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這次跟大家分析的是最近新發布的補碳研究。

這項研究希望探討有阻力訓練的人對間歇性減脂的反應,包括他們的肌肉量,脂肪量,體重還有基礎代謝如何變化。最後,研究者得到了一些很有趣的發現,也是為何我希望寫文章深入分析。


大多人都應該聽過各種間歇性熱量限制(Intermittent Energy Restriction)的飲食方式,例如碳水循環﹑補碳﹑隔日斷食﹑減脂休息期跟間歇性斷食。

其實這些飲食安排都只是用不同方式在減脂期間安排高跟低熱量的時候。譬如說,在隔日斷食當中,你可能有5天會製造熱量赤字,然後2天恢復維持體重的熱量攝取(不製造熱量赤字)。

會提出上述飲食安排其中一個主要原因是為了減少減脂帶來的負面影響,例如肌肉量跟代謝的下降。雖然過去有些研究探討各種間歇性減脂方式的減脂效果,但大多都是針對過胖或肥胖的人。

最近Bill Campbell同仁針對有阻力訓練經驗的人還有他們的體態變化進行了第一項間歇性減脂研究 (1),以了解這種飲食安排會否對體態組成(肌肉與脂肪量變化)跟靜止代謝率(Resting metabolic rate)有不一樣的影響


關於這研究

受試者

一共有27名年輕受試者(13女,14男)完成了整個研究,他們平均都有約5年阻力訓練經驗。受試者們是隨機被分配到持續減脂組或間歇性減脂組。

研究時間是7週,當中每位受試者都有相關專業人士指導飲食與一週4天的阻力訓練。

飲食安排

飲食方面,兩組受試者每週都需要平均減少熱量攝取25%持續減脂組每天製造了同樣的熱量赤字(25%TDEE),而間歇性減脂組則有5天製造熱量赤字(35%TDEE),然後會有2天吃回維持體重的熱量(吃足TDEE)

研究者要求間歇組的受試者讓吃足那兩天多增加的熱量主要來自碳水化合物,因此,你兩天也是補碳日。兩組都被安排吃充足的蛋白質(每公斤體重1.8克),剩下的熱量則平均分配給碳水跟脂肪。

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訓練安排

訓練方面,受試者們每週會在教練指導下進行4天的阻力訓練,除了安排為減量週的第4週僅進行了2天訓練。

研究中的訓練安排如下:

  1. 兩天上半身訓練
    • 六個訓練動作
    • 必須做的訓練動作:胸推﹑槓鈴划船﹑肩推﹑輔助式引體向上(或拉背)
    • 受試者可從指定動作當中自選剩下的動作來做滿六個訓練動作
    • 組數從3組提升到4組
    • 下數從6~8下提升到8~10下
    • 所有動作都用1RIR的重量(完成指定下數時還能做一下)
  2. 兩天下半身訓練
    • 五個訓練動作
    • 必須做的訓練動作:硬舉﹑臀推
    • 受試者可從指定動作當中自選剩下的動作來做滿五個訓練動作
    • 組數從3組提升到4組
    • 下數從6~8下提升到8~10下(除了小腿訓練用12~15下)
    • 所有動作都用1RIR的重量(完成指定下數時還能做一下)
  3. 每週兩次30分鐘中低強度有氧

研究結果

在此研究中,兩組受試者所減少的體重(間歇組:3.2公斤;持續組:3.6公斤)與體脂肪重量(間歇組:2.8公斤;持續組:2.3公斤)並沒有差別,可是間歇性減脂組平均減少的肌肉量比較少(間歇組:-0.4公斤;持續組:-1.3公斤)。同時,間歇減脂組靜止代謝率下降的量也比較少,雖然也沒有差很多(間歇組:-38大卡;持續組:-78大卡)。

研究者指出靜止代謝率下降比較少很可能是因為間歇性減脂組平均維持了較多肌肉量

只看上述發現的話,或許你會覺得間歇性減脂一定比較好,但我認為更有趣的發現在個別受試者的脂肪與肌肉量變化上。

下圖裡你可以看到兩組的非脂肪體重變化(Fat-free mass;某程度上也可以解讀為肌肉量*),而每條線代表著一名受試者。我們可以看到間歇性斷食似乎對6名受試者特別有利,因為他們不但沒有掉肌肉,還增加了點肌肉量。可是,同時也有7名受試者跟持續減脂組裡大多受試者一樣減少了肌肉量

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這似乎代表不是每個人使用間歇性減脂都能得到更有利的體態改變(肌肉量下降比較少)。

*肌肉量 VS 非脂肪重

這三個詞很常被交替使用,但其實都有點不一樣。肌肉重量(Muscle mass)是指肌肉的重量,而非脂肪重(Fat-free mass)會包含器官,骨骼,肌肉跟體內水分 (2)。

因為非脂肪重會納入一些不是肌肉的東西,這指數很容易讓人誤會。譬如說,由於非脂肪重會納入水分,所以就算肌肉量一樣,如果測量的兩個時間點體內水分不一樣,非脂肪重可以差很多。假如你把非脂肪中當做肌肉量,你可能會以為你增加或減少了大量肌肉,但其實那都只是水分。


為何間歇性減脂或許能減少肌肉流失?

此研究無法確認為何間歇組保留了比較多肌肉量,但研究者有做出一些推論:

  • 減脂能讓肌肉蛋白合成下降並讓肌肉蛋白分解增加,因而讓肌肉蛋白合成少於分解,而增加熱量兩天或許能讓身體短暫脫離這種「分解狀態」(catabolic state)。
  • 補碳兩天或許能減少疲勞度跟增加肝醣儲備,因而提升運動表現。
  • 補碳能增加胰島素分泌,因而減少肌肉蛋白分解。

研究的缺點

整體來講,這研究設計的很好,但還是必須指出幾個缺點,或者說,有些部分還有待更多研究來說明或確認。

受試者人數

研究本身招募了58名受試者,但因為各種原因,最後只剩下27名。雖然要招募大量受試者進行這類相對長時間/花時間的研究不容易,也未必實際,但相對低的受試者人數代表我們無法太過確定研究結果一定能準確反映事實並套用在大多人身上

測量儀器

研究者提到有7名受試者用了不同的儀器測量減脂前的靜止代謝率,而這可以造成一定的誤差。

體內水分對測量數據的影響

研究者其實已經技巧性地在減脂期結束後兩天(也就是間歇組最後一次補碳兩天後再隔了兩天)再測量脂肪跟非脂肪重量。這很關鍵,因為增加碳水攝取會讓身體儲存較多水分,而水分會被儀器視為「非脂肪重量」。可是,也有可能這兩天不足以讓兩組的體內水分回到同樣的水平

在上面的圖裡,我們可以看到有3名間歇組的受試者增加了大概1.5~2.3公斤非脂肪重量。可是,這些受試者都是有大概5年訓練經驗的,而中階訓練者要在7週增加那麼多肌肉的可能性會比較低。所以,我自己的看法是兩組之間的差別有可能來自體內水分的落差,而間歇性減脂如果真的能為某些受試者帶來好處,也未必像研究結果看到的那麼大。


總結

總結來講,這是個設計得很好也非常有趣的研究,也指出了或許間歇性減脂有一定的利用價值,因為它或許能減少肌肉的流失並因而減少靜止代謝的下降。研究者使用了蠻可靠的測量儀器,使用了很棒的阻力訓練安排,也讓受試者吃充足的蛋白質。

可是,可能不是每個人都能受益於這種飲食安排方式,這研究也有幾個不可忽略的不足之處。因此,我會期待更多相關研究出來再做結論,也會繼續建議大家根據自己的個人喜好與生活選擇最能幫助你持續下去的飲食安排。別忘了減脂最重要的是依從性,也就是你能否在減脂期間持續地跟著靈活的計畫走。

根據目前的研究,如果你體脂算低並希望在減脂過程中保留肌肉,我會建議使用較慢的減脂速度,吃足夠的蛋白質(每公斤體重 >1.6克),並同時進行阻力訓練。如果加入這份研究的發現,你也或許可以考慮加入補碳日。

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