【營養知識】素食者補充這些可提升運動表現?|素食者運動補充品

來到素食系列最後一部分了,這次會講解關於運動補充品。

如果還沒看之前的文章,可以先去看一下喔,兩篇文章分別分享了是不是吃素才健康環保,還有素食者可以怎麼注意營養攝取


想先說明以下介紹的補充品都不是「必需」的,更不能取代良好的訓練計畫,營養攝取跟睡眠等等。也不要期待這些補充品會讓你升仙,因為儘管以下分享的有科學研究支持,但它們能提升運動表現的幅度是很小的。

順道一提,就算你不是素食者,其實也可以參考這邊的資訊,因為雖然這些補充品對素食者幫助可能比較大,但一般肉食者也或許能從這些補充品得到一些幫助。


肌酸

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肌酸(Creatine)是我們身體本身就含有,由胺基酸製成的物質,而通常能從肉類攝取到,尤其是紅肉。可是,由於烹調肉類的過程會減少肌酸含量,因此要透過食物把肌酸儲備填滿是非常困難的,而素食者則會更難攝取到。

過去研究多次指出補充肌酸有助提升短期高強度運動表現,如果有同時進行肌力訓練也或許有助於增肌 (1)。近期也開始有越來越多研究指出肌酸或許能提高工作記憶跟減少精神疲勞度(如:睡眠不足或創傷性腦損傷之後)(2)。

由於肌酸的主要來源是肉類,因此,素食者的肌酸儲備通常都比較低。也因為這樣,素食者通常能透過補充肌酸的到較大的效益 (3, 4)。

如果想了解更多關於肌酸,可以看我之前的文章:肌酸值得補充嗎?

簡單來講,如果你希望補充肌酸,可以每天攝取3~5克水合性肌酸(Creatine Monohydrate),你無須使用填充期或在特定時間搭配特定的營養攝取 (1)。要選擇粉狀或膠囊肌酸都無所謂,但注意有些膠囊是用動物性材料製作的,粉狀的則適合全素者。市面上也有很多不同的肌酸種類,但水合性肌酸是最多研究支持,最有效跟最便宜的版本,所以別買錯喔!


β-丙胺酸

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β-丙胺酸(Beta-alanine)就像是肌酸的耐力訓練版本。β-丙胺酸是用來合成肌肽(Carnosine)的胺基酸之一,而過去研究顯示提升肌肽含量能透過減少肌肉疲勞度增強為期60~240秒的耐力運動表現 (5)。

跟肌酸一樣,素食者體內的肌肽水平通常比較低 (6),因此,素食者或許能更受益於β-丙胺酸的補充。可是,別忘了β-丙胺酸提升的主要是耐力訓練,而不是像重訓那樣的爆發力。因此,除非你有進行耐力運動,或者做下數很高(>15下),持續很久的訓練(如:Crossfit),不然補充β-丙胺酸未必能帶來甚麼好處

如果你希望補充β-丙胺酸,目前研究指出每天攝取4~6克即可 (7)。跟肌酸一樣,你無需在特定時間攝取。至於要補充多久才會看到運動表現提升,過往研究曾發現補充β-丙胺酸2~4週後,受試者的運動表現才有所提升 (7)。

副作用

值得一提的是,有些人可能會在補充β-丙胺酸之後出現無害的發麻現象。雖然這是正常並無害的,但如果想改善可以把劑量在一天內分開幾次攝取。

除了上述的副作用以外,目前在人類身上的研究都指出服用上面建議的β-丙胺酸劑量對人類來講是安全的(7)。


總結來講,肌酸跟β-丙胺酸都是素食者可以考慮的運動補充品,但別忘了如果你希望提升運動表現,最基本的課表安排還有生活飲食習慣還是最重要的喔!

 

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