者的體內鋅水平跟非素食者沒有差別 (11)。可是,這方面還是有點爭議性的,因此,美國國家醫學院 (Institute of Medicine) 依然建議素食者的鋅攝取比一般民眾多。

如果有需要額外補充鋅,應該儘量避免與某些礦物質補充品(包括:葉酸﹑鈣﹑銅跟鎂)一起攝取,因為這可以降低生物利用度 (bioavailability)。但是,這生物利用度似乎不受食物本身含有的礦物質影響 (1)。另外,如果想提升鋅的生物利用度,可以跟蛋白質含量高的食物一起食用。某些製作過程,例如發酵跟浸泡五穀雜糧與堅果類顆以增加鋅的吸收率 (1)。

生物利用度 (bioavailability)是指攝取的東西有多少真的能被身體利用,並即進入體內循環。了解生物利用度可以讓我們知道一樣食物裡的元素,或一種藥物吃下去有多少真的能被運用。

鈣質 (Calcium)

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大部分人都應該聽過鈣質對骨骼健康與維他命D吸收非常重要。除此以外,鈣質也有助於血液凝固,肌肉收縮跟神經傳遞。鈣質不足可以增加骨折的機率,也可以阻礙骨頭正常的成長。

蛋素跟蛋奶素者因為通常會吃到奶製品,甚至吃的比肉食者多,所以比較不常鈣質不足。可是素食者跟蛋素者鈣質不足的機率會比較高。

如果希望透過蔬菜攝取鈣質,可以注意一下某些蔬菜(如:菠菜)鈣質含量高的同時草酸鹽含量也高,而草酸鹽 (Oxlate) 可以阻礙鈣質吸收

有些食品也會額外添加鈣質,例如某些植物奶跟用石膏製作的豆腐 (12),這些都是很棒的鈣質來源。

維他命D

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如果希望維持骨質健康,維他命D也是非常重要的。可是無論有沒有吃素,很多人都缺乏維他命D,特別是居住在緯度比較高的地方還有不常曬太陽的人。膚色比較深或常擦防曬的人也有比較高的機率缺乏維他命D (13)。

維他命D的主要來源是太陽中的UVB(紫外線B),而食物是比較難提供充足的維他命D的,雖然蛋黃,鯖魚跟有添加維他命D的早餐麥片能提供少量。

因此,我會鼓勵所有人每天在中午時間花個15~30分鐘,在沒有擦防曬的情況下曬曬太陽。如果你住在緯度高的地方(如:德國,英國,愛爾蘭)則建議10月到3月都補充維他命D3,因為太陽照射的角度不足以提供足夠的UVB讓身體製造充足的維他命D。

會建議補充維他命D3是因為有兩種維他命D:D2跟D3。前者的吸收率會比後者低,因此可以注意購買的時候盡量買維他命D3 (13)。

血液中25(OH)D濃度(測量維他命D的指數)應該維持在 >20ng/mL (>50nmol/L)。25(OH)D濃度低於20ng/mL (50nmol/L) 表示維他命D不足,而低於12ng/mL (<30nmol/L) 則代表維他命D缺乏 (14)。

過往的文獻建議無法從太陽攝取足夠的維他命D的人補充2000~4000IU的維他命D,但由於需求會因人而異,會比較建議詢問醫生或營養師再做合適的補充。

碘 (Iodine)

碘對生理與心理成長,甲狀腺功能跟代謝都非常重要,例如幫助我們維持健康的基礎代謝。視素食者的飲食選擇,過往研究層發現全素者有多道跟過低的碘攝取(1)。

有些(但不是所有)海帶類的碘含量可以很高。因此,如果攝取大量海帶是可以攝取過量的碘。除了海帶,牛奶,魚肉(魚素),馬鈴薯跟加碘鹽 (iodised salt)都是很棒的碘來源。注意,很多人喜歡購買的海鹽跟玫瑰鹽通常都沒有額外添加碘,因此含量會比較低。

雖然攝取過多能在十字花科蔬菜(如:花椰菜跟高麗菜)中找到甲狀腺腫素 (Goitrogen) 可以影響碘吸收,但因為甲狀腺腫素經過烹調之後會被破壞,所以影響吸收的機率不高。可是如果你吃很多生的十字花科蔬菜,可以稍微注意一下。


希望大家看完對素食者的營養攝取有更好的了解。下一篇文章會跟大家分享素食者或許會考慮的補充品喔!

Written by 睿秋 Rachel

你好,我是睿秋,一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者,目前也是英國著名營養課程Mac Nutrition Uni的學生。我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊,破解迷思,並幫更多人提升生理與心理健康。

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